Schon längst trainieren Frauen nicht mehr nur "Bauch, Beine, Po" sondern alle Muskeln – und das ist auch gut so. Denn die Zeiten von Size Zero und anderen gefährlichen Mager-Trends sind scheinbar endlich vorbei: Wir Frauen sind jetzt definiert und stark statt einfach "nur" dünn.
Doch um einen knackigen Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, beim Workout ordentlich zu schwitzen und Gewichte zu stemmen. Nur in Kombi mit der richtigen Ernährung kann deine Muskulatur sich aufbauen und entwickeln.
Welche Nährstoffe und Lebensmittel braucht der Körper für den Muskelaufbau?
Wie heißt es so schön: "Abs are made in the kitchen" Sprich: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Das ist nicht nur irgendein Spruch. Aber was sind die richtigen Zutaten für die Fitness-Küche? Wir haben die Antworten: in der Theorie hier, und für den praktischen Teil in den Rezepten in unserer Bildergalerie.
1. Eiweiß ist der Grundbaustein deiner Muskeln
Wer schöne Muskeln aufbauen will, sollte Studien zufolge vor allem auf einen Nährstoff setzen: Eiweiß. Eiweiß (auch Protein genannt) ist der wichtigste Baustoff in deinem Körper, denn Muskeln, Organe & Co. bestehen aus Aminosäuren, den kleinen Bausteinen der Eiweiße. Vereinfacht gesagt, stellen sie deinem Körper die perfekte Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern bereit, wenn du eiweißreiche Lebensmittel isst – denn Muskeln bestehen aus Eiweiß. Und nicht nur das, auch zur Regeneration benötigt dein Körper Proteine.
Darum ist es unbedingt notwendig, dass du dein Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt und täglich rund 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.
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Doch nicht nur die Menge macht's, auch die Qualität des Proteins ist wichtig. Stichwort: biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Eier haben zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100 und bilden damit den "Goldstandard". Je höher also die biologische Wertigkeit, desto qualitativ hochwertiger das Protein.
2. Unterstütze den Muskelaufbau mit den richtigen Kohlenhydraten
In Zeiten von Low Carb geraten Kohlenhydrate immer mehr ins Abseits und werden geradezu verteufelt. Doch Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, denn es gilt zwischen "guten" und "bösen" Carbs zu unterscheiden. Fakt ist: Neben den Proteinen sind (die richtigen!) Kohlenhydrate der ultimative Treibstoff für den Muskelaufbau und versorgen dich Studien zufolge mit Energie für dein Workout.
Kohlenhydrate sind nämlich die Haupt-Energielieferanten für den Organismus und sind sogar notwendig, um Proteine überhaupt in der Muskulatur einzulagern. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die idealerweise einen niedrigen glykämischen Index haben, sind das perfekte Muskelfutter.
Sie haben den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe schießen lassen – im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten aus Zucker, Weißmehl oder Süßigkeiten, die du meiden solltest. Aufgrund des nur kurz anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge. Ballaststoffe sorgen hingegen für ein längeres Sättigungsgefühl und stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot),Gemüse oder Hülsenfrüchten.
3. Fett macht nicht fett, sondern fit
Bevor es Keto oder Low Carb gab, galt "fettarm" als DAS Ernährungskonzept schlechthin. Mittlerweile weiß man: Fett macht keineswegs automatisch fett, ganz im Gegenteil. Studien zeigen, dass insbesondere Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau unterstützen.
Fett ist der zwar energiereichste Nährstoff, lässt im Gegensatz zu Kohlenhydraten deinen Insulinspiegel aber nicht ansteigen und daher auch nicht Achterbahn fahren. Unterschieden werden muss allerdings zwischen guten und schlechten Fetten, beziehungsweise Fettsäuren – den Grundbausteinen aller Fette.
- Schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren) findest du häufig in tierischen Fetten, wie zum Beispiel in Wurst, Käse, Chips oder fetthaltigen Milchprodukten. Diese Lebensmittel liefern deinem Körper nur überflüssige Kalorien und steigern den Cholesterinspiegel.
- Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) finden sich hingegen in kaltgepressten Pflanzenölen, in Fisch (Forelle, Lachs oder Thunfisch), Nüssen oder Avocados. Diese Lebensmittel strotzen nur so von essenziellen – also lebensnotwendigen – Fettsäuren. Und ohne Fett können viele wichtige Körperfunktionen nicht reibungslos ablaufen und zum Beispiel fettlösliche Vitamine nicht transportiert werden. Mit der richtigen Kombination aus gesunden und ungesunden Fetten wird die Leistungsfähigkeit beim Sport gefördert und der ersehnte, wohl definierte Body rückt in greifbare Nähe.
Du willst wissen, welche Lebensmittel dich optimal beim Muskelaufbau unterstützen? Dann klick dich oben durch unsere Bildergalerie mit den 15 besten Muskel-Foods, die du als Sportlerin regelmäßig essen solltest.
