Jackfrucht als Fleischersatz im Test Azami Adiputera / Shutterstock.com

Jackfrucht So gesund und lecker ist die Jackfruit

Eine Frucht, die nach Fleisch schmeckt? Ja, die gibt's: Die Jackfruit hat zudem kaum Kalorien, dafür umso mehr Mikronährstoffe

Du bist Neu-Veganerin und vermisst ein bisschen den Geschmack von Fleisch? Dann ist hier das perfekte Obst für dich: Die Jackfruit, zu deutsch Jackfrucht, gilt als der vegane Fleischersatz schlechthin. Doch was hat es mit dem Hype um die exotischen Frucht auf sich?

Das klären wir hier. Zusammen mit Julia Huthmann, der Gründerin und Geschäftsführerin von Jacky F., haben wir uns mit der Superfrucht näher auseinandergesetzt.

Was ist die Jackfruit?

Die Jackfrucht stammt aus Südostasien, genauer gesagt aus dem Süden Indiens. Dort wachsen die bis zu 40 Kilo schweren Früchte an riesigen Bäumen. Von außen erinnert die Frucht an eine große grüne Litschi. Mit ihrer pieksigen und stacheligen grünen Schale wirkt die Jackfruit auf den ersten Blick eher abschreckend – dagegen glänzt sie mit ihrem fruchtigen Inhalt umso mehr. Reif geerntet ist das süße Fruchtfleisch in Südostasien ein beliebtes Dessert oder wird geröstet und anschließend zu krossen Chips verarbeitet.

In Deutschland ist die Jackfruit mittlerweile ein beliebter Fleischersatz und macht Tofu dadurch ordentlich Konkurrenz. “Jackfruit ist noch nicht so lange in Deutschland bekannt”, erklärt unsere Expertin Julia. “2016 habe ich sie in Sri Lanka entdeckt, als ich sie beim Essen meines Currys mit Hähnchenfleisch verwechselt habe.” Seitdem ist Julia Jackfuit-Fan und hat sie auf dem deutschen Markt durch ihre Firma populärer gemacht.

Wie schmeckt die Jackfruit?

Zunächst gar nicht. Die unreif geerntete Jackfrucht ist im rohen Zustand ungenießbar. Erst gebraten oder geschmort werden die Fasern weich, so dass sich die faserige, fleischähnliche Konsistenz entwickelt. “Der Geschmack hängt stark vom Ernte-Zeitpunkt ab: Wird die Jackfruit früh geerntet, ist ihr Fruchtfleisch weiß und sie schmeckt leicht salzig bis säuerlich. Dann eignet sie sich wunderbar als Ersatz für Hühnchen, Rind oder Schwein”, so Julia. "Lässt man die Frucht weiter reifen, bildet sie ihren Fruchtzucker aus und sie schmeckt dann nach einer Mischung aus Mango und Ananas."

Pulled Pork Burger aus Jackfruit
Rosalie.S.Photo / Shutterstock.com
Sieht aus wie Pulled Pork, ist aber Jackfruit.

Zusammen mit ein paar Gewürzen qualifiziert sich die Jackfrucht als prima Ersatz für Gulasch oder Pulled Pork. Scharf angebraten bekommt sie sogar eine Kruste, wie sie jedes gute Steak haben muss. “Aus der Dose oder aus dem Glas erinnert Jackfruit geschmacklich an milde Artischocke, also leicht salzig, aber relativ neutral”, so Julia.

Welche Nährstoffe enthält die Jackfrucht?

Ein Blick auf den Proteingehalt der Jackfruit verrät, dass die Frucht lediglich ein proteinarmer Fleischersatz ist. Als pflanzliche Proteinquelle kommt sie mit nur rund 1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nämlich nicht in Frage. Dafür ist sie aber extrem fett- und kalorienarm.

