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4 Lieblings-Beinübungen Dieses Kurz-Workout macht fix straffe, schöne Beine

1/4 4 Lieblings-Beinübungen Kurzhantel-Kreuzheben

2/4 4 Lieblings-Beinübungen Ausfallschritte

3/4 4 Lieblings-Beinübungen Kniebeugen mit dem Gymnastikball

4/4 4 Lieblings-Beinübungen Bein-Curls

Frau stretcht ihr Bein und hat Hanteln und einen Fitnessball dabei Shutterstock
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Workouts

Beinübungen: Workout für straffe Beine

Selbst wenn du keinen extra Beintag einlegen willst, solltest du 2-mal pro Woche diese 4 Beinübungen einplanen. Sie stärken dein Fundament und lassen dich stark, sexy und gesund durchs Leben laufen
Trainiert die Oberschenkelrückseiten
Trainieren Po, Waden und die ganze Oberschenkelmuskulatur
Festigen Oberschenkel und Po, stabilisieren den Rumpf
Stärken die Oberschenkelrückseiten und den Po
Mimi Manthei
16.08.2022

Viele Kalorien verbrennen, das Bindegewebe stärken und noch dazu die Beine straffen und formen – ja, für das Unterkörper-Training gibt es viele gute Gründe, weswegen der Leg Day bei den meisten Frauen äußerst beliebt ist.

Und es wird noch besser: Du musst dir nämlich nicht gleich ein Bein ausreißen, um selbiges in Topform zu bringen. Unser Workout mit nur 4 Übungen genügt, um dein Fitnessziel zu erreichen.

Du willst mehr als 4 Übungen? Hier kommt der umfassende Trainingsplan für straffe Beine in 8 Wochen:

Warum ist das Bein-Training wichtig?

Das Training der Beine hat ganz unterschiedliche Vorteile, je nachdem aus welcher Perspektive du es betrachtest. Aus Sicht eines ganzheitlich trainierten Körpers darfst du nicht nur Oberkörper und Arme trainieren, da gehören die Beine als gut austrainiertes Fundament einfach dazu, auch um Dysbalancen auszugleichen.

Mit Blick auf die Kalorienverbrennung ist der Leg Day außerdem sinnvoll, denn in den Beinen sind die größten Muskeln deines Körpers, die auch am meisten Kalorien verbrennen. Starke Beinmuskeln verbrennen mehr bei jedem Schritt. Eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditional Research zeigt, dass Training der Beine sich ebenfalls positiv auf den Oberkörper auswirkt und beispielsweise Rückenschmerzen lindert oder das Gangbild verbessert.

Last but not least sind schön trainierte Beine einfach stark und sexy in engen Jeans oder Röcken anzuschauen! Und es pusht natürlich auch dein Selbstbewusstsein, wenn du auf definierten Beinen durchs Leben schreitest.

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Wie viele Beinübungen sollte ich pro Workout einbauen?

Unser Workout in der Bildergalerie besteht aus lediglich 4 Übungen, die speziell auf die Stärkung und Straffung der Beinmuskulatur abzielen. Das ist ideal, wenn du nicht stundenlang nur Beine trainieren möchtest.

Wenn du aber eher auf Ganzkörper-Workouts stehst, ist es von deinem Fitnesslevel (teste hier, wie fit du bist) abhängig, wie viele Beinübungen du einbaust. Als Einsteigerin empfehlen sich 5 bis 6 Übungen insgesamt, wovon zwei Beinübungen sein sollten.

Bist du schon länger im Training, dann fordere dich mit 3 bis 4 Beinübungen pro Ganzkörper-Workout mit 7 bis 8 Übungen heraus. Ein kleiner Tipp: Versuche bei Ganzkörper-Workouts darauf zu achten, dass sich die Beinübungen mit anderen Übungen für den Oberkörper abwechseln. Das gibt deinen Muskeln zwischendurch Zeit, sich zu erholen und du kannst noch mehr Gas geben!

