Sportliche Frau macht Crunches shutterstock.com/Ground Picture

Sixpack-Workout mit Influencerin Gainsbybrains

Waschbrett-Workout 10 Bauchmuskel-Übungen von Influencerin Gainsbybrains

Das Statussymbol unter den Fitness-Profis: das Sixpack. Diese 10 Übungen bringen dich in nur 14 Tagen ein ganzes Stück weiter zu deiner sexy Mitte! Wie? Zeigt dir Fitfluencerin "Gainsbybrains"

Die Fitfluencerin Sophie van Oostenbrugge alias "Gainsbybrains" hat auf Instagram über 2 Millionen Follower, auf YouTube über 600.000 Abonnent*innen und über 45 Millionen Aufrufe. Auf den sozialen Netzwerken begeistert sie ihre Fans mit Workouts für das Fitness-Studio oder Koch-Videos, egal ob vegetarisch, vegan, herzhaft oder süß. Sie nimmt ihre Follower im Alltag mit und zeigt ihnen, was sie am Tag alles isst.

In ihrem neuen Sixpack-Workout zeigt sie 10 Übungen, mit denen du in nur 14 Tagen starke Bauchmuskeln bekommst! Wichtig: Du bist schön genauso wie du bist. Ein Sixpack entscheidet nicht darüber, ob du attraktiv, liebenswert oder beliebt bist. Das bist du nämlich auch ohne! Wenn du aber auf ein Sixpack trainierst, dann weil du es willst!

Hier kommt der ultimative 8-Wochen-Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln:

Wer ist die Fitness-Influencerin "Gainsbybrains"?

Die 28-Jährige Influencerin lebt in den Niederlanden und postet auf ihren Social-Media-Kanälen Home-Workouts, Sessions im Fitness-Studio, aber auch Rezept-Ideen. Mit ihrem Content möchte sie ihre Follower motivieren, sich bessere Gewohnheiten anzutrainieren, wie z. B. regelmäßig zum Sport zu gehen und sich gesund zu ernähren.

Warum ist das Workout so effektiv?

Bildlich gesprochen: Es gibt keine Fluchtmöglichkeiten. Denn in den 10 Minuten bleibst du konstant auf der Matte und musst hart arbeiten. Es gibt Klassiker, wie den "Single Leg Bicycle", aber auch Variationen, wie den "Crunch Hold". Alle 10 Übungen beanspruchen hauptsächlich nur deine Bauchmuskulatur, und zwar die vordere und die seitliche.

Bei einem Großteil der Übungen handelt es sich um statische Übungen, weshalb du nicht mit Schwung kompensieren kannst, sondern die Muskulatur gezielt ansprichst. Schummeln ist also nicht!

So ist das Workout aufgebaut

Sophie sagt, sie hat früher selbst ungern ihre Bauchmuskeln trainiert, aber sich durch viel Motivation ein Sixpack erarbeitet. Das findet die Women’s-Health-Redaktion bewundernswert, deshalb stellen wir dir hier ihr 10-minütiges Sixpack-Video vor. Nach den 10 Übungen wirst du deine Bauchmuskeln definitiv spüren!

Alles, was du brauchst ist eine Matte. Die Übungen kannst du im Gym oder auch perfekt zuhause machen. Jede Übung muss 45 Sekunden lang absolviert werden, gefolgt von nur 15 Sekunden Pause. Hier wird keine Zeit verschwendet! Für die besten Resultate solltest du das Workout in den nächsten 14 Tagen möglichst täglich machen. Also auf die Matte, fertig – auf geht’s!

Wenn du mehr Anleitung brauchst, um sicher durch das Workout zu kommen, erklären wir dir die Übungen der Fitfluencerin im Folgenden nochmal detaillierter.

1. Crunch Hold

Mit dem Rücken auf die Matte legen. Kopf anheben. Kinn Richtung Brust. Hände am Hinterkopf platzieren. Beine etwas vom Boden abheben, so dass sie über dem Boden schweben. Beine sind bis zu den Zehen durchgestreckt, Füße sind leicht auseinander. Ellenbogen zu den Knien bringen, bis sie sich fast berühren. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Atmen nicht vergessen! Der Rücken berührt ständig den Boden.

2. Pull-over

Auf der Matte liegen bleiben. Beine aufstellen, sodass die Fersen näher am Gesäß platziert sind und die Fußsohlen den Boden berühren. Gestreckte Arme über den Kopf bringen und dabei einatmen. Handflächen zeigen in Richtung Decke. Gestreckte Arme über den Kopf in Richtung Knie bringen. Die linke Hand ein kleines Stück zwischen die Oberschenkel bringen. Rechte Hand neben dem rechten Oberschenkel bringen, so dass zwischen den beiden Armen das rechte Knie ist. Die Handfläche zeigt jetzt Richtung Boden. Ausatmen.

Zurück in die Ausgangsposition kommen. Bei der nächsten Ausführung die rechte Hand zwischen die Oberschenkel bringen, die linke neben den linken Oberschenkel. Achtung: Nicht mit Schwung nach oben kommen, sondern kontrolliert aus den Bauchmuskeln!

3. Single Leg Bicycle rechtes Bein

Und, kommst du schon ins Schwitzen? Weiter geht's: Hände wieder am Hinterkopf platzieren. Beine im 45-Grad-Winkel über den Boden halten. Linken Ellenbogen und rechtes Knie über dem Rumpf zusammenbringen. Kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Seite wird erst bei der nächsten Übung gewechselt. Also: durchhalten!

