Meal-Prep-Rezepte 7 geniale Ideen zum leckeren Vorkochen für deine Lunchbox

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Julia Mikhaylova / Shutterstock.com
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7 Meal-Prep-Rezepte für deine Lunchbox

Vorkochen, aufwärmen, genießen: Meal Prep erleichtert dir nicht nur den Alltag, es hilft auch sich gesünder zu ernähren. Hier kommen die besten Rezeptideen

Dank Meal Prep (von englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) hast du immer ein leckeres und gesundes Essen parat – ob als Mittagessen to go in der Lunchbox oder zuhause im Homeoffice. Und das Beste: Du kannst theoretisch an nur einem Tag fünf (oder mehr!) Portionen eines Rezepts vorkochen und diese auf verschiedene schöne Boxen aufteilen – so musst du die ganze Woche nicht mehr frisch kochen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Ein gut geplanter Großeinkauf pro Woche fällt in der Regel günstiger aus, als wenn du alle zwei oder drei Tage einen spontanen Abstecher zum Supermarkt machst. Dabei landet dann nämlich auch gern ungesundes Fast Food im Korb, doch damit ist jetzt Schluss! Da Planung beim Meal Prepping die halbe Miete ist, liefern wir dir die passenden Rezepte und Tipps.

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Die besten Meal-Prep-Lebensmittel

Grundlage jeder Meal-Prep-Mahlzeit sollten Proteine, Gemüse sowie gesunde Carbs sein. Stell es dir am besten wie eine Art Baukastensystem vor. Bei der Wahl der Lebensmittel ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen. Tagelang das Gleiche zu essen wird schnell langweilig, daher solltest du auch Portionen einfrieren, dann kannst du immer zwischen verschiedenen Mahlzeiten switchen. Wenn du für mehr als 3 Tage vorkochst, empfehlen wir dir generell die Gerichte ab Tag 4 sicherheitshalber einzufrieren. Diese 10 Lunchboxen-Modelle machen zusätzlich richtig Lust aufs Vorkochen.

Übrigens: Du kannst auch dein Frühstück "preppen" und für mehrere Tage vorbereiten. Ideal sind dafür zum Beispiel Overnight-Oats (also Haferbrei) oder dieser leckere Chia-Proteinpudding. Früchte kann man immer frisch dazu geben und sein Frühstück in einem praktischen Müsli-Becher to go transportieren.

Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Nudeln, Kartoffeln oder Couscous, lassen sich wunderbar in großen Mengen vorkochen, so dass du gleich für mehrere Tage ausgesorgt hast. Kalt lassen sich daraus auch leckere Salate zubereiten, die definitiv Meal-Prep-tauglich sind.

Gute Proteinlieferanten für dein Meal Prep:

  • Fleisch (wie Pute oder Hähnchen)
  • Tofu, Veggie-Schnitzel oder andere Fleischersatzprodukte
  • Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs oder Garnelen)
  • Käse (zum Beispiel Feta und Mozzarella)
  • hartgekochte Eier
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen & Co.)

Wähle nun einfach eine Kohlenhydratquelle, ein oder auch zwei Proteinlieferanten und kombinier das Ganze mit Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Paprika, grüne Bohnen, Erbsen oder Brokkoli. Vielleicht variierst du dabei sogar zwischen gekochten Sorten und Rohkost – oder kombinierst beides miteinander. Übrigens: Meal Prep funktioniert natürlich auch vegan, vegetarisch, Low Carb, Paleo & Co.

Salate sind zum Preppen eher ungeeignet, da sie leider schnell zusammenfallen. Vorkoch-tauglich hingegen sind Suppen, Currys und Eintöpfe. Ideal, um einzelne Zutaten voneinander zu trennen sind übrigens solche Meal-Prep-Boxen mit zwei oder drei Fächern.

Du weißt immer noch nicht, was du vorkochen willst? Kein Problem: In unserer Bildergalerie findest du 7 einfache, geniale Meal-Prep-Rezepte, die rund 3 Tage im Kühlschrank halten – die Portionen für die restlichen Tage solltest du sicherheitshalber immer einfrieren.

Hühnchen mit Quinoa und asiatischem Krautsalat

Muskelfutter mal anders. Zum Hühnchen gibt es einen knackigen Krautsalat, der sich wunderbar vorbereiten lässt und damit der perfekte Begleiter für die Lunchbox ist.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Quinoa
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 100 g Rotkohl
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 TL Sesamöl
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Wenn das Wasser kocht eine Prise Salz und Currypulver hinzufügen.


