In 8 Wochen zur sportlichen Strandfigur

Klar, wenn wir es ganz genau nehmen, brauchen wir für einen "Bikini Body" eigentlich nur zwei Dinge: einen Körper und einen Bikini. Wenn wir von einem "Summer Body" oder einer "Strandfigur" sprechen, wollen wir absolut nicht implizieren, dass nur ein bestimmter Body-Typ Bikinis tragen oder am Strand herumhängen darf. Jede Frau sollte selbst entscheiden, wie sie aussehen will.

Vielleicht kennst du aber dennoch das Gefühl, nicht richtig zufrieden mit dir zu sein, wenn du nur wenig – eben Strandkleidung – trägst. Da helfen alle Selbstliebe-Mantren nichts. Aber Training hilft. Unser 8-wöchiger Plan macht dich richtig fit und setzt eine Menge Glückshormone frei.

Der Plan funktioniert ganz ohne Fitness-Studio, allein mit Training zuhause. Auch ohne Equipment, denn trainiert wird mit deinem eigenen Körpergewicht. Und: Dieser Plan eignet sich auch für Einsteigerinnen, da sich die Intensität langsam steigert. SO unkompliziert war Fitness noch nie. Vorhang auf für deinen sportlichen Beach Body!

8 Wochen Bodyweight-Training: So funktioniert unser Trainingsplan

Damit du mit deinem Strand-Workout so schnell wie möglich ans Ziel kommst, haben wir uns mit einer Frau zusammengetan, die weiß, wovon sie redet: Personal Trainerin Dorothee Günther, Anhängerin des Functional Trainings. Training mit dem eigenen Körpergewicht stärkt den Körper für den Alltag und hilft dabei, sich uneingeschränkt bewegen zu können, wie auch Studien zeigen.

"Mir ist es wichtig, dass die Workouts den gesamten Körper ganzheitlich trainieren. Denn so werden Dysbalancen vermieden und ein optimiertes Gesamtbild erzielt. Der Körper wird im Ganzen gestärkt", sagt die Expertin. Dieses Konzept findet sich auch im 8-wöchigen Beach-Body-Plan.

Auch beim Bodyweight-Training ist die Belastungssteigerung so gut wie immer möglich. Wie das? Doro Günther: "Das geht durch die time under tension, also die Zeit, in der die Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht, durch Übungsvariation und Schwerkraft." Beispiel: "Indem du dich beim Push-up statt auf dem Boden auf einem Tisch oder Stuhl abstützt, veränderst du die Intensität", sagt die Trainerin. Probiere es am besten selbst und hol dir direkt den Plan:

So gelingt der Erfolg nach Plan in 8 Wochen

Der Trainingsplan zum Beach Body ist progressiv aufgebaut, das heißt, die Intensität steigert sich langsam, aber stetig. "Das Workout-Pensum ist zu Beginn geringer, da wir genügend Zeit haben zum langsamen Aufbauen", erklärt Dorothee. Nach den 8 Wochen siehst du nicht nur einen Unterschied in deinem Erscheinungsbild, sondern fühlst auch, wie dein gesamter Körper von dem Training profitiert hat. Treppen steigen, Tüten schleppen, den Sprint zum Bus einlegen – alles kein Problem für dich und deinen fitten Body!

Auf dem Weg dahin musst du dich durch so einige effektive Ganzkörper-Workouts kämpfen, mit denen der 8-Wochen-Trainingsplan beginnt. Mit fortschreitendem Training gehst du schließlich über ins Split-Training. Bei dieser Form des Trainings, dessen Effizienz in Studien belegt ist, trainierst du an verschiedenen Tagen in der Woche jeweils unterschiedliche Muskelgruppen. Das ist wichtig, damit die nun bereits stärker gewordenen Muskeln ausreichend gefordert werden. Je stärker deine Muskeln sind, desto länger und intensiver musst du sie trainieren, weshalb sich ein Ganzkörpertraining zu sehr in die Länge ziehen würde. Mit einem Split kommen deine Muskeln auch so an die nötige Belastungsgrenze. Unser Tipp: Ein Coaching bringt dich schneller an dein Trainingsziel.

Generell hat Personal Trainerin Dorothee Günther einen ganzheitlichen Fokus gewählt. Ihr ist der gesamte Körper wichtig, da dieser dich rundum fit und gesund hält. Dennoch werden in Dorothees Plan gewisse Körperpartien, an denen Frauen öfter etwas auszusetzen haben, hervorgehoben: Beine und Po für einen trainierten Booty und auch dein Core wird mit dem Training gestärkt.

