3 Nährstoffe für mehr Power beim Laufen

Laufen macht nicht nur den Kopf frei, es ist auch der ideale Sport, um ein paar überflüssige Kilos zu killen. Doch dafür muss deine Ernährung stimmen, sonst machst du schon nach einer kurzen Strecke schlapp.

"Läuferinnen schränken sich beim Essen oft zu sehr ein", sagt Dr. Shawn Dolan, Langstreckenläuferin und Ernährungsexpertin beim US-Olympiateam. "Dabei können wichtige Nährstoffe zu kurz kommen." Wir sagen dir, welche, und warum sie wichtig sind.

Warum fehlen Läuferinnen manche Mineralstoffe?

In ihrer Forschung stellte Dr. Dolan fest: Läuferinnen, die Angst haben, sich zu fettreich zu ernähren, neigen dazu, dunkles Fleisch und Nüsse zu meiden. Außerdem essen sie wenig oder gar keine Milchprodukte. Das kann dazu führen, dass ihr Körper zu wenig Eisen, Vitamin E und Calcium bekommt. Und das beeinträchtigt die Laufleistung.

Ein 10-Kilometer-Lauf ist bereits eine ernstzunehmende sportliche Herausforderung, für die du viel Willensstärke und Training brauchst. Mit unserem Plan bist du dafür bestens gerüstet! Hier herunterladen:

Aber auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann es zu einer Unterversorgung kommen, da diese Vitalstoffe nur in wenigen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten sind. Daher gilt es, den Fokus bei der richtigen Läufer-Ernährung nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten zu legen (die geben nämlich Power), sondern auch auf den Vitamin- und Mineralstoff-Haushalt zu achten.

Welche Nährstoffe brauchen Läuferinnen?

Natürlich die gleichen wie alle anderen Menschen, manche davon aber in gesteigertem Maße. Idealerweise befolgst du einen Plan mit optimaler Ernährung für Läuferinnen. Mit unseren 3 Tipps verbesserst du deine Nährstoffaufnahme aber schonmal im Handumdrehen:

1. Eisen: Damit machst du nicht so schnell schlapp

Um beim Laufen Bestleistungen erzielen zu können, ist eine gute Sauerstoffzufuhr unbedingt notwendig – und Eisen sorgt genau dafür. Tierisches Eisen aus Innereien, Fleisch, Fisch und Eiern kann dein Körper generell besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wie wichtig eine gute Eisenzufuhr gerade für Sportlerinnen ist, zeigen Studien. Mehr Infos hier: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen.

Um die Aufnahmefähigkeit noch zu pushen, brauchst du allerdings ein paar zusätzliche Helfer: Vitamin C verbessert beispielsweise die Eisen-Aufnahme. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel daher einfach immer mit einem Glas Orangensaft. Proteine helfen dem Körper zudem, das Eisen aus dem jeweiligen Lebensmittel herauszulösen. Reduziere auch deinen Kaffee- und Teekonsum. Deren Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) können die Eisenaufnahme nämlich blockieren.

2. Calcium: Sorgt für starke Knochen und Gelenke

99 Prozent des im Körper gespeicherten Calciums steckt in deinen Zähnen und Knochen und sorgt dort für Stabilität. Das restliche Prozent des Mineralstoffs liegt gelöst in Gewebe und Blut und unterstützt dort Studien zufolge das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven, fördert die Blutgerinnung und schützt dich vor fiesen Muskelkrämpfen. Mehr Infos: So deckst du deinen Calciumbedarf.

Schon mit einer Portion Joghurt, Quark oder einem Glas Milch deckst du rund 30 bis 40 Prozent deines Tagesbedarfs an Calcium, der bei 1000 Milligramm liegt. Außerdem enthalten Milchprodukte Vitamin D, das die Calcium-Aufnahme im Körper zusätzlich verbessert. Iss ruhig auch mit Calcium angereicherte Produkte wie Energieriegel. Sie enthalten mehr Calcium als pflanzliche Lebensmittel.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel steigern übrigens nicht nur die Eisen-, sondern auch die Calcium-Aufnahme. Mixe also beispielsweise Erdbeeren, Blaubeeren, Kiwis oder andere vitaminreiche Früchte mit Milch oder Joghurt zu einem calciumreichen Shake.

Unser Tipp: Für gesunde Gelenke solltest du auch beim Laufschuhkauf genau hinschauen. Ergonomische und richtig gedämpfte Laufschuhe wie der Nike Zoom Pegasus 39 können die fehlende Dämpfung des Untergrundes beispielsweise auf einer asphaltierten Straße ausgleichen und so das Arthrose-Risiko minimieren.

3. Vitamin E: Schützt und stärkt die Zellen

Vitamin E zählt zu den sogenannten Antioxidanzien. Antioxidanzien schützen dich Studien zufolge vor freien Radikalen, also aggressiven Sauerstoffverbindungen, die deine Zellen schädigen. Das reduziert Muskelschäden nach dem Training und verbessert die Laufleistung. Vitamin E ist aber auch wichtig für die Durchblutung und Elastizität, wirkt entzündungshemmend und stärkt deine Abwehrkräfte.

Schon eine Handvoll Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Haselnüsse, ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Distelöl liefern zirka 20 bis 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E. Mehr hier: Lebensmittel mit viel Vitamin E. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt: Damit der Körper das Vitamin E optimal aufnehmen kann, muss gleichzeitig Fett mit aufgenommen werden. Bei Nüssen und Pflanzenölen ist das Fett glücklicherweise schon inklusive. Vitamin E kann noch effektiver wirken, wenn auch ausreichend Vitamin C vorhanden ist, weil Vitamin C verbrauchtes Vitamin E im Körper regeneriert.

So läuft es mit gutem Essen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Laufleistung auf ganz natürliche – und leckere – Weise steigern. Das schmeckt dir doch sicher!

Unser Trainingsplan zeigt dir, wann du welche Lebensmittel zu dir nehmen solltest, um eine bessere Läuferin zu werden. Hier kannst du den 8-Wochen-Plan direkt downloaden.