Mit welchen Übungen kann ich meine Beine straffen?

Mit Übungen, die alle Muskeln in deinen Beinen triggern. Die Übungen sollten also die Vorder-, wie Rückseite, die Innen- und Außenseite deiner Beine treffen. Nutze dabei unterschiedliche Bewegungsachsen und beziehe so auch die kleinen Muskeln ein, die sonst eher vernachlässigt werden. Du möchtest mehr über deine Beinmuskulatur und die passenden Übungen wissen? Dann lies hier weiter.

Zieh das kurze Workout in unserer Bildergalerie oben mit den 4 Übungen als Zirkel durch: Mach also keine Pause nach den einzelnen Übungen, sondern erst nach einem kompletten Durchgang für eine Minute. Dann wiederholst du alles noch zweimal.

Was brauche ich für das Bein-Workout?

Für unsere Beinübungen benötigst du folgende Tools:

Falls du nur eins oder keins der Dinge zur Hand hast, tun es aber statt Kurzhanteln auch Wasserflaschen, anstelle des Gymnastikballs nutzt du einen normalen Ball. Am Handtuch wird es sicherlich nicht scheitern.

Welche Beinübungen sind knieschonend?

Dein Knie schmerzt, wenn du tief in die Hocke gehst oder bei dir wurden Gelenkprobleme diagnostiziert? Dann verzichte lieber auf Übungen wie Kniebeugen oder Lunges und mache stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand, in Bauch- oder in Rückenlage. Das sind beispielsweise Übungen, wie:

  • Diagonales Beinheben oder kleine Kicks nach hinten im Vierfüßlerstand (falte die Matte unterhalb des Knies doppelt, um es zu schonen)
  • Superman in Bauchlage
  • Hip Thrusts bzw. Hüftheben in Rückenlage

Wie bei allen Schmerzen gilt: Gehe lieber zum Arzt, um deine Beschwerden abzuklären und das Go zum Training einzuholen.

Mit unseren 4 Übungen stärkst du deine Beine rundum, ohne viel Zeitaufwand. Selbst wenn der Leg Day nicht dein Favorit ist: Dieses Kurz-Workout schaffst du und es bringt dich mit einem starken Unterkörper definitiv weiter, gerade wenn du viel sitzt. Bereit? Dann klick dich durch unsere Bildergalerie und leg los!

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a Aufrechter Stand, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie gestreckt. 2 Kurzhanteln vor den Oberschenkeln halten.

b Po zurückschieben, mit geradem Rücken vorbeugen und die Kurzhanteln entlang der Oberschenkel zu den Schienbeinen führen. Mit geradem Rücken wieder aufrichten.

12 Wiederholungen

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a Aufrechter Stand, mit jeder Hand jeweils eine Kurzhantel neben dem Körper greifen.

b Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen und in die tiefe Ausfallschrittposition kommen. Oberkörper aufrecht halten. Aufrichten und in fließender Bewegung das linke Bein nach vorn führen. Im Wechsel weiter.

12 Wiederholungen pro Bein

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a Den Gymnastikball zwischen Rücken und Wand einklemmen. Etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In beiden Händen je eine Kurzhantel neben dem Körper halten.
b Rumpf anspannen und in die Knie gehen, sodass der Ball am Rücken hochrollt. Gleichzeitig die Kurzhanteln mit gestreckten Armen nach vorn anheben.

20 Wiederholungen

So wird aus dem fiesen Muskelkater ein zahmes Kätzchen

a Rückenlage auf glattem Untergrund. Die Fersen auf einem gefalteten Handtuch ablegen. Po anheben, der Körper bildet eine Gerade. Arme zur Stabilisation seitlich ablegen.

b Knie beugen und die Hüfte weit hochdrücken, um das Handtuch über den Boden Richtung Po heranzuziehen. Kurz halten, wieder strecken.

15 Wiederholungen

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16.08.2022
Mimi Manthei
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