Ganz egal, ob du eine kleine Auszeit brauchst, dich mit Spaß auspowern möchtest oder einfach auf der Suche nach einer passenden Sportart für Schönwetter-Tage bist: Mit Stand-up-Paddling liegst du genau richtig. Was SUP eigentlich ist, was du bei Anwendung der richtigen Technik trainierst und was du dafür brauchst, erfährst du hier.
Was ist Stand up Paddling?
Beim Stand up Paddling, kurz SUP, paddelst du auf einem Board stehend auf dem Wasser. Zum Trendsport wurde das Stehpaddeln durch die Surflehrer und Fotografen auf Hawaii, die durch die Paddle-Boards schneller zu den Riffen gelangen und einen besseren Blick auf die Surfer haben.
Auf Flüssen, Seen und auf dem Meer (die besten Orte hier beim Deutschen Kanu-Verband) wird das Paddeln zu einer tollen Freizeitaktivität mit integriertem Ganzkörperworkout. Übrigens: Es gibt auch Yoga-Kurse auf dem Stand-up-Paddle-Board. Hier liest du 5 Gründe, warum du SUP-Yoga unbedingt mal ausprobieren solltest.
Welche Muskeln trainiert man beim Stand-up-Paddling?
Das Schöne am Stand-up-Paddeln: Du kannst locker spazierenfahren oder Power geben und ein knallhartes (Ausdauer-) Workout daraus machen, indem du längere Distanzen fährst oder ein höheres Tempo aufnimmst.
Was du auf jeden Fall trainierst, sind deine Bauch- und Rückenmuskeln, denn eine hohe Rumpfspannung ist beim Stand-up-Paddling jederzeit gefragt, um den Körper in Balance zu halten. Doch es wird genauso die Tiefenmuskulatur der Beine trainiert und die Knie- und Fußgelenke stabilisiert. Studien weisen Effekte für verschiedenste Muskelgruppen nach, die auch variieren, je nachdem, ob du stehend oder kniend paddelst. Toller Nebeneffekt: Dein Gleichgewichtssinn verbessert sich. Studien zeigen auch einen positiven Effekt auf die aerobe und anaerobe Fitness.
Was braucht man fürs Stand-up-Paddling?
Um sich für den ersten Ausflug auf dem Stand-up-Paddle-Board vorzubereiten, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Das passende Board und Paddel kannst du ganz bequem online bestellen, oder beim Bootsverleih gegen Gebühr ausleihen.
Beim richtigen Outfit gibt es allerdings je nach Temperatur und Wetterlage ein paar Dinge zu beachten: Im Sommer reicht Badekleidung, zum Beispiel ein sportlicher Bikini wie dieser. Wichtig: Sonnencreme, Kopfbedeckung und Sonnenbrille nicht vergessen! Ist die Temperatur nicht so sommerlich und das Wasser kalt, trägst du beim Stand-up-Paddeln am besten einen Neoprenanzug und Badeschuhe. Du kannst auch normale Sportkleidung tragen, sie dir aber bewusst, dass du unter Umständen nass wirst. In einer Drybag kannst du deine Sachen wasserdicht verstauen und auf deinem Board befestigen, hier bestellen!
Wie finde ich das richtige Stand-up-Paddling Board für mich?
Das kommt ganz darauf an, was du mit dem Board erleben möchtest. Grundsätzlich lassen sich die SUP-Boards in 3 Kategorien unterscheiden:
1. Das Touring Board ist bis zu 384 Zentimeter lang und etwas breiter. Je länger ein Board ist, desto leichter lässt es sich vorwärts bewegen. Die Paddel-Bewegungen werden effektiver und du kannst auch weitere Strecken auf dem Wasser zurücklegen. Auf den breiteren Touring Boards kannst du auch problemlos Rucksäcke mit Proviant für den Ausflug oder sogar deinen Hund mitnehmen.
2. Das Racer Board ist für alle geeignet, die besonders schnell übers Wasser gleiten wollen. Es ist etwa 427 Zentimeter lang, schmal und hat eine hohe und steile Rail. Dadurch ist das Board im Wasser zwar sehr schnell, allerdings auch weniger wendig und für Anfänger nur sehr schwer auszubalancieren.
3. Das Yoga Board ist die richtige Wahl für alle, die ihr Workout aufs Wasser verlegen wollen. Hier kommen häufig aufblasbare Boards zum Einsatz, die relativ breit sind. Mit einer Länge von etwa 290 bis 340 Zentimeter liegen sie sehr stabil auf dem Wasser. Das Obermaterial ist bestenfalls rutschfest und bietet eine gute Polsterung für die Yogaübungen.