Die perfekte Kombi: Fett verbrennen, Muskeln aufbauen

Der 8-Wochen-Trainingsplan startet mit einem Ganzkörpertraining, das die Fettverbrennung anregt und die Muskeln deines gesamten Körpers stärkt. Damit schaffst du die Voraussetzungen, um die höhere Intensität, die in den weiteren Wochen folgt, besser zu meistern und Muskeln aufzubauen. Im letzten Workout-Teil wird das Ganzkörpertraining um einen 2er-Split-Plan ergänzt. "So werden Muskeln aufgebaut und einzelne Körperpartien hervorgehoben", sagt Fitness Coach Dorothee Günther.

Die Wiederholungszahlen hat die Trainerin im Split-Teil so gewählt, dass du dich im Muskelaufbau-Bereich bewegst. "Die Belastungsintensitäten beim HIIT zielen auf die Kraftausdauer ab. Es geht darum, die Intensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können", erklärt die Expertin. "Das steigert den Kraftaufbau, die Fettverbrennung und minimal den Muskelaufbau." High Intensity Interval Training sorgt also nicht nur für mehr Ausdauer, sondern laut Studien auch für mehr verbrannte Kalorien.

Was genau beinhaltet der Plan?

• 41 Seiten Bodyweight-Trainingsplan als PDF
• Auch für Einsteigerinnen geeignet
• Übersicht über deine Trainingswoche und alle Workouts im Detail
• Jede Übung mit Video-Link hinterlegt zur korrekten Übungsausführung
• Zum Ausdrucken optimiert und auch auf jedem digitalen Endgerät verfügbar

Dieser Beach-Body-Plan umfasst pro Woche 3 bis 5 Trainingstage mit wechselnden Workouts. Du möchtest an 4 Tagen in der Woche trainieren? Kein Problem! Wichtig ist nur, dass du bei deinem Training die Reihenfolge der Trainingstage beibehältst.

Ergänze dein Training um die optimale Beach-Body-Ernährung aus

Training und Ernährung gehen Hand in Hand, das heißt, ganz ohne Ernährungsumstellung geht es nicht. Um abzunehmen, benötigst du immer ein Kaloriendefizit. Sprich: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Durch das Training verbrauchst du natürlich ein paar Extra-Kalorien. Diese solltest du aber nicht mit Schokolade und Eis kompensieren.

Die Expertin rät stattdessen in ein leichtes Kaloriendefizit gehen, eiweißreich zu essen (so bleibt deine Muskulatur erhalten) und die Kohlenhydrate etwas reduzieren. "Dein Körper muss mehr leisten, wofür er auch mit guten Nährstoffen versorgt werden sollte bzw. muss", sagt Dorothee. Die perfekte Kombi aus Training und Ernährung für deinen Beach Body liefern wir hier:

Wer ist die Power-Frau hinter dem 8-Wochen-Beach Body-Plan?

Dorothee Günther ist Personal Trainerin und steht für knallhartes Bodyweight-Training. "Mein Training ist sehr abwechslungsreich: Ich switche auch zwischen HIIT und joggen und Muskelaufbautraining mit Gewichten", sagt die topfitte Personal Trainerin.

Dorothees Training zielt auf Körperdefinition einhergehend mit Körperfettreduzierung ab. Dafür setzt sie auf Muskel- und Kraftaufbau für einen wohlgeformten, durchtrainierten und schlanken Körper. Nach diesen Prinzipien funktioniert auch der 8-Wochen-Beach-Body-Plan, bei dem du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht (und jeder Menge Spaß!) trainierst.

Mit dem Trainingsplan von Dorothee ist dein Beach Traum-Body kein unerreichbares Ziel mehr, sondern ein Plan mit Meilensteinen, Zwischenzielen und Struktur. Alles, was jetzt noch fehlt, ist deine Entscheidung: Wann startest du deinen Weg zur besten Form aller Zeiten?

Erwähnte Quellen:

Junichiro Yamauchi, Satoshi Nakayama, Naokata Ishii. Effects of bodyweight-based exercise training on muscle functions of leg multi-joint movement in elderly individuals. Geriatr Gerontol Int. Volume 9, Issue3. Sep. 2009. p. 262-269. doi: https://doi.org/10.1111/j.1447-0594.2009.00530.x

A W Calder, P D Chilibeck et al. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. doi: 10.1139/h94-014.

Yining Lu, Huw D. Wiltshire et al. The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students. Front. Physiol., Feb. 2023, Sec. Exercise Physiology, Volume 14 - 2023. doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1095315