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Günstig kochen 20 Rezepte, die beweisen, dass gesundes Essen nicht teuer sein muss

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So kocht man günstig und gesund George Rudy / Shutterstock.com
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Gesunde Ernährung

Günstig kochen: 20 Rezepte für wenig Geld

Der Wille, sich gesund zu ernähren ist da, nur leider herrscht in Ihrem Geldbeutel ständig Ebbe? Wir haben 20 Rezepte zusammengestellt, die nicht nur irre günstig, sondern auch super gesund sind
Kathleen Schmidt-Prange
16.02.2018

Bei Ihnen reicht das Geld am Monatsende immer nur für trockenen Toast oder Nudeln mit Ketchup? Kennen wir. Das Blöde ist nur: Diese "Spar-Menüs" machen Sie zwar satt und sind – zugegeben – unschlagbar günstig, aber in Sachen Nährstoffgehalt können die Kohlenhydratbomben einpacken. Außer einer großen Ladung ungesunder Carbs und einer extra "Prise" Zucker (Ketchup ist nämlich eine echte Zuckerbombe!) steckt in den Studentenküchen-Klassikern nicht viel Gutes.

10 Wege, um sofort gesünder zu kochen

Doch gesundes Essen muss nicht teuer sein – wir beweisen mit unseren Low Budget-Rezepten das Gegenteil!

Der große Hunger lässt sich nämlich auch mit wenig Geld ganz einfach stillen, dank preiswerter Rezept-Ideen für jeden Tag, die das (Kalorien-) Konto schonen. Sie glauben, billige Gerichte wären schlecht(er) oder minderwertig? Nicht wenn man auf gesunde, aber kostengünstige Zutaten setzt und diese lecker miteinander kombiniert.

7 Tipps, um schon beim Einkauf Geld zu sparen

Günstig zu kochen beginnt logischerweise schon beim Einkauf: Wer am Ende eine preiswerte Mahlzeit auf dem Teller haben will, muss dementsprechend preiswert einkaufen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie qualitativ schlechte Ware oder minderwertige Zutaten kaufen sollen. Sie müssen auch nicht zwingend im Discounter shoppen gehen. Halten Sie sich einfach an unsere Tipps:
Machen Sie vor dem Einkauf einen groben Essensplan für dich Woche

1. Gehen Sie nicht planlos einkaufen

Überlegen Sie sich bereits vor dem Einkauf, was Sie in der nächsten Woche essen wollen und schreiben Sie einen Einkaufszettel. So geraten Sie nicht in Versuchung, unnötige Lebensmittel oder Junk Food zu kaufen. Dadurch können Sie außerdem besser abschätzen, welche Mengen an schnell verderblichen Lebensmitteln, wie Obst oder Fleisch, Sie ungefähr verbrauchen werden und schmeißen am Ende weniger weg.

Einfache Rezepte mit wenig Zutaten

2. Planen Sie eine Zutat für mehrere Gerichte ein

Bei der Erstellung Ihrer Einkaufliste, sollten Sie folgenden Punkt berücksichtigen: Viele Zutaten lassen sich ganz einfach mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden, wie z.B. Kartoffeln (Pellkartoffeln werden zu Bratkartoffeln), Pasta (Pfannengericht wird zu Auflauf) oder Gemüse (aus der Beilage wird eine Suppe).

3. Bevorzugen Sie Eigenmarken

Markenprodukte haben zwar meist eine schönere, buntere und/oder hochwertigere Verpackung als die No Name-Alternative von "Ja!" oder "Gut & Günstig", doch mit den Eigenmarken der Supermärkte können Sie beim Einkauf jede Menge Geld sparen. Häufig steckt dahinter sogar der gleiche Hersteller, wie folgender Artikel beweist:

Diese Marken stecken hinter No Name-Produkten

4. Vergleichen Sie die Kilopreise

Schauen Sie bei Obst und Gemüse und auch Fleisch auf den Kilopreis. Abgepackte Ware ist häufig teurer als lose.
Manchmal lohnt es sich, XXL-Packungen zu kaufen, auch wenn Sie keine Großfamilie zu Hause haben

5. Kaufen Sie XXL-Packungen

Auch wenn Sie Single sind, lohnt sich bei Lebensmitteln, die man gut auf Vorrat kaufen kann kann (wie Reis oder Nudeln) der Griff zur XXL-Familienpackung. Diese sind häufig günstiger als kleine Packungen. Das gilt jedoch nicht bei Frischware, wie Käse, Wurst & Co., da Sie die Mengen niemals so schnell verbrauchen können.

6. Bevorzugen Sie Saisonware

Erdbeeren kosten im Winter ein Vermögen – logisch, sie haben auch noch keine Saison und müssen dementsprechend teuer importiert werden. Daher ist Obst und Gemüse in der jeweiligen Saison IMMER billiger. Also: Finger weg und Saison abwarten, dann gibt es die heimische Ware zu einem günstigen Preis.