Wer sich für Sport, Rennen oder weite Touren auf dem Board noch nicht bereit fühlt und Stand-up-Paddling erst einmal nur ausprobieren will, ist mit einem Allround-Board für Einsteiger gut beraten. Diese sind sehr breit und durchschnittlich lang. Je breiter das Board, desto stabiler und kippsicherer lässt es sich fortbewegen. Beispielsweise findest du hier verschiedene aufblasbare Stand-up-Paddle Boards mit passendem Zubehör.
Auch die Wahl zwischen Hardboards und aufblasbaren, sogenannten inflatable SUPs (auch iSUPs genannt) muss noch getroffen werden. Wobei heute größtenteils Inflatables über die Ladentheke gehen. Sie sind ganz einfach praktischer und platzsparend! Egal, ob Einsteigerin oder Profi – für alle gibt es das richtige Board.
Welche SUP-Boards sind die besten?
7 Tipps für die richtige Technik beim Stand-up-Paddling
Du stehst zum ersten Mal auf einem Stand-up-Paddle-Board? Die richtige Technik erleichtert dir das Paddelvorhaben. Julian Bube unterrichtet SUP-Kurse und gibt hier 7 wertvolle Tipps für Stand-up-Paddling-Anfänger:
- Paddel anpassen: Bevor du auf das Board springst, muss an Land noch schnell das Paddel richtig eingestellt werden. Bei den meisten lässt sich die Länge unkompliziert verändern. "Wenn du den Arm nach oben ausstreckst, sollte dein Paddel so lang sein, dass du dein Handgelenk gerade so noch oben auf dem Knauf anlegen kannst“, sagt Bube.
- Aufsteigen: "Der sicherste Punkt ist der sogenannte Sweetspot in der Mitte des Boards. Wenn es dir zu wackelig wird, knie dich einfach dorthin, dann kannst du nicht ins Wasser fallen“, sagt Julian Bube. Beim Aufsteigen auf das Board kannst du dich erst mal hinknien, ein wenig vom Steg wegpaddeln und dann langsam aufstehen. Dafür stellst du die Füße parallel und möglichst weit auseinander auf. Hast du das Gleichgewicht gefunden, geht’s los.
- Richtig stehen: Du stehst – fantastisch! Jetzt heißt es: Haltung bewahren! "Die Knie sind beim Stand-up-Paddeln leicht gebeugt und der Rumpf angespannt.“
- Vorankommen: Dafür stichst du das Paddel seitlich vorn ins Wasser und ziehst das Paddel nah am Board durch das Wasser nach hinten. Auf Fußhöhe hebst du es aus dem Wasser, bringst es gerade wieder nach vorn und tauchst es erneut ein. Wichtig: Viele kleine Paddelschläge bringen mehr als große, sehr weite. "Damit du deine Rumpfspannung optimal für die Kraftübertragung nutzen kannst und schneller vorankommst, ist es wichtig, vor allem den oberen Arm immer gestreckt zu halten.“
- Paddel richtig halten: "Ein häufiger Anfängerfehler ist, das Paddel falsch herum zu halten“, sagt Bube. Um vorwärts zu paddeln, tauchst du das gebogene Paddelblatt mit der Wölbung nach hinten ins Wasser. Zum Bremsen drehst du das Paddel einfach um.
- Lenken: Wer immer nur auf der linken Seite paddelt, steuert das Board damit automatisch leicht nach rechts. Deshalb wechselst du nach 3 bis 5 Paddelschlägen zur anderen Seite. (Achtung: Paddel beim Umgreifen nicht verlieren!) Wer gezielt abbiegen will, zieht das Blatt des Paddels nicht direkt neben dem Board durch das Wasser, sondern in einem leichten Bogen. "Schau immer dorthin, wo du hinfahren möchtest und lenke aus dem Rumpf heraus“, sagt Bube.
- An die Regeln halten: Wer mit dem SUP-Board auf dem Wasser unterwegs ist, sollte die Verkehrsregeln beachten. "Auch auf dem Wasser gilt: rechts vor links!“ Dort, wo sich Wasserwege kreuzen, solltest du deshalb vorausschauend paddeln, um Ruderer, Boote oder Schiffe nicht auszubremsen.
Stand-up-Paddling ist der ideale Funsport für sonnige Tage. Bei vollem Körpereinsatz hast du das perfekte Bauchmuskeltraining auf dem Brett. Wenn dir das Stehpaddeln nicht reicht, kannst du SUP-Yoga testen.
Verwendete Quellen:
Tsai, Feng-Hua & Wu, Wen-Lan & Chen, Yu-Ju & Liang, Jing-Min & Hou, Yi-You. (2020). Electromyography Analysis of Muscle Activation During Stand-Up Paddle Boarding: A Comparison of Paddling in Kneeling and Standing Positions. Applied Sciences. 10. 2356. doi: 10.3390/app10072356.
Schram B, Hing W, Climstein M. The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016 Oct 10;8:32. doi: 10.1186/s13102-016-0057-6. PMID: 27766157; PMCID: PMC5057214.