4. Single Leg Bicycle linkes Bein

Selbe Übung, diesmal andere Seite: Also den rechten Ellenbogen zum rechten Knie bringen und zurück in die Ausgangsposition kommen.

5. Cocoons

Die Hälfte ist geschafft! Jetzt nochmal richtig Gas geben: Hände über dem Kopf zusammenbringen. Arme schweben leicht und Beine im 45-Grad-Winkel über dem Boden. Rumpf anspannen. Gestreckten Arme über die Seiten zum Gesäß bringen. Gleichzeit Knie zum zur Brust bringen, Fersen berühren fast das Gesäß. Mit Fingerspitzen die Fersen berühren. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Achte darauf, dass der Rücken auf dem Boden bleibt.

6. Bicycle Crunch

Und, merkst du deinen Bauch schon? Nächste Übung: Hände wieder hinter dem Kopf platzieren. Beine im 45-Grad-Winkel zum Boden halten. Linken Ellenbogen und rechtes Knie über dem Rumpf zusammenführen. Dynamisch die Seiten wechseln, also nun rechten Ellenbogen zum linken Knie bringen, im Wechsel weitermachen bis die 45 Sekunden vorbei sind.

7. Toe Touches

Arme oberhalb der Kopfkrone zusammenbringen, die Hände berühren sich. Beine kurz über dem Boden halten. Dann die gestreckten Arme und Beine über dem Rumpf zusammenbringen, bis die Hände die Schienbeine berühren. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung. Atmen nicht vergessen!

8. Leg Raise Variation

Bald hast du es geschafft! Jetzt nochmal so richtig loslegen: Beine leicht über dem Boden halten. Hände zur Stabilisierung unter dem Gesäß platzieren. Beine anheben, bis ein rechter Winkel zum Boden entsteht. Beine kontrolliert wieder Richtung Boden bringen - kurz vor dem Boden die Beine auseinanderbringen. Wieder zurückkommen. Hart, aber es lohnt sich, versprochen!

9. Reverse Crunch

Endspurt. Also los geht's: Hände bleiben unter dem Gesäß. Beine vom Boden lösen und wieder anwinkeln. Die Knie Richtung Nase bringen, sodass sich das Gesäß leicht vom Boden löst. Die Beine bleiben dabei geschlossen. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.

10. Ab Hold

Letzte Übung! Beine im 75-Grad-Winkel in die Luft strecken und in der Luft halten. Die Hände zur Unterstützung dabei unter dem Gesäß platzieren. Halten, bis die 45 Sekunden vorbei sind. Den Bauch dabei anspannen. Achtung: Atmen nicht vergessen. Durchhalten ist angesagt!

Und geschafft! Spürst du deinen Bauch? Die knackigen 10 Minuten waren hart, aber die Arbeit wird sich lohnen! Wiederhole das Workout in den nächsten 14 Tagen täglich, um bessere Resultate zu sehen. Solltest du noch mehr Zeit haben, kannst du an ein paar Tagen auch zusätzlich Cardio-Training einbauen.

Wie soll ich mich für ein Sixpack ernähren?

Vorwarnung: Ein Sixpack ist wirklich harte Arbeit! Wichtig zu wissen ist, dass Sport nicht der einzige Faktor ist, der darüber entscheidet, ob dein Sixpack sichtbar wird oder nicht. Deine Ernährung spielt eine noch viel wichtigere Rolle. Bauchmuskeln haben wir alle, aber sie sind meistens unter einer kleinen oder größeren Fettschicht versteckt. Besonders bei Frauen, denn sie haben von Natur aus mehr Fettreserven als Männer. Damit die Bauchmuskeln auch wirklich sichtbar werden, solltest du nicht nur Sit-ups und Co. machen, bis zum Abwinken, sondern auch dein Körperfett reduzieren. Was schlichtweg bedeutet: Du musst am Tag mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das gelingt am besten durch eine eiserne Ernährungsumstellung plus Sport.

Die beste Ernährung für jedes Ziel erhältst du mit unseren individuellen Ernährungsplänen.

Was muss ich noch beachten, wenn ich ein Sixpack haben will?

Ab welchen Körperfettanteil ein Sixpack zu sehen ist, ist schwer zu sagen. Es kommt darauf an, zu welchem Typ dein Körper gehört, also wo du am meisten Fett speicherst. Die meisten gehören zu dem abdominellen Teil, die trotz einer schmalen Figur seltener ein Sixpack sehen. Wie du am schnellsten ein Sixpack bekommst? Mit Personal-Training. Dein Trainer kann dir individuell für dich angepasste Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellen und so das Beste aus dir rausholen!

Ein Sixpack ist harte Arbeit. Fitfluencerin Gainsbybrains liefert dir ein Workout, welches dir diese versüßen: Baue 14 Tage lang diese 10 Übungen ein. Passe außerdem deine Ernährung an und achte darauf, dass du dich im Alltag viel bewegst und zusätzlich Cardio-Training einbaust, dann klappt es auch mit der flachen Mitte!

Du willst mehr als ein Sixpack-Workout? Hier kommt der komplette Trainings- und Ernährungsplan für einen sexy Bauch:

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