Mehr als nur "Knackpo": Gesäßmuskeln sind zentral für deine Körperspannung. Dein Gluteus maximus ist nicht nur für die Optik da, sondern sorgt für Haltung, Kraft und Beweglichkeit im Alltag. Eine aktuelle Studie zeigt: Wer den Barbell Hip Thrust ins Training einbaut, profitiert vom gezielten Muskeltraining.
Mehr Muskeln und Kraft nach 10 Wochen
Die Forscher untersuchten 33 junge, untrainierte Frauen über 10 Wochen. Eine Gruppe trainierte mit Beinpresse und Deadlift, dem gestreckten Kreuzheben, die andere ergänzte zusätzlich den Barbell Hip Thrust, der Hüftstoß mit Langhantel. Dabei stemmt man mit der Hüfte kraftvoll eine Langhantel nach oben. Ergebnis: Beide Gruppen wurden stärker, doch die Hip-Thrust-Gruppe erzielte eine deutlich größere Zunahme der Muskeldicke im Gesäßmuskel.
So führst du den Barbell Hip Thrust korrekt aus
Du willst den Barbell Hip Thrust in dein Training einbauen? So geht’s richtig:
- Setze dich mit dem Rücken gegen eine Bank, die Schulterblätter liegen auf.
- Rolle die Langhantel über die Hüfte, halte sie mittig. Füße sind hüftbreit.
- Drücke die Hüfte nun kraftvoll nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden und Knie im 90-Grad-Winkel stehen.
- Senke langsam ab und wiederhole das 5 bis 10 Mal.
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4 Tipps für eine sichere Ausführung
- Wärm dich vorher gründlich auf.
- Nutze eine weiche Polsterung für die Hantel, um Druckstellen an den Hüftknochen zu vermeiden.
- Beginne mit einer leichten Langhantel oder 20 bis 30 Prozent deines Körpergewichts. Steigere dich langsam, sobald du die Technik sicher beherrschst.
- Achte auf kontrollierte Bewegungen. Halte die Knie stabil, lasse sie nicht nach innen fallen.
Dein Wochenplan mit Barbell Hip Thrust
Du baust idealerweise für die nächsten 10 Wochen den Barbell Hip Thrust in dein Training ein, um gleiche Voraussetzungen wie in der Studie zu schaffen. 3 Mal pro Woche solltest du die Stange schon stemmen. Idealerweise kombinierst du sie mit Übungen, die den Barbell Hip Thrust prima ergänzen, etwa Lunges, Deadlifts oder Squats.
So könnte deine Starter-Übungseinheit für eine Woche aussehen:
- Montag: Barbell Hip Thrust (3 x 8 Wiederholungen) plus Leg Press (3 x 10 Wiederholungen) und Deadlift, also Kreuzheben (2 x 5 Wiederholungen)
- Mittwoch: Barbell Hip Thrust (3 x 8 Wiederholungen) plus Squats (3 x 8 (Wiederholungen) und Lunges (2 x 8 pro Seite)
- Freitag: Barbell Hip Thrust Deadlift (3 x 8 Wiederholungen) plus Glute Bridge mit Körpergewicht (3 x 12 Wiederholungen)
FAQ Was du zum Barbell Hip Thrust wissen solltest
Er stärkt gezielt den Gesäßmuskel Gluteus maximus und sorgt für mehr Kraft, Stabilität und Muskelaufbau.
3 Einheiten pro Woche sind ideal, kombiniert mit Squats oder Deadlifts.
Zu viel Schwung, fehlende Polsterung oder nach innen fallende Knie sind die häufigsten Fehler.
Ja, solange du die Technik sauber ausführst und mit moderatem Gewicht startest.