7. Lassen Sie Fertigprodukte links liegen

Manche glauben immer noch, mit Fertigprodukten Zeit und Geld zu sparen. Beim Faktor Zeit geben wir Ihnen Recht, aber Geld sparen Sie mit dem Fertigfraß ganz sicher nicht. Glauben Sie uns: Es ist immer günstiger und vor allem gesünder, mit frischen Zutaten zu selber zu kochen.

Leckere Clean Eating-Rezepte

Sparen im Haushalt: Legen Sie gesunde Vorräte an

Es gibt Lebensmittel, die man einfach immer im Haus haben sollte. In unseren günstigen Rezepten werden Sie nämlich immer wieder auf die gleichen Basis-Lebensmittel stoßen und die müssen Sie natürlich nicht jedes Mal neu kaufen, sondern haben sie idealerweise zu Hause vorrätig. Dazu gehören beispielsweise Öl, Mehl, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Zwiebeln und Knoblauch sowie Gewürze.

10 Lebensmittel, die Sie immer zu Hause haben sollten

Neben den Basics, die man im Grunde für fast jedes Essen braucht, sollten Sie auch folgende Lebensmittel – mit langer Haltbarkeitsdauer – zu Hause zu bunkern. Daraus können Sie sich jederzeit ein schnelles, gesundes Gericht zaubern:

  • Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous & Co.
  • Haferflocken
  • TK-Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli)
  • Thunfisch aus der Dose
  • Rote Linsen (Trockenprodukt)
  • Kidneybohnen, Kichererbsen (Dose)
  • Tomaten (passiert oder stückig aus der Dose)

Unser Praxis-Tipp: Meal Prep

Wer mehrere Portionen eines Gerichtes auf einen Schlag vorkocht, muss nicht jeden Tag frisch kochen, sondern kann die zweite Portion am nächsten Tag essen oder alternativ einfrieren. Das spart Zeit und Geld. Dafür eignen sich Suppen, Aufläufe, Chilis, Currys, aber auch Nudel- oder Reisgerichte. So haben Sie immer ein gesundes Essen im Haus und müssen es nur noch auftauen.

So funktioniert Meal Prep richtig

Günstige Rezepte zum Nachkochen

Das Basic-Know-how um gut und günstig zu kochen, haben Sie nun. Jetzt geht es darum, dass Gelernte in die Praxis, ähh Küche umzusetzen. Wir wollen Ihnen mit unseren günstigen Rezepten beweisen, dass lecker, gesund und günstig eben doch zusammen passen. Versuchen Sie beim Kochen der Mahlzeiten, Reste mit einzukalkulieren und direkt wieder zu verwerten und daraus neue Rezepte zu kreieren.

Gesundes Essen muss nicht teuer sein, wie die folgenden 20 Rezepte – unter 5 Euro pro Portion – auf ziemlich leckere Art und Weise beweisen.

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Linsen, Trockenprodukt
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung

  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!

  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.

  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 425
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 32g
Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 120 g Putenbrust
Zubereitung

  1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.

  2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.

  3. Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 11g
Bunte Veggie-Penne

Schneller geht's nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 30 g Feta
  • 80 g Vollkornnudeln, roh
  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.

  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.

  3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.

  5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 56g
Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Stangen Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sahne
  • 1 TL Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Laugenstange
Zubereitung

  1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.

  2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.

  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

  • Kalorien (kcal): 354
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 59g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung

  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.

  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.

  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).

  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 363
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
Flammkuchen mit Feigen

Der fixe Flammkuchen ist in Rekordzeit fertig und lässt sich nach Lust und Laune variieren. Hier: Flammkuchen-Variante mit Schinkenwürfeln und Feigen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 125 g Dinkelmehl
  • 1 EL Rapsöl
  • 60 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Magerquark
  • 1 TL Crème fraîche
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 30 g Rohschinken-Würfel
  • 1 mittelgroße(s) Feige(n)
Zubereitung

  1. Backofen auf 250° vorheizen. Das Backblech dabei auf der unteren Schiene im Ofen mit vorheizen.

  2. Knetteig aus Mehl, Öl, Wasser und Salz bereiten, und ganz dünn auf Backpapier ausrollen.

  3. Quark und Creme fraiche glatt verrühren und den ausgerollten Teig damit bestreichen.

  4. Zwiebel in Halbringe schneiden und hinzufügen.  Speck ebenfalls auf dem Flammkuchen verteilen und diesen dann mitsamt des Backpapiers auf das vorgeheizte Backblech legen. Ca. 10-15 Minuten backen.

  5. Derweil Feige in dünne Scheiben schneiden.

  6. Fertigen Flammkuchen aus dem Ofen nehmen und mit den Feigenscheiben belegen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 644
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 95g
Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung

  1. Backofen auf 180 ° vorheizen.

  2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.

  3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.

  5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

  • Kalorien (kcal): 494
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 78g
Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die "Zoodles" ganz easy selber machen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 50 g Feta
  • 2 Stück(e) getrocknete Tomaten
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung

  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu "Spaghetti" verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt's mit einem Julienne-Schneider.

  2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.

