Wie gesund ist Geschmackspulver wirklich?

Ob TikTok, Insta oder im Gym – Geschmackspulver sind längst Trendprodukte. Ein Löffel davon und Quark, Porridge oder Shakes schmecken wie ein Dessert, aber ohne die Zuckerfalle. Klingt perfekt, oder? Bevor du dich durch alle Sorten testest, lohnt ein genauerer Blick: Was steckt drin, wie gesund ist das Ganze – und können sie dir tatsächlich beim Abnehmen helfen?

Wir haben bei Diplom-Ökotrophologin Inga Pfannebecker und der Fitfluencerin Susanne Förster nachgefragt. Susi hat insgesamt 53 Kilo abgenommen – unter anderem mit Hilfe von Geschmackspulvern.

Was genau sind Geschmackspulver?

Geschmackspulver sind ein kalorienarmer Zuckerersatz, mit deren Hilfe du fadem Quark, dein morgendliches Porridge oder Pancakes einen wunderbar süßen Geschmack verleihen kannst.

Ob Chunky Flavour "Cinnalicious" von More Nutrition, Flav'n Tasty in der Sorte "Strawberry Cheesecake" von ESN oder "Flasty Geschmackspulver" : Pro Portion (durchschnittlich 3 Gramm) kommst du nämlich gerade mal auf 7 bis 12 Kalorien und weniger als 1 Gramm Zucker.

Du ersetzt mit 3 Gramm Geschmackspulver rund 50 Gramm Zucker und sparst so fast 200 Kalorien.

"Viele Menschen leiden an Übergewicht oder essen viel zu viel Zucker, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt", weiß Influencerin Susi, die auf ihrem Insta-Kanal susis_abnehmweg zeigt, wie sie in rund 2 Jahren mehr als 50 Kilo abgenommen hat. "Durch das Geschmackspulver spart man sehr viele Kalorien sowie Zucker, und die eigene Gesundheit profitiert auch davon."

Aromapulver können dir also den Start in einen gesünderen, zuckerfreien Lifestyle erleichtern. Für viele sind sie ein echter Gamechanger: Schon kleinste Mengen davon verwandeln langweiligen Magerquark in ein wunderbar süßes und gleichzeitig gesundes Dessert. Keks-, Schoko- oder Fruchtstücke sowie Kokosflocken und Co. im Pulver sorgen zudem für den richtigen Biss.

Für wen eignen sich Geschmackspulver?

Im Prinzip für alle. "Vor allem Menschen, die abnehmen wollen, profitieren von Geschmackspulvern", so Susi. Naschkatzen und -kater können also ohne schlechtes Gewissen Süßes genießen, denn eine Portion mit Geschmackspulver gepimpter Quark ist wesentlich zuckerärmer als ein Fruchtquark aus dem Supermarkt.

"Ich selbst war jahrelang stark übergewichtig und konnte es beim Naschen nicht bei nur einem Keks belassen", erinnert sich Susanne, die schon als Kind leicht übergewichtig war. Kein Wunder, Zucker macht regelrecht abhängig und man will nur eines: mehr! Dank der Verwendung von Aromapulver in Quark & Co. konnte Susi weiterhin Süßes genießen – und trotzdem abnehmen: "Ich hatte nach dem Genuss von Speisen, die mit Geschmackspulver gesüßt waren, keinen Heißhunger und keine Fressattacken."

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Wofür du Geschmackspulver einsetzen kannst?

Die Einsatzmöglichkeiten sind riesig. Du kannst sie überall dort verwenden, wo du sonst Zucker oder Aroma nutzen würdest:

• Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt
• Müsli oder Porridge
• Mit neutralem Proteinpulver kombinieren
• Milchshake
• Pancake- oder Waffelteig
• Kuchenteig, Muffins, Brownies
• Kaffee oder Tee

Dosierung: Die angegebene Menge Geschmackspulver in das jeweilige Lebensmittel geben, verrühren und abschmecken. Meist liegt das Verhältnis bei 1:100, also 1 Gramm Flavour auf 100 Gramm Quark, Skyr oder Joghurt. Taste dich beim ersten Mal ein wenig an den neuen Geschmack heran, für einige mag das Pulver in der empfohlenen Menge zu süß sein.

