Günstig kochen: 20 Rezepte für wenig Geld

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Der Wille, sich gesund zu ernähren ist da, nur leider herrscht in Ihrem Geldbeutel ständig Ebbe? Wir haben 20 Rezepte zusammengestellt, die nicht nur irre günstig, sondern auch super gesund sind

16.02.2018

Kathleen Schmidt-Prange

Bei Ihnen reicht das Geld am Monatsende immer nur für trockenen Toast oder Nudeln mit Ketchup? Kennen wir. Das Blöde ist nur: Diese "Spar-Menüs" machen Sie zwar satt und sind – zugegeben – unschlagbar günstig, aber in Sachen Nährstoffgehalt können die Kohlenhydratbomben einpacken. Außer einer großen Ladung ungesunder Carbs und einer extra "Prise" Zucker (Ketchup ist nämlich eine echte Zuckerbombe!) steckt in den Studentenküchen-Klassikern nicht viel Gutes.

10 Wege, um sofort gesünder zu kochen

Doch gesundes Essen muss nicht teuer sein – wir beweisen mit unseren Low Budget-Rezepten das Gegenteil!

Der große Hunger lässt sich nämlich auch mit wenig Geld ganz einfach stillen, dank preiswerter Rezept-Ideen für jeden Tag, die das (Kalorien-) Konto schonen. Sie glauben, billige Gerichte wären schlecht(er) oder minderwertig? Nicht wenn man auf gesunde, aber kostengünstige Zutaten setzt und diese lecker miteinander kombiniert.

7 Tipps, um schon beim Einkauf Geld zu sparen

Günstig zu kochen beginnt logischerweise schon beim Einkauf: Wer am Ende eine preiswerte Mahlzeit auf dem Teller haben will, muss dementsprechend preiswert einkaufen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie qualitativ schlechte Ware oder minderwertige Zutaten kaufen sollen. Sie müssen auch nicht zwingend im Discounter shoppen gehen. Halten Sie sich einfach an unsere Tipps:

Machen Sie vor dem Einkauf einen groben Essensplan für dich Woche

1. Gehen Sie nicht planlos einkaufen

Überlegen Sie sich bereits vor dem Einkauf, was Sie in der nächsten Woche essen wollen und schreiben Sie einen Einkaufszettel. So geraten Sie nicht in Versuchung, unnötige Lebensmittel oder Junk Food zu kaufen. Dadurch können Sie außerdem besser abschätzen, welche Mengen an schnell verderblichen Lebensmitteln, wie Obst oder Fleisch, Sie ungefähr verbrauchen werden und schmeißen am Ende weniger weg.

Einfache Rezepte mit wenig Zutaten

2. Planen Sie eine Zutat für mehrere Gerichte ein

Bei der Erstellung Ihrer Einkaufliste, sollten Sie folgenden Punkt berücksichtigen: Viele Zutaten lassen sich ganz einfach mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden, wie z.B. Kartoffeln (Pellkartoffeln werden zu Bratkartoffeln), Pasta (Pfannengericht wird zu Auflauf) oder Gemüse (aus der Beilage wird eine Suppe).

3. Bevorzugen Sie Eigenmarken

Markenprodukte haben zwar meist eine schönere, buntere und/oder hochwertigere Verpackung als die No Name-Alternative von "Ja!" oder "Gut & Günstig", doch mit den Eigenmarken der Supermärkte können Sie beim Einkauf jede Menge Geld sparen. Häufig steckt dahinter sogar der gleiche Hersteller, wie folgender Artikel beweist:

Diese Marken stecken hinter No Name-Produkten

4. Vergleichen Sie die Kilopreise

Schauen Sie bei Obst und Gemüse und auch Fleisch auf den Kilopreis. Abgepackte Ware ist häufig teurer als lose.

Manchmal lohnt es sich, XXL-Packungen zu kaufen, auch wenn Sie keine Großfamilie zu Hause haben

5. Kaufen Sie XXL-Packungen

Auch wenn Sie Single sind, lohnt sich bei Lebensmitteln, die man gut auf Vorrat kaufen kann kann (wie Reis oder Nudeln) der Griff zur XXL-Familienpackung. Diese sind häufig günstiger als kleine Packungen. Das gilt jedoch nicht bei Frischware, wie Käse, Wurst & Co., da Sie die Mengen niemals so schnell verbrauchen können.

