Edamame: Grünes Gold aus Japan Foodio / Shutterstock.com

Edamame: So schmeckt die Sojabohne

Edamame So isst du die grüne Sojabohne richtig

Du snackst gern Schokolade oder Chips? Wir haben die gesunde Alternative: Edamame. Wir verraten, warum und wie Edamame ein gesunder Genuss sind

Achtung jetzt ist Snack-Time – aber nicht so, wie du es kennst. Denn ab jetzt snackst du japanisch! Was bei uns Chips und Erdnüsse sind, sind in Japan Edamame: Sie stehen dort als gesalzener Snack an der Bar.

Auch hierzulande tauchen die kleinen Bohnen in immer mehr Restaurants auf. Das eine oder andere Mal ist ein Schüsselchen voll Edamame sicher schon mal an dir beim Running Sushi vorbeigerollt. Doch was genau sind Edamame eigentlich? Und wie werden sie gegessen? Steht alles hier!

Was sind Edamame?

Auch wenn es nach Edamer klingt, geht es nicht um Käse: Bei Edamamen handelt es sich schlicht und ergreifend um grüne, unreif geerntete Sojabohnen, die sich meistens noch in ihrer Hülse befinden. Sie haben eine kräftig, grüne Farbe und einen leicht süßlichen, frischen Bohnengeschmack.

Wie gesund sind die grünen Sojabohnen?

Inhaltlich haben es die grünen Sojabohnen ganz schön in sich, denn sie sind vollgepackt mit jeder Menge Eisen, Kalzium, Vitamin A und E – alles Vitamine, die gut für dein Immunsystem und deine Nerven sind. Natürlich enthalten Edamame auch kaum Kohlenhydrate (ca. 9 Gramm auf 100 Gramm) und sind daher perfekt für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.

Ordentlich Ballaststoffe stecken außerdem drin, darum hält der Snack auch lange satt. Außerdem helfen Ballaststoffe Studien zufolge beim Abnehmen. (Mehr davon: Die 20 ballaststoffreichsten Lebensmittel.) Aufgrund der geringen Kalorienzahl sind Edamame auch alles andere als ein Dickmacher. Sie liefern zudem stolze 11 Gramm pflanzliches Protein pro 100 Gramm und alle essenziellen Amino­säuren. Ach ja: Die enthaltenen Phytosterine mindern Studien zufolge sogar das Krebsrisiko.

Du würdest Edamame gerne mal selbst probieren? Kein Problem. Durch die kinderleichte Zubereitung kannst du Edamame ganz einfach zu Hause selbst zubereiten. Ersetze beim nächsten Filmabend doch mal Snacks wie Chips oder Schokolade, durch Edamame. Mit gerade einmal 125 Kalorien pro 100 Gramm sind die grünen Bohnen definitiv die gesündere Wahl.  

Wie werden Edamame zubereitet? 

Zugegeben, etwas mehr Handgriffe als bei der Tüte Chips sind für die Zubereitung der Edamame schon notwendig, doch der nächste Jamie Oliver musst du dafür nun wirklich nicht sein. So geht's: Kaufe zunächst einmal eine Tüte gefrorene Edamame mit Schale (zum Beispiel im Asiamarkt). Dann einfach Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und eine großzügige Prise Salz dazugeben. Für rund 4 Portionen etwa 200 Gramm Edamame in kochendes Salzwasser geben und für circa 5 Minuten kochen – fertig!

Edamame sind ein gesunder Snack
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Richtige Würze: Edamame genießen Sie am besten mit Meersalz.

Obwohl die Edamame nun im Prinzip fertig zum Verkosten sind, schmecken sie pur etwas fad. Mit einer Prise Meersalz, einem Spritzer Limette hier und da oder etwas Cayenne-Pfeffer als kleines Schmankerl oben drauf, können Chips & Co. endgültig einpacken. 

Edamame gibt es allerdings auch tiefgefroren ohne Schale zu kaufen. Dann kannst du sie wie andere Bohnen verwenden und zum Beispiel leckere Bowls oder Salate damit zubereiten.

Wie esse ich Edamame richtig? 

So wie die Bayern ihre Weißwurst zur Brezel "zutzeln", so isst du auch die Edamame-Bohnen: In der Schale befinden sich 2 bis 4 grüne Böhnchen, die durchs Kochen weich werden und somit leicht aus der Schale "gezutzelt" – also mit den Zähnen gezogen – werden können.

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Die Bohnen werden nicht geschält, sondern direkt aus der Schale gezuzelt.

Die Schale bitte nicht mitessen, denn diese ist fest und faserreich und somit ungenießbar. Das zusätzliche Meersalz on top sorgt für ein herzhaftes Geschmackserlebnis. Geschält machen sich Edamame aber auch sehr gut in Salaten, zu Nudeln oder in Suppen und Ein­töpfen.

Wo gibt es Edamame zu kaufen?

In Deutschland gibt es die jungen, unreifen Sojabohnen fast ausschließlich tiefgekühlt (mit oder ohne Schale) in asiatischen Lebensmittelläden oder im Internet, dort sind sie in sämtlichen Variationen zu kaufen, zum Beispiel auch als Spaghetti. Ein gutes Rezept: Ofen-Tofu mit Edamame.

Edamame-Rezept: Edamame-Brotaufstrich

Edamame sind sie der ideale Chips- und Salzstangenersatz. Oder aber du verarbeitest die Exoten zu unserem leckeren Brotaufstrich. So haben selbst Japaner ihren Lieblingssnack noch nicht gesehen:

  • 180 g Edamame (ohne Schale)
  • 1 Avocado
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 gemahlener Cumin
  • 1 Bio-Limette
  • 1/2 Bund frische Petersilie
Edamame
Mindestens genauso lecker wie Nutella & Co. - aber um einiges gesünder

1. Die gefrorenen Edamame einige Minuten in kochendem Wasser auftauen lassen und anschließend abgießen.

2. 120 Gramm der Edamamekerne zusammen mit dem Fruchtfleisch der Avocado, mit Sesamöl, Salz, Cumin, dem ausgepressten Limettensaft und den -zesten im Mixer 1 bis 2 Minuten zu einer glatten Paste verarbeiten.

3. Die restlichen Edamame mit einer Gabel zerdrücken, die Petersilienblätter grob hacken und beides vorsichtig in die Paste rühren.

4. Den fertigen Aufstrich in ein sauberes Glas füllen. Der Aufstrich schmeckt auf getoastetem Brot zusammen mit einem pochierten Ei.

Appetit bekommen? Hier findest du noch ein köstliches Rezept für Edamame-Hummus.

Edamame machen nicht nur als Vorspeise im Asia-Restaurant eine gute Figur, sondern auch zu Hause auf der Couch als gesunder Chips-Ersatz. Die grünen Bohnen machen mindestens genauso süchtig, wetten? Enjoy!

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