Du hast die Quarantäne überstanden und kannst es nicht abwarten wieder Sport zu machen? WOMENS HEALTH zeigt dir, wie du sicher einsteigst. Aleksandar Malivuk / Shutterstock.com

Sport nach Corona: Was du beachten musst

Sport nach Covid-Infektion Sport nach Corona: Worauf du unbedingt achten musst

Wir haben einen Sportmediziner gefragt, wie du nach der Corona-Erkrankung sicher und schnell wieder Sport machen kannst. Hier ist dein Neustart-Plan

Jahrelange Schutzmaßnahmen und jetzt das: Dein Covid-Test ist positiv ausgefallen. Nicht ärgern, nur wundern! Wenn du, wie die meisten Omikron-Infizierten, einen milden Verlauf hast, wird es sicher halb so schlimm.

Aber: Was heißt das jetzt für dich? Tagelange Bettruhe? Monate keinen Sport? Nur die Ruhe. Wie lange du dich schonen musst und wie du am schnellsten wieder fit wirst, erfährst du hier.

Am besten funktioniert das Training immer mit einem professionellen Trainingsplan:

Sport nach Covid: Worauf du unbedingt achten musst

Wichtig: Mit einer Covid-Erkrankung solltest du nie leichtfertig umgehen, auch wenn sie dir mild erscheint. Eine Corona-Infektion kann auch fitte Menschen für eine Weile ausknocken. Deswegen alles in kleinen Schritten angehen, immer in dich hineinhorchen und Geduld haben.

Doch wie gelingt der Wiedereinstieg ins Training nach der Corona-Quarantäne? Wir haben Sportmediziner Dr. Lutz Graumann aus Rosenheim (sportmedizin-rosenheim.de) gefragt.

Wieso ist es so wichtig, sich nach der Infektion zu schützen?

Du hast die Quarantäne überstanden und willst endlich raus aus den vier Wänden. Verstehen wir, doch trotzdem ist Vorsicht geboten. Denn die COVID-19-Infektion kann einige Komplikationen mit sich bringen, wenn du deinem Körper danach nicht genug Ruhe gibst. Studien zeigen, dass eine erhöhte Wachsamkeit geboten ist, wenn du nach einer Covid-19-Infektion wieder ins Training einsteigst.

"Weil das Immunsystem geschwächt ist, kann es sein, dass man sich weitere Erreger einfängt" erklärt Sportmediziner Graumann. Heißt also, wenn du zu früh deinen Körper belastest, zieht sich die Viruserkrankung unnötig in die Länge. Und nicht nur das: "Wovor man immer warnen muss, ist die Herzmuskelentzündung" ergänzt Herr Dr. Graumann. Denn diese Erkrankung kann im Endeffekt zu Luftnot und/oder Herzrhythmusstörungen führen. Studien zeigen, dass eine Myokarditis auch und gerade unter Athletinnen und Athleten nach der Sars-Cov2-Infektion auftreten kann.

Wann kann ich nach der Corona-Infektion wieder Sport machen?

Sportmediziner raten zu dem vorsichtigen Start: Ab dem Tag, an dem du positiv getestet wurdest, folgen 7 Tage Sportpause, danach leichte Alltagsaktivitäten und Trainingseinheiten für 10 Tage. "Wenn der Körper einem jede Belastung verzeiht, kann man nach 17 Tagen wieder zur Normalbelastung zurückkehren" erklärt Dr. Graumann.

In der 7-tägigen Sportpause ist es wirklich wichtig, dass du auf jegliche Art von körperlicher Belastung verzichtest. Achte in dieser Phase darauf, dich ausgewogen zu ernähren, viel Wasser zu trinken und ordentlich zu schlafen. Nur wenn du in dieser Ruhephase symptomfrei bleibst, kannst du dich danach dem Trainingseinstieg widmen.

Kann es sein, dass ich nach einer Corona-Infektion keinen Sport mehr machen kann?

Das kann in seltenen Fällen passieren, wenn du unter Long Covid leidest, also der Langzeiterkrankung, die sich auch nach einer milden Covid-Infektion entwickeln kann (mehr dazu hier). Symptome von Long Covid sind u. a. Konzentrationsprobleme, Atembeschwerden und Mattigkeit bis hin zur völligen Erschöpfung.

