Erinnerst du dich an eine Zeit, in der Gewicht und Diäten keine so große Rolle gespielt haben? Essen war vielleicht weniger mit Regeln verbunden, dein Gewicht blieb über längere Zeit relativ stabil und du konntest ein Croissant oder einen Cocktail genießen, ohne dich sofort dafür zu verurteilen.
Viele Frauen sehnen sich nach diesem unbeschwerten Gefühl zurück, doch stattdessen kämpfen sie mit strengen Diäten, Fitnessplänen und dem ewigen Wunsch, weniger zu wiegen. Das führt oft zu Frustration und endet nicht selten mit zusätzlichen Kilos auf der Waage. "Frauen lassen sich auf Diäten ein, weil es keine brauchbare Alternative gibt", sagt Dr. Nick Fuller, australischer Adipositasforscher und Autor von Interval Weight Loss for Women. "Und das immer wieder, 5-mal im Jahr, mit bis zu 60 Diäten bis zum Alter von 45 Jahren." Fuller gehört zu den Experten, die für ein Umdenken werben: den eigenen Körper verstehen und unterstützen, anstatt ihn mit radikalen Methoden zu bekämpfen.
Die sogenannte Set-Point-Theorie liefert eine mögliche Erklärung dafür, warum die Kilos oftmals nur kurzfristig purzeln und langfristig wieder auf der Waage landen: Sie geht davon aus, dass der Körper sein Gewicht innerhalb eines bestimmten Bereichs regulieren möchte. Dabei handelt es sich nicht um eine unveränderbare Zahl und auch nicht um ein genetisch festgelegtes Idealgewicht. Vielmehr beeinflussen viele Faktoren, wo sich das Körpergewicht langfristig einpendelt.
Das steckt hinter der Set-Point-Theorie
Warum ist es so schwer, die letzten hartnäckigen Kilos loszuwerden? Der Schlüssel liegt in der sogenannten Set-Point-Theorie. Sie besagt, dass dein Körper ein genetisch festgelegtes Gewicht anstrebt – den sogenannten Set-Point. Dieses Zielgewicht entspricht deinem natürlichen Wohlfühlgewicht, kann aber höher liegen, als du es dir wünschst oder als gesellschaftliche Normen es vorgeben.
Dabei arbeitet dein Körper hart daran, dieses Gewicht zu verteidigen. Während manche Menschen von Natur aus einen niedrigeren Set-Point haben, liegt er bei anderen höher. Das erklärt, warum es nicht sinnvoll ist, sich mit anderen zu vergleichen. Der Set-Point deiner Freundin oder eines Fitness-Influencers entspricht vielleicht einfach nicht deinem eigenen Wohlfühlgewicht.
Diese Theorie hat ihre Ursprünge in Studien zur Gewichtsregulation bei Tieren, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurden. "Der einfachste Weg, den Set-Point zu verstehen, ist, sich an das Gewicht zu erinnern, das man über einen längeren Zeitraum während des Erwachsenenalters hatte. Für manche Frauen sind das 80 Kilo, für andere 60 Kilo", erklärt Fuller. Dieses Gewicht wirkte fast wie "festgeschrieben", oder?
Was genau ist der Set-Point?
Es ist wichtig zu wissen, dass der Set-Point keine feste Zahl ist, sondern ein Bereich. "Er variiert von Person zu Person, liegt aber in der Regel innerhalb von 5 bis 10 Kilo", sagt Glenn Mackintosh, Psychologe und Autor von Thinsanity: 7 Steps to Transform Your Mindset and Say Goodbye to Dieting Forever. Ein typisches Beispiel: Du hast mit einer Diät ein paar Kilo abgenommen, doch kurz darauf kehrt die Waage zu deinem Ausgangsgewicht zurück. Willkommen in der Realität der Set-Point-Theorie! Wenn dein Gewicht danach sogar höher wird, hast du es mit dem Jo-Jo-Effekt zu tun.
Dieser Mechanismus hat seinen Ursprung in den Genen bzw. in der Evolution. In Zeiten von Nahrungsmangel passte sich der Körper an, um zu überleben. "Dabei hat der Körper auch gelernt, ein wenig zusätzliches Fett anzusetzen, um sich auf die nächste Hungersnot vorzubereiten, um zu überleben und sich fortpflanzen zu können", erklärt Fuller. Das Körpergewicht ist übrigens der wichtigste Indikator für die Gesundheit, denn Idealgewicht schützt vor den Gesundheitsrisiken von Übergewicht, also etwa Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck, sowie von Untergewicht, wie zum Beispiel Unfruchtbarkeit oder Osteoporose.
Set-Point, Wohlfühlgewicht und Wunschgewicht
Die Begriffe werden häufig gleichbedeutend verwendet, meinen aber nicht dasselbe:
Warum nimmt man nach Diäten häufig wieder zu?
Bei einer starken Kalorienreduktion verliert der Körper nicht nur Gewicht, sondern reagiert auch auf die geringere Energiezufuhr. Hunger und Appetit können zunehmen, während sich der Energieverbrauch verändert. Gleichzeitig fällt es vielen Menschen schwer, eine sehr strenge Ernährung dauerhaft in den Alltag zu integrieren.
