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Jetzt Abonnieren Login als Pur-Abonnent SchließenLachs gehört zu den sogenannten Fettfischen – aber keine Angst, Lachs hat nur gesundes Fett mit im Gepäck, wie die wertvollen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist das Fleisch leicht cremig. Lachs hat besonders zartes Fleisch und ist auch roh genießbar. "100 Gramm Lachs enthalten etwa 2,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren", erklärt Diplom-Ökotrophologin Julia Zichner (www.fooducation.de). "Mit 200 bis 300 Gramm Lachs ist somit der Bedarf für eine ganze Woche gedeckt." Das entspricht zwei Portionen Lachs (150 Gramm) in der Woche.
Diese "fettigen" Lebensmittel sollten Sie öfter essen
Es lohnt sich also, öfter mal Lachs-Rezepte zubereiten. Die Fettsäuren senken den Blutdruck, verbessern den Blutfluss, beugen Herz-Rhythmus-Störungen vor, wirken entzündungshemmend und sind zudem für die reibungslose Funktion von Muskeln und Nerven unentbehrlich. Kein Wunder also, dass Lachs in Deutschland zu den beliebtesten Speisefischen zählt, denn neben seinen gesundheitlichen Vorteilen schmeckt er auch noch unvergleichlich lecker.
Doch Lachs liefert noch mehr gesunde Inhaltstoffe, wie die Vitamine A, D, B6, B12, Niacin und Folsäure. Auch die Mineralien Kalium und Jod sind in nennenswerten Mengen enthalten. Vitamin B12 ist an der Regulation der Energiespeicherung, der Bildung des roten Blutfarbstoffs, an Zellteilung und -wachstum beteiligt. "Vitamin A stärkt die Sehkraft und ist an der Neubildung von Zellen beteiligt. Und Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium", sagt Ernährungs-Expertin Zichner.
In diesen Lebensmittel steckt Vitamin D
Sie wollen eines unserer Lachs-Rezepte ausprobieren, haben aber keine Möglichkeit, frischen Lachs zu kaufen? Gar kein Problem: "Wird der Fisch nach dem Fang schonend eingefroren, besteht kein Unterschied zu frischem Lachs", so die Expertin. Außer, die Kühlkette wurde auf dem Weg vom Wasser bis in Ihren Einkaufswagen unterbrochen und der Fisch war zwischendurch schon mal aufgetaut.
Achten Sie beim Kauf von Tiefkühl-Lachs auf diese Warnsignale:
Bei frischem Fisch gilt es zu beachten: Er darf nicht fischig riechen, die Kiemen müssen hellrot sein und die Augen prall. Leuchtend orangerotes Fleisch ist das Erkennungsmerkmal von qualitativ gutem frischen Lachs. Die Färbung entsteht durch Krebstiere, die den Hauptbestandteil seiner Nahrung ausmachen. Bei gezüchteten Lachsen werden dem Futter spezielle Farbstoffe beigemischt.
Fast das gesamte Angebot auf dem deutschen Markt ist gezüchtet und stammt aus so genannten Aquakulturen. Das hat aber auch gewissen Vorteile, denn: "Zuchtlachs ist fettiger, da er im Gegensatz zu den frei lebenden Fischen häufig angereichertes und auch größere Mengen Futter bekommt."
Und mehr Fett bedeutet in dem Fall auch mehr gesunde Fettsäuren. Doch Wildlachs ist fester und schmeckt aromatischer. Achten Sie beim Kauf allerdings unbedingt auf das MSC-Siegel. Es garantiert nachhaltige und umweltverträgliche Fangmethoden ohne Überfischung.
In der Küche kann man mit Lachs so einiges anstellen, denn Lachs ist ein wahres Allroundtalent. Man kann ihn zum Beispiel braten, grillen, dünsten, räuchern oder auch roh etwas, etwa als Sashimi. Und keine Bange: Lachs richtig zuzubereiten ist gar nicht so schwer wie Sie vielleicht denken. Wir geben Ihnen Starthilfe beim Umgang mit dem Meeresbewohner.
Mit einem Rechtsklick oben auf das Bild starten Sie die Lachs-Rezepte-Galerie.
Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren
Backofen auf 180° vorheizen.
Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
Lachs waschen und trocken tupfen.
Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.
Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.
Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi
Ofen auf 200 C vorheizen.
Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.
Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
Feines Paleo-Fingerfood für Ihre nächste Party – da kann man ohne Reue zugreifen
Den Lachs in kleine Würfel schneiden. Die Lauchzwiebeln schälen, putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Äpfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls klein würfeln. Den Fisch, die Zwiebeln und die Äpfel mischen. Dann mit dem Honig, dem Senf, dem Limettensaft sowie Salz und Pfeffer würzen und die Masse etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Die Zucchini waschen und der Länge nach in etwa 3 mm dicke Schieben schneiden. Das Olivenöl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Zucchinischeiben darin kurz von beiden Seiten anbraten, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
Jeweils 1 EL der Lachs-Apfel-Masse auf einen Zucchini-Streifen geben, zu einem Röllchen aufwickeln und aufrecht hinstellen. Jedes Lachs-Zucchini-Röllchen mit je einem Schnittlauch-Halm umwickeln.
Dieser Teller ist die absolute Vitamin-B-Bombe. In Lachs und Brokkoli stecken B1, B2 und B6. Die 3 halten Nerven und Denkzentrale bestens in Schuss
Pastinake schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in Röschen teilen und beides in Öl dünsten.
Lachs im Ofen grillen oder in der Pfanne ohne Fett braten, mit Zitronensaft beträufeln und mit Dill bestreuen. Alles zusammen kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Lachs auf Blattspinat ist die perfekte Kombi aus Fischgericht und einer Extraportion Vitamin C und Mineralstoffe
Lachsfilets waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in Rapsöl glasig anbraten.
Zwiebel fein hacken und in einer separaten Pfanne in Öl anbraten, dann Spinat dazu geben. Entweder TK oder frischen Babyspinat. Knoblauch dazu pressen, mit Salz und Pfeffer würzen, mit der Sahne ablöschen und kurz köcheln lassen. Lachsfilet kurz mit in die Pfanne geben, damit es wieder warm wird. Blattspinat auf Teller geben, das Lachsfilet darin einbetten.
Dieses Gericht macht dich fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die du beim Sport ausschwitzt, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.
Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.
Auch wenn Lachs zu den eher fetthaltigen Fischarten gehört, sollte er auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen, denn er liefert sehr viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Omega-3-Fettsäuren (2360 Milligramm pro 100 Gramm). Die ungesättigten Fette vermindern gefährliche Ablagerungen in den Gefäßen, senken so das Bluthochdruck-Risiko. Mit mehr als 20 Prozent Protein bekommen außerdem Ihre Muskeln ordentlich Futter
Den Backofen auf zirka 200 Grad vorheizen.
Geben Sie Butter und Zucker in einem geeigneten Gefäß in die Mikrowelle und erhitzen Sie beides auf mittlerer Stufe etwa 30 Sekunden lang, bis die Zutaten gut miteinander verschmolzen sind. Danach mit einer Gabel umrühren, anschließend Senf, Honig und Sojasoße untermengen.
Den Spargel gründlich waschen, dann abtropfen lassen und gegebenenfalls holzige Enden entfernen. Stangen in eine Auflaufform legen, mit etwa einem halben Esslöffel Öl bestreichen und den Parmesan darüberstreuen. Nach Geschmack pfeffern und salzen. Form in den Backofen stellen.
Zwischenzeitlich das restliche Öl in einer beschichteten und für Backöfen geeigneten Grillpfanne auf höchster Stufe heiß werden lassen. Fischfilets salzen und pfeffern und mit der Hautseite nach oben scharf anbraten. Nach ungefähr 3 Minuten wenden und auf die bereits gebräunte Seite die Hälfte der vorbereiteten Honig-Senf-Butter geben. Den Lachs noch rund 1 Minute weiter braten lassen, dann die Pfanne vom Herd nehmen und noch für etwa 5 Minuten in den Backofen stellen. Der angebratene Lachs wird auf die Art im Inneren besonders aromaschonend gar und bleibt dabei saftig.
