Unsere Single-Rezepte beweisen dir das Gegenteil: Statt TK-Pizza gibt es jetzt leckere, gesunde Gerichte für eine Person – sogar in einem Extra-Cookbook!
18.10.2021
Dean Drobot / Shutterstock.com
Single-Rezepte Für dich allein zu kochen macht keinen Spaß? Oh doch!
In diesem Artikel:
"Für mich alleine lohnt es sich doch nicht den Herd anzuschmeißen" oder "Ich habe keine Zeit, aufwändig zu kochen" – na, kommen dir diese Aussagen bekannt vor? Wenn du Single bist, dann hast du die ein oder andere Ausrede sicher auch schon benutzt, um das Mikrowellen-Menü oder den Anruf beim Lieferservice zu rechtfertigen.
Doch wer sagt eigentlich, dass du komplizierte Rezepte mit einer langen Zutatenliste kochen musst? Niemand, ganz genau! Das Gute am Singledasein ist doch: Du musst in der Küche niemanden etwas beweisen und kannst dich ganz darauf konzentrieren, deine eigenen kulinarischen Vorlieben und Wünsche zu befriedigen. Wieso solltest du dir selbst eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorenthalten, nur weil du für eine Person kochst? Eben!
Es gibt wirklich jede Menge Single-Rezepte, die blitzschnell und super einfach zubereitet sind. Für ein gutes Essen benötigst du nämlich weder viele Zutaten, noch eine komplizierte Zubereitung. Und teuer muss es schon gar nicht sein!
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Tipps für die Single-Küche
Fakt ist: Singles müssen alles in der Küche alleine machen, denn niemand nimmt ihnen den Einkauf, das Schnippeln oder den lästigen Abwasch ab. Damit du die Extra-Zeit, die hier draufgeht, an anderer Stelle wieder ausgleichen kannst, haben wir ein paar clevere Koch- und Einkaufstipps für dich zusammengestellt:
1. Kaufe Single-Packungen
Auch die Supermärkte machen das Einkaufen für Singles immer einfacher: Neben XXL-Verpackungen für die Großfamilie findest du nämlich immer häufiger Single-Packungen mit entsprechend kleinen Portionen, zum Beispiel bei Aufschnitt oder Käse. Dadurch schmeißt du am Ende viel weniger Lebensmittel weg.
2. Lege Vorräte an
Bei Produkten, die lange haltbar sind, sind Singlegrößen allerdings weniger sinnvoll. Es gibt Lebensmittel, die du einfach immer im Haus haben solltest, eine Zutaten-Grundausstattung für alle Fälle sozusagen. Dazu gehören beispielsweise Öle (Olivenöl fürs Salatdressing, Rapsöl als Allrounder), Mehl, Honig, diverse Gewürze sowie Kräuter. Darüber hinaus kannst du auch Folgendes wunderbar bunkern:
- Reis / Nudeln / Couscous / Quinoa u.a.
- Hülsenfrüchte, wie Linsen / Kidneybohnen / Kichererbsen & Co.
- TK-Kräuter, wie Petersilie oder Kräuter-Mix
- TK-Gemüse, wie Spinat oder Brokkoli
- Haferflocken / Leinsamen & Co.
- Konserven, wie Thunfisch, Kokosmilch oder Tomaten
- Trockenobst / Nüsse
Auch Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln lassen sich gut auf Vorrat lagern, sie sind allerdings nicht ganz so lange haltbar.
3. Koche nach Plan
Überleg dir schon vor dem Einkauf, was du in der nächsten Woche essen willst. So kannst du viel besser abschätzen, welche Mengen an Obst, Gemüse, Fleisch, Käse & Co. du ungefähr verbrauchen wirst. Diese schnell verderblichen Lebensmittel solltest du möglichst immer frisch und nach Bedarf kaufen, so schmeißt du weniger weg. Du kannst dich aber auch mit Tiefkühl-Gemüse eindecken. Obst, wie Beeren, lassen sich ebenfalls einfrieren.
Oksana Mizina / Shutterstock.com
Ein Avocado-Brot mit Spiegelei ist lecker und easy zuzubereiten
4. Bevorzuge einfache Gerichte
Du sparst am meisten Zeit in der Küche, wenn du einfache und schnelle Rezepte kochst. Nudeln gehen beispielsweise immer und können mit fast jedem Gemüse und/ oder Fleisch kombiniert werden. Auch Reis und andere Sättigungsbeilagen lassen sich ähnlich einfach verarbeiten. Eier sind zudem prima Allrounder in der Küche (Spiegelei, Rührei, Omelette, pochierte Eier etc.). Bei Aufläufen oder Ofengerichten – wie diesem leckeren Ofengemüse – übernimmt zudem der Herd die meiste Arbeit.
Produkttipp: Mal keine Zeit (oder Lust) zu kochen? Klar, das kommt vor. Dann mach dir einfach ein gesundes Fertiggericht von Löwenanteil warm. Schneller geht gesund kochen nun wirklich nicht! Ein Glas enthält eine große oder zwei kleine Portionen – mach dir am besten noch Reis oder Quinoa als Beilage dazu. Unser Favorit: Das vegane Kichererbsen-Curry.
5. Verwende Zutaten mehrfach
Nudeln, Kartoffeln oder Reis kannst du auch mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden. An Tag 1 gibt es beispielsweise Pellkartoffeln mit Quark und Ei, am nächsten Tag kannst du die restlichen Kartoffeln zu Bratkartoffeln verarbeiten oder ein leckeres Bauernomelette zubereiten. Das funktioniert natürlich auch mit anderen Lebensmitteln, wie Gemüse oder Fleisch. Aus der Brokkoli-Beilage von gestern kannst du dir heute zum Beispiel eine Suppe zaubern.
6. Koche mehrere Portionen
Stichwort Meal Prep: Du musst nicht täglich in der Küche stehen und frisch kochen, du kannst auch mehrere Portionen vorkochen und diese dann am nächsten Tag essen oder alternativ einfrieren. Dafür eignen sich Suppen, Aufläufe, Chilis, Currys, aber auch Nudel- oder Reisgerichte. So hast du immer ein gesundes Essen im Haus und musst es nur noch auftauen. Wie du für Meal Prep richtig einkaufst und planst, erfährst du hier.
5 Single-Rezepte für jeden Tag
Genug Theorie, jetzt gehen wir über zum Praxis-Part. Damit du siehst, wie einfach es ist für sich allein zu kochen, haben wir 5 leckere Rezepte zusammengestellt. Die Zutatenliste ist kurz, die Zubereitung ist einfach und alle Gerichte sind in unter 30 Minuten ready-to-eat! Welches würdest du es erstes probieren?
Nudeln mit Avocado-Pesto
Dieses vegane Rezept bringt italienisches Flair auf deinen Teller. Mit nur wenigen Zutaten und in kürzester Zeit kannst du dir dieses leckere Avocado-Pesto mit Nudeln zaubern
BarbaraGoreckaPhotography / Shutterstock.com
Nudeln mit Avocado-Pesto
Zutaten für 1 Portion(en)
- 80 g Nudeln, roh
- 0.5 Bund Basilikum
- 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 1 TL Pinienkerne
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 0.5 EL Hefeflocken
Zubereitung
Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
Derweil Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten. Wenn du keine Pinienkerne hast, kannst du alternativ auch Cashewkerne nehmen.
Die Basilikumblätter abrupfen und in einem Mixer mit allen anderen Zutaten mