Neujahrsvorsätze einhalten - so klappt's!
So hältst du deine Vorsätze für 2020 ein!
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Fitness-Test Wie du deine Fitness testest – und noch fitter wirst

Ob du fit bist, entscheidet nicht die Waage. Diese 4 Übungen zeigen, was in dir steckt. Dir gefällt das Resultat nicht? Wir zeigen, wie du dich easy verbesserst

Ob Neustart oder Zwischen-Check: Wenn du herausfinden wills, was dein Body so draufhat, benötigst du ein einheitliches Testverfahren zur Überprüfung. Kein Problem!

Nach diesen 4 einfachen Übungen weißt du, auf welchem Level deine Fitness ist. Das dauert gerade mal 10 Minuten. Die Ergebnisse werden dir zeigen, auf welchem Fitness-Level du dich in der jeweiligen Kategorie bewegst. Und darüber hinaus sagen wir dir, wie du (noch) fitter werden kannst.

Was bedeutet es eigentlich, "fit zu sein"?

Eine feste Definition gibt es dafür nicht. Fitness oder Sportlichkeit bedeutet allerdings nicht, möglichst schlank zu sein, einem bestimmten ästhetischen Ideal zu entsprechen oder besonders große oder gut sichtbare Muskeln zu haben.

Viel entscheidender für deine tatsächliche Fitness ist, dass deine Muskeln gut und effizient zusammenarbeiten, um Bewegungen oder sportliche Herausforderungen ohne große Schwierigkeiten zu meistern. Das kann ein Treppenlauf in den 6. Stock sein, eine Joggingrunde oder auch ein kleines Workout. Wichtig: Fitness bedeutet nie nur Kraft, sondern immer das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Wie teste ich meine Fitness?

Dazu liefern wir dir unten ein einfaches und relativ effizientes Verfahren. Wenn du allerdings exakte wissenschaftliche Ergebnisse willst, solltest du eine Leistungsdiagnose bei einem entsprechenden professionellen Anbieter durchführen lassen. Das kostet aber Geld und Zeit und ist für deine Ansprüche im Moment womöglich gar nicht nötig. Wenn du einfach nur ungefähr wissen willst, wo du auf einer Skala von "total unfit" bis "superfit" stehst, genügen unsere 4 Übungen völlig.

1. Teste deine Kraftausdauer

Übung: Step-ups

Du fühlst dich eigentlich körperlich relativ fit und sportlich, doch bereits das Treppensteigen nach der Mittagspause setzt Ausdauer und Lunge ordentlich zu? Dann wird es Zeit, diesen simplen Step-up-Test durchzuführen – denn nachdem du die 3-minütige Challenge absolviert hast, gibt dein Puls Aufschluss darüber, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzt und wie lange du danach für die Regeneration benötigst.

Kagan McLeod
Teil 1 des Tests: Step ups.

Test: Vor eine Erhöhung (Treppenstufe, Kantstein, Parkbank, Plyobox oder Ähnliches) stellen und den rechten Fuß daraufsetzen. Stelle einen Timer auf 3 Minuten und starte mit der Übung.

Dazu setzt du den linken Fuß ebenfalls auf die Erhöhung. Sobald der Fuß oben ist, setzt du den rechten Fuß umgehend zurück auf den Boden. Anschließend führst du den linken Fuß ebenfalls nach unten und wiederholst dieses Wechselspiel die vollen 180 Sekunden, so schnell und sauber du kannst.

Ertönt das Signal des abgelaufenen Timers, stoppst du die Übung und misst unmittelbar deinen Puls. Ob am Hals oder nahe des Handgelenks, ist dabei egal – wichtig für die Einordnung in der Tabelle ist nur, dass du die Herzschläge 60 Sekunden lang zählst.

Level Sekunden
Anfänger weniger als 10
Fortgeschrittene 10-15
Profi über 15

So wirst du besser

Der Weg zu mehr Leistung führt über ein 6-wöchiges HIIT-Programm (High Intensity Interval Training). Folgender Ablauf: 3-mal pro Woche geht es für dich auf ein Laufband oder auf eine Laufstrecke – je Runde 4 Minuten im Tempo eines schnellen Dauerlaufs. Sind 240 Sekunden absolviert, pausierst du für 3 Minuten, ehe die nächste Laufrunde ansteht. Insgesamt warten hier 4 Läufe pro Einheit auf dich.

2. Teste die Kraft im Oberkörper

Übung: Rudern am Schlingentrainer

Ah, du dachtest, jetzt kommen Liegestütze? Nach dem Motto "die Queen der Oberkörperübungen"? Nö. Liegestütze gehören zwar mit zu den effizientesten Übungen, unser Krafttest zielt allerdings auf eine der schwächsten Muskelgruppen bei Frauen – den Rücken. Wichtig sind dabei auch eine gute Körperhaltung, gesunde Schultermuskeln und die Fähigkeit, Ziehbewegungen sauber auszuführen. Also: In die Seile, Stärke zeigen!

Kagan McLeod
2. Übung des Fitness-Tests: Rudern im Schlingentrainer.

Test: Lege dich rücklings unter einen Schlingentrainer, der an der Decke befestigt ist. Die Griffe hängen in etwa so hoch, dass du diese mit nach oben gestreckten Armen knapp verfehlst.

Greife die Griffe und achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Hebe deinen Oberkörper vom Boden und halte die gestreckten Arme angespannt. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Führe die Ellenbogen seitlich am Körper vorbei nach unten, um die Brust zu den Griffen zu ziehen. Kurz halten, zurück. So viele Wiederholungen wie möglich absolvieren.

Level Herzfequenz
Anfänger Mehr als 115 Schläge
Fortgeschrittene 100 bis 115 Schläge
Profi Unter 100 Schläge

So wirst du besser

Der Weg zu mehr Leistung beinhaltet ab sofort: Für jede Drück-Übung (Bankdrücken, Liegestütze), die bislang zu Ihrem Trainingsplan gehört, führst du ab sofort zusätzlich zwei Zug-Übungen (Klimmzüge mit Unterstützung, einarmiges Rudern) aus. So optimierst du die Kraft deiner Oberkörperrückseite in Rekordzeit, ohne dabei die vordere Partie zu vernachlässigen.

3. Teste deine Beweglichkeit

Übung: Hüftbeuger-Stretch

Unterbreche kurz das Lesen und versuche, direkt aus dem Stand deine Zehenspitzen mit den Fingern zu berühren. Na, gerade mal die Knie erreicht? Erschreckend, oder? Willkommen im Durchschnitt! Viele Frauen vernachlässigen leider viel zu oft das Thema Mobility. Am besten absolvierst du gleich den folgenden Test, ordnest das Ergebnis ein und begibst dich direkt auf den Weg zu mehr Leistung.

Kagan McLeod
Dritte Test-Übung: Der Hüftbeuger-Stretch.

Test: Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. Im aufrechten Stand das rechte Knie vor dem Körper anwinkeln und mit den Händen fest umschließen. Ziehe das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Jetzt löst du die Hände vom Knie und führst diese so zurück zur Wand, dass du dich mit den Handinnenflächen abstützen kannst. Ab jetzt läuft die Zeit – halte das Knie so lange wie möglich in der Position. Sobald das Bein absinkt, stoppst du die Zeit und vergleichst deinen Wert in der unten aufgeführten Auswertung.

Level Wiederholungen pro Bein
Anfänger weniger als 20
Fortgeschrittene 20
Profi mehr als 20

So wirst du besser

Der Weg zu mehr Leistung muss den Fokus auf Stretching-Einheiten richten. Nicht mal eben 5 Minuten vor und 5 Minuten nach dem Workout, dieser Punkt gehört in deine tägliche Routine. Ab morgen absolvierst du die Übung oben direkt vor dem Zähneputzen pro Seite 3-mal – und zwar stets so lange du den sauberen Stand halten kannst. Abends der gleiche Ablauf! Erfolge gibt es schon nach einer Woche!

4. Teste deine Beinmuskelkraft

Übung: Einbeiniges Hüftheben

Deine untere Hälfte setzt sich aus etlichen Muskeln zusammen – eingeteilt in große Muskelpartien sind Oberschenkel, Waden und Po federführend. Besonders der Po ist einer der absolut wichtigsten Muskeln im ganzen Körper. Er ist sozusagen der Team-Captain bei allen Kraftübungen für den Unterkörper in Sachen Stabilität und Stärke – enorm wichtig, denn du führst den folgenden Test einbeinig aus. Schummeln ist dabei unmöglich.

Kagan McLeod
Last but not least Teil 4: Einbeiniges Hüftheben:

Test: Rücklings gegen die Längsseite einer Hantelbank lehnen. Die Beine anwinkeln und die Füße hüftbreit auseinander aufstellen. Die Ellenbogen liegen auf der Bank, die Arme sind nach außen gestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden.

Nun das Becken anheben, rechten Fuß vom Boden lösen und das Knie etwa rechtwinklig beugen. Druck auf den linken Fuß bringen, Hüfte nach oben stoßen, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Gerade bildet. Die Hüfte senken und sooft wie möglich wiederholen. Sobald die Bewegungen unsauber werden, endet der Test. Danach Seitenwechsel.

Level Wiederholungen
Anfänger 0-4
Fortgeschrittene 5-7
Profi 8 oder mehr

So wirst du besser

Dein Weg zu mehr Leistung besteht aus 3 Übungen: Hüftheben an der Hantelbank, Kniebeugen und Kreuzheben. An 3 Tagen in der Woche gehören diese Klassiker ins Workout. Vorgabe: Pro Übung stehen 3 Sätze à 12 Wiederholungen an. 60 Sekunden Satzpause, 90 Sekunden Übungspause – das Gewicht stets so wählen, dass du die jeweils letzte Wiederholung gerade noch sauber schaffst.

Unsere 4 Tests sagen dir genau, wie fit du wirklich bist und woran du arbeiten solltest. Nun weißt du endlich, wo deine Stärken und Schwächen liegen. Du willst fitter werden? Arbeite genau an diesen Punkten!

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