  2. Rotkohl und Karotte fein hobeln oder in dünne Streifen schneiden.

  3. Die Zutaten für das Dressing in ein ein kleines Schraubglas füllen, zuschrauben, gut durchschütteln (geht auch in einer Schüssel wenn du kein Glas hast) und mit dem Rotkohl und der Karotte vermischen.

  4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hühnchen von allen Seiten gut durchbraten.

  5. Alles auf einem Teller oder to-go in eine Lunchbox anrichten. So eine praktische Meal Prep Box aus Glas findest du hier. Kürbiskerne drüber streuen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 493
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 39g
Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Linsen, Trockenprodukt
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung
  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!

  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.

  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 425
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 32g
Glasierter Lachs mit Kokosreis und Brokkoli

Der Kokosreis macht aus diesem einfachen Gericht etwas ganz Besonderes. Der Reis lässt sich wunderbar in doppelter Menge kochen und für mehrere Tage verwenden

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Brauner Reis, roh
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 Filet(s) Lachs
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Honig
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
Zubereitung
  1. Reis, Kokosmilch und 50 ml Wasser in einem Topf erhitzen und aufkochen. Eine Prise Salz hinzufügen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis der Reis gar ist. Gegebenenfalls etwas Wasser hinzufügen.

  2. In der Zwischenzeit Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.

  3. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Lachs braten.

  4. Sojasauce, Honig und 1 EL Wasser mischen. Lachs mit der Marinade ablöschen.

  5. Reis, Lachs und Brokkoli anrichten, optional mit Zitrone beträufeln und anrichten oder in eine Lunchbox zum Mitnehmen packen.

  • Kalorien (kcal): 687
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 53g
Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 0.5 EL Rapsöl
  • 50 g Glasnudeln
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 0.25 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.

  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.

  3. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.

  4. Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.

  5. Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.

  • Kalorien (kcal): 437
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 57g
Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel

Leckerer Lunch to go: Diesen exotischen Quinoa-Salat mit Feta, Minze und Granatapfel können Sie ideal vorbereiten und dann genüsslich im Büro verspeisen. Die Kollegen werden sowas von neidisch sein ....

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 2 Zweige Minze
  • 1 Handvoll Rucola
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Pinienkerne
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.

  2. Feta zerbröseln, dann zusammen mit Limettensaft und gehackter Minze zum Quinoa geben.

  3. Rucola unterheben, Granatapfelkerne dazugeben und Salat mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Pinienkerne fettfrei in einer Pfanne anrösten und Salat damit toppen.

  • Kalorien (kcal): 405
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 37g
Couscous-Möhren-Suppe

Minze und Feta verpassen dieser herzhaften Veggie-Suppe auf Basis von Couscous einen orientalischen Kick

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Karotte(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 0.5 EL Rapsöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Couscous, roh
  • 1 EL Walnüsse
  • 2 Zweige Petersilie
  • 1 Zweig Minze
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Möhren grob hacken, Zwiebel würfeln.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel und Möhrenstücke glasig anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, rund 15 Minuten köcheln lassen.

  3. Derweil Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, Nüsse und Kräuter hacken und unter den fertigen Couscous mischen (ein wenig davon fürs Topping aufbewahren).

  4. Hälfte Feta zur fertigen Suppe geben und alles pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Couscous auf einen Teller geben, Suppe darübergießen und mit restlichem, zerbröckeltem Feta, Nüssen und Kräutern  garnieren.

  • Kalorien (kcal): 541
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 48g
Erdnuss-Hähnchen-Eintopf mit Reis

Den Eintopf gabs früher bei Oma sicher nie: Dieser afrikanische Chicken-Pot vereint viele leckere Gewürze, zartes Huhn und knackige Erdnuss – lecker!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • 2 cm Ingwer
  • 2 TL Sonnenblumenöl
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Koriander, gemahlen
  • 200 ml Geflügelbrühe
  • 200 g Gehackte Tomaten (Dose)
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Basmati-Reis, roh
  • 2 EL Erdnüsse
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden, Zwiebeln in Stückchen. Knoblauch, Chili und Ingwer fein hacken.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Chili, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander dazugeben und für eine weitere Minute braten. Nun das Hähnchen hinzufügen und für 3 bis 4 Minuten garen.

  3. Brühe und gehackte Tomaten zum Ablöschen drübergeben, Erdnussmus hineinrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.

  4. In der Zwischenzeit Basmatireis nach Packungsanweisung kochen. Reis und Eintopf auf einem Teller drapieren, mit Erdnüssen toppen.

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 56g
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