Auch die disziplinierteste Sportlerin kommt im Winter an ihre Grenzen: Bei Kälte, früher Dunkelheit und Zeitmangel ist es eine echte Herausforderung, über die kalten Monate am Ball zu bleiben. Ist man erst mal in einem Trainingsloch, fällt es aber umso schwerer, wieder in die Routine zurückzufinden. Damit das nicht passiert, setzen wir im Winter auf effektive Ganzkörper-Workouts, die wir ohne Geräte und zu Hause absolvieren können. Worauf es dabei ankommt und warum diese Bodyweight-Trainings im Winter so effektiv sind, verraten wir hier.
Warum ein Ganzkörpertraining zu Hause im Winter so sinnvoll ist
Wenn es kalt und dunkel ist, fällt es uns schwer, das Haus zu verlassen – auch wenn wir Lust auf ein Workout haben. Doch statt das Training komplett ausfallen zu lassen, kommt hier eine Ganzkörpereinheit zu Hause zum Einsatz. Das spart nicht nur Zeit und Überwindung, sondern fördert auch die Regelmäßigkeit deines Trainings.
Bodyweight-Übungen sind ideal für kurze Tage, niedrige Energielevel und eisige Temperaturen. Das funktionelle Training sorgt nicht nur dafür, dass du am Ball bleibst, sondern unterstützt auch deine Haltung, deine Alltagsfitness und wirkt aktiv gegen den berühmten Winter Blues.
Das sind die Vorteile von Bodyweight-Training
Neben den zeitlichen und logistischen Vorteilen hat ein Ganzkörpertraining zu Hause auch positive Auswirkungen auf deinen Trainingsfortschritt. Das macht ein Bodyweight-Training so effektiv:
- Stärkt Core, Beine, Po und Oberkörper gleichzeitig
- Verbessert Stabilität, Balance und Beweglichkeit
- Trainiert Tiefenmuskulatur statt nur isolierte Muskeln
- Kein Equipment nötig, nur das eigene Körpergewicht
Obendrein musst du hier kein Fitness-Profi sein – klassische und simple Übungen reichen aus, um einen effektiven Trainingseffekt zu erzielen.
Die besten Ganzkörper-Übungen ohne Geräte
Am besten setzt du für dein Workout auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. So werden Kraft, Stabilität und Koordination gemeinsam trainiert, und du bekommst auch trotz wenig Platz oder wenig Zeit die maximale Wirkung. Wir stellen dir die besten Übungen vor.
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Sie trainiert Beine und Gesäß, fördert gleichzeitig den Core und verbessert die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken.
Wichtig für die Technik: Füße etwa hüftbreit, Gewicht auf den Fersen, Brust aufrecht. Beim Absenken Spannung im Bauch halten, beim Hochkommen aktiv über die Beine und den Po drücken.
Beim Home-Workout kommst du um die Klassiker nicht herum. Besonders die Kniebeuge ist – bei richtiger Ausführung – sehr effektiv für den gesamten Unterkörper.
Ausfallschritte im Wechsel
Ausfallschritte kräftigen Oberschenkel und Gesäß, schulen die Balance und beanspruchen die stabilisierende Muskulatur rund um Hüfte und Rumpf. Gerade im Winter, wenn wir uns weniger bewegen, helfen sie dabei, Kraft und Koordination zu erhalten.
Tipp: Lieber kontrolliert und sauber als zu schnell. Das vordere Knie bleibt stabil über dem Fuß, der Oberkörper aufrecht.
Liegestütz
Liegestütze trainieren Oberkörper und Core gleichzeitig. Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskulatur arbeiten hier als Einheit.
Für Einsteigerinnen eignet sich die Variante auf den Knien oder mit erhöhten Händen. Fortgeschrittene bleiben in der klassischen Position und achten darauf, den Körper wie ein Brett zu halten.
Plank
Die Plank ist eine der besten Übungen für ein starkes Zentrum. Sie aktiviert die gesamte Core-Muskulatur, stärkt Schultern und Rücken und verbessert die Haltung.
Wichtig: Bauch aktiv einziehen, Gesäß nicht durchhängen lassen, ruhig weiteratmen.
Glute Bridge
Die Hüftbrücke ist ideal, um das Gesäß gezielt zu aktivieren und den unteren Rücken zu entlasten. Gerade bei viel Sitzen im Alltag ist sie ein wichtiger Gegenpol.
Fersen in den Boden drücken, Becken kontrolliert anheben und oben kurz Spannung halten. Der Fokus liegt klar auf dem Po, nicht im Hohlkreuz.
Mountain Climbers
Diese dynamische Übung verbindet Kraft und Ausdauer. Sie bringt den Kreislauf in Schwung, fördert Core und Schultern und sorgt für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch.
Je stabiler der Oberkörper bleibt, desto effektiver ist die Übung. Tempo erst steigern, wenn die Technik sitzt.
