Der Ernährungsplan zu Projekt Schlanke Beine Kolopach / Shutterstock.com

Der Ernährungsplan für schlanke Beine

Clever essen Der Ernährungsplan zu Projekt Schlanke Beine

Sie wollen schöne schlanke Bein? Dann reicht nur Training nicht aus. Hier finden Sie einen beispielhaften Ernährungsplan für 1 Woche

Dieser beispielhafte Ernährungsplan* für 1 Woche basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1500 bis 1800 kcal (berechnet für eine Durchschnittsfrau von 1,65 m und 60 kg). So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.

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TAG 1

Frühstück  2 Vollkorntoasts mit je 1/2 TL Butter + 1 Scheibe Käse + 1 TL Honig, dazu 1 Glas Milch oder Orangensaft Mittag  Kichererbsen-Salat aus 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Kichererbsen-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox Snack  1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc) Abendessen 150 g Puten- oder Hähnchenbrust + 50 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 300 g Gemüse z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc.

TAG 2

Frühstück  5 EL (75 g) Haferflocken + 250 ml Milch + 1 TL Nüsse + 1 TL Kokosflocken + 1 Prise Zimt Mittag  1 Vollkorn-Pitatasche gefüllt mit Salat und Gemüse nach Wahl
>>> Beispiel-Rezept: Pita mit gemischtem Salat  Snack 2-3 getrocknete Früchte (z.B. Feigen, Aprikosen), dazu 1 Glas Buttermilch  Abendessen Großer Salat mit 150 g Geflügel- oder Rindfleischstreifen + 1/2 Avocado + 50 g Feta und weitere Gemüsebeilagen nach Wahl

TAG 3

Frühstück  Grüner Smoothie nach Wahl und Saison 
>>> Auswahl an Green Smoothie-Rezepten  Mittag  150 g Fisch (Alaska Seelachs, Lachs, Tilapia o.ä.) mit Gemüsebeilage (Spinat, Bohnen etc.) oder auf Salatbett nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Lachs auf Feldsalat Snack 1 kleiner Becher Hüttenkäse a) süß mit 1 Schuss Honig oder b) herzhaft mit Senf und Kräutern verrührt, dazu 2 Vollkornreiswaffeln  Abendessen  Rührei oder Omelette (2 Eier) + Kräuter und Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomate, Champignons etc.) dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot  
>>> Auswahl an Rührei-Rezepten

TAG 4

Frühstück  1 Laugenbrötchen- oder Stange mit Butter + 2 Scheiben Hartkäse + Tomaten, Radieschen & Co., dazu: 1 kleiner Naturjoghurt und 1 Glas Orangensaft Mittag  Salat mit 50 g Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) und Gemüse satt (z.B. Tomaten, Paprika etc.) nach Wahl plus 150 g Hähnchenbrust 
>>> Beispiel-Rezept: Couscous-Mozzarella-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox Snack 100 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 150 g Magerquark  Abendessen  Gemüse-Suppe (z.B. Karotten-Kürbis etc.) oder Eintopf (z.B. mit Linsen) 
>>> Auswahl an Suppen-Rezepten 

TAG 5

Frühstück  Warmer Frühstückbrei aus 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 EL Granatapfelkerne + 1 EL Kürbiskerne + 1 Schuss Honig 
>>> zum Rezept: Breakfast-Brei Mittag  1 große Ofen- oder Süßkartoffel mit Kräuterquark und Gemüse-Beilage nach Wahl z.B. Spinat, Erbsen etc., dazu 100 g Hähnchenbrust Snack 150 g Naturjoghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + 1 TL Honig Abendessen Salat nach Wahl mit 1 Dose Thunfisch + 1 Ei + Tomaten, Paprika, Radieschen & Co.

TAG 6

Frühstück  Rührei (2 Eier) mit 1 Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit 2 EL Hüttenkäse + Tomaten- oder Gurkenscheiben dazu snacken Mittag  150 g Garnelen mit Gemüse nach Wahl (z.B. Aubergine, Brokkoli etc.) + 75 g Reis (Rohgewicht) 
>>> Beispiel-Rezept: Garnelen-Zucchini-Pfanne
Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox Snack  1 Banane Abendessen  Selbstgemachte Pizza mit magerem Fleisch (Kochschinken, Hähnchenbrust) und Gemüse-Belag nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Vollkornpizza mit Tomate und Mozzarella

TAG 7

Frühstück  1 Vollkornbrötchen mit Frisch- oder Hüttenkäse, 1 Scheibe Käse oder Geflüfelaufschnitt, Salat (z.B. Rucola, Kresse) und Tomaten, dazu: 1 gekochtes Ei und 1 Glas Orangensaft Mittag  Selbstgemachtes Geflügelcurry (150 g Fleisch, Gemüse nach Wahl z.B. Zuckerschoten, Paprika etc.) + 50 g Reis 
>>> Beispiel-Rezept: Hähnchen-Curry Snack  Frucht-Shake z.B. 200 ml Milch + 2 EL Joghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + plus 1 EL Haferflocken Abendessen  150 g Fischfilet (z.B. Scholle, Kabeljau etc.) mit Gemüse nach Wahl 
(z.B. restliches Gemüse vom Mittag)

>>> An Trainingstagen: Selbstgemachter After-Workout-Shake aus 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig mixen 

*Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

Hinweis: Ernährungsplan identisch zu den Ernährungsplänen von Projekt Knackpo 2015

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