Du fühlst dich erschöpft trotz gesunder Ernährung? Deine Periode ist unregelmäßig, die Stimmung schwankt? Das kann am Zusammenspiel von Stress und Hormonen liegen. Yoga und Meditation können helfen. Das belegen wissenschaftliche Studien.
So hängen Stress, Hormone und Entzündungen zusammen
Chronischer Stress erhöht Cortisol dauerhaft. Dein Körper ist im Daueralarm. Das kann Entzündungen auslösen und das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Depression erhöhen. Besonders bei Frauen kann Östrogen die Stressreaktion verstärken. Die Forschung zeigt, in bestimmten Zyklusphasen reagierst du stärker auf Stress als in anderen. Es wird weniger DHEA, der Baustein für Östrogen und Testosteron, produziert. Hormonelle Probleme wie PMS, unregelmäßige Zyklen oder Wechselbeschwerden können dadurch zunehmen.
Ernährung und Bewegung reichen nicht
Bei Dauerstress nimmt dein Körper Nährstoffe schlechter auf. Dein Verdauungssystem fährt herunter. Intensives Training kann sogar kontraproduktiv sein, wenn für deinen Körper hartes Workout zusätzlicher Stress ist. Besser: moderate Bewegung wie Spazierengehen, sanftes Yoga oder Schwimmen. Auch Lebensmittel haben Einfluss auf die Hormone.
Wie du deine Mind-Body-Praxis an Zyklus und Ernährung anpassen kannst
1. Zyklushälfte: Mehr Energie, dynamischere Übungen, eventuell mehr Kohlenhydrate vor dem Training
2. Zyklushälfte: Sanftere Übungen, mehr Protein nach dem Training, Salzverluste ausgleichen
Periode: nur sanfte Übungen, keine Umkehrpositionen, Omega-3-Fettsäuren gegen Regelschmerzen
Wechseljahre/unregelmäßiger Zyklus: Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, mehr Eiweiß
Was Yoga und Meditation bewirken
Eine umfassende Forschungsstudie zeigt, Meditation kann auf deinen Körper auf verschiedenen Ebenen wirken: Es kann Stressreaktion und Cortisol reduzieren, den Stoffwechsel regulieren oder Blutdruck, Hunger, Sättigung und Insulinreaktion beeinflussen. Durch bewusste Atmung beim Yoga kann der Parasympathikus (Vagusnerv) aktiviert werden.
Yoga bei Wechseljahren
Teilnehmerinnen: 88 postmenopausale Frauen
Intervention: Hatha Yoga, 2x/Woche, 60 Minuten
Dauer: 12 Wochen
Symptome:
- Wechseljahresbeschwerden: ↓ signifikant reduziert
- Stresslevel: ↓ signifikant reduziert
- Depressionssymptome: ↓ signifikant reduziert
- Lebensqualität: ↑ signifikant verbessert
Hormone:
- Cortisol: stabil (Kontrollgruppe: ↑ signifikanter Anstieg)
- FSH, LH, Progesteron, Östradiol: keine signifikanten Gruppenunterschiede in der Gesamtgruppe
FAQ zur Wirkung von Yoga und Meditation auf Stress und Hormone
Ja! Schon 5 bis 10 Minuten wirken. Bereits 11 Minuten täglich über 30 Tage führen zu messbaren Verbesserungen, die auch 6 Wochen später noch nachweisbar sind. Besser kurz und regelmäßig als lang und selten.
Bei regelmäßiger Praxis (täglich oder mehrmals wöchentlich) waren bei den Biomarker-Studien erste messbare Veränderungen nach 4 bis 12 Wochen sichtbar.
Meditation bedeutet nicht, keine Gedanken zu haben. Es geht darum, anders mit ihnen umzugehen. Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, perfekt! Das ist Meditation. Du bist achtsam geworden. Kehre zum Atem zurück, ohne dich zu kritisieren.
Passe deine Praxis an deinen Zyklus an. Bei PMS mehr Hüftöffner, sanftere Übungen, während der Periode nur Entspannungspositionen. Bei starken Schwankungen: Meditation ist immer möglich. Höre auf deinen Körper. Yoga ist Selbstfürsorge.