6. Bevorzugen Sie Saisonware

Erdbeeren kosten im Winter ein Vermögen – logisch, sie haben auch noch keine Saison und müssen dementsprechend teuer importiert werden. Daher ist Obst und Gemüse in der jeweiligen Saison IMMER billiger. Also: Finger weg und Saison abwarten, dann gibt es die heimische Ware zu einem günstigen Preis.

7. Lassen Sie Fertigprodukte links liegen

Manche glauben immer noch, mit Fertigprodukten Zeit und Geld zu sparen. Beim Faktor Zeit geben wir Ihnen Recht, aber Geld sparen Sie mit dem Fertigfraß ganz sicher nicht. Glauben Sie uns: Es ist immer günstiger und vor allem gesünder, mit frischen Zutaten zu selber zu kochen.

Leckere Clean Eating-Rezepte

Sparen im Haushalt: Legen Sie gesunde Vorräte an

Es gibt Lebensmittel, die man einfach immer im Haus haben sollte. In unseren günstigen Rezepten werden Sie nämlich immer wieder auf die gleichen Basis-Lebensmittel stoßen und die müssen Sie natürlich nicht jedes Mal neu kaufen, sondern haben sie idealerweise zu Hause vorrätig. Dazu gehören beispielsweise Öl, Mehl, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Zwiebeln und Knoblauch sowie Gewürze.

10 Lebensmittel, die Sie immer zu Hause haben sollten

Neben den Basics, die man im Grunde für fast jedes Essen braucht, sollten Sie auch folgende Lebensmittel – mit langer Haltbarkeitsdauer – zu Hause zu bunkern. Daraus können Sie sich jederzeit ein schnelles, gesundes Gericht zaubern:

Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous & Co.
Haferflocken
TK-Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli)
Thunfisch aus der Dose
Rote Linsen (Trockenprodukt)
Kidneybohnen, Kichererbsen (Dose)
Tomaten (passiert oder stückig aus der Dose)

Unser Praxis-Tipp: Meal Prep

Wer mehrere Portionen eines Gerichtes auf einen Schlag vorkocht, muss nicht jeden Tag frisch kochen, sondern kann die zweite Portion am nächsten Tag essen oder alternativ einfrieren. Das spart Zeit und Geld. Dafür eignen sich Suppen, Aufläufe, Chilis, Currys, aber auch Nudel- oder Reisgerichte. So haben Sie immer ein gesundes Essen im Haus und müssen es nur noch auftauen.

So funktioniert Meal Prep richtig

Günstige Rezepte zum Nachkochen

Das Basic-Know-how um gut und günstig zu kochen, haben Sie nun. Jetzt geht es darum, dass Gelernte in die Praxis, ähh Küche umzusetzen. Wir wollen Ihnen mit unseren günstigen Rezepten beweisen, dass lecker, gesund und günstig eben doch zusammen passen. Versuchen Sie beim Kochen der Mahlzeiten, Reste mit einzukalkulieren und direkt wieder zu verwerten und daraus neue Rezepte zu kreieren.

Gesundes Essen muss nicht teuer sein, wie die folgenden 20 Rezepte – unter 5 Euro pro Portion – auf ziemlich leckere Art und Weise beweisen.

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)

35 g Linsen, Trockenprodukt
125 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/4 Zehe Knoblauch
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Schuss Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 TL Petersilie
100 g Kräuterquark

Zubereitung

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Kräuterquark als Dip dazu essen.

Kalorien (kcal): 378
Fett: 21g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 25g

Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Handvoll Salat (nach Wahl)
100 g Cocktailtomate(n)
1 mittelgroße(s) Paprika
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 EL Olivenöl
1 TL Balsamico
1/2 TL Senf
1/2 TL Honig
Salz
Pfeffer
1 TL Rapsöl
120 g Putenbrust

Zubereitung

Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.
Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.
Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

Kalorien (kcal): 390
Fett: 23g
Eiweiß: 33g
Kohlenhydrate: 15g

Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
100 g Kirschtomate(n)
1 Handvoll Rucola
50 g Feta
120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
1 EL Pinienkerne
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

Kalorien (kcal): 738
Fett: 34g
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 82g

Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Stangen Lauch
1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
200 ml Gemüsebrühe
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Sahne
1 TL Petersilie (gehackt)
1 mittelgroße(s) Laugenstange

Zubereitung

Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

Kalorien (kcal): 354
Fett: 8g
Eiweiß: 13g
Kohlenhydrate: 59g

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Zutaten für 1 Portion(en)

250 g Tomate(n)
3 Stangen Lauchzwiebel(n)
1 TL Rapsöl
150 g Kidneybohnen, Konserve
Salz
Pfeffer
Chilipulver
3 Zweige Petersilie
1 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Kalorien (kcal): 364
Fett: 17g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 38g

Flammkuchen mit Feigen

Der fixe Flammkuchen ist in Rekordzeit fertig und lässt sich nach Lust und Laune variieren. Hier: Flammkuchen-Variante mit Schinkenwürfeln und Feigen

Zutaten für 1 Portion(en)

125 g Dinkelmehl
1 EL Rapsöl
60 ml Wasser
1 Prise Salz
1 TL Magerquark
1 TL Crème fraîche
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
30 g Rohschinken-Würfel (magere Speckwürfel)
1 mittelgroße(s) Feige(n)

Zubereitung

Backofen auf 250° vorheizen. Das Backblech dabei auf der unteren Schiene im Ofen mit vorheizen.
Knetteig aus Mehl, Öl, Wasser und Salz bereiten, und ganz dünn auf Backpapier ausrollen.
Quark und Creme fraiche glatt verrühren und den ausgerollten Teig damit bestreichen.
Zwiebel in Halbringe schneiden und hinzufügen. Speck ebenfalls auf dem Flammkuchen verteilen und diesen dann mitsamt des Backpapiers auf das vorgeheizte Backblech legen. Ca. 10-15 Minuten backen.
Derweil Feige in dünne Scheiben schneiden.
Fertigen Flammkuchen aus dem Ofen nehmen und mit den Feigenscheiben belegen und sofort servieren.

Kalorien (kcal): 644
Fett: 18g
Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate: 95g

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 EL Magerquark
1 EL Schnittlauch
Salz
Pfeffer
100 g Champignon(s)
1 TL Rapsöl
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung

Backofen auf 180 ° vorheizen.
Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

Kalorien (kcal): 489
Fett: 11g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 78g

Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die „Zoodles“ ganz easy selber machen.

Zutaten für 1 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Zucchini
1 EL Olivenöl
1/2 Zehe Knoblauch
2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Pfeffer
80 g Feta
1 TL Pinienkerne

Zubereitung

Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

Kalorien (kcal): 465
Fett: 37g
Eiweiß: 21g
Kohlenhydrate: 13g

Nussiger Bananen-Toast

Ob als Snack vorm Laufen oder einfach nur zwischendurch: Dieser Bananen-Toast mit Honig und Nüssen ist schnell gemacht und noch schneller verputzt!

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Banane(n)
2 Scheiben Vollkorntoast
2 EL Griechischer Joghurt
1/2 TL Honig
2 TL Haselnüsse (gehackt)

Zubereitung

Banane in Scheiben schneiden.
Toastscheiben rösten und mit griechischem Joghurt bestreichen.
Bananenscheiben darauf verteilen, mit Honig beträufeln, mit gehackten Nüssen toppen.

Kalorien (kcal): 349
Fett: 12g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 50g

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Rinderhackfleisch
Salz
Pfeffer
1 TL Tomatenmark
100 ml Rinderbrühe
150 g Kichererbsen, Dose
1 EL Naturjoghurt
2 Zweige Koriander (optional)

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

Kalorien (kcal): 598
Fett: 34g
Eiweiß: 38g
Kohlenhydrate: 32g

Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Zehe Knoblauch
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Rapsöl
250 g Blattspinat (frisch oder TK)
120 g Hähnchenbrust
50 g Feta
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

Kalorien (kcal): 563
Fett: 39g
Eiweiß: 44g
Kohlenhydrate: 10g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Olivenöl
1 Dose Kichererbsen, Dose
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
Kräuter
Salz
Pfeffer
200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)

