Muskelaufbau-Lebensmittel

Diese 15 Lebensmittel sollten Sportlerinnen täglich essen

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4 PM production / Shutterstock.com
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Auch Muskulatur braucht Futter: Diese Nährstoffe und Lebensmittel unterstützen dich beim Aufbau von schönen, definierten Muskeln
Muskelaufbau-Lebensmittel: Eier
Muskelaufbau-Lebensmittel: Geflügel
Muskelaufbau-Lebensmittel: Tunfisch
Muskelaufbau-Lebensmittel: Süßkartoffeln
Muskelaufbau-Lebensmittel: Magerquark
Muskelaufbau-Lebensmittel: Haferflocken
Muskelaufbau-Lebensmittel: Lachs
Muskelaufbau-Lebensmittel: Körniger Frischkäse
Muskelaufbau-Lebensmittel: Hülsenfrüchte
Muskelaufbau-Lebensmittel: Avocado
Muskelaufbau-Lebensmittel: Rindfleisch
Muskelaufbau-Lebensmittel: Reis
Muskelaufbau-Lebensmittel: Quinoa
Muskelaufbau-Lebensmittel: Nüsse & Nussmus
Muskelaufbau-Lebensmittel: Tofu

Schon längst sind Frauen an der Hantelbank im Gym keine Seltenheit mehr – und das ist auch gut so. Denn die Zeiten von Size Zero und anderen gefährlichen Mager-Trends sind scheinbar endlich vorbei: Wir Frauen sind jetzt lieber straff und definiert, stark statt einfach "nur" dünn.

Doch um einen knackigen Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, beim Workout ordentlich zu schwitzen und Gewichte zu stemmen. Denn wie heißt es so schön: "Abs are made in the kitchen!" Nur in Kombi mit der richtigen Ernährung kann deine Muskulatur sich aufbauen und entwickeln.

Doch welche Nährstoffe braucht dein Körper für den Muskelaufbau und in welchen Lebensmitteln stecken die? Wir haben die Antworten, hier unten und in der Bildergalerie.  

1. Eiweiß ist der Grundbaustein deiner Muskeln

Wer schöne Muskeln aufbauen will, sollte vor allem auf einen Nährstoff setzen: Eiweiß. Eiweiß (auch Protein genannt) ist der wichtigste Baustoff in deinem Körper, denn Muskeln, Organe & Co. bestehen aus Aminosäuren, den kleinen Bausteinen der Eiweiße. Vereinfacht gesagt, stellen sie deinem Körper die perfekte Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern bereit, wenn du eiweißreiche Lebensmittel isst – denn Muskeln bestehen aus Eiweiß. Und nicht nur das, auch zur Regeneration benötigt dein Körper Proteine.

Darum ist es unbedingt notwendig, dass du dein Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt und täglich rund 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

Doch nicht nur die Menge macht's, auch die Qualität des Proteins ist wichtig. Stichwort: biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Eier haben zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100 und bilden damit den "Goldstandard". Je höher also die biologische Wertigkeit, desto qualitativ hochwertiger das Protein. 

2. Unterstütze den Muskelaufbau mit den richtigen Kohlenhydraten

In Zeiten von Low Carb geraten Kohlenhydrate immer mehr ins Abseits und werden geradezu verteufelt. Doch Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, denn es gilt zwischen "guten" und "bösen" Carbs zu unterscheiden. Fakt ist: Neben den Proteinen sind (die richtigen!) Kohlenhydrate der ultimative Treibstoff für den Muskelaufbau und versorgen dich mit Energie für dein Workout.

Kohlenhydrate sind nämlich die Haupt-Energielieferanten für den Organismus und sind sogar notwendig, um Proteine überhaupt in der Muskulatur einzulagern. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die idealerweise einen niedrigen glykämischen Index haben, sind das perfekte Muskelfutter.