Das ist kein persönliches Versagen. Häufig sind es vielmehr die extremen Regeln einer Diät, die langfristig nicht funktionieren. Wer nach einer Phase des Verzichts wieder mehr isst, nimmt deshalb nicht zwangsläufig "zu viel" zu. Der Körper versucht möglicherweise, Energieversorgung und Gewicht wieder zu stabilisieren.
Auch der sogenannte Jo-Jo-Effekt lässt sich so erklären: Auf eine schnelle Gewichtsabnahme folgen alte Essgewohnheiten, ein gesteigerter Appetit und häufig ein höheres Gewicht als vor der Diät.
Was beeinflusst deinen Gewichts-Regulationsbereich?
Dein Körpergewicht wird nicht allein durch deine Gene bestimmt. Verschiedene Faktoren wirken zusammen:
- genetische Voraussetzungen
- Ernährungsgewohnheiten
- Bewegung und Muskelmasse
- Schlaf und Stress
- Medikamente und Erkrankungen
- Lebensalter und hormonelle Veränderungen
- Verfügbarkeit und Zusammensetzung von Lebensmitteln
- soziales Umfeld und Essgewohnheiten
In einer Umgebung, in der kalorienreiche Lebensmittel jederzeit verfügbar sind und viele Menschen lange sitzen, kann es schwieriger werden, Hunger und Sättigung zuverlässig wahrzunehmen. Auch Stress und Schlafmangel können das Essverhalten beeinflussen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sich dein "Set-Point" durch jedes einzelne Stück Kuchen dauerhaft nach oben verschiebt. Gewicht verändert sich meist durch das Zusammenspiel vieler Faktoren über einen längeren Zeitraum.
Wie kann ich meinen Set-Point beeinflussen?
Zwar kannst du an den biologischen Grundvoraussetzungen nicht viel drehen, aber wenn du weißt, welche äußeren Einflüsse den Set-Point nach oben treiben, kannst du ihn auch wieder runterbringen. Ein wichtiger äußerer Einfluss ist die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln, insbesondere kalorienreichen Snacks und Fast Food. Von frisch gebackenem Brotduft, der dich in die Bäckerei lockt, bis hin zu den vielen süßen Leckereien, die täglich im Instagram-Feed auftauchen: Die ständige Beschäftigung mit Essen erschwert es für dich, auf deinen natürlichen und ursprünglichen Appetit zu hören und dich nach ihm zu richten.
"In der heutigen Zeit steigt der eigene Set-Point unweigerlich an, weil es den Menschen zu schwerfällt, ihren Lieblingsspeisen zu widerstehen, und sie sich noch dazu viel zu wenig bewegen", sagt Fuller. Auch eine Diät kann mit der Zeit übrigens das voreingestellte Sollgewicht erhöhen, indem sie den Stoffwechsel herunterfährt – und den Appetit steigert. "4-, 8- oder 12-wöchige Diäten sind reine Zeitverschwendung", erklärt Fuller. Und Experte Mackintosh fügt hinzu: "Es wird sogar das Gegenteil bewirkt, das führt zu einer beschleunigten Gewichtszunahme." Menschen, die ständig über ihr Gewicht grübeln, neigen dazu, sich unter ihren natürlichen Set-Point zu hungern, um ihn dann wieder zu übersteigen, was die Situation verschlimmert und den Jo-Jo-Effekt anheizt. Menschen, die sich nicht um ihr Gewicht kümmern, halten es häufig ohne Mühe ihr ganzes Leben konstant.
4 Regeln für mehr Balance
Was ist also die Lösung, um wieder zu dem Gewicht zu gelangen, bei dem sich dein Körper am allerbesten fühlt und auch am besten funktioniert? Hier sind vier Regeln, die dir dabei helfen können:
1. Arrangiere dich mit deinem Körper – nicht mit einem Idealbild
"Der von der Diätindustrie propagierte ideale Körper führt dazu, dass viele mit ihrem Körper auf Kriegsfuß stehen und ständig versuchen, ihn so umzuformen, dass er den Erwartungen der Gesellschaft entspricht", sagt Mackintosh. "Das treibt sie aber in einen nicht zu gewinnenden Kampf mit diesem Regulationsmechanismus, der eigentlich gefeiert werden sollte, nicht verflucht."
Ein realistisches Ziel muss deshalb nicht lauten: "Ich will möglichst wenig wiegen." Sinnvoller kann sein:
- Ich möchte mich im Alltag belastbarer fühlen.
- Ich möchte meine Fitness verbessern.
- Ich möchte regelmäßig und ohne Schuldgefühle essen.
- Ich möchte meinen Körper respektvoll behandeln.
- Ich möchte meine Blutwerte oder meine Beweglichkeit verbessern.