Zubereitung

Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 638
Fett: 19g
Eiweiß: 22g
Kohlenhydrate: 91g

Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
300 g Hähnchenbrust
2 mittelgroße(s) Paprika
400 g Brokkoli
2 EL Olivenöl
2 TL Rosmarin (getrocknet)
Meersalz
Pfeffer

Zubereitung

Backofen auf 230 °C vorheizen.
Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.
Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

Kalorien (kcal): 351
Fett: 14g
Eiweiß: 44g
Kohlenhydrate: 13g

Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Zutaten für 1 Portion(en)

200 g Grüne Bohne(n)
150 g Hähnchenbrust
1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 TL Olivenöl
30 ml Geflügelbrühe
Salz
Pfeffer

Zubereitung

TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.

Kalorien (kcal): 314
Fett: 10g
Eiweiß: 40g
Kohlenhydrate: 16g

Käse-Rührei auf Vollkorn-Brot

Schnelles Frühstück für jeden Tag in der Woche, dass Sie mit allen wichtigen Nährstoffen für einen erfolgreichen Tag versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)

1 TL Schnittlauch (gehackt, TK)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer
1 TL Butter
30 g Edamer (gerieben)
1 Scheibe Roggenbrot

Zubereitung

Schnittlauch mit Eiern, Salz und Pfeffer verquirlen.
Hälfte der Butter in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen und zu Rührei verarbeiten. Kurz vor Schluss Käse unterheben.
Restliche Butter aufs Brot streichen, Rührei darauf platzieren und genießen.

Kalorien (kcal): 390
Fett: 25g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 19g

Couscous-Salat mit Soja-Dip

Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein

Zutaten für 1

50 g Couscous, roh
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1 EL Petersilie (gehackt)
1 EL Minze (gehackt)
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
150 g Sojajoghurt (natur)

Zubereitung

Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.
Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.
Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.

Statt des Sojajoghurts kann natürlich auch ganz normaler Naturjoghurt oder Speisequark genommen werden. Dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan.

Kalorien (kcal): 415
Fett: 18g
Eiweiß: 16g
Kohlenhydrate: 45g

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)

75 g Grüne Bohne(n) (TK)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Petersilie
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.

Kalorien (kcal): 532
Fett: 22g
Eiweiß: 50g
Kohlenhydrate: 32g

Vegane One-Pot-Pasta

Die erste Pasta, die sich quasi von allein kocht: Zutaten schnibbeln und alles zusammen in einen Topf werfen, köcheln lassen, fertig! Fertig ist die vegane One-Pot-Pasta mit Brokkoli und Pilzen.

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Champignon(s)
150 g Brokkoli
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
120 g Nudeln, roh (eifrei)
250 ml Gemüsebrühe
3 EL Sojasahne
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Champignons in Scheiben, Brokkoli in Röschen schneiden und Zwiebel feine Würfel schneiden.
Jetzt einfach alle Zutaten (außer dem Brokkoli) in einen großen Topf geben. Ggf. noch Wasser ergänzen, so das alles bedeckt ist. Aufkochen lassen, dann 5 Minuten köcheln lassen. Regelmäßig rühren.
Brokkoli nun hinzugeben und weitere 5-10 köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.
Nicht-Veganer nehmen einfach normale Sahne.

Kalorien (kcal): 580
Fett: 12g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 92g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Zutaten für 1 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Ei(er)
100 g Cocktailtomate(n)
1/2 Kugel Mozzarella
30 ml Milch
1 TL Petersilie
1 TL Butter

Zubereitung

Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
Tomaten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken lassen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

Kalorien (kcal): 398
Fett: 30g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 7g

Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Handvoll Baby-Spinat
100 g Champignon(s)
1 TL Rapsöl
3 mittelgroße(s) Ei(er)
30 g Feta
1 Scheibe Vollkorn-Toast
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
Eier verquirlen und über das Gemüse gießen, salzen und pfeffern. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.
Brot toasten und zur Frittata servieren.

Kalorien (kcal): 485
Fett: 34g
Eiweiß: 32g
Kohlenhydrate: 14g

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