Ganz ehrlich: Wer träumt nicht von einem schönen Sixpack mit definierten Bauchmuskeln? Ein starker Core ist für viele Sportlerinnen eine absolute Priorität. Um diese zu trainieren, setzen die meisten auf klassische Übungen – und ignorieren dabei, dass ein Abs Workout mit Gewichten viel effektiver und abwechslungsreicher ist. Wir verraten dir hier, auf welche Übungen mit Hanteln du für starke Bauchmuskeln setzen solltest und wie sie am besten in deinen Trainingsplan passen. Los geht’s!
Warum du deine Bauchmuskeln mit Hanteln trainieren solltest
Mit Hanteln kannst du dein Bauchmuskel-Workout noch eine Stufe nach oben heben: Mehr Intensität und Stabilitätstraining stärken deinen Core und sorgen für schnellere Fortschritte.
Statt Crunches und Planks setzen wir für ein starkes Sixpack ab sofort auf Übungen mit Hanteln. Warum? Das verraten wir dir jetzt:
- Mehr Intensität, schnellere Erfolge: Durch das zusätzliche Gewicht erhöhst du automatisch den Widerstand – deine Bauchmuskeln müssen stärker arbeiten, wodurch das Training effektiver wird und du schneller Fortschritte siehst.
- Ganzheitliches Training für den Core: Beim Bauchtrainieren mit Hanteln arbeitest du nicht nur isoliert an den geraden Bauchmuskeln, sondern beziehst auch die schrägen Bauchmuskeln, den Rücken und den gesamten Rumpf mit ein. So stärkst du deine Core-Stabilität.
- Bessere Haltung und definierte Muskeln: Ein starker Core sorgt nicht nur für sichtbare Bauchmuskeln, sondern verbessert auch deine Haltung und schützt vor Rückenschmerzen. Mit gezielten Bauchmuskelübungen mit Hanteln baust du Muskulatur auf, formst deine Taille und unterstützt eine gesunde Körperhaltung.
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Die 4 besten Hantelübungen für Bauchmuskeln
Übung 1 – Diagonaler Crunch
a Beide Arme mit Hantel über der rechten Schulter hochstrecken.
b In einer fließenden Bewegung Knie und Hantel zusammenführen und zurück zur Ausgangsposition. 10 Wiederholungen pro Seite.
Der diagonale Crunch trainiert sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln und sorgt für eine definierte Mitte.
Übung 2 – Seitbeuge
a Aufrechter Stand, 2 Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Spannung im Rumpf aufbauen.
b Oberkörper langsam nach links neigen, Hantel bis auf Kniehöhe führen, aufrichten, dann nach rechts. 10 Wiederholungen pro Seite.
Die Seitbeuge kräftigt die schrägen Bauchmuskeln und stabilisiert den gesamten Core.
Übung 3 – Kurzhantel-Twist
a Knie leicht beugen, Rumpf eindrehen und eine Kurzhantel mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel führen.
b Arme gestreckt lassen, die Hantel über der rechten Schulter nach oben schwingen, Beine lang machen. Dann Bewegung umkehren. 10 Wiederholungen pro Seite.
Der Kurzhantel-Twist trainiert die Rumpfrotation, formt die Taille und stärkt die schrägen Bauchmuskeln.
Übung 4 – Rumpfrotation
a Hüftbreiter Stand. Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und auf Brusthöhe anheben, Arme sind lang ausgestreckt. Kurz halten.
b Oberkörper langsam nach links rotieren, Arme parallel zum Boden lassen. Dann zurück zur Mitte.10 Wiederholungen pro Seite.
Die Rumpfrotation kräftigt den gesamten Core, aktiviert die tiefen Bauchmuskeln und verbessert deine Stabilität im Alltag und Training.
Trainingsplan: So baust du die Übungen in dein Abs Workout ein
Du willst ein sichtbares Sixpack? Dafür brauchst du unter anderem ein starkes Core. Mit diesen Übungen kommst du deinem Ziel einen Schritt näher.
