Stand-up-Paddeln: 7 Tipps für Anfänger

Ganz egal, ob du eine kleine Auszeit brauchst, dich mit Spaß auspowern möchtest oder einfach auf der Suche nach einer passenden Sportart für den Sommer bist: Mit Stand-up-Paddling liegst du genau richtig.

Was SUP eigentlich ist, was du bei Anwendung der richtigen Technik trainierst und was du dafür brauchst, erfährst du hier.

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Was ist SUP?

Beim Stand up Paddling, kurz SUP, paddelst du auf einem Board stehend auf dem Wasser. Diese Art der Fortbewegung kennt man vor allem von asiatischen Ein-Mann-Bambusflößen.

Zum Trendsport wurde das Stehpaddeln allerdings durch die Surflehrer und Fotografen auf Hawaii, die durch die Paddle-Boards schneller zu den Riffen gelangen und einen besseren Blick auf die Surfer haben. Auf Flüssen und Seen wird das Paddeln zu einer tollen Freizeitaktivität mit integriertem Ganzkörperworkout. Übrigens: Es gibt auch Yoga-Kurse auf dem Stand-up-Paddle-Board. Hier liest du 5 Gründe, warum du SUP-Yoga unbedingt mal ausprobieren solltest.

Aerial-motion / Shutterstock

Stand-up-Paddeln trainiert nicht nur deinen Körper, sondern macht auch richtig Spaß.

7 Tipps für die richtige Technik beim Stand-up-Paddling

Du stehst zum ersten Mal auf einem Stand-up-Paddle-Board? Die richtige Technik erleichtert dir das Paddelvorhaben. Julian Bube unterrichtet SUP-Kurse und gibt hier 7 wertvolle Tipps für Stand-up-Paddling-Anfänger:

1. Paddel anpassen: Bevor du auf das Board springst, muss an Land noch schnell das Paddel richtig eingestellt werden. Bei den meisten lässt sich die Länge ganz leicht verändern. "Wenn du den Arm nach oben ausstreckst, sollte dein Paddel so lang sein, dass du dein Handgelenk gerade so noch oben auf dem Knauf anlegen kannst“, sagt Bube.
2. Aufsteigen: "Der sicherste Punkt ist der sogenannte Sweetspot in der Mitte des Boards. Wenn es dir zu wackelig wird, knie dich einfach dorthin, dann kannst du nicht ins Wasser fallen“, sagt Julian Bube. Beim Aufsteigen auf das Board kannst du dich erst mal hinknien, ein wenig vom Steg wegpaddeln und dann langsam aufstehen. Dafür stellst du die Füße parallel und möglichst weit auseinander auf. Hast du das Gleichgewicht gefunden, geht’s los.
3. Richtig stehen: Du stehst – fantastisch! Jetzt heißt es: Haltung bewahren! "Die Knie sind beim Stand-up-Paddeln leicht gebeugt und der Rumpf angespannt.“
4. Vorankommen: Dafür stichst du das Paddel seitlich vorn ins Wasser und ziehst das Paddel nah am Board durch das Wasser nach hinten. Auf Fußhöhe hebst du es aus dem Wasser, bringst es gerade wieder nach vorn und tauchst es erneut ein. Wichtig: Viele kleine Paddelschläge bringen mehr als große, sehr weite. "Damit du deine Rumpfspannung optimal für die Kraftübertragung nutzen kannst und schneller vorankommst, ist es wichtig, vor allem den oberen Arme immer gestreckt zu halten.“
5. Paddel richtig halten: "Ein häufiger Anfängerfehler ist, das Paddel falsch herum zu halten“, sagt Bube. Um vorwärts zu paddeln, tauchst du das gebogene Paddelblatt mit der Wölbung nach hinten ins Wasser. Zum Bremsen drehst du das Paddel einfach um.
6. Lenken: Wer immer nur auf der linken Seite paddelt, steuert das Board damit automatisch leicht nach rechts. Deshalb wechselt du nach 3 bis 5 Paddelschlägen zur anderen Seite. (Achtung: Paddel beim Umgreifen nicht verlieren!) Wer gezielt abbiegen will, zieht das Blatt des Paddels nicht direkt neben dem Board durch das Wasser, sondern in einem leichten Bogen. "Schau immer dorthin, wo du hinfahren möchtest und lenke aus dem Rumpf heraus“, sagt Bube.
7. An die Regeln halten: Wer mit dem SUP-Board auf dem Wasser unterwegs ist, sollte die Verkehrsregeln beachten. "Auch auf dem Wasser gilt: Rechts vor links!“ Dort, wo sich Wasserwege kreuzen, solltet du deshalb vorausschauend paddeln, um Ruderer, Boote oder Schiffe nicht auszubremsen.