Doch die restlichen Nährwerte können sich sehen lassen: Sie enthält viel Calcium, Magnesium und Kalium, versorgt also deinen Körper gleich mit drei wichtigen Mineralstoffen.

Wie gesund ist die Jackfrucht?

Die Fleisch-Frucht hat eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile, die wir dir hier kurz auflisten:

1. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung

Die Jackfruit liefert reichlich Ballaststoffe: Schon 100 Gramm der Frucht enthalten mit 15 Gramm Ballaststoffen die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs! Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe. Die sättigen langfristig und stabilisieren deinen Blutzucker, was Heißhungerattacken vorbeugt.

2. Jackfruit hilft beim Abnehmen

Mit nur 22 Kalorien auf 100 Gramm ist die Jackfrucht ein Leichtgewicht, also kannst du so viel Jackfruit essen, wie du möchtest. Außerdem ist der Zuckergehalt der Jackfruit verschwindend gering (unter 0,1 Gramm). Der größte Anteil der Kohlenhydrate sind die Faserstoffe, die unverdaut wieder aus deinem Körper transportiert werden.

Tipp: Am besten kombinierst du die Jackfruit mit proteinhaltigen Lebensmitteln – so bleibst du noch länger satt.

3. Magnesium beruhigt die Nerven

Du hast auf der Arbeit viel zu tun, und keine Zeit für nichts? Jackfruit hilft dir beim Entspannen. Mit 131 Mikrogramm Magnesium auf 100 Gramm hat die Frucht nervenberuhigende Eigenschaften und wirkt so deinem Stresslevel entgegen.

Das in der Jackfruit enthaltene Kalzium ist zudem an der Regulation der Reizleitung zwischen den Nervenzellen beteiligt. So bleiben deine Gehirn- und Muskelfunktionen fit!

Leckerer Taco mit Jackfruit statt Pulled Pork
Shellygraphy / Shutterstock.com
Dank der Jackfruit fühlst du dich so entspannt wie im Urlaub.

4. Jackfruit sorgt für starke Knochen und gesunde Zähne

Auch für gesunde Knochen und Zähne ist Kalzium wichtig – 99 Prozent des im Körper enthaltenen Kalziums befinden sich nämlich im Skelett. Mit 27 Milligramm pro 100 Gramm schützt die Jackfruit zudem vor einer Abnutzungen deiner Gelenke. Gleichzeitig funktionieren der Skelett- und der Herzmuskel nur dann normal, wenn ausreichend Kalzium vorhanden ist.

Wo kann man den veganen Fleischersatz kaufen?

Mittlerweile bekommst du Jackfruitfleisch online, beispielweise bei Jacky F., Govinda, sowie in Bioläden und in gut sortierten Supermärkten, allerdings nur in Dosen oder im Glas.

Möchtest du eine ganze Jackfrucht haben, musst du einen Schlenker über einen Asialaden machen oder sie beim Großhandel bestellen. Doch der Preis dafür ist stolz: Um die 100 Euro kostet eine ganze frische Frucht. Da die Verarbeitung der Frucht jedoch sehr aufwendig ist, lohnt es sich allemal, die Jackfruit eher bereits eingelegt oder gewürzt zu kaufen.

Wie bereitet man die Jackfrucht richtig zu?

“Bei der Zubereitung sind die richtigen Gewürze das A und O”, erklärt Julia. Für ein deftiges Fleisch-Gericht empfiehlt sie kräftige Gewürze wie beispielsweise smoked Paprika. Möchtest du ein orientalisches Gericht kochen, passen Kreuzkümmel und Curry-Gewürz.

“Am besten entwickelt sich der Geschmack, wenn du das Jackfruit-Fleisch vor dem Kochen oder Braten marinierst”, so unsere Expertin. Für Jackfrucht à la Pulled Pork werden die Jackfrucht-Stücke zunächst angebraten und dann auseinander gezupft. Wer eine Veggie-Bolognese machen will, kann direkt zu den kleineren Jackfrucht-Schnetzeln greifen.

