Spargel-Rezepte 5 gesunde Spargel-Rezepte ohne Sauce Hollandaise

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5 Spargel-Rezepte ohne Sauce Hollandaise

Statt die zarten Spargelstangen in kalorienreichen Saucen zu ertränken, solltest du lieber mal unsere gesunden und fettarmen Rezepte mit grünem Spargel ausprobieren

Das Warten hat ein Ende, denn endlich ist wieder Spargelsaison! Spargel ist eine echte Delikatesse, die nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch unglaublich gesund ist.

Ob klassisch gekocht als leckere Beilage, knackig gebraten, im Salat oder als Suppe - Spargel-Rezepte werden wirklich nie langweilig, daher solltest du die kurze Saison voll auskosten. Hier liest du, worauf du beim Kauf achten solltest, wie du die zarten Stangen richtig schälst und wie du ihn perfekt zubereitest.

Außerdem verrät der mit 2 Michelin-Sternen ausgezeichnete Spitzenkoch Alexander Herrmann seine Spargel-Geheimtipps und räumt dabei auch mit Gerüchten auf, die in manch einer Hobbyküche kursieren.

Weiß oder grün: Welche Spargelsorte ist die gesündeste?

Es gibt weißen, grünen und violetten Spargel. Grünspargel ist übrigens gesünder als der weiße Spargel, da er mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält. Dementsprechend größer ist auch der in Studien nachgewiesene positive Effekt auf Herz und Kreislauf sowie den Blutdruck. Kalorien- und kohlenhydratarm sowie fettfrei sind aber alle Spargelsorten gleichermaßen.

Jede Menge gesunde und kalorienarme Rezepte, die ideal zum Abnehmen sind, findest du auch in unserem Cookbook:

Der weiße Spargel ist so "blass", weil er kein Chlorophyll enthält. Chlorophyll ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff, der Gemüse und auch Obst seine grüne Farbe verleiht. Das ist auch der Grund, warum der grüne und violette Spargel kräftiger schmeckt, denn je mehr Farbstoffe Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er. Der grüne Spargel enthält Studien zufolge auch mehr gesunde Antioxidanzien.

Der Grund für die fehlenden Pflanzenfarbstoffe: Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, wenn der Kopf aus der Erde lugt, darf grüner Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Und genau darum ist es ihm auch nur möglich, Chlorophyll zu bilden.

Übrigens: Bitterer Spargel ist weder alt, noch schlecht! Alexander Herrmann erklärt: "Wenn der Spargel noch sehr jung ist, wird er relativ weit unten an der Wurzel gestochen, das heißt: Je kürzer der Spargel ist, je näher an der Wurzel gestochen, umso bitterer ist er auch."

Woran erkenne ich frischen Spargel?

Der sogenannte "Quietschtest" gibt dir Aufschluss über den Frischegrad von Spargel: Reibe dafür einfach zwei Stangen aneinander – nur wenn‘s quietscht, darf er in den Einkaufskorb. Die Köpfe sollten zudem geschlossen und die Stangen fest, schön prall und möglichst feucht sein. Sind die Stangen unten trocken und holzig, dann ist er sein Geld nicht (mehr) wert.

Tipp: Verbrauche den Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin kannst du die Stangen in ein feuchtes Handtuch oder in eine Küchenrolle wickeln und am besten in die Frischebox für Obst und Gemüse (auch Crisp Zone genannt) deines Kühlschranks legen.

Wie schält man Spargel?

Bevor du Spargel – egal ob weiß oder grün – schälst, musst du ihn erst einmal gründlich waschen, da sich Erde, Sand & Co. gern in den zarten Köpfen festsetzen. Danach kannst du zum Spargelschäler greifen. "Weil das Schälen von Spargelstangen oft knifflig ist, kommt es auf einen leicht zu handhabenden und präzisen Schäler an", sagt TV-Koch Herrmann, der

Seine Empfehlung: Als Markenbotschafter von Fissler empfiehlt Alexander Herrmann diesen kleinen, smarten Multischäler, denn er eignet sich perfekt zum schnellen und exakten Schälen – und das für Rechts- wie Linkshänder gleichermaßen.