Was trainiert Stand-up-Paddling?

sergua / Shutterstock

Das Balancieren auf dem SUP-Board schult Körperwahrnehmung und Rumpfstabilität.

Das Schöne am Stand-up-Paddeln: Du kannst locker spazierenfahren oder aber ein echtes Workout daraus machen, indem du längere Distanzen fährst oder ein höheres Tempo aufnimmst.

Paddelst du mit vollem Körpereinsatz, gibt’s sogar den Feinschliff für die Bauchmuskeln gratis dazu. Denn eine hohe Rumpfspannung ist beim Stand-up-Paddling jederzeit gefragt, um den Körper in Balance zu halten – ganz besonders, wenn du dich richtig was traust und deine Yoga-Einheit auch mal aufs Brett verlagerst.

Was brauche ich fürs Stand-up-Paddling?

Um sich für den ersten Ausflug auf dem Stand-up-Paddle-Board vorzubereiten, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Ein Board und Paddel bekommst du beim Bootsverleih.

Beim richtigen Outfit gibt es allerdings je nach Temperatur und Wetterlage ein paar Dinge zu beachten: Im Sommer reicht Badekleidung. Wichtig: Sonnencreme und Sonnenbrille nicht vergessen! Ist die Temperatur nicht so sommerlich und das Wasser kalt, trägst du beim Stand-up-Paddeln am besten einen Neoprenanzug und Badeschuhe.

Übrigens: Auch wenn die Gefahr beim Stand-up-Paddling ins Wasser zu fallen nicht groß ist, solltest du dennoch schwimmen können, bevor du mit dem Board lospaddelst. Wenn du nach Inspiration für weitere aufregende Wochenend-Aktivitäten suchst, klicke hier.

Wie finde ich das richtige SUP-Board?

Das kommt ganz darauf an, was du mit dem Board erleben möchtest. Grundsätzlich lassen sich die SUP-Boards in 3 Kategorien unterscheiden:

1. Das Touring Board ist bis zu 384 Zentimeter lang und etwas breiter. Je länger ein Board ist, desto leichter lässt es sich vorwärts bewegen. Die Paddel-Bewegungen werden effektiver und du kannst auch weitere Strecken auf dem Wasser zurücklegen. Auf den breiteren Touring Boards kannst du auch problemlos Rucksäcke mit Proviant für den Ausflug oder sogar deinen Hund mitnehmen.

2. Das Racer Board ist für alle geeignet, die besonders schnell übers Wasser gleiten wollen. Es ist etwa 427 Zentimeter lang, schmal und hat eine hohe und steile Rail. Dadurch ist das Board im Wasser zwar sehr schnell, allerdings auch weniger wendig und für Anfänger nur sehr schwer auszubalancieren.

3. Das Yoga Board ist die richtige Wahl für alle, die ihr Workout aufs Wasser verlegen wollen. Hier kommen häufig aufblasbare Boards zum Einsatz, die relativ breit sind. Mit einer Länge von etwa 290 bis 340 Zentimeter liegen sie sehr stabil auf dem Wasser. Das Obermaterial ist bestenfalls rutschfest und bietet eine gute Polsterung für die Yogaübungen.

Wer sich für Sport, Rennen oder weite Touren auf dem Board noch nicht bereit fühlt und Stand-up-Paddling erstmal nur ausprobieren will, ist mit einem Allround-Board für Einsteiger gut beraten. Diese sind sehr breit und durchschnittlich lang. Je breiter das Board, desto stabiler und kippsicherer lässt es sich fortbewegen. Beispielsweise findest du hier verschiedene aufblasbare Stand up Paddle Boards mit passendem Zubehör.

Wo ist Stand-up-Paddeln erlaubt?

Überall, wo du auch Tretboote oder Kanus leihen kannst. Grundsätzlich ist Stand-up-Paddeln auf allen deutschen Fließgewässern erlaubt. Manchmal gibt es allerdings Ausnahmen für Teiche in Parks oder Talsperren.

Um die Natur zu schützen, gibt es auch fürs Stand-up-Paddeln einige Regeln. Was bei den Gewässern in deiner Nähe zu beachten ist, wann und ob es ein Befahrungsverbot gibt, kannst du beim Deutschen Kanu-Verband nachlesen.

Stand-up-Paddling ist der ideale Funsport für einen Wochenend- oder gemütlichen Feierabend-Ausflug im Sommer. Bei vollem Körpereinsatz hast du das perfekte Bauchmuskeltraining auf dem Brett. Und wenn dir das Stehpaddeln allein noch nicht ausreicht, kannst du SUP-Yoga ausprobieren.

02.08.2021

Anna Ullrich

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