Die US Forscherin Dr. Natalie Lambert von der Indiana University School of Medicine hat in ihren Studien festgestellt, dass einige Patientinnen, die an Long-Covid-Symptomen leiden, eine Verschlechterung der Symptome erleben, wenn sie Sport treiben. Ihren Forschungen zufolge ist die Unfähigkeit, Sport zu treiben, eine der häufigsten Langzeitfolgen bei Long-Covid-Betroffenen.

Aber wie gesagt: Das ist nicht der Regelfall nach einer Corona-Erkrankung. Sollten derartige Symptome eine längere Zeit nach der Infektion bei dir auftreten, lass dich bitte ärztlich untersuchen!

Wie kann ich selbst einschätzen, ob mein Körper wieder einsatzbereit ist?

Höre auf deinen Körper. "Wenn sich Treppensteigen immer noch anstrengender anfühlt als vorher, dann ist man noch nicht bereit für höhere Belastungen" so Sportmediziner Graumann. Falls du eine Smartwatch hast, kannst du deinen Ruhepuls kontrollieren. Dies empfiehlt der Sportmediziner, um zu sehen, ob du deinen Körper bei leichten Belastungen noch unter hohen Stress setzt oder nicht. Der Ruhepuls schwankt von Mensch zu Mensch, liegt im Idealfall unter 75, sollte in Ruhe aber vor allem immer gleich sein. Wenn du nach der Infektion Veränderungen feststellst, solltest du diese dringend genau beobachten.

Um wirklich sicher zu gehen, solltest du bei solchen Auffälligkeiten trotzdem deinem Hausarzt oder der Hausärztin einen Besuch abstatten. Da macht man nochmal ein Blutbild und ein Ruhe-EKG, um Schäden am Herzmuskel ausschließen zu können.

Wie kann ich wieder ins Training einsteigen?

Nachdem du dich in der Quarantäne erholt hast und keine Symptome mehr verspürst, beginnst du am besten mit leichten Alltagsaktivitäten wie spazieren gehen oder Radfahren. Wenn sich die Bewegung gut anfühlt und du nicht kurzatmig wirst, kannst du in den nächsten Tagen mit leichten Trainingseinheiten fortfahren. Achte hierbei darauf, dass du deinen Körper nicht zu sehr belastest und dich Tag für Tag in der Intensität und der Dauer deines Trainings steigerst.

Heißt also, dass du nach der 15-minütigen Trainingseinheit am Montag, mit einem 30-minütigen etwas intensiveren Workout am Dienstag fortfährst und du dich Schritt für Schritt über die Woche steigerst. Nachdem du dann Vertrauen zurückgewonnen hast und du deine Übungen gut bewältigst, kannst du wieder zur normalen Aktivität zurückkehren.

Der Sportmediziner Graumann empfiehlt es auch Hobbysportlern, sich an dem "RETURN TO PLAY"-Plan zu orientieren. "RETURN TO PLAY" basiert auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse und wurde von dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) sowie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) formuliert. Er teilt den Genesungsprozess in Phasen ein und zeigt dir, wie du sicher wieder Sport machen kannst.

modifiziert nach Elliot et al., Br J Sports Med

Muss ich mich auch schonen, wenn ich einen sehr milden Verlauf hatte?

Klare Antwort: Ja. Die 7 Schontage gelten für alle, egal welchen Verlauf du hattest. Das Schonen ist die Investition, die du tätigen musst, um am schnellsten wieder fit zu werden. Nutze die Zeit und tu deinem Körper etwas Gutes mit gesunden Mahlzeiten und viel Wasser.

Nach der Corona-Infektion solltest du dich immer mindestens 7 Tage schonen und keinen Sport machen. Sobald du danach keine Symptome mehr verspürst, kannst du langsam anfangen, wieder ins Training zu starten. Steigere dich langsam Schritt für Schritt, nach 17 Tagen kannst du wieder zur normalen Aktivität zurückkehren.

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