Beachte zudem diese Tipps beim Spargel schälen:

  • Weißen Spargel: Musst du komplett (von oben nach unten) schälen, da man die bittere, faserige Schale nicht mitessen kannst. Kappe 1 bis 2 Zentimeter vom unteren Ende, das ist oft holzig und daher ebenfalls ungenießbar.
  • Grünen Spargel: Brauchst du im Gegensatz zum weißen Verwandten nicht vollständig schälen, da die Schale viel dünner ist und mitgegessen werden kann. Schneide aber auch hier gute 1 bis 2 cm am Ende ab und entferne die Schale im unteren Drittel der Spargelstange.

Wie bereite ich Spargel richtig zu?

Spargel kochen ist gar nicht schwer, dazu benötigst du lediglich Salz und eine Prise Zucker. Du gibst für den Geschmack immer noch etwas Zitrone mit ins Kochwasser? Das kann man machen, aber Alexander Herrmann rät eher davon ab: "Hierbei ist Vorsicht geboten, denn Zitrone ändert den Geschmack des Spargels nachhaltig. Die Zitrusnote kocht sich tief in die Fasern ein – wenn die Zitronenschale also leicht bitter ist, geht das direkt auf den Spargel über."

Wichtig ist, dass du weißen Spargel nicht zu lange kochst, sonst liegt er nur noch schlapp auf deinem Teller und sieht alles andere als appetitlich aus.

Und wie viel Spargel sollte man pro Person einplanen? Pro Person rechnet man circa 500 Gramm frischen Spargel. Bedenke: Nach dem Schälen sind davon nur noch rund 350 Gramm übrig. Für zwei Personen kaufst und schälst du am besten beispielsweise 1 Kilo weißen Spargel. Bei grünem Spargel reicht der 500-Gramm-Bund auch locker für 2 Personen als Beilage, denn es gibt ja meistens noch etwas dazu und du musst außerdem viel weniger wegschneiden.

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Pro Portion reichen circa 250 Gramm grüner Spargel

Hier kommen 4 Varianten, wie du Spargel zubereiten kannst:

1. Spargel im Topf kochen

Gib 1 Teelöffel Salz und ½ TL Zucker in einen großen Topf mit kochendem Wasser. Mittlerweile gibt es spezielle Spargeltöpfe mit Siebeinsatz, in denen Spargel stehend und sehr schonend gekocht wird. "So werden auch die zarten Köpfe bei der Zubereitung weder zerdrückt noch zerkocht", weiß der Starkoch. Spargel einfach hineingeben, nochmal kurz aufkochen lassen, Hitze dann aber reduzieren. Wenn Spargel zu stark kocht, leiden nämlich vor allem die Köpfe.

Wie lange der Spargel garen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab. Hier eine Übersicht:

    • Grüner Spargel: 6 bis 8 Minuten
    • Dünner grüner Spargel: 5 Minuten
    • Weißer Spargel Güteklasse I (dicke Stangen): 10 bis 15 Minuten
    • Weißer Spargel Güteklasse II (mitteldick): 8 bis 10 Minuten

    2. Spargel auch im Ofen zubereiten

    Gib die gewünschte Menge Spargel einfach zusammen mit ein wenig Butter, Salz und einer Prise Zucker auf ein Stück Alufolie, forme ein kleines Päckchen daraus und backe den Spargel im eigenen Saft bei 190 Grad Ober-/ Unterhitze rund 25 bis 30 Minuten im Ofen. Du kannst natürlich auch noch Kräuter hinzufügen.

    3. Spargel in der Pfanne anbraten

    Grünen Spargel musst du nicht zwingend kochen oder backen, du kannst ihn geschält direkt in einer Pfanne anbraten. "Beim Braten von Spargel entstehen feine Röstaromen, die sowohl zu Fisch und Fleisch als auch zu Pfannengerichten mit Nudeln oder Kartoffeln passen", so Herrmann. Oder wie wäre es mit einem knackigen Asia-Gericht aus dem Wok, wie unseren Teryaki-Lachs mit Spargel?