Infobox: Achtung – Viel hilft nicht vielSüßstoffe wie Sucralose besitzen eine extrem hohe Süßkraft. Sie sind rund 600-mal stärker als Zucker. Wenn du zu viel Geschmackspulver verwendest, kann das deine persönliche "Süßschwelle" immer weiter nach oben treiben und dadurch die Lust auf Süßes sogar fördern. Außerdem wirkt der Geschmack schnell künstlich, und bei empfindlichen Personen kann vor allem das enthaltene Inulin zu Bauchgrummeln oder Blähungen führen. Deshalb gilt: Halte dich unbedingt an die empfohlene Dosierung.

Rezeptideen mit Geschmackspulver

Wo sollen wir anfangen? Geschmackspulver kannst du als aromatisierten Zuckerersatz in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, ob Eis, Porridge, Brownies oder Pancakes. Hier haben wir ein paar einfache Beispiele für dich:

Fluffige Protein-Creme (1 Portion)

• 2 Eiklar
• 200 g Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt
• 20 g Whey-Protein (Schoko)
• 3 g Geschmackspulver (Schoko / Nuss o.ä.)

Zubereitung: Eiklar mit einem Handrührgerät vermengen und schaumig aufschlagen. Quark, Whey und Aromapulver vermengen. Whey und Geschmackspulver solltest du geschmacklich aufeinander abstimmen und nicht zwei komplett verschiedene Geschmacksrichtungen miteinander kombinieren. Geschlagenes Eiweiß vorsichtig darunterheben. Mit Toppings nach Wahl verfeinern, zum Beispiel mit Beeren, zuckerfreien Schokodrops oder Nüssen.

Auf Susis Insta-Kanal findest du ebenfalls jede Menge Inspiration für leckere, zuckerfreie Rezeptideen, wie diese Triple Choc Brownies oder dieses Rezept für Overnight Oats.

Ihr Favorit aber sind diese soften "Wuppi Cookies":

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Wie gesund sind Geschmackspulver wirklich?

Wir haben die wichtigsten Inhaltsstoffe mit Ernährungsexpertin Inga Pfannebecker unter die Lupe genommen:

1. Inulin – gesund, aber mit Nebenwirkungen

Nicht zu verwechseln mit Insulin: Inulin ist ein natürlicher, unverdaulicher Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung, der laut Studien zur Verbesserung deiner Darmflora beitragen und sogar das Darmkrebsrisiko senken kann. "Präbiotika sind Stoffe, die den nützlichen Darmbakterien, den Probiotika, als Futter dienen und so beim Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms helfen kann", erklärt die Food-Fachfrau "Wie alle Ballaststoffe können wir auch Inulin nicht verdauen, es liefert dadurch kaum Kalorien, hält den Blutzucker stabil und hat eine sättigende Wirkung."

Inulin stellt aufgrund seiner Eigenschaften eine gute Basis für funktionelle Lebensmittel, wie Geschmackspulver, dar und wird gern von der Lebensmittelindustrie eingesetzt. "So lange man es mit der Menge nicht übertreibt, ist dagegen auch nichts einzuwenden", sagt die Expertin, fügt allerdings hin: "In größeren Mengen kann Inulin jedoch Blähungen und Durchfall verursachen. Wenn man an einer Fruktoseintoleranz leidet, sollte man vorsichtig mit inulinhaltigen Produkten sein, da Fruktoseverbindungen im Inulin Magen-Darm-Beschwerden auslösen können."

2. Aromen – meist unbedenklich, aber Geschmackssache

In fast jedem Aromapulver finden sich (künstliche) Aromen, aus denen die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen kreiert wurden. "Aromen müssen gesundheitlich unbedenklich sein und werden daraufhin geprüft, bevor sie für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen werden", weiß die Ökotrophologin. "Dazu kommen Süßungsmittel, die ebenfalls einen künstlichen Geschmack haben können. Ob man diesen Geschmack mag oder nicht, ist natürlich Geschmackssache."

3. Süßungsmittel – kalorienfrei, aber kontrovers diskutiert

"Süßstoffe wie Sucralose und Stevioglycoside haben den Vorteil, dass sie kalorienfrei süßen und zahnschonend sind", weiß Pfannebecker. Und natürlich werden auch Süßstoffe genau geprüft, bevor sie für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen werden. Doch gerade Süßstoffe geraten immer wieder in die Kritik und das Thema wird seit Jahren von Wissenschaftler:innen heiß diskutiert. "Eine kürzlich erschienene Studie zeigte, dass Sucralose bei den Studienteilnehmer:innen einen Insulinanstieg und erhöhte Blutzuckerkonzentrationen verursachte. Das kann Heißhunger verursachen und den Stoffwechsel durcheinander bringen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. "Auch Veränderungen in der Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms konnten bei den Proband:innen nachgewiesen werden."