2. Leg regelmäßig Abnehmpausen ein
Wenn du aus gesundheitlichen Gründen Gewicht verlieren willst, rät Fuller jeden Monat nur eine kleine, aber signifikante Menge an Gewicht zu verlieren, typischerweise ein halbes Kilo pro Woche. "Danach macht man eine Pause. Im zweiten Monat versucht man dann nur, das neue Gewicht zu halten. Das verhindert die Reaktion des Körpers, sich an jedem Kilo festzuklammern. Dank der Pausen passt sich der Körper an den niedrigeren Sollwert an, und dann kann das Projekt Abnehmen weitergehen."
3. Setze auf sättigende Lebensmittel
Auch die Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle: Sie unterstützen eine ausgewogene Ernährung und können zur Sättigung beitragen. Es wird so viel Aufhebens um Protein gemacht, aber fast jeder leidet unter einer ballaststoffarmen Ernährung. "Für rund 99 Prozent der Zeit unserer Existenz als eigenständige Spezies war es normal, dass wir sehr, sehr viele Ballaststoffe aufgenommen haben", sagt Dr. Michael Greger, Autor von "How not to Diet: Gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben dank neuester wissenschaftlich bewiesener Erkenntnisse". Er glaubt, dass moderne salz-, zucker- und fetthaltige Lebensmittel den natürlichen Trieb überlisten und dass Ballaststoffe der Schlüssel sind, um das Körpergewicht zu stabilisieren und den Appetit zu regulieren. Gute Quellen sind beispielsweise:
- Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Haferflocken und andere Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
- Kartoffeln und Vollkornreis
Kombiniere sie mit einer Eiweißquelle und etwas Fett. So wird aus einer einzelnen Zutat eine ausgewogene Mahlzeit, die dich länger satt halten kann.
4. Verändere deine Ziele
Ein Ziel wie "15 Kilo abnehmen" ist klar, aber nicht immer leicht zu kontrollieren. Dein Gewicht hängt von vielen Faktoren ab und schwankt außerdem ganz natürlich.
Verhaltensziele liegen stärker in deiner Hand. Zum Beispiel:
- dreimal pro Woche spazieren gehen
- zweimal wöchentlich Krafttraining absolvieren
- täglich eine Portion Gemüse ergänzen
- regelmäßiger schlafen
- Mahlzeiten ohne Ablenkung einnehmen
- den eigenen Körper weniger häufig mit anderen vergleichen
Wie erkenne ich mein Wohlfühlgewicht?
Diese 4 Anzeichen können dir zeigen, dass du deinen Set-Point erreicht hast und in Balance bist:
1. Du bist nicht auf Zahlen fixiert
Sich auf sein Gewicht in Form einer Zahl auf der Waage zu konzentrieren, schafft mehr Probleme, als es aus der Welt schafft. Der Blick auf die Waage und ein Klammern an diese eine Zahl kann krank machen. Konzentriere dich darauf, dass dein Körper optimal funktioniert und du genügend Energie für Aktivitäten und Sport hast.
2. Dein Training beflügelt dich
Dein Sportprogramm soll dich nicht quälen und sich nicht nach zu erfüllender Pflicht anfühlen. Im Gegenteil, denn es trainiert dich für die alltäglichen Dinge, wie dem Bus hinterherzurennen oder mit den Kindern zu toben, ohne außer Puste zu geraten! Deshalb ist es toll, für das zu trainieren, was du eigentlich im Leben machst.
3. Du isst, um Energie zu bekommen
Isst du zu viel (oder auch das Falsche), fühlst du dich träge und aufgebläht. Isst du restriktiv, fühlst du dich müde und deprimiert. Essen soll dir möglichst viel Energie spenden, um die täglichen Herausforderungen zu überstehen. Es geht also wirklich darum, die Balance zu finden, die deinem Körper hilft, optimal zu funktionieren.
4. Du gehst Stress aus dem Weg
Bei einem gut funktionierenden Körper geht es auch darum, zu verstehen, welche Art zu essen und sich zu bewegen dem Körper hilft, sich zu entspannen, ruhig und klar zu fühlen und effektiv mit den Belastungen des Lebens umzugehen. Wenn du damit kleine Stresssituationen vermeidest, hast du schon viel gewonnen!
FAQ: Häufige Fragen zur Set-Point-Theorie
Die Set-Point-Theorie ist ein Modell, das biologische Mechanismen der Gewichtsregulation beschreibt. Sie kann erklären, warum der Körper auf Gewichtsverlust mit mehr Hunger oder anderen Anpassungen reagiert. Sie ist aber keine exakte Formel, mit der sich das persönliche Wohlfühlgewicht berechnen lässt.
Wie stark sich der individuelle Gewichts-Regulationsbereich beeinflussen lässt, ist nicht eindeutig für jede Person vorhersehbar. Sicher ist: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress, Medikamente und Erkrankungen können das Körpergewicht beeinflussen. Extreme Diäten sind jedoch kein verlässlicher Weg, um ein bestimmtes Gewicht dauerhaft zu halten.
Nicht unbedingt. Wie gesund ein bestimmtes Gewicht ist, lässt sich nicht allein anhand einer Zahl beurteilen. Auch Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Fitness, Ernährung, psychisches Wohlbefinden und Vorerkrankungen spielen eine Rolle. Bei Fragen zu deinem Gewicht oder deiner Gesundheit solltest du dich ärztlich beraten lassen.