    4. Spargel roh essen

    Nicht nur grüner, auch weißer Spargel kann (theoretisch) roh gegessen werden, denn das Saisongemüse ist ungekocht weder giftig noch unbekömmlich. Je dünner und zarter die Stangen, desto besser der Geschmack.

    Apropos Geschmack: Auf das typische Spargel-Aroma musst weitgehend verzichten, wenn du ihn roh isst: Die dafür zuständige Asparaginsäure bildet sich nämlich erst durch die Hitze beim Kochen. 

    Gesunde Spargel-Rezepte ganz ohne Hollandaise

    Du weißt nun, woran du den besten Spargel erkennst, wie du ihn richtig schälst und kochst. Perfekt, dann lass dich jetzt am besten von unseren fitten Spargel-Rezepten aus der Galerie inspirieren. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

    Spar dir beim Spargel unnötige Kalorien, indem du auf schwere Saucen oder fettes Fleisch verzichtest, iss stattdessen gesunde "Begleiter" zum knackigen Saisongemüse. In unserer Galerie findest du 5 geniale, einfache Rezepte mit grünem Spargel.

    Frühlings-Omelette

    Zu knackig grünem Spargel gibt es hier Proteine satt: Schnell und easy ist dieses Gericht nicht nur ein leckeres Mittag- oder Abendessen, sondern eignet sich bestens auch als deftige Brunch-Idee.

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 200 g Grüner Spargel
    • 30 g Erbsen
    • 1 TL Olivenöl
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 EL Milch
    • 1 Schuss Mineralwasser
    • 1 TL Butter
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    Zubereitung
    1. Spargel waschen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden.

    2. Erbsen (am besten TK) in etwas Salzwasser einige Minuten kochen, dann abtropfen lassen.

    3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel von allen Seiten bei mittlerer Hitze braten, salzen und pfeffern. Wenn du deinen Spargel lieber etwas weniger knackig magst, kannst du ihn auch kurz mit den Erbsen für einige Minuten mitkochen und dann erst anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

    4. Währenddessen Eier optional mit Milch und Mineralwasser verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Du kannst die beiden Extra-Zutaten auch weglassen, dadurch wird dein Omelette aber weniger fluffig.

    5. Butter in einer nicht zu großen, beschichteten Pfanne bis die Butter schäumt. Pfanne schwenken und Butter überall verteilen. Kurz bevor die Butter braun wird, Hitze runterschalten und die Eiermasse hineingleiten lassen. Die Pfanne hin- und her schwenken, so dass sich das Ei gleichmäßig verteilt. Mit einem Pfannenwender vorsichtig die Eiermasse in die Mitte schieben. Dabei nicht zerreißen wie beim Rührei, nur gut verteilen. Anschließend Masse stocken lassen, so dass es unten leicht gebräunt und oben noch nicht ganz durch ist. Zubereitungstipps für das perfekte Omelette findest du hier.

    6. Spargel und Erbsen auf eine Seite des Omelettes geben, und mit einem Silikonspatel (oder Pfannenwender) von allen Seiten lösen, die Pfanne anheben und das Omelette wenden. Mit Frühlingszwiebeln toppen, fertig.

    • Kalorien (kcal): 358
    • Fett: 25g
    • Eiweiß: 22g
    • Kohlenhydrate: 13g
    Sommersalat mit grünem Spargel und Erdbeeren

    An diesem Salat schmeckt einfach alles nach Sommer: Knackiger grüner Spargel, süße Erdbeeren, würziger Prosciutto und etwas Feta. Mehr braucht es nicht.

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
    • 30 g Erbsen
    • 100 g Grüner Spargel
    • 5 mittelgroße(s) Erdbeere(n)
    • 3 Scheibe(n) Prosciutto
    • 30 g Feta
    • 2 TL Olivenöl
    • 1 TL Weißer Balsamico
    • 1 Msp. Senf
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    Zubereitung
    1. Salat waschen und sehr gut abtropfen lassen oder schleudern. Spargel waschen, eventuell das untere Ende abschneiden und die Stangen dritteln. Erdbeeren waschen, halbieren und Stilansatz entfernen.