Sie haben nämlich den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe schießen lassen – im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten aus Zucker, Weißmehl oder Süßigkeiten, die du meiden solltest. Aufgrund des nur kurz anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge. Ballaststoffe sorgen hingegen für ein längeres Sättigungsgefühl und stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot),Gemüse oder Hülsenfrüchten. 

3. Fett macht nicht fett, sondern fit

Bevor es Keto oder Low Carb gab, galt "fettarm" als DAS Ernährungskonzept schlechthin. Doch die Zeiten, in denen Fett zum Bösewicht degradiert wurde, sind längst vorbei. Denn Fett macht keineswegs automatisch fett, ganz im Gegenteil.

Fett ist der energiereichste Nährstoff und lässt im Gegensatz zu Kohlenhydraten deinen Insulinspiegel nicht ansteigen und daher auch nicht Achterbahn fahren. Unterschieden werden muss allerdings zwischen guten und schlechten Fetten, beziehungsweise Fettsäuren – den Grundbausteinen aller Fette.

Schlechte Fette (Fette mit gesättigten Fettsäuren) findest du häufig in tierischen Fetten, wie zum Beispiel in Wurst, Käse, Chips oder fetthaltigen Milchprodukten. Diese Lebensmittel liefern deinem Körper nur überflüssige Kalorien und steigern den Cholesterinspiegel.

Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) finden sich hingegen in kaltgepressten Pflanzenölen, in Fisch (Forelle, Lachs oder Thunfisch), Nüssen oder Avocados. Diese Lebensmittel strotzen nur so von essenziellen – also lebensnotwendigen – Fettsäuren. Und ohne Fett können viele wichtige Körperfunktionen nicht reibungslos ablaufen und zum Beispiel fettlösliche Vitamine nicht transportiert werden. Mit der richtigen Kombination aus gesunden und ungesunden Fetten wird die Leistungsfähigkeit beim Sport gefördert und der ersehnte, wohl definierte Body rückt in greifbare Nähe. 

Du willst wissen, welche Lebensmittel dich optimal beim Muskelaufbau unterstützen? Dann klick dich durch unsere Bildergalerie mit den 15 besten Muskel-Foods, die du als Sportlerin regelmäßig essen solltest.

Dass Eier viel Eiweiß enthalten, ist jetzt sicherlich keine große Überraschung für dich. Sie bestehen zwar im Prinzip nur zu 13 Prozent aus Eiweiß (1 Ei enthält 7 Gramm Protein), aber dein Körper kann diese Proteine optimal verwerten und den Muskeln für den Aufbau neuer Muskelfasern und Regenerationsprozesse zur Verfügung stellen. Die kleinen, runden Kraftpakete werden daher als Standardwert der biologischen Wertigkeit herangezogen. Diese gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Und das funktioniert bei Eiern demnach so gut wie bei keinem anderen Lebensmittel, denn sie haben den Maximalwert 100. Zum Vergleich: Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 92, obwohl es theoretisch mehr Eiweiß auf 100 Gramm enthält. Die Qualität des Eier-Proteins ist einfach höher.

Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist unbedenklich. Hart gekocht sind sie ein super schneller und einfacher Snack. Das (oft unterschätze) Eigelb liefert alle wichtigen Aminosäuren. Daneben stecken in ihnen viele Vitamine und Mineralstoffe – also ein absolutes Superfood.

Rezept-Tipp: Auf der Suche nach gesunden Eier-Rezepten? Dann schau mal hier vorbei.

Geflügel gehört definitiv zu den Top-Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Hühnchen und Pute enthalten nämlich nicht nur jede Menge hochwertiges Eiweiß (um die 24 Gramm pro 100 Gramm), sie sind darüber hinaus auch noch sehr fettarm – zumindest wenn man die Haut weglässt. Zum Vergleich:

Hähnchenbrust ohne Haut: 102 kcal und 1 g Fett pro 100 g
Hähnchenschenkel mit Haut: 173 kcal und 11 g Fett pro 100 g

Rezept-Tipp: Ideal für die Fitness-Küche sind daher die mageren Brustfilets, die lassen sich zudem vielseitig zubereiten, zum Beispiel auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne. Hier kommen 15 leckere Rezepte mit Hähnchen für dich.

