Turbo-Stoffwechsel: Trainingsplan für 8 Wochen

Es klingt wie ein Traum: Ordentlich Kalorien verbrennen, obwohl du dich zwischen zwei Trainingseinheiten gemütlich auf der Couch erholst. Es muss aber kein Traum bleiben, denn nicht nur deine Muskeln, auch dein Stoffwechsel lässt sich trainieren.

Passiert dies auf die richtige Art und Weise, verbrennt dein Körper sogar konstant eine große Menge an Energie, wenn du mal eine Weile nicht trainieren kannst. Mit diesem Wissen lässt sich die Sportpause doch viel besser aushalten, oder?

Wir zeigen dir, wie du deinem Stoffwechsel mit unserem 8-Wochen-Plan richtig einheizt:

Wie funktioniert der Stoffwechsel-Turbo?

Mit unserem Trainingsplan trainierst du die maximale Kalorienverbrennung, indem du deinen Körper beibringst, die richtigen Energiereserven anzuzapfen. Dazu kombinierst du zwei sehr wirkungsvolle Workout-Komponenten, die zusammengenommen unschlagbar effektiv sind – vorausgesetzt, du achtest gleichzeitig auf deine Ernährung.

Deine Sporteinheiten bestehen aus Cardio-HIT Workouts und Functional Training. Das hochintensive Cardiotraining sorgt zum einen dafür, dass dein Grundumsatz stark erhöht wird. Zum anderen lernt dein Körper, schneller vom bequemen Kohlenhydratverbrauch in den für dich viel wichtigeren Fettverbrennungsmodus umzuschalten. Functional Workouts sorgen für den Aufbau tiefliegender Core-Muskulatur und aktivieren auch die darüber liegenden Muskelschichten. Dein liebster Sparrings-Partner dabei: Der Schlingentrainer! So bringst du mehr Körperspannung ins Spiel, minimierst die Fehler bei der Ausführung und erhöhst mit einem Mehr an Muskeln dauerhaft deinen Kalorienbedarf auch im Ruhezustand.

Wichtig: Vergiss nicht die Pausen zwischen den Einheiten, denn wie eine Studie des UT Southwestern Medical Center gezeigt hat: Bis zu 2 Tage nach dem Training sind die entsprechend angeregten Neuronen noch aktiv und boosten deinen Stoffwechsel! Kombiniere den Trainingsplan am besten mit dem passenden Ernährungsplan - und mach deinen Stoffwechsel in 8 Wochen absolut bulletproof!

Was sind die besten Workouts für den Stoffwechsel?

Eine Kombination aus Cardio-High-Intensity-Training (Cardio-HIT) und Functional Workouts stellt die effektivste Kombination für einen Stoffwechsel-Turbo dar. Wie eine Studie der Universität Sydney belegt, sind die Effekte von Herz-Kreislauf-Training auf den Stoffwechsel deutlich größer als bisher angenommen. Belegt ist ebenso, dass die Kraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien, ihre Energie schneller und intensiver aus Fettreserven beziehen, wenn das Cardiosystem regelmäßig mit intensivem Training gefordert wird.

Außerdem erhöht funktionelles Training mit Fokus auf der Core-Muskulatur den Muskelanteil im Körper, ohne sich nach außen hin übertrieben darzustellen. Das kann sich beim Wiegen zeigen: Ein paar Kilo mehr auf der Waage könnten schlicht frisch antrainierte Muskeln sein! Zuverlässiger ist es, die Umfänge von Bauch, Taille, Po, Oberschenkeln und Oberarmen zu messen und im Blick zu behalten.

Für wen ist der Stoffwechsel-Turbo geeignet?

Du kannst diesen Trainingsplan als Einsteigerin genauso absolvieren wie als Fitness-Enthusiastin. Einsteigerinnen werden die Übungen vielleicht öfter unterbrechen müssen, aber das ist okay. Gib dir genug Zeit, dich an das Training zu gewöhnen!

Geübte haben den Vorteil, dass sie wahrscheinlich schon über eine Grundlagenausdauer verfügen: Das Cardio-HIT Training kann so noch besser wirken. Du willst ein Trainingsplateau überwinden? Dann ist dieser Trainingsplan wie für dich gemacht!

Wie ist der Stoffwechsel-Trainingsplan aufgebaut?

Vor jeder Trainingseinheit absolvierst du ein Warm-up. Danach folgt - je nach Trainingstag - eine Einheit Cardio-HIT Training oder ein Functional Workout. Du startest mit einem zweiwöchigen Booster-Programm und bringst den Stoffwechsel mit 3 Cardio-HIT Trainingseinheiten und 2 Functional Workouts so richtig in Schwung.

Anschließend folgen 4 intensive Wochen der Stoffwechsel-Aktivierung mit je 2 Trainingseinheiten Cardio-HIT und Functional Workout. Die letzten beiden Wochen stabilisieren deinen Stoffwechsel mit nur 3 Trainingseinheiten, davon nur ein Functional Workout, dieses ist aber ein wenig länger als die Wochen zuvor. Jedes Training dauert rund 45 Minuten.

Was brauchst du für den Trainingsplan?

Für die Cardio-Einheiten benötigst du manchmal eine Erhöhung. Dafür kannst du ein Stepbrett nutzen, ein stabiler Hocker in passender Höhe tut es aber auch. Der Hauptdarsteller beim Functional Workout ist der Schlingentrainer, aber es gibt auch einige Übungen mit dem Swiss Ball und 3-kg-Hanteln.

Halte außerdem eine geeignete Sportmatte, ein Handtuch und immer ausreichend Wasser bereit!

Übrigens: Wenn du nicht nur dein Training, sondern auch deine Ernährung ändern willst, um deinem Stoffwechsel einzuheizen, dann ist unser Bundle genau das Richtige für dich. Unsere Kombi aus Ernährungs- und Trainingsplan hilft dir in 8 Wochen dabei, deine Fettverbrennung komplett zu verändern. Klingt gut? Dann leg jetzt los:

Die Frau hinter dem Plan

Die Erstellerin des Trainingsplans heißt Nina Winkler und arbeitet seit über 20 Jahren als Personal Trainerin und Fitnessautorin. Sie hat über 40 Bücher im Bereich Fitness, Wellness und Reise geschrieben und zahlreiche Online-Fitnessprogramme entwickelt. Seit einigen Jahren bildet sie Yogalehrer:innen aus und bietet auch sportliche Yogaretreats an.

Nina hält sich selber mit einem Mix aus Trailrunning, Thaiboxen, Functional Training und Yoga fit: "Mein Stoffwechsel ist mir super wichtig. Ich ernähre mich sehr bewusst und höre auf meinen Körper. Die richtige Wahl ist entscheidend, sowohl beim Training als auch beim Essen. Mein Motto: Train smart, not hard."

Ein gut funktionierender Stoffwechsel macht dein Training auch im Nachgang noch effektiver, da dein Körper lernt, Fettreserven auch in Ruhezeiten zu verbrennen. Dein Stoffwechsel-Plan macht dich also rundum fitter und gesünder!