Frauen waren in der Sport- und Trainingsforschung lange unterrepräsentiert. Eine Analyse von über 5.200 Studien aus 6 sportwissenschaftlichen Fachjournalen zwischen 2014 und 2020 zeigt: Nur rund 6 Prozent untersuchten ausschließlich Frauen.
Umso spannender sind neue Erkenntnisse aus Großbritannien. Eine aktuelle Untersuchung deutet darauf hin, dass Frauen auf Ausdauertraining anders reagieren als Männer – und zwar effizienter. Bedeutet: weniger Aufwand, gleiche Herzvorteile.
Was die neue Studie herausgefunden hat
Für die Untersuchung trugen mehr als 85.000 Erwachsene aus Großbritannien 7 Tage lang einen Bewegungsmesser (Accelerometer). Anschließend wurden ihre Gesundheitsdaten über einen Zeitraum von fast acht Jahren ausgewertet.
Das Ergebnis:
- Frauen, die rund 4 Stunden moderat bis intensiv trainierten (z. B. zügiges Walken, Radfahren oder Joggen), senkten ihr Risiko für koronare Herzkrankheit um etwa 30 Prozent.
- Männer benötigten dafür rund 9 Stunden vergleichbarer Aktivität.
Auch bei Menschen mit bereits bestehender Herzkrankheit zeigte sich derselbe Trend: Frauen erreichten eine 30-prozentige Reduktion des Sterberisikos bereits mit rund 51 Minuten Training pro Woche – Männer brauchten etwa 85 Minuten.
Infobox: Was ist ein Accelerometer?Ein Accelerometer ist ein tragbarer Bewegungsmesser – ähnlich wie moderne Fitness-Tracker. Er erfasst objektiv, wie viel und wie intensiv sich eine Person bewegt. Im Gegensatz zu Fragebögen oder Selbsteinschätzungen reduziert er Erinnerungsfehler ("Ich war doch bestimmt aktiver…") und liefert präzisere Daten.
Überblick: Trainingsumfang für vergleichbaren Herzschutz
Wie viel Bewegung braucht dein Körper also wirklich? Diese Übersicht zeigt dir auf einen Blick, wie sich Trainingsumfang und Herzgesundheit bei Frauen und Männern unterscheiden.
Warum reagieren Frauen anders auf Training?
Die Unterschiede werfen eine zentrale Frage auf: Warum scheint beim Training der "Return-on-Invest" für Frauen höher zu sein? Fachleute vermuten mehrere physiologische Gründe, die zeigen, wie unterschiedlich weibliche und männliche Körper auf Belastung reagieren.
1. Herzgröße und Gefäßstruktur
Frauen haben im Durchschnitt kleinere Herzen und Blutgefäße. Um den Körper während Bewegung ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, muss das Herz stärker arbeiten.
Das bedeutet: Ein 30-minütiger flotter Spaziergang kann bei Frauen einen höheren physiologischen Trainingsreiz auslösen als bei Männern.
2. Östrogen wirkt herzschützend
Östrogen ist nicht nur ein Fortpflanzungshormon. Es unterstützt die Gefäßgesundheit, indem es die Elastizität der Blutgefäße fördert. Dadurch reagieren sie besser auf erhöhte Durchblutung beim Training.
Man kann es so sagen: Das Hormon verstärkt die positiven Effekte von Bewegung auf das Herz-Kreislauf-System.
3. Muskelfaser-Typen
Frauen verfügen häufiger über sogenannte langsam kontrahierende Muskelfasern ("Slow-Twitch-Fasern"). Diese sind besonders effizient bei Ausdauerbelastungen wie Gehen oder Radfahren.
Männer besitzen tendenziell mehr schnell kontrahierende Fasern, die eher auf Kraft und Power ausgelegt sind – für langfristige Herzumbauprozesse kann daher möglicherweise ein höheres Trainingsvolumen nötig sein.
Wie aussagekräftig ist die Studie?
Die Untersuchung hat einige klare Stärken:
- objektive Messung durch Wearables statt Selbsteinschätzung
- große Teilnehmerzahl
- fast 8 Jahre Nachbeobachtung
- Analyse von Prävention und Sterblichkeit
Aber: Die Daten stammen aus der UK-Biobank – die erfasst eine Bevölkerungsgruppe, die tendenziell gesundheitsbewusster ist als der Durchschnitt. Außerdem trugen die Teilnehmenden die Tracker nur eine Woche lang.
Wichtig: Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine eindeutige Ursache-Wirkung-Beziehung.
Was bedeutet das konkret für dein Training?
Für Frauen ist das eine motivierende Botschaft: Schon moderates Training kann große Effekte haben. Etwa 35 Minuten zügiges Gehen pro Tag – oder 4 Stunden pro Woche – reichen laut Studie aus, um das Risiko fürs Herz deutlich zu senken. Das heißt nicht, dass mehr Training schlecht ist. Aber es bedeutet: Du brauchst keine endlosen Gym-Sessions, um gesundheitlich zu profitieren.
Was gilt als moderates Training? Moderates Training bedeutet: Deine Herzfrequenz steigt spürbar, du kommst leicht ins Schwitzen, kannst dich aber noch unterhalten. Typische Beispiele sind zügiges Gehen, lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen oder intensives Tanzen. Als grobe Orientierung gilt: Wenn du noch sprechen, aber nicht mehr problemlos singen kannst, bist du im richtigen Intensitätsbereich.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Training und Herzgesundheit
Nicht unbedingt. Die Studie zeigt, dass Frauen mit weniger Volumen bereits starke Effekte erzielen können. Wer mehr trainiert, profitiert zusätzlich – etwa in Bezug auf Muskelkraft, Stoffwechsel und mentale Gesundheit.
Die Untersuchung bezog sich vor allem auf moderates bis intensives Ausdauertraining. Für Krafttraining gelten eigene Empfehlungen – idealerweise 2 bis 3 Einheiten pro Woche.
Ja. Besonders nach der Menopause verändert sich die Hormonlage. Bewegung bleibt jedoch essenziell für Herz- und Knochengesundheit.
Nicht "müssen" – aber laut dieser Datenlage scheinen Männer ein höheres Volumen zu benötigen, um denselben Herzschutzeffekt zu erreichen.