  3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

  • Kalorien (kcal): 385
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 12g
Nussiger Bananen-Toast

Ob als Snack vorm Laufen oder einfach nur zwischendurch: Dieser Bananen-Toast mit Honig und Nüssen ist schnell gemacht und noch schneller verputzt!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 2 TL Frischkäse, Rahmstufe
  • 0.5 TL Honig
  • 2 TL Haselnüsse
Zubereitung

  1. Banane in Scheiben schneiden.

  2. Toastscheiben rösten und mit griechischem Joghurt bestreichen.

  3. Bananenscheiben darauf verteilen, mit Honig beträufeln, mit gehackten Nüssen toppen.

  • Kalorien (kcal): 399
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 49g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g Rinderhackfleisch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Tomatenmark
  • 75 ml Rinderbrühe
  • 60 g Kichererbsen, Dose
  • 75 g Magerquark
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.

  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Magerquark (alternativ Joghurt oder Skyr) und gehacktem Koriander toppen.

  • Kalorien (kcal): 565
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 21g
Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben, zusammenfallen oder unter Rühren auftauen lassen, je nachdem ob du frischen Spinat oder TK-Ware nimmst. Beides ist absolut ok!

  2. Hähnchen salzen und pfeffern und in einer anderen Pfanne im restlichen Öl knusprig braten.

  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

  • Kalorien (kcal): 562
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g
Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 180 g Nudeln, roh
Zubereitung

  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.

  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.

  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 543
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 77g
Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 400 g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Rosmarin
  • Prise Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Backofen auf 230 °C vorheizen.

  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern.

  3. Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.

  4. Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 13g
Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 30 ml Geflügelbrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.

  2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.

  • Kalorien (kcal): 303
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 18g
Käse-Rührei auf Vollkorn-Brot

Schnelles Frühstück für jeden Tag in der Woche, dass Sie mit allen wichtigen Nährstoffen für einen erfolgreichen Tag versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 TL Schnittlauch
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 30 g Edamer
  • 1 Scheibe Roggenbrot
Zubereitung

  1. Schnittlauch mit Eiern, Salz und Pfeffer verquirlen.

  2. Hälfte der Butter in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen und zu Rührei verarbeiten. Kurz vor Schluss Käse unterheben.

  3. Restliche Butter aufs Brot streichen, Rührei darauf platzieren und genießen.

  • Kalorien (kcal): 394
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 19g
Couscous-Salat mit Soja-Dip

Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Couscous, roh
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Minze
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 150 g Sojajoghurt
Zubereitung

  1. Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.

  2. Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.

  3. Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.

  • Kalorien (kcal): 419
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 45g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 531
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g
One-Pot-Pasta mit Pilzen und Brokkoli

Die erste Pasta, die sich quasi von allein kocht: Zutaten schnibbeln und alles zusammen in einen Topf werfen, köcheln lassen, fertig! Fertig ist die vegane One-Pot-Pasta

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Champignon(s)
  • 150 g Brokkoli
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Sojasahne
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Champignons in Scheiben, Brokkoli in Röschen schneiden und Zwiebel feine Würfel schneiden.

  2. Jetzt einfach alle Zutaten (außer dem Brokkoli) in einen großen Topf geben. Ggf. noch Wasser ergänzen, so das alles bedeckt ist. Aufkochen lassen, dann 5 Minuten köcheln lassen. Regelmäßig rühren.

  3. Brokkoli nun hinzugeben und weitere 5-10 köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.

  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.

  5. Nicht-Veganer nehmen einfach normale Sahne.

  • Kalorien (kcal): 514
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 79g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben und unglaublich vielseitig in der Küche. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem Omelette?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 60 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 Kugel Mozzarella
  • 50 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
Zubereitung

  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.

  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.

  3. Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

  4. Wer sich nicht Low Carb oder Keto-konform ernährt, kann eine Scheibe Brot oder Vollkorntoast dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 476
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 7g
Feta-Fritatta

Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Feta
  • 2 Scheiben Vollkorn-Toast
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.

  2. Eier verquirlen und über das Gemüse gießen, salzen und pfeffern. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.

  3. Brot toasten und zur Frittata servieren.

  • Kalorien (kcal): 606
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 26g
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20 Rezepte, die beweisen, dass gesundes Essen nicht teuer sein muss Nr. 1: Günstig kochen Nr. 2: Günstig kochen Nr. 3: Günstig kochen Nr. 4: Günstig kochen Nr. 5: Günstig kochen Nr. 6: Günstig kochen Nr. 7: Günstig kochen Nr. 8: Günstig kochen Nr. 9: Günstig kochen Nr. 10: Günstig kochen Nr. 11: Günstig kochen Nr. 12: Günstig kochen Nr. 13: Günstig kochen Nr. 14: Günstig kochen Nr. 15: Günstig kochen Nr. 16: Günstig kochen Nr. 17: Günstig kochen Nr. 18: Günstig kochen Nr. 19: Günstig kochen Nr. 20: Günstig kochen
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16.02.2018
Kathleen Schmidt-Prange
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