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat Anfang 2023 eine Stellungnahme zur Sicherheit von Süßstoffen (unter anderem Sucralose) veröffentlicht. Darin heißt es: "Studien zum Einfluss dieser Stoffe auf das Körpergewicht zeigen, dass deren Aufnahme anstelle von Zucker, im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms mit unterkalorischer Ernährung und Maßnahmen einer Verhaltensintervention, zu einer Gewichtsabnahme führen bzw. diese unterstützen kann."

Zudem kann die Mehrheit der aktuellen Studien laut BfR keine Gesundheitsbeeinträchtigung bestätigen. Allerdings sei die Studienlage unzureichend, daher kann keine abschließende gesundheitliche Risikobewertung vorgenommen werden.

Expterinnenfazit:

"Eine gesundheitliche Gefahr geht von Geschmackspulvern sicher nicht aus", erklärt die Food-Journalistin. Sie ergänzt jedoch: "Bei regelmäßigem Verzehr kann sich aber ein Gewöhnungseffekt einstellen, sodass man natürliche Lebensmittel im Vergleich zu den Kunstaromen und Süßstoffen als nicht aromatisch und süß genug empfindet. Außerdem liefert das Produkt, bis auf die Ballaststoffe des Inulins, keine gesundheitlich wertvollen Stoffe."

Ihre Empfehlung: Magerquark lieber öfter mal mit frischen Früchten aromatisieren, statt nur Geschmackspulver unterzurühren.

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Alternativen: natürliche Wege, Lebensmittel zu süßen

Du brauchst aber nicht unbedingt künstliche Aromen, um Quark, Joghurt oder Porridge lecker süß zu bekommen. Viele natürliche Zutaten liefern Geschmack und Nährstoffe. Außerdem trainieren sie deine Geschmacksnerven wieder auf eine angenehm natürliche Süße.

Diese Alternativen funktionieren besonders gut:

• Frische Früchte (Beeren, Banane, Mango): bringen natürliche Süße, Ballaststoffe und Vitamine.
• Gewürze wie Vanille, Zimt oder Kakao: geben Aroma, ohne Zucker oder viele Kalorien.
• Ungesüßtes Apfelmus: ideal zum Süßen von Bowls oder Backrezepten.
• Datteln oder Dattelmus (sparsam): sehr süß, aber nährstoffreich – perfekt für Energy Balls oder Porridge.
• Kokosraspeln: liefern ein leicht süßliches Aroma und eine angenehme Textur.

Diese Optionen schmecken nicht nur gut, sondern helfen dir auch, deine Süßschwelle langfristig zu senken – ein großer Vorteil, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest.

Geschmackspulver vs. Flav Drops – was passt besser zu dir?

Geschmackspulver kommen – wie der Name schon verrät – als Pulver daher, während Flavour Drops flüssig sind. Beide Produkte können dir helfen, Zucker zu sparen und Süßes leichter in deinen Alltag zu integrieren. Die wichtigsten Unterschiede findest du hier im Überblick:

Unsere Geschmackspulver-Empfehlungen

Für Einsteigerinnen eignet sich ESN Flav’n Tasty, weil die Sorten mild sind und es eine riesige Geschmacksvielfalt gibt – perfekt, um sich einfach durchzuprobieren. Wer Dessert-Vibes liebt, ist mit More Nutrition Chunky Flavour gut beraten: Die Chunks sorgen für Biss und die Pulver sind deutlich süßer. Wenn du es natürlicher magst, greif zu Rocka Nutrition "No Whey Flavour" – viele empfinden diese Varianten als weniger künstlich und angenehm ausgewogen im Geschmack.

Geschmackspulver kannst du einfach online bestellen, entweder über Amazon oder bei den einzelnen Herstellern im Shop. Da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind und die Auswahl an Sorten gleichzeitig riesig ist, kannst du dir von verschiedenen Marken auch kleinere Proben bestellen, wie zum Beispiel einzelne 30-Gramm-Tütchen Flav'n Tasty bei ESN oder die große Flavour up Mix-Box von Pro Fuel.

Fazit