In 8 Wochen zum sportlichen Beach-Body

Klar, nicht jede Frau das Ziel, wie ein Fitness-Model auszusehen. Doch vielleicht kennst du das Gefühl, wenn der Trainingsaufwand am Körper nicht so richtig sichtbar werden will. Dann wünschst du dir vielleicht bessere Resultate, zum Beispiel einen sportlicheren Beach Body. Doch wie soll das funktionieren – vor allem ohne Fitnessstudio?

Wir haben da eine Lösung: Bevor du weiter regelmäßig, aber unzufrieden vor dich hin trainierst, ohne die gewünschten Erfolge zu erzielen, solltest du kurz innehalten. Denn vielleicht fehlt dir etwas Entscheidendes: ein ausgeklügelter Plan, der dich strukturiert und zielgerichtet in Topform bringt.

Das Beste: Du brauchst für die Umsetzung keine Tools, sondern nur dein eigenes Körpergewicht, für eine Aufwärm-Übung einen Stuhl oder eine Wand zum Anlehnen und mal eine Tischkante, um dich abzustützen. Nicht zu vergessen: Dieser Plan eignet sich auch für Einsteigerinnen, da sich die Intensität langsam steigert.

So bringt unser Trainingsplan dich zum Beach Body

Um für dein Strand-Workout die passende Vorlage zu liefern, haben wir uns mit der Personal Trainerin Dorothee Günther zusammengetan. Die Fitness-Coachin trainiert persönlich funktionell und viel mit ihrem eigenem Körpergewicht, um sich fitzuhalten für den Alltag und sich möglichst uneingeschränkt bewegen zu können.

"Mir ist es wichtig, dass die Workouts den gesamten Körper ganzheitlich trainieren. Denn so werden Dysbalancen vermieden und ein optimiertes Gesamtbild erzielt. Der Körper wird im Ganzen gestärkt", sagt die Expertin zum Konzept hinter dem Plan.

Und dafür eignet sich Bodyweight-Training? Aber sowas von! "Die Belastungssteigerung ist auch ohne Geräte so gut wie immer möglich – durch die time under tension, also die Zeit in der die Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht, Übungsvariation oder Schwerkraft", sagt Dorothee und nennt als Beispiel für Letzteres: "Indem du dich beim Push-up statt auf dem Boden auf einem Tisch oder Stuhl abstützt, steigerst du die Intensität." Am besten du holst dir direkt den Plan und überzeugst dich selbst.

Trainingserfolg nach Plan in 8 Wochen

Die Intensität steigert sich langsam. "Das Workout-Pensum ist zu Beginn geringer, da wir genügend Zeit haben zum langsamen Aufbauen", erläutert Dorothee. Und nach den 8 Wochen sollst du nicht nur einen Unterscheid in deinem Erscheinungsbild sehen, sondern auch am gesamten Körper spüren.

Der Weg dahin: Mit effektiven Ganzkörper-Workouts beginnt der 8-Wochen-Trainingsplan, der dich schließlich ins Split-Training einführt. Das Bedeutet, du trainierst an verschiedenen Tagen in der Woche unterschiedliche Muskelgruppen. So setzt du den optimalen Muskelreiz und die wichtigsten Muskelpartien kommen an die nötige Belastungsgrenze. Unser Tipp: Ein Coaching bringt dich schneller an dein Trainingsziel.

Generell hat die Personal Trainerin einen ganzheitlichen Fokus gewählt. Denn der gesamte Körper ist wichtig, um rundum gesund und fit zu bleiben. Doch gewisse Körperpartien, an denen Frauen öfter etwas auszusetzen haben, werden hervorgehoben: Beine und Po und auch die Bauch- und die Rumpfmuskulatur werden gestärkt.

Die Kombi: Fett verbrennen, Muskeln stärken und aufbauen

Zunächst ist Ganzkörpertraining angesagt, das die Fettverbrennung steigert und die Muskeln deines gesamten Körpers stärkt. Ideale Voraussetzungen, um die höhere Intensität, die dann folgt, besser zu meistern und den Muskelaufbau zu gewährleisten. Denn im letzten Workout-Teil wird das Ganzkörper-Training um einen 2er-Split-Plan ergänzt. "So werden Muskeln aufgebaut und einzelne Körperpartien hervorgehoben", sagt Fitness Coach Dorothee Günther.

Die Wiederholungszahlen hat die Trainerin im Split-Teil bewusst so gewählt, dass du dich voll im Muskelaufbau-Bereich bewegst. "Die Belastungsintensitäten beim HIIT zielen auf die Kraftausdauer ab. Es geht darum, die Intensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können", erklärt die Expertin. "Das steigert den Kraftaufbau, die Fettverbrennung und minimal den Muskelaufbau." High Intensity Interval Training sorgt also nicht nur für mehr Ausdauer.

Was genau beinhaltet der Plan?

• 41 Seiten Bodyweight-Trainingsplan als PDF
• Auch für Einsteigerinnen geeignet
• Übersicht über deine Trainingswoche und alle Workouts im Detail
• Jede Übung mit Video-Link hinterlegt zur korrekten Übungsausführung
• Zum Ausdrucken optimiert und auch auf jedem digitalen Endgerät verfügbar

Pro Woche umfasst der Beach-Body-Plan 3 bis 5 Trainingstage mit wechselnden Workouts. Du möchtest an 4 Tagen in der Woche trainieren? Kein Problem! Wichtig ist nur, dass du die Reihenfolge der Trainingstage beibehältst.

So sieht die Beach-Body-Ernährung aus

Um deine Traumfigur zu erreichen, musst du dir bewusst sein, dass Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Um abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Sprich: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Die Expertin rät, in ein leichtes Kaloriendefizit gehen, deine Mahlzeiten eiweißreich gestalten (so bleibt deine Muskulatur erhalten) und die Kohlenhydrate etwas reduzieren. Denn: "Dein Körper muss mehr leisten, wofür er auch mit guten Nährstoffen versorgt werden sollte bzw. muss." Die optimale Kombi von Training und Ernährung für deinen Beach Body liefern wir hier:

Die Power-Frau hinter dem Plan

Dorothee Günther macht selbst viel Bodyweight-Training, um sich rundum fit zu halten. "Mein Training ist sehr abwechslungsreich: Ich switche auch zwischen HIIT und joggen und Muskelaufbautraining mit Gewichten", sagt die Personal Trainerin. Ihre Ziele: Körperdefinition einhergehend mit Körperfettreduzierung, Muskel- und Kraftaufbau für einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Darauf basierend hat sie auch den Beach-Body-Plan konzipiert, bei dem du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.

Mit dem Trainingsplan von Dorothee ist dein sportlicher Beach Body kein unerreichbares Ziel sondern machbar und schaffbar. Bleibt also nur noch die Frage: Wann startest du deinen Weg zur besten Form aller Zeiten?