Ob frisch oder aus der Dose: Mit Tunfisch machst du immer einen guten Fang. Mit rund 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist er einer der besten Eiweißlieferanten aus dem Meer. Er punktet zudem mit einem hohen Gehalt an  gesunden Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, aber wichtig für Herz und Hirn sind.

Auch die biologische Wertigkeit von 92 kann sich sehen lassen – dein Körper baut das Protein des Tunfischs also fast komplett in Muskeln um. Im Vergleich zu Proteinen aus dem Fleisch von Rindern oder Schweinen, ist das Fisch-Eiweiß für den Menschen besonders hochwertig, denn es ist nicht an schwer verdauliches Bindegewebe gekoppelt.

In der Dose schwimmt Tunfisch meistens in Öl, was ihn um 30 Prozent fettiger macht. Kauf lieber welchen, der im eigenen Saft schwimmt und iss ihn zum Beispiel im Salat.

Süßkartoffeln sind in Sachen gesunde Carbs gerade DER Überflieger: Ob gebacken, gekocht, als Püree, im Curry oder als knusprige Pommes – Süßkartoffeln gehen immer und überall und liefern wertvolle Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten. Hochwertige Ballaststoffe sorgen zudem für eine funktionierende Verdauung, so dass kein Blähbauch dem Workout im Wege steht.

Süßkartoffeln enthalten zudem kaum Fett, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Übrigens: Sie heißen zwar "Kartoffel", sind mit den uns bekannten "Erdäpfeln" botanisch gesehen aber nicht verwandt. Auch der Geschmack ist komplett anders (süßlicher) und erinnert eher an Karotten als an Kartoffeln.

Magerquark liefert mit rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm jede Menge hochwertiges Eiweiß und ist ein Klassiker unter den Muskelaufbau-Lebensmitteln – für Männer genauso wie für Frauen. Selbst Bodybuilder futtern ohne Ende Magerquark, und das aus gutem Grund: Magerquark ist kalorien- und fettarm, eiweißreich und zudem noch unschlagbar günstig.

Bei dem enthaltenen Eiweiß handelt es sich übrigens um Casein. Casein ist ein Protein, das nur langsam ins Blut geht und den Körper (und deine Muskeln!) so langanhaltend mit Aminosäuren versorgt.

Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist der Quark ziemlich pappig und fad, manch einer hat echte Probleme ihn runterzubekommen. Süß ihn am besten mit Honig, Nüssen, Samen und Obst – und schon hast du das perfekte Sportler-Frühstück.

Für optimalen Muskelaufbau braucht dein Körper nicht nur ausreichend Eiweiß, sondern auch gesunde Carbs: Haferflocken sind daher die ideale Wahl am Morgen oder 1 Stunde vor dem Sport als Pre-Workout-Snack. Die Flocken sind mit rund 370 Kalorien pro 100 Gramm zwar nicht gerade kalorienarm, dennoch helfen sie effektiv, schön definierte Muskeln aufzubauen.

Aufgrund der langkettigen Kohlenhydrate und der enthaltenen Ballaststoffe, halten Haferflocken dich lange satt und versorgen deinen Körper langsam und stetig mit Energie – perfekt für Ihre nächste Trainingseinheit. Dank ihres hohen Gehalts an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und dem stattlichen Magnesium-Anteil, fördern sie zudem die Fettverbrennung. Sie sind außerdem eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: 100 Gramm Haferflocken liefern 13 Gramm Eiweiß.

Rezept-Tipp: Haferflocken schmecken nicht nur im Müsli, du kannst auch mit ihnen backen oder sie als Panade verwenden. Hier kommen 15 fitte Rezept-Ideen.