Die Pfanne und die Auflaufform aus dem Backofen nehmen. Den Lachs und den Spargel auf zwei Teller verteilen. Fischfilets gleichmäßig mit der übrigen Buttermischung bestreichen und sofort servieren.
Arm an Kohlenhydraten und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren: einfach ein rundum perfektes Gericht!
Das Lachsfilet von beiden Seiten leicht salzen und pfeffern. Pfanne erhitzen und den Lachs in etwas Oliven- oder Rapsöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
Leicht gesalzenes Wasser zum kochen bringen. Das Couscous ins heiße Wasser geben und die Hitzezufuhr sofort unterbrechen. Unter ständigem rühren fünf Minuten ziehen lassen (rühren verhindert ein Zusammenklumpen).
Das Gemüse abwaschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In die bereits erhitzte Pfanne, das gemischte Gemüse in etwas Oliven- oder Rapsöl leicht anbraten.
Das Gemüse anschließend leicht salzen und pfeffern und mit Sojasoße ablöschen. Zum Ende wird das Couscous zum Gemüse in die Pfanne gegeben und unter gerührt. Cashews einfach unter den Couscous geben. Mit Lachs servieren.
Seefisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für fitte Blutgefäße und senken bei Ihrer Pumpe das Infarkt-Risiko
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Mit Lachs (als Tatar klein geschnitten), Ei, Semmelbrösel, Soja-und Chili-Soße in einer Schüssel vermengen. Dann mit der Hand 4 Klopse formen.
Wenn sie auseinanderfallen, mehr Semmelbrösel hinzugeben. Oberseite der Lachs-Patties mit Teriyaki-Soße bestreichen und mit der Soßenseite nach unten etwa 4 Minuten grillen oder braten, bis sich der Burger fest anfühlt und leicht vom Rost/Pfanne lösen lässt.
Nun die andere Seite mit Teriyaki-Soße bestreichen, wenden und weitere 4 Minuten braten, bis der Lachs gar ist. Das Brötchen halbieren und auf dem Grill (oder Grillfunktion im Ofen) bräunen.
Brötchen-Unterhälften mit den Lachsklopsen belegen und ein letztes Mal mit Teriyaki-Soße bestreichen. Möhren und die Kohlsorten in Streifen hobeln und zum Garnieren verwenden. Deckel drauf, fertig!
Kürbiskerne sind knackige Fettkiller. Sie enthalten den Mineralstoff Zink, der Enzyme aktiviert, die den Heißhunger auf kalorienreiche Gelüste ausbremsen
Lachs in einer beschichteten Grillpfanne oder direkt auf dem Grill 3 bis 4 Minuten pro Seite braten.
Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl bestreichen und ebenfalls grillen.
Reis kochen und zum Schluss die Kürbiskerne untermischen. Alles zusammen servieren.
Dieser Snack ist vollgepumpt mit Ballaststoffen, Vitamin C, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren - eine Muss für Ihre Muskeln
Frischkäse auf eine Scheibe Pumpernickel schmieren, obendrauf: Räucherlachs, Zitronensaft und ein paar Dillspitzen. Zweite Scheibe drauf und fertig ist der gesunde Fisch-Burger
Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von "Deutsche See Fischmanufaktur" hat einiges zu bieten
Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren - gut bei hohen Cholesterinwerten und vorbeugend gegen Arteriosklerose. Die gebratenen Zitronenscheiben veredeln das Aroma - einfach köstlich!
Öl in eine Bratform geben. Zitrone in dünne Scheiben schneiden, in der Form verteilen. Dill hacken, in die Mitte legen (wie eine Art Dill-Bett für den Fisch). Den Lachs mit der Hautseite nach oben darauf betten. Die Haut kreuzweise einritzen. Salz, Pfeffer und braunen Zucker mischen und auf dem Fisch verteilen. 30 min einziehen lassen. Währenddessen Ofen auf 200° vorheizen.
Fisch 15 bis 20 min im Ofen garen, so dass er gerade durch und die Haut knusprig ist. Mit einem großen Pfannenwender den Fisch vorsichtig aus der Form heben und auf eine Servierplatte legen. Dill und Zitronen bleiben in der Form.
