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Günstig kochen Gesundes Essen ist teuer? Diese 6 Low-Budget-Rezepte beweisen das Gegenteil

1/6 Günstig kochen Gesundes Essen ist teuer? Diese 6 Low-Budget-Rezepte beweisen das Gegenteil

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Gesundes Essen ist teuer? Diese 6 Low-Budget-Rezepte beweisen das Gegenteil George Rudy / Shutterstock.com
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Gesunde Ernährung

Günstig kochen: 6 Rezepte für wenig Geld

Du willst dich gesünder ernähren, hast du aber nur ein kleines Budget? Kein Problem: Hier sind 6 echt günstige fitnesstaugliche Rezepte, die auch noch supergesund und lecker sind
Kathleen Schmidt-Prange
01.11.2022

Bei dir reicht das Geld am Monatsende immer nur für trockenen Toast oder Nudeln mit Ketchup? Kennen wir. Das Blöde ist nur: Diese "Spar-Menüs" machen zwar satt und sind – zugegeben – unschlagbar günstig, aber in Sachen Nährstoffgehalt können die Kohlenhydratbomben echt einpacken. Außer einer großen Ladung ungesunder Carbs und einer extra "Prise" Zucker (Ketchup ist nämlich eine echte Zuckerbombe!) steckt in den Studentenküchen-Klassikern nicht viel Gutes.

Doch gesundes Essen muss nicht zwangsläufig teuer sein. Das beweisen wir dir mit unseren Low Budget-Rezepten. Das passende Cookbook kannst du dir gleich downloaden:

Der große Hunger lässt sich auch mit wenig Geld ganz einfach stillen, dank preiswerter Rezepte für jeden Tag, die das (Kalorien-) Konto schonen. Du glaubst, billige Gerichte wären schlecht(er) oder minderwertig? Nicht, wenn man auf gesunde, aber kostengünstige Zutaten setzt und diese lecker miteinander kombiniert. Wenn es dir schwer fällt, deine Gerichte kostengünstig und effizient zu planen, ist unser Ernährungscoaching von Women's Health vielleicht das Richtige für dich!

6 Tipps, um schon beim Einkauf Geld zu sparen

Günstig zu kochen beginnt logischerweise schon beim Einkauf: Wer am Ende eine günstige Mahlzeit auf dem Teller haben will, muss dementsprechend preiswert einkaufen. Das bedeutet aber nicht, dass du qualitativ schlechte Ware oder minderwertige Zutaten kaufen sollst. Du musst auch nicht zwingend im Discounter shoppen gehen. Halte dich einfach an unsere Tipps:

1. Gehe nicht planlos einkaufen

Überlege dir bereits vor dem Einkauf, was du in der nächsten Woche essen willst und schreib dir einen Einkaufszettel oder nutze eine Einkaufslisten-App, wie Bring! Damit erstellst du blitzschnell eine digitale Einkaufsliste und kannst sie mit der ganzen Familie, dem Partner:in oder in der WG teilen. So gerätst du nicht in Versuchung, Junk-Food oder andere unnötige Lebensmittel zu kaufen, wie auch Studien zeigen. Dadurch kannst du außerdem besser abschätzen, welche Mengen an schnell verderblichen Lebensmitteln, wie Obst oder Fleisch, du ungefähr verbrauchen wirst und schmeißt am Ende weniger weg.

Übrigens: Die Rezepte in unserer Women's-Health-Rezeptdatenbank sind in der mobilen Ansicht mit der Bring!-App verknüpft. Du kannst die benötigten Zutaten also direkt auf deine digitale Einkaufsliste wandern lassen.

2. Bevorzuge günstige Eigenmarken

Markenprodukte haben zwar meist eine schönere, buntere und/oder hochwertigere Verpackung als die No-Name-Alternative wie "Ja!" oder "Gut & Günstig", doch mit den Eigenmarken der Supermärkte kannst du beim Einkauf jede Menge Geld sparen. Häufig steckt dahinter sogar der gleiche Hersteller, wie dieser Artikel beweist.

