Gute News vorab: Für einen knackigen Po brauchst du kein Fitness-Studio, keine stundenlangen Sessions und keine Karriere im Profi-Fußball. Mit gezieltem Training klappt das auch easy zu Hause – ganz ohne Equipment.
Diese 4 Übungen bringen dich mit nur 15 Minuten täglich schnell ans Ziel, also exakt in der Zeit einer Fußball-Halbzeitpause.
Welche Muskeln muss ich für einen knackigen Po trainieren?
Die Antwort auf diese Frage ist ziemlich eindeutig: Dein Training sollte beim Musculus gluteus maximus ansetzen, also dem großen Gesäßmuskel. Denn der ist vom Volumen her gesehen der größte Muskel des Körpers, und außerdem der schwerste. Kein Wunder also, dass er eine ganz schöne Kraft erzeugen kann.
Studien beweisen: Der Muskel ist enorm wichtig für quasi jeden Bewegungsablauf des Körpers, ob beim Laufen, beim Kraftsport oder einfach beim Gehen. Ein gut trainierter Gluteus Maximus kommt dir also bei verschiedensten Sportarten zugute – und so ganz nebenbei ist ein definierter Po auch noch optisch ein echter Hingucker.
Wie hilft ein trainierter Po beim Abnehmen?
Starke Po- und Beinmuskeln helfen tatsächlich auch, dein Körperfett zu verringern und können sogar typischen Verletzungen und Schmerzen vorbeugen, wie Studien zeigen: Wer eine gut trainierte Gesäß-Muskulatur hat, performt beim Sport auf lange Sicht besser und beschwerdefreier.
Übrigens arbeiten Po- und Oberschenkel-Muskulatur eng zusammen: Eine isolierte Po-Übung ist kaum möglich, da immer auch die Oberschenkel-Muskulatur mit von der Partie ist. Auch diese Muskelgruppe spielt eine maßgebliche Rolle bei fast allen alltäglichen Bewegungen. Grund genug also, Po und Oberschenkeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu reichen schon einige Minuten pro Einheit, und das nur etwa 3-mal pro Woche. Wie das geht? Wir zeigen es dir!
Wichtiger Tipp für dein Po-Workout Konstanz ist der Schlüssel! Auch wenn 15 Minuten pro Einheit wenig erscheinen, bringt regelmäßiges Training dich schneller zum Ziel als sporadische Mammut-Workouts. Bleib dran!
So funktioniert das Blitz-Workout für Beine und Po
Mit den 4 Übungen aus der obigen Galerie formst du Beine und Po ganz ohne übermäßige Anstrengung. Denn es reicht aus, 3-mal in der Woche 15 Minuten zu trainieren, damit du schon bald merkliche Veränderungen wahrnimmst.
Wiederhole jede Übung 12- bis 15-mal, immer in 2 bis 3 Durchgängen. So heizt du den Stoffwechsel ein und machst deinen Körper superstraff.
Fazit: Effektives Po-Workout in nur 15 Minuten – ganz ohne Gym
Schon 15 Minuten am Tag reichen aus, um Po und Oberschenkel zu formen und zu straffen – ganz ohne Studio. Die Übungen aus unserer Galerie zielen gezielt auf den Gluteus Maximus ab, kurbeln die Fettverbrennung an und pushen deine Fitness.
Quellenverzeichnis:
Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - A CLINICAL COMMENTARY. Int J Sports Phys Ther. 2019 Jul;14(4):655-669. PMID: 31440415; PMCID: PMC6670060.
