Fitness-Geschenke zu Weihnachten

Ob "Shutdown" oder "Lockdown Light": Jedes Mal sind alle Freizeit- und Sporteinrichtungen zur vorübergehenden Schließung gezwungen. Wie lange und wie oft das noch so geht, bleibt abzuwarten.

Aber jedes Mal stellt sich für Fitness-Fans nun die Frage: Wie geht es mit dem Training weiter? Die Antwort: Training im Home Gym. Dafür brauchst du das richtige Equipment. Zum Glück ist bald Weihnachten! Wir zeigen, welche Fitness-Tools in diesem Jahr unter deinen Weihnachtsbaum gehören.

Warum sollte ich mir überhaupt Home-Gym-Equipment wünschen?

Zum einen haben die Fitness-Studios geschlossen, weswegen jetzt zwangsweise neue Wege gegangen werden müssen. Aber das Training zu Hause hat auch grundsätzlich ganz entscheidende Vorteile, die auch außerhalb der Corona-Krise gelten.

"Wer im Home Gym trainiert, spart zum einen Zeit", so Jannik Schöning, Personaltrainer aus Hamburg (Jannik Schöning auf Instagram). "Außerdem genießen viele Frauen die neu gewonnene Privatsphäre bei ihren Trainings-Einheiten. Auch die Musik lässt sich nun voll aufdröhnen." Mit ein wenig Equipment kannst du diese Vorteile voll ausnutzen.

Welches Home-Gym-Equipment ist für Frauen besonders geeignet?

"Zum einen ist die Kettlebell zu empfehlen. Sie eignet sie sich wunderbar für das Training des Unterkörpers – vor allem der Oberschenkel-Vorderseite", so Schöning. Der Experte weiter: "Auch Widerstandsbänder sind zu empfehlen – vor allem für den Po und den Beinbizeps lassen sich hiermit effektive Übungen ausführen, die das Training an Kabelzug und Co. ersetzen können – zum Beispiel Kickbacks", so der Experte.

"Außerdem ist Equipment für das Rückentraining wichtig. Der Rücken ist die einzige Muskelgruppe, die ohne Tools nur schwer trainiert werden kann", so Schöning. Mit Kurzhanteln, Bändern, einem Schlingentrainer oder einer Klimmzugstange kannst du die Rückenmuskulatur auch im Home Gym ordentlich beanspruchen. So schaffst du deinen ersten Klimmzug.

Welches Home-Gym-Equipment sollte ich mir nicht wünschen?

"Jegliches Equipment, das dir einen flachen Bauch, ohne besonders viel Aufwand verspricht, ist nicht zu empfehlen. Ein Paradebeispiel dafür sind sogenannte Vibrationstrainer, die dir definierte Bauchmuskeln versprechen. Ein flacher Bauch wird in der Küche gemacht", erläutert Jannik Schöning. Sprich: Da kommt es mehr auf die Ernährung als auf die Tools an.

Top 10 Fitness-Tools die auf deiner Wunschliste stehen sollten

Wenn du das Weihnachtsfest nutzen willst, um dein Home Gym aufzustocken, solltest du dich an den Standards orientieren, die nicht fehlen dürfen. Und natürlich an deinem persönlichen Geschmack. Diese Tools können wir dir allesamt empfehlen (kein Ranking):

1. Kettlebell

Ein Allround-Fitness-Gerät, mit welchem sich zahlreiche Übungen ausführen lassen. Besonders im Crossfit wird mit der Kettlebell trainiert. In den vergangenen Jahren ist sie aber in den meisten Fitnessstudios zu einem essenziellen Bestandteil geworden. Eine klassische Übung ist zum Beispiel der Kettlebell Swing. Es gibt aber noch viele weitere Übungen. Charakteristisch für die Kettlebell: die Beanspruchung des gesamten Körpers. Wer mit einer Kettlebell trainiert, kann sich auf intensive Workouts einstellen – auch zu Hause.

Kettlebells gibt es in verschiedenen Varianten. Zum einen in der Eisen-Variante, aber auch Kunsstoff-Modelle werden immer wieder gekauft. Beides hat Vor- und Nachteile: Die Kugelhantel aus Metall ist robuster, dafür kann sie schonmal für den ein oder anderen Kratzer sorgen. Die Kettlebell aus Kunstoff ist weniger robust, dafür etwas ungefährlicher für die Wohnungseinrichtung – als Anfänger sollte lieber auf letztere zurückgegriffen werden.

Bevor du die Kugelhantel auf deine Wunschliste schreibst, solltest du dir Gedanken um das Gewicht machen. Je nach Übung, wird dieses nämlich variieren. Während für den Kettlebell Swing ein vergleichsweise hohes Gewicht benötigt wird, ist bei anderen Übungen ein weitaus geringeres Gewicht zu empfehlen.