Um den besten Effekt durch dein Hanteltraining zu erzielen, solltest du alle 4 Übungen in dein Workout einbauen. Starte mit 2 bis 3 Durchgängen pro Übung und jeweils 10 Wiederholungen pro Seite. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung und lege eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen ein.
Wenn du Abwechslung oder noch mehr Abs-Übungen möchtest, kannst du die 4 Übungen mit klassischen Bodyweight-Moves wie Planks, Crunches oder Leg Raises kombinieren.
Tipps für Einsteiger vs. Fortgeschrittene
Einsteiger sollten zunächst mit leichten Hanteln (1 bis 3 kg) trainieren und den Fokus auf eine saubere Technik legen. Weniger Gewicht ist besser, wenn du dadurch kontrollierter arbeiten kannst. Deine Routine könnte so aussehen:
- Diagonaler Crunch: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
- Seitbeuge: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
- Kurzhantel-Twist: 12 Wiederholungen gesamt, 2 Sätze
- Rumpfrotation: 10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
Fortgeschrittene können das Gewicht steigern oder die Übungen intensivieren, zum Beispiel durch eine langsame Ausführung, zusätzliche Wiederholungen oder die Kombination mehrerer Moves zu einem Zirkeltraining:
- Diagonaler Crunch: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
- Seitbeuge: 15 Wiederholungen pro Seite
- Kurzhantel-Twist: 20 Wiederholungen gesamt
- Rumpfrotation: 15 Wiederholungen pro Seite
- Plank mit Hantel-Row (Bonus): 10 Wiederholungen pro Seite
Führe alle Übungen direkt hintereinander aus, gönne dir danach 60 bis 90 Sekunden Pause. Wiederhole den Zirkel 3 bis 4 Mal.
FAQ: Häufige Fragen zum Bauchmuskeln trainieren mit Hanteln
Welche Bauchmuskelübungen sind am effektivsten?
Am effektivsten sind Übungen, die den gesamten Core fordern – also gerade und schräge Bauchmuskeln sowie die tiefe Rumpfmuskulatur. Dazu zählen Crunch-Varianten, Twists oder Rotationen mit Kurzhanteln.
Wie oft sollte man Bauchmuskeln trainieren?
2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Wichtig ist, den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben, damit sie wachsen und stärker werden können.
Kann man mit Bauchmuskelübungen am Bauch abnehmen?
Nein – gezieltes Bauchfettverbrennen ist nicht möglich. Bauchmuskelübungen formen und stärken den Core, sichtbare Bauchmuskeln entstehen aber nur durch eine Kombination aus Training, gesunder Ernährung und einem Kaloriendefizit.
Welche Hanteln eignen sich für Bauchmuskelübungen?
Für Einsteiger:innen genügen leichte Kurzhanteln (1 bis 3 kg). Fortgeschrittene können das Gewicht steigern, solange die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden.
Reicht Bauchtraining allein für ein Sixpack?
Nein – ein Sixpack entsteht durch 3 Faktoren: gezieltem Bauchmuskeltraining, einem ganzheitlichen Fitnessprogramm und der richtigen Ernährung. Erst die Kombination macht die Bauchmuskeln sichtbar.
Wie lange dauert es, bis man Bauchmuskeln sieht?
Das hängt von Training, Ernährung und Körperfettanteil ab. Wer regelmäßig Bauchmuskeln trainiert, auf eine ausgewogene Ernährung achtet und ein Kaloriendefizit einhält, kann nach etwa 8 bis 12 Wochen erste sichtbare Ergebnisse erkennen.
Sind Hantelübungen besser als Sit-ups?
Ja – Hantelübungen machen das Bauchmuskeltraining intensiver und vielseitiger, da du zusätzliches Gewicht einsetzt und auch tiefe sowie schräge Bauchmuskeln trainierst. Sit-ups sind eine gute Basis, Hantelübungen bringen dein Core-Training aber auf das nächste Level.