Kann man Jackfruit auch süß essen?

Klar, natürlich eignet sich die ausgereifte, süße Frucht mit ihrem gelben Fruchtfleisch auch super für Desserts wie Muffins oder Kompott. Du kannst sie sogar als kalorienarme Alternative zu einer Banane in dein Müsli tun und mit etwas Zimt toppen.

Inspiration für Rezepte findest du mittlerweile eine ganze Menge. Und es kommen immer neue Ideen hinzu. Da ist wirklich für jeden Geschmack etwas dabei. Burger, Sandwiches, Tacos, Sommerrollen, Wraps oder Bowls. Die Liste wird immer länger. Nicht nur geschmacklich kommen die Rezept-Ideen mit Jackfrucht der Variante mit Fleisch nah. Auch optisch sehen sie sich zum Verwechseln ähnlich.

Rezept: Jackfruit-Pita in würziger Marinade

Dieses Rezept ist ruckzuck fertig und leicht nachzumachen. Gleichzeitig schmeckt es durch die Marinade angenehm würzig.

Jackfruit Pita
Jacky F.
Leckere Pita mit Jackfruit in würziger Marinade.

Zutaten:

  • 1 Dose (225g) junge Jackfruit in Salzlake, z.B. von Jacky F.
  • 8 EL Pflanzenöl
  • 4 EL Agavendicksaft
  • 2 EL BBQ-Gewürzmischung
  • 1 EL Zimt

Zubereitung:

  1. Jackfruit unter kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Die größeren Stücke halbieren.
  2. Für die Marinade Öl, Agavendicksaft und die Gewürze in einer großen Schüssel verrühren.
  3. Die Jackfruit zur Marinade geben, alles vorsichtig vermengen und gut durchziehen lassen (je länger, desto besser – gerne auch über Nacht).
  4. Die Jackfruitstücke auf einem Backblech auslegen. Backe die Jackfruit entweder ca. 30 min bei 200°C bis sie etwas knusprig ist oder nutze die Grillfunktion deines Backofens: Lasse dabei die Jackfruit nicht aus den Augen, damit sie nicht verbrennt!
  5. Serviere die Jackfruit Chunks in warmen Pita Broten mit Hummus, frischem Rotkohl und gehackter Petersilie.

Welche Energiebilanz hat die Jackfruit?

Da die Jackfrucht nur in den Tropen wächst, in Dosen verpackt oder vakuumiert wird und dann um die halbe Welt transportiert werden muss, wirkt ihr CO2-Fußabdruck auf den ersten Blick relativ groß. Allerdings ist die Ökobilanz besser als erwartet.
Denn: Die Jackfruit ist in den Tropen in einem Überfluss vorhanden, sodass etwa ein Drittel der Früchte schon vor der Ernte am Baum verderben. Um hochwertige Lebensmittel nicht schlecht werden zu lassen, wird die Jackfrucht in nachhaltigen Unternehmen in Mischkulturen von Kleinbauern bezogen und verwertet, um gegen Lebensmittelverschwendung zu steuern. Außerdem braucht die Jackfruit – im Vergleich zur Produktion von Fleisch – nur sehr wenig Wasser.


Beim Kauf solltest du darauf achten, dass es sich um ökologisch und fair angebaute Pflanzen handelt. Auch wer aus ethischen Gründen fleischlose Alternativen sucht, hat mit der Jackfrucht einen guten Ersatz gefunden. Ein Blick auf Herkunft, Anbau- und Transportbedingungen schadet jedoch auch hier nicht – genau wie beim Kauf von anderen Produkten wie zum Beispiel Kaffee.

Geschmacklich ist die Jackfrucht vielseitig einsetzbar und kommt der Konsistenz von Fleisch sehr nahe. Zudem ist sie gesund und kalorienarm. Möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren, ist sie eine gute Alternative.