Fisch ist gesund, Lachs ist gesünder: Allein eine Portion Lachs (150 Gramm) liefert satte 30 Gramm hochwertiges, tierisches Eiweiß von bester Qualität. Doch damit nicht genug: Auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren – wie die Omega-3-Fettsäuren – und die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen, stecken zuhauf in dem Kraftpaket aus dem Meer.

Omega-3 Fettsäuren verbessern unter anderem die Fließfähigkeit des Blutes und beschleunigen den Fettstoffwechsel, sind also auch für die Fettverbrennung beim Muskelaufbau essentiell.

Rezept-Tipp: Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Körniger Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – sollte jede Sportlerin immer im Kühlschrank haben. Grund dafür ist sein geringer Fettanteil in Kombination mit einem hohen Eiweißgehalt von rund 13 Gramm pro 100 Gramm – ein top Lebensmittel für den Muskelaufbau also.

Hüttenkäse ist mit circa 100 kcal pro Portion (1/2 Becher beziehunsgweise 100 Gramm) zudem sehr kalorienarm und eigentlich zu jeder Tageszeit eine gute Wahl – ob als Frühstücks-Quark mit Obst, Nüssen und Honig oder pur gelöffelt als Snack für Zwischendurch oder auch vor dem Schlafen gehen. Hüttenkäse gibt zudem einen ziemlich guten Brotaufstrich ab und eignet sich auch prima als Dip für Obst oder Rohkost.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kidneybohnen & Co. sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß (durchschnittlich um die 20 Gramm pro 100 Gramm) und daher auch bei Vegetariern und Veganern, die Muskeln aufbauen wollen, sehr beliebt. Du kannst sie als Trockenprodukt (mit vorherigem Einweichen) oder als Konserve kaufen beziehungsweise essen, auch hier ist der Proteingehalt nicht zu verachten.

Hülsenfrüchte enthalten zudem kaum Fett, aber viele komplexe Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe. Diese Kombi aus Proteinen, Carbs und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und die Kohlenhydrate gehen auch langsamer ins Blut, was Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert. 

Rezept-Tipp: Hülsenfrüchte lassen sich in der Küche sehr vielseitig einsetzen und schmecken zum Beispiel in einer schnellen Hack-Pfanne, im Chili (mit oder ohne Fleisch), im Salat, im Eintopf oder als Beilage zu Fleisch.

Deine Muskeln brauchen nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett um optimal zuwachsen. Die Avocado hat mit knapp 24 Gramm Fett pro 100 Gramm reichlich davon, doch keine Panik – bei diesen Fetten darfst (oder besser: musst!) du guten Gewissens zuschlagen, denn dabei handelt es sich um gesunde ungesättigten Fettsäuren. Des Weiteren haben Avocados jede Menge Vitamine (wie das Zellschutz-Vitamin E), Mineralstoffe sowie Ballaststoffe mit im Gepäck.

Mit Avocados lässt sich in der Küche jede Menge anstellen: ob klassisch als Guacamole, im Salat, als Butterersatz, als Brotbelag oder auch als Suppe – die Avocado ist unglaublich vielseitig und harmoniert mit ihrem einzigartigen und leicht nussigen Aroma mit vielen anderen Zutaten.

Rindfleisch erreicht in Hinblick auf die biologische Wertigkeit einen Spitzenwert von 92, sprich: Bei diesem tierischem Protein handelt es sich um erstklassige Qualität. 100 Gramm Rinderfilet enthalten beispielsweise satte 21 Gramm Eiweiß. Daher ist (mageres) Rindfleisch seit jeher eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Rotes Fleisch, wie Rinderfilet, ist zudem reich an gut verfügbarem Eisen an, welches unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist. Rindfleisch enthält darüber hinaus wertvolle B-Vitamine, wie das Vitamin B12 sowie Magnesium, Zink, Selen, Calcium und Phosphor.