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Das Training mit der Kettlebell beansprucht den gesamten Körper

2. Widerstandsband

Widerstandsbänder lassen sich vielseitig einsetzten und eignen sich besonders für das Unterkörper-Training – aber nicht ausschließlich. Kurz gesagt: Wenn du in deinem Home-Gym auf Eisen verzichten willst, sind Resistance Bänder eine effektive Alternative.

Es gibt verschiedene Widerstandsbänder: Therabänder, Loops und Tubes. Das Theraband eignet sich vor allem für Oberkörperübungen wie Bizepscurls, oder Rudern. Loops werden entweder durch beide Arme oder beide Beine geschlungen. Am besten kannst du mit ihnen deinen Unterkörper trainieren (siehe Bild).

Bei Tubes handelt es sich um Widerstandsbänder mit einem Haken, an welchen bestimmte Griffe angebracht werden können. Besonders eignen sie sich für Oberkörper-Übungen, bei denen fest zugegriffen werden muss – so zum Beispiel Seitheben, oder Curls. Wichtig: Auf deiner Wunschliste sollte neben der Art des Bands, auch der Widerstand stehen. Dieser sollte an die jeweiligen Übungen angepasst sein. Wenn du nicht genau weißt, wie groß der Widerstand deines Bands sein soll, dann wähle erst einmal den leicht möglichsten aus.

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Training mit Widerstandsbändern ist ein echter Booty-Killer

3. Medizinball

Sicher eines der unbeliebtesten Schulsport-Tools überhaupt. Aber die Qualen, die sich damals schon gelohnt haben, lohnen sich auch heute. Die Liste der Medizinball-Übungen ist lang: Crunches mit anschließendem Wurf gegen die Wand, Kniebeuge mit gestreckten Armen, oder erschwerte Liegestütze auf zwei Medizinbällen – so lässt sich gleich ein Full-Body-Workout mit nur einem einzigen Tool absolvieren.

Medizinbälle gibt es in unterschiedlicher Ausführung: in klassischem Echtleder, Kunststoff oder Stoff. Während die Bälle aus Kunst- und Echtleder häufig stabiler sind und sich daher für Übungen, bei denen du dich auf dem Ball abstützt, besser eignen, haben die Stoff-Medizinbälle den Vorteil, dass sie besser springen, was für Wurf-Übungen vorteilhaft ist. Auch das Gewicht ist entscheidend: Für Wurf-Übungen reicht häufig ein geringeres Gewicht, für Übungen, bei denen du dich auf dem Ball abstützt, sollte ein etwas schwererer, robuster Ball gewählt werden.

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Der Medizinball eignet sich vor allem für funktionelles Training

4. Faszienrolle

Home Office und Co. sorgen nicht gerade für einen ausgeglicheneren Lifestyle – das gilt auch für die Körperhaltung. Ständig wird mit nach vorne gerundeten Schultern am Schreibtisch gesessen und nach getaner Arbeit wird sich nicht aufs Fahrrad, sondern auf die Couch geschwungen. So entstehen häufig Verspannungen.

Ein passendes Tool um dem entgegenzuwirken: die Faszienrolle, auch Foam Roller genannt. Mit ihr lassen sich Triggerpunkte am ganzen Körper bearbeiten und die durch Home-Office entstandenen Verspannungen lösen. Die Weihnachtszeit dient der Entspannung: Tu also auch deiner Muskulatur etwas Gutes. Warum du dringend gesondertes Faszientraining machen solltest.

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Faszientraining lohnt sich – vor allem in der Lockdown-Zeit

5. Springseil

Ein simples aber hocheffektives Ausdauer-Tool. Seilsprünge sehen vielleicht einfach aus, aber bringen dich so richtig außer Puste und fördern die Koordination in hohem Maße – auch das Rhythmusgefühl wird verbessert. Stark übergewichtige Personen kann das Seilspringen wegen der zu hohen Gelenk-Belastung allerdings nicht empfohlen werden.

Das Training mit dem Springseil kann richtig vielseitig sein. Es gibt diverse Sprung-Kombinationen für Anfängerinnen bis hin zu Profis: so zum Beispiel der sogenannte "Criss Cross" oder der "Heel to Toes". Außerdem kannst du mit Seilspringen auch super abnehmen.

Es gibt verschiedene Arten von Springseilen: Plastik-, PVC-, Leder-, oder Drahtseile. Für die Anfängerinnen reichen die Springseile aus Plastik und PVC vollkommen aus. Falls du schon fortgeschrittener bist, kannst du dir auch die Varianten aus Leder oder Draht wünschen.

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Seilspringen fördert Ausdauer, Koordination und Rhythmusgefühl

6. Kurzhanteln

Einfach aufzubewahren, flexibel einsetzbar und äußerst effektiv: Mit Kurzhanteln lässt sich der gesamte Körper auf verschiedenste Weise trainieren. Wer auch zu Hause nicht auf das Gym-Feeling verzichten will, bekommt mit Kurzhanteln ein Stückchen Fitness-Studio geschenkt.

