Wer nach dem optimalen Po-Training sucht, landet früher oder später bei Squats. Doch ob klassisch, breit, mit Gewicht oder dynamisch – die Auswahl an Varianten ist groß.
Entscheidend für sichtbare Ergebnisse ist nicht nur, dass du Kniebeugen machst, sondern wie du sie ausführst. Denn je nach Stand, Tempo und Zusatzgewicht verschiebt sich die Muskelbelastung deutlich – vor allem im Gesäß.
Warum Squats so wichtig für den Po sind
Die Gesäßmuskulatur gehört zu den größten und kräftigsten Muskelgruppen des Körpers. Um sie sichtbar zu formen, braucht es Übungen, die ...
- viel Muskelmasse gleichzeitig aktivieren
- unter Spannung ausgeführt werden
- kontrolliert und wiederholbar sind
Squats erfüllen all diese Kriterien – vorausgesetzt, die Technik stimmt und der Fokus liegt wirklich auf Hüftstreckung und Gesäßaktivierung.
Welche Squat-Variante trifft den Po am besten?
Viele Squat-Varianten trainieren ähnliche Muskelgruppen: Gesäß, Oberschenkel, Beinrückseite und Rumpf. Wenn dein Ziel ein straffer, runder Po ist, lohnt sich daher ein genauer Blick auf die Unterschiede.
Sumo Squat (breiter Stand, mit Gewicht)
Der Sumo Squat gilt als Klassiker fürs gezielte Po-Training – und das aus gutem Grund. Durch den breiten Stand und die nach außen gedrehten Füße wird die Hüfte stärker eingebunden. Das sorgt dafür, dass vor allem der große Gesäßmuskel intensiv arbeiten muss.
Ein weiterer Vorteil: Die Bewegung bleibt ruhig und kontrolliert, wodurch der Po über die gesamte Wiederholung hinweg unter Spannung steht. Genau diese konstante Muskelspannung ist entscheidend für Muskelaufbau und Formgebung. Ideal, wenn du deinen Po gezielt formen und kräftigen willst.
Goblet Squat (schulterbreiter Stand, Gewicht vor der Brust)
Beim Goblet Squat hältst du das Gewicht vor dem Körper, was den Oberkörper aufrechter macht. Das verbessert die Technik und ist besonders für Einsteigerinnen geeignet.
Für den Po bedeutet das allerdings: Die Belastung verteilt sich stärker auf die Oberschenkel, während das Gesäß zwar mitarbeitet, aber weniger isoliert gefordert wird als beim Sumo Squat. Diese Variante ist also eine gute Ganzkörperübung, aber weniger po-fokussiert.
Jump Squat/ Squat Thrust (dynamische Variante)
Explosive Squat-Varianten bringen den Puls nach oben und verbrennen viele Kalorien. Für den Po liefern sie allerdings einen anderen Reiz. Durch Sprung- oder Stützphasen wird die Muskelspannung regelmäßig unterbrochen. Das macht die Übung effektiv für Kondition und Kraftausdauer – aber weniger optimal für gezielten Muskelaufbau im Gesäß.
Klassische Kniebeuge (Langhantel oder Körpergewicht)
Die klassische Squat-Variante ist ein echtes Krafttraining-Basic. Je nach Technik kann sie den Po durchaus effektiv fordern. In der Praxis übernehmen jedoch häufig die Oberschenkel einen Großteil der Arbeit – vor allem, wenn die Hüfte nicht aktiv nach hinten geführt wird.
Kurz gesagt: Wenn dein Ziel ein sichtbar geformtes Gesäß ist, schlägt konstante Spannung alles andere. Genau hier punktet der gewichtete Sumo Squat: Er hält den Po dauerhaft unter Belastung, erlaubt saubere Wiederholungen und lässt sich leicht steigern. Dynamische Varianten und enge Standpositionen sind eine sinnvolle Ergänzung – aber kein Ersatz für gezieltes Po-Training.
Infobox: Der wichtigste Faktor für Po-WachstumNicht die "schwerste" oder "anstrengendste" Squat-Variante ist automatisch die beste – sondern die, bei der dein Gesäß am längsten unter kontrollierter Spannung bleibt.
Vergleich: Welche Squat-Variante für welches Ziel?
Damit du auf einen Blick erkennst, welche Squat-Variante welches Trainingsziel unterstützt, nutze unseren direkten Vergleich der wichtigsten Kniebeugen-Varianten für den Po.
So holst du das Maximum für deinen Po raus
Egal, für welche Squat-Variante du dich entscheidest: Der entscheidende Faktor für einen straffen, runden Po ist nicht die Übung allein, sondern wie du sie ausführst. Viele verschenken hier wertvolles Trainingspotenzial.
Für maximale Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur solltest du auf diese Punkte achten:
- Tempo kontrollieren: Senke dich langsam ab (mindestens 2–3 Sekunden), drücke dich kraftvoll nach oben.
- Hüfte zuerst bewegen: Denk bei jeder Wiederholung daran, das Gesäß aktiv nach hinten zu schieben – nicht einfach nur die Knie zu beugen.
- Spannung halten: Vermeide Pausen unten oder oben, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist. Konstante Spannung ist der Schlüssel.
- Endposition nutzen: Streck dich oben vollständig und spanne den Po bewusst an – ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Progression einbauen: Sobald du mehr als 12–15 saubere Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für mehr Gewicht oder eine anspruchsvollere Variante.
Tipp: Gerade der gewichtete Sumo Squat punktet hier, weil er dir erlaubt, kontrolliert zu arbeiten, Spannung zu halten und gezielt das Gesäß zu belasten – ohne unnötige Ablenkung durch Sprünge oder Stützpositionen.
Häufige Fehler beim Squat-Training für den Po
Auch wenn Squats simpel aussehen: Kleine Technikfehler können dafür sorgen, dass dein Po kaum arbeitet – und stattdessen Oberschenkel oder Rücken übernehmen.
1. Deine Bewegung ist zu aufrecht, ohne Hüftarbeit
Wenn du nur "nach unten gehst", ohne die Hüfte nach hinten zu schieben, landet die Belastung vor allem auf den Oberschenkeln.
2. Deine Knie kippen nach innen
Das reduziert nicht nur die Po-Aktivierung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Achte darauf, die Knie aktiv nach außen zu führen.
3. Dein Tempo ist zu schnell
Wer Squats "abfedert" oder schwungvoll hochdrückt, nimmt dem Gesäß die Arbeit ab. Muskelaufbau braucht Zeit unter Spannung.
4. Du wählst dein Gewicht zu schwer
Wenn du dich nicht mehr kontrolliert bewegen kannst oder die Tiefe leidet, ist das Gewicht zu hoch – dein Po profitiert davon nicht.
FAQ: Häufige Fragen zu Squats und Po-Training
Für den Po: ja. Eine breitere Fußstellung verschiebt den Fokus stärker auf die Gesäßmuskulatur.
Für Einsteigerinnen ja – langfristig braucht dein Po aber Zusatzgewicht, um weiter zu wachsen.
2–3 Einheiten pro Woche mit Fokus auf Gesäß reichen völlig aus.
Sie sind eine starke Basis, sollten aber idealerweise mit Hip Thrusts, Ausfallschritten oder Deadlifts ergänzt werden.