Aber Achtung: Beschränke deinen Konsum von rotem Fleisch (dazu zählt neben Rind- auch Schweinefleisch sowie Wurstwaren) auf 1-2 Portionen die Woche, da zu viel rotes Fleisch die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt.

Rezept-Tipp: Diese Asia-Pfanne ist besser als jedes Steak!

Die Kombi "Reis + Huhn" ist der Fitness- und Bodybuilding-Szene weit verbreitet. Hähnchen liefert viel tierisches Protein, klar – das wissen wir bereits. Doch auch der Reis ist nicht zu unterschätzen: Denn eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt für eine optimale Leistungsfähigkeit jedes (Kraft-)Sportlers, da Carbs nun mal die wichtigste Energiequelle sind.

Reis eignet sich besonders gut als Energielieferant, denn er hat einen niedrigen glykämischen Index und eine hohe Nährstoffdichte. Reis liefert nämlich nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine, sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.

Übrigens: Brauner Reis (oder Vollkorn- oder Naturreis genannt) ist im Gegensatz zu polierten weißen Reis die bessere Alternative, denn Naturreis ist nicht geschält und in der Schale stecken die meisten Vitalstoffe.

Reis ist dir auf Dauer zu langweilig? Dann schmuggele doch mal Quinoa in deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan. Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Dabei handelt es sich um Körner, die echten Getreidesorten (wie Hafer, Weizen & Co.) in Aussehen und Verwendung ähneln, botanisch aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören.

Quinoa zum Beispiel ist ein Gänsefußgewächs und stammt aus Südamerika. Das tolle an Quinoa: Es ist glutenfrei, reich an Eisen, liefert gesunde Carbs und viele Ballaststoffe und ist doppelt so eiweißreich wie zum Beispiel Reis – mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es liefert wichtige Aminosäuren, die in "richtigem" Getreide fehlen, ist daher eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt.

Quinoa wird genau wie Reis verwendet, zum Beispiel ganz simpel als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse, macht sich aber auch gut als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Auch Salate, Aufläufe oder Bratlinge lassen sich mit Quinoa zaubern. 

Nüsse sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und stehen als Snack bei Sportlern hoch im Kurs – egal ob Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse oder Erdnüsse (Top-Proteingehalt von 25 Gramm pro 100 Gramm).

Sie alle liefern dir neben Eiweiß jede Menge gesunde, ungesättigte Fettsäuren, reichlich Vitamin E, diverse B-Vitamine und Mineralien wie Calcium und Magnesium. Dadurch schützen sie nicht nur das Herz und die Blutgefäße, sondern liefern dir auch Energie und halten lange satt.

Auch Nussmus wie Erdnussmus oder Mandelmus, ist super gesund und ideal um zum Beispiel Obst darin zu dippen. Wirf beim Kauf von Nussmus aber immer einen Blick auf die Zutatenliste: 100 Prozent Nuss, kein zusätzlicher Zucker oder Aromen? Zugreifen!

Tofu ist eine Art Soja-Quark, der aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt wird. Er ist einer der Top-Eiweißlieferanten: 100 Gramm enthalten rund 15 Gramm Eiweiß – was im Gegensatz zu Rindfleisch mit circa 20 Gramm ganz schön beeindruckend ist. Außerdem liefert der Veggie-Klassiker diverse Mineralstoffe, Vitamine und essentielle Aminosäuren. Weitere Pluspunkte gibt es für die Verträglichkeit, denn Tofu enthält weder Laktose, Gluten noch Cholesterin.

Tofu ist vom Geschmack her ziemlich fad und muss ordentlich mit Gewürzen oder Kräutern aufgepeppt werden. In Bio-Läden, Supermärkten und Drogerien gibt es zudem eine ganze Reihe an Tofu-Produkten, wie Würstchen oder Schnitzel, mit denen du experimentieren kannst.

Rezept-Tipp: Unser Tofu-Auberginen-Gulasch macht richtig satt.

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