3. Vergleiche die Kilopreise

Schau bei Obst und Gemüse und auch Fleisch auf den Kilopreis. Abgepackte Ware ist häufig teurer als lose.
Maria Savenko / Shutterstock.com
Kilopreise checken lohnt vor allem bei losem Obst und Gemüse

4. Plane eine Zutat für mehrere Gerichte ein

Bei der Erstellung deiner Einkaufliste, solltest du folgenden Punkt berücksichtigen: Viele Zutaten lassen sich ganz einfach mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden, wie zum Beispiel Kartoffeln (Pellkartoffeln werden zu Bratkartoffeln), Pasta (Pfannengericht wird zu Auflauf) oder Gemüse (aus der Beilage wird eine Suppe).

Unser Praxis-Tipp: Meal Prep

Wer mehrere Portionen eines Gerichtes auf einen Schlag vorkocht, muss nicht jeden Tag frisch kochen, sondern kann die zweite Portion am nächsten Tag essen oder alternativ einfrieren. Das spart Zeit und Geld. Außerdem verbessert sich durch dieses Meal Planning Studien zufolge die Qualität deiner Ernährung. Dafür eignen sich Suppen, Aufläufe, Chilis, Currys, aber auch Nudel- oder Reisgerichte. So hast du immer ein gesundes Essen im Haus und musst es nur aufwärmen oder auftauen.

Lust auf leckere Meal-Prep-Ideen? Wir haben da mal was vorbereitet:

5. Kaufe XXL-Packungen

Auch wenn du Single bist, lohnt sich bei Lebensmitteln, die man gut auf Vorrat kaufen kann (wie Reis oder Nudeln) der Griff zur XXL-Familienpackung. Diese sind häufig günstiger als kleine Packungen. Das gilt jedoch nicht bei Frischware, wie Käse, Wurst & Co., da du die Mengen niemals so schnell verbrauchen könntest. Leckere Rezeptideen für Singles haben wir hier für dich.

6. Lasse Fertigprodukte links liegen

Manche glauben immer noch, mit Fertigprodukten Zeit und Geld zu sparen. Beim Faktor Zeit geben wir dir Recht, aber Geld sparst du mit dem Fertigfraß sicher nicht. Es ist immer günstiger und vor allem gesünder, mit frischen Zutaten selbst zu kochen. Studien zeigen, dass zu viele hochverarbeitete Nahrungsmittel das Risiko für gefährliche Erkrankungen erhöhen.

Du bist auf der Suche nach saisonalen Gerichten, die deinen Geldbeutel nicht zu stark belasten und alltagstauglich sind? Dann sind unsere Ernährungspläne vielleicht interssant für dich! Hier findest du jede Menge saisonale und gesunde Rezepte und kannst dir deine Einkaufsliste passend zu deinem Ernährunsgplan automatisch erstellen lassen.

Erfahre mehr über die Women's Health Ernährungspläne!

Sparen im Haushalt: Lege gesunde Vorräte an

Es gibt Lebensmittel, die man einfach immer im Haus haben sollte. In unseren günstigen Rezepten wirst du nämlich immer wieder auf die gleichen Basis-Lebensmittel stoßen und die musst du natürlich nicht jedes Mal neu kaufen, sondern hast sie idealerweise zu Hause vorrätig. Dazu gehören beispielsweise Öl, Essig (Balsamico zum Beispiel), Mehl, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Senf, Zwiebeln und Knoblauch sowie Gewürze.

Insta-Empfehlung: Bei Stef aka "Fruehlingszwiebel" findest du leckeres, gesundes Fitness-Food, smarte Kalorienspar-Tipps sowie regelmäßig geniale Low-Budget-Rezepte unter 1 Euro:

Neben den Basics, die man im Grunde für fast jedes Essen braucht, solltest du auch folgende Lebensmittel – mit langer Haltbarkeitsdauer – zu Hause zu bunkern. Daraus kannst du dir jederzeit ein schnelles, gesundes und günstiges Low-Budget-Gericht zaubern:

  • Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous & Co.
  • Haferflocken
  • Tiefkühl-Gemüse (wie Erbsen, Spinat, Brokkoli)
  • Thunfisch aus der Dose
  • Linsen (Trockenprodukt)
  • Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen (Dose)
  • Tomaten (passiert, stückig aus der Dose, fertige Sauce)

Rezepte für wenig Geld zum Nachkochen

Das Basic-Know-how, um gut und günstig zu kochen, hast du nun. Jetzt geht es darum, das Gelernte in der Küche umzusetzen. Wir wollen dir mit unseren günstigen Rezepten beweisen, dass lecker, gesund und günstig eben doch zusammenpassen. Unsere Low-Budget-Gerichte sind zudem fitnesstauglich und sogar zum Abnehmen geeignet.

Gesundes Essen muss nicht teuer sein, wie die folgenden Rezepte – unter 5 Euro pro Portion – auf ziemlich leckere Art und Weise beweisen. Klick dich durch (oben im Bild) durch unsere Galerie mit 6 Rezepten.

Ofen-Feta mit Tomaten

Das wohl schnellste und einfachste Rezept für den Feierabend! Wenn du dich nicht Low Carb ernährst, dann genieß am besten ein frisches dazu

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Feta
  • 250 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Oregano
  • 1 Prise Thymian
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Ofen auf 180° vorheizen.

  2. Kleine Tomaten ganz lassen oder halbieren. Wenn du keine Cherrytomaten da hast, dann hacke die großen Tomaten einfach in Stücke. Zwiebel in Halbringe schneiden und Knobi pressen. Alles zusammen mit Öl und den Gewürzen in eine kleine Auflaufform geben und vermengen.

  3. Feta aus der Packung nehmen und am Stück auf dem Tomaten-Bett platzieren. Ein wenig Tomaten auf dem Feta verteilen und nun für rund 15 Minuten in den Ofen schieben. Der Feta ist das schön weich, einfach mal mit der Gabel testen.

  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 5g
Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Stangen Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sahne
  • 1 TL Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Laugenstange
Zubereitung

  1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.

  2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.

  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

  • Kalorien (kcal): 354
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 59g
Champignon-Omelette

Ob zum Frühstück, Brunch oder Mittag: Dieses Fitness-Omelette kannst du nach deinen Belieben anpassen und zum Beispiel noch Speckwürfel hinzufügen oder die Pilze gegen anderes Gemüse austauschen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Butter
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung

  1. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer verquirlen.

  2. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Eiermasse dann hineingießen und Pfanne schwenken, bis das Ei über den Pilzen verteilt ist.

  3. Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen, umschlagen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 303
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 3g
Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Linsen, Trockenprodukt
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Petersilie
  • 200 g Magerquark
Zubereitung

  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!

  2. Tomaten würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Hälfte der Zwiebel für den Quark überlassen.

  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und die Hälfte darüberstreuen.

  4. Quark mit Wasser glattrühren, Petersilie und Zwiebel unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen, als Dip zum Salat genießen.

  • Kalorien (kcal): 426
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 40g
Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 80 g Cocktailtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Putenbrust
Zubereitung

  1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.

  2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.

  3. Essig und Olivenöl zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 11g
Thunfisch-Quark im Salatwrap

Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap, den man wunderbar zwischendurch snacken oder als leichtes Abendessen genießen kann

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 4 Blätter Romana-Salat
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Radieschen
  • 2 EL Mais
  • 2 EL Magerquark
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen - kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.

  2. Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.

  3. Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.

  4. Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.

  • Kalorien (kcal): 259
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 12g
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Gesundes Essen ist teuer? Diese 6 Low-Budget-Rezepte beweisen das Gegenteil Nr. 1: Günstig kochen Nr. 2: Günstig kochen Nr. 3: Günstig kochen Nr. 4: Günstig kochen Nr. 5: Günstig kochen Nr. 6: Günstig kochen

Wer mehr will, lädt sich direkt das geniale Cookbook herunter mit satten 25 Gerichten für ein kleines Budget.

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01.11.2022
Kathleen Schmidt-Prange
Kathleen Schmidt-Prange
Food Gesunde Ernährung Intervallfasten und Hormone Studie: Wie Intervallfasten den Hormonhaushalt stört
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