Zu empfehlen sind vor allem verstellbare Kurzhanteln – denn unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliches Gewicht. Von Kurzhanteln mit festen Gewichten möchten wir aber auch nicht abraten: Es kann sein, dass dir diese auch erst einmal genügen. Wie du die perfekte Kurzhantel für dich findest, erfährst du hier.

Kurzhanteln gibt es in unterschiedlichem Material: Eisen, Kunststoff und mit Ummantelung. Auch hier gelten dieselben Vor- und Nachteile wie bei der Kettlebell. Für Anfängerinnen können Kurzhanteln mit Ummantelung oder aus Kunststoff ausreichen, Fortgeschrittene greifen lieber zur Eisen-Variante.

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Kurzhanteln lassen sich vielseitig einsetzen

7. Hantelbank

Wer bei Übungen im Sitzen gerne denselben Komfort hätte, wie im Fitness-Studio, sollte sich unbedingt eine solide, stabile Hantelbank zulegen. Wohnzimmer- und Bürostühle sollten an ihren dafür vorgesehenen Orten verbleiben – Unfälle sind sonst vorprogrammiert. Eine Hantelbank ist zwar in erster Linie für diejenigen gedacht, die auch wirklich Hanteltraining betreiben wollen, aber es kann auch beim Training mit Widerstandsbändern oder Medizinbällen sowie Bodyweight-Übungen von Vorteil sein, ein stabiles Fundament unter sich zu haben.

Bevor du die Hantelbank auf deinem Wunschzettel notierst, solltest du dir folgende Fragen stellen: Ist die Hantelbank verstellbar? Wie gut ist die Stabilität der Hantelbank? Wie gut ist die Qualität des Polsters?

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Eine Hantelbank ist auch bei Bodyweight-Übungen hilfreich

8. Fitness-Matte

Absolut essenziell für das Home Gym ist eine Unterlage, die den Boden und sonstige Wohnungseinrichtungen schützt. Aber auch für Bodyweight-Übungen, bei denen du auf dem Boden liegst, brauchst du eine komfortable Unterlage, denn diese schützt deine Gelenke.

Beim Kauf von Fitness-Matten sollte auf einige Dinge geachtet werden: Zum einen ist es wichtig, dass die Matte rutschfest ist – besonders dann, wenn du viele Bodyweight-Übungen, wie Sit-Ups, oder Planken machst. Zum anderen sollte auf das Material geachtet werden: Naturstoff ist Kunststoff vorzuziehen.

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EIne Fitness-Matte ist hilfreich für Bodyweight-Übungen und schont die Wohnungseinrichtung

9. Schlingentrainer

Ein Schlingentrainer eignet sich hervorragend für das Ganzkörpertraining. Beim Training muss Spannung im gesamten Körper aufgebaut werden, denn der Sling Trainer bringt den Körper in eine instabile Position, wodurch vor allem die Bauchmuskulatur kräftig mithelfen muss – insgesamt muss aber der gesamte Körper deutlich mehr arbeiten.

Die Folge: Es werden wesentlich mehr Muskelfasern beansprucht, was nicht nur funktional ist, sondern gleichzeitig auch Zeit spart. So sind Liegestütze mit dem Schlingentrainer nicht einfach nur ein Training für den Oberkörper, denn ohne Beine, Bauch und Co. wirst du die Stabilität nicht halten können. Eine Vielzahl an verschiedenen Übungen für den Schlingentrainer findest du hier.

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Der Schlingentrainer bringt deinen Körper in eine instabile Position: Du musst permanent für Gleichgewicht sorgen

10. Bauchmuskelroller

Mit dem Bauchmuskelroller kannst du deine Körpermitte richtig schön quälen. Die Übung ist deutlich anspruchsvoller als die herkömmlichen Sit-ups oder Planken. Du rollst dich erst nach vorne – so werden deine Bauchmuskeln gedehnt – und im Anschluss wieder in die Ausgangsposition, wobei deine Bauchmuskeln maximal kontrahieren.

Wichtig ist, dass die Griffe des Rollers möglich rutschfrei sind, damit du bei der Übung stets einen festen Grip hast. Ein ideales Home-Gym-Tool, das an Weihnachten auf jeden Fall auf deinem Wunschzettel stehen sollte.

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Bauchtraining mal anders: Beim Training mit dem Bauchroller rollst du dich zum flachen Bauch

Wie du siehst gibt es eine Menge effektiver Tools für das Training zu Hause. Lass dich nicht vom geschlossenen Fitnessstudio unterkriegen. Nach Heiligabend verwandelst du deine 4 Wände in eine Fitness-Oase. Wir wünschen viel Spaß bei einer sportlichen Weihnachtszeit!

18.11.2019

Timo Gergen

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