    2. Erbsen (am besten TK) in etwas Salzwasser für wenige Minuten kochen, dann abgießen.

    3. Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne erhitzen und den Spargel für einige Minuten braten, salzen und pfeffern. Wer mag gibt die Erbsen auch nochmal kurz mit in die Pfanne und schwenkt sie mit durch.

    4. Fürs Dressing das restliche Olivenöl, weißen Balsamico, Senf, Salz und Pfeffer mischen.

    5. Salat in eine Schüssel füllen und mit dem Dressing mischen. Warmen Spargel, Erbsen, Erdbeeren und Prosciutto darauf anrichten und den Feta drüber bröseln.

    • Kalorien (kcal): 449
    • Fett: 29g
    • Eiweiß: 24g
    • Kohlenhydrate: 22g
    Low-Carb-Spargel mit leichter Kräutersauce und Eier-Topping

    Dieses vegetarische und proteinreiche Spargel-Rezept ist easy zubereitet und kalorienarm

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1000 g Weißer Spargel
    • 1 TL Salz
    • 1 Prise Zucker
    • 1 EL Butter
    • 1 TL Mehl
    • 200 ml Spargelsud
    • 1 Schuss Milch
    • 1 TL Petersilie
    • 0.5 TL Dill
    • 1 Prise Pfeffer
    • 1 Prise Salz
    Zubereitung
    1. Eier je nach gewünschten Garpunkt 5-10 Minuten kochen.

    2. Derweil Spargel schälen, waschen und in einem großem Topf mit Salz und Zucker weich garen (8-15 Minuten, je nach Dicke der Stangen). Danach abgießen und das Spargelwasser/-sud anfangen für die Sauce.

    3. Dann Butter in einem kleinen Topf schmelzen lassen. Dann Mehl hinzufügen und schnell mit einem Schneebesen verrühren. Dann mit dem Sud schluckweise ablöschen und die Mehlschwitze eindicken lassen. Milch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Kräuter unterrühren.

    4. Gekochte Eier hacken. Spargel auf einen Teller geben, Sauce dazu und alles mit Eiern toppen.

    • Kalorien (kcal): 337
    • Fett: 19g
    • Eiweiß: 24g
    • Kohlenhydrate: 18g
    Zitroniger Lachs mit Spargel

    Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 1 Filet(s) Lachs
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 1 EL Olivenöl
    • 0.5 TL Honig
    • 0.5 TL Dijon-Senf
    • 250 g Grüner Spargel
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 1 TL Petersilie
    Zubereitung
    1. Ofen auf 200 C vorheizen.

    2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.

    3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.

    4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.

    5. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

    • Kalorien (kcal): 437
    • Fett: 30g
    • Eiweiß: 31g
    • Kohlenhydrate: 11g
    Paleo-Steak mit Spargel

    Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 300 g Rindersteak(s)
    • 40 g Bärlauch
    • 1 EL Olivenöl
    • 2 EL Mandeln
    • 2 EL Cashewnüsse
    • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • 2 TL Senf
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 400 g Grüner Spargel
    • 200 g Erdbeere(n)
    • 3 Zweige Basilikum
    • Handvoll Bärlauch
    • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • 1 EL Balsamico
    • 1 Prise Pfeffer
    Zubereitung
    1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.

    2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

    3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).

    4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.

    5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

    • Kalorien (kcal): 551
    • Fett: 32g
    • Eiweiß: 45g
    • Kohlenhydrate: 18g
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    5 gesunde Spargel-Rezepte ohne Sauce Hollandaise Nr. 1: Spargel-Rezepte Nr. 2: Spargel-Rezepte Nr. 3: Spargel-Rezepte Nr. 4: Spargel-Rezepte Nr. 5: Spargel-Rezepte

    Weitere kalorienarme Rezeptideen findest du in unserem Cookbook:

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