Trainingsplan: Dein 20-Minuten Ganzkörpertraining zu Hause
Damit du direkt starten kannst, haben wir dir ein Ganzkörper-Workout für zu Hause zusammengestellt, das wenig Zeit braucht und komplett ohne Geräte funktioniert. Du kannst es individuell an dein Fitnesslevel anpassen.
Warm-up: Ein kurzes Aufwärmen bereitet Muskeln und Gelenke optimal auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
Geeignet sind zum Beispiel:
- lockere Kniebeugen
- Armkreisen und Schulteröffner
- Hüftkreise und Ausfallschritte mit Rotation
- leichte Plank oder Dead Bug zur Core-Aktivierung
Kreislauf und Muskeln aktivieren: Vor deinem Workout solltest du dich immer gut aufwärmen. Suche dir einfache, aber auch etwas anstrengende Übungen heraus, wie zum Beispiel eine kurze Plank.
Ganzkörper-Zirkel
- Kniebeugen
- Lunges
- Liegestütz
- Plank
- Glute Bridge
- Mountain Climbers
Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Nach jeder Übung folgt eine kurze Pause, bevor es zur nächsten geht. Nach einer vollständigen Runde wird etwas länger pausiert, dann startet die nächste Runde.
Level 1: Einsteigerinnen
30 Sekunden Belastung pro Übung, 30 Sekunden Pause. 2 Runden insgesamt.
Der Fokus liegt auf sauberer Technik und einem gleichmäßigen Tempo.
Level 2: Fortgeschrittene
40 Sekunden Belastung pro Übung, dann 20 Sekunden Pause. 3 Runden insgesamt.
Die kürzeren Pausen erhöhen die Trainingsdichte und sorgen für einen stärkeren Trainingsreiz.
Level 3: Anspruchsvoll
45 Sekunden Belastung pro Übung, 15 Sekunden Pause. 3 bis 4 Runden insgesamt.
Hier darf es ruhig anstrengend werden. Achte dabei umso mehr auf eine saubere Ausführung.
Trainingsplan für Zuhause: So oft solltest du trainieren
Wie oft du zu Hause Bodyweight-Übungen machst, kommt darauf an, wie dein Trainingsplan im Winter generell aussieht. Wenn du Einsteigerin bist und keine anderen Workouts planst, solltest du mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche beginnen, eventuell in Kombination mit Spaziergängen und Mobility-Übungen.
Wenn du noch weitere Workouts auf dem Plan hast, kann das Ganzkörper-Workout zu Hause eine Ergänzung sein – beispielsweise für Tage, an denen du es nicht ins Gym schaffst oder nur wenig Zeit für Sport hast. Das Wichtigste ist hier nicht die Intensität, sondern die Routine!
Mini-Progression: So wirst du in 4 Wochen stärker
Wenn du nicht nur im Training bleiben, sondern dich auch steigern willst, kannst du den Trainingsplan Woche für Woche anpassen. Das könnte so aussehen:
- Woche 1: Technik lernen, Übungen verinnerlichen
- Woche 2: Wiederholungszahl steigern
- Woche 3: Pausen verkürzen, mehr Runden pro Zirkel
- Woche 4: Intensivere Varianten integrieren (Plank mit Shoulder Taps, Einbeinige Glute Bridge, Cross Mountain Climbers)
Wichtig ist hier, dass du die Intensität nur erhöhst, wenn deine Technik stabil ist. Qualität über Geschwindigkeit!
FAQ: Ganzkörper-Workout zu Hause
Ganzkörpertraining ohne Geräte ist sehr effektiv, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Bodyweight-Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, stärken den Core und verbessern die Stabilität. Durch die Kombination aus Kraft und Koordination lässt sich auch zu Hause ein spürbarer Trainingsreiz setzen.
Ja, auch ein Workout zuhause kann Muskeln aufbauen. Entscheidend sind saubere Technik, ausreichende Trainingsintensität und Progression. Intensivere Varianten, längere Belastungszeiten oder kürzere Pausen sorgen dafür, dass die Muskulatur weiterhin gefordert wird.
Für die meisten Frauen sind 2 bis 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche ideal. So bleibt genug Zeit für Regeneration, während Kraft und Stabilität kontinuierlich verbessert werden. An trainingsfreien Tagen eignen sich Spaziergänge oder Mobility-Einheiten als Ergänzung.
Ganzkörpertraining ohne Geräte ist besonders gut für Anfängerinnen geeignet, da die Übungen leicht angepasst werden können. Durch verschiedene Level lassen sich Belastung, Pausen und Varianten individuell steuern, ohne Überforderung.
Ein effektives Ganzkörper-Workout zu Hause dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren, den Kreislauf zu aktivieren und langfristig Fortschritte zu erzielen.
Bodyweight-Training kann beim Abnehmen unterstützen, da es viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und den Kalorienverbrauch erhöht. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung lassen sich sichtbare Ergebnisse erzielen.
Nein, für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause reicht das eigene Körpergewicht aus. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks trainieren Kraft, Stabilität und Beweglichkeit ganz ohne Geräte.