Die Form auf eine, notfalls zwei Herdplatten stellen und langsam erhitzen, bis Zitrone und Dill zu brutzeln beginnen. Den Gin hinzugeben und die Reste in der Form abschaben. Wenn die meiste Flüssigkeit verdampft ist, Senf und Creme fraíche einrühren und alles 5 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Soße über den Lachs geben, sevieren.
Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können
Feldsalat gründlich waschen, trockenschütteln, auf einen Teller geben. Zwiebeln in Halbringen und Tomate in Würfeln schneiden, dazu geben.
Lachs abwaschen, abtupfen, salzen, pfeffern und in Rapsöl von beiden Seiten anbraten.
Dressing-Zutaten vermengen und über den Salat geben, alles gut vermischen. Nun das Lachsfilet on top servieren.
In der Salatschüssel tobt das Chaos: Gut so, denn das sorgt für Abwechslung und Geschmacksüberraschungen - wenn man die richtigen Zutaten mixt. Hier nur einer von vielen perfekten Sattmacher-Salaten:
Alle Dressing-Zutaten gut vermischen.
Salat waschen und klein zupfen. Grapefruit filetieren, alle Gemüsezutaten klein schneiden und in einer Schüssel vermengen.
Lachs in der Pfanne garen, dann in Stückchen über den Salat geben und mit Dressing anmachen.
Zum Schluss alles mit Pistazien bestreuen.
Leckeres "Sushi" mit Lachs, das blitzschnell zubereitet ist
Reisnudeln kochen und abkühlen lassen.
Avocado und Papaya in dünne Scheiben schneiden.
Frühlingszwiebel längs vierteln.
Nori-Blätter mit allen Zutaten belegen, mit Limettensaft beträufeln, mit Salz, Pfeffer würzen, aufrollen und aufschneiden.
Verjüngungskur: Viel Calcium im Sesam kräftigt Knochen, Biotin aus dem Spargel verjüngt die Haut
Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. In einer kleinen Schüssel mit Sojasoße, Mirin, Honig, Chilisoße, Maisstärke und Sesamöl verrühren, anschließend zunächst beiseitestellen.
Den Lachs in Würfel schneiden. In einem Wok 1 Esslöffel Erdnussöl erhitzen. Lachsstücke in heißem Öl ungefähr 2 Minuten braten und auf einen Teller geben. Den Reis kochen.
Den Spargel putzen und dritteln. Etwa 2 Minuten im Wok braten – nicht zu lang, damit er knackig bleibt. Den Lachs hinzufügen und die angerührte Soße untermischen. Alles erhitzen. Wenn die Soße zu dick ist, ein paar Teelöffel Wasser zum Verdünnen hinzufügen.
Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Auf jeweils einer Portion braunem Reis servieren und zuletzt alles mit Sesamsamen garnieren.
Scho(e)n gegessen? Ob gegen Falten, brüchige Haare oder ein ungleichmäßiges Hautbild: als Schönmacher hängt Spargel anderes Gemüse locker ab. Dank seines hohen Vitamin- und Nährstoffgehalts gehört er zu den effektivsten natürlichen Beauty-Boostern
Schalotte klein hacken und in einem Topf zusammen mit Rotwein und Balsamico-Essig bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen.
Thymianblättchen abzupfen, mit Butter und Pfeffer in den Topf geben und untermengen. Alles in einen Plastikbeutel füllen, gut verschließen und mindestens ½ stunde lang in den Kühlschrank legen.
Zwischenzeitlich Spargel waschen, eventuell holzige Enden entfernen, das untere Drittel schälen und ihn anschließend bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten in Salzwasser weich kochen.
Lachsfilets mit Olivenöl bestreichen, nach Belieben salzen und pfeffern. Jede seite in einer beschichteten Pfanne rund 4 bis 5 Minuten anbraten, danach noch 2 bis 3 Minuten bei niedrigerer Temperatur darin liegen lassen.
Spargel abtropfen und zusammen mit je einem Lachsstück auf einem Teller portionieren. Auf dem Fisch jeweils ein Stück der inzwischen erkalteten Rotweinbutter zergehen lassen servieren und genießen.
Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.
Schalotten schälen und fein würfeln. 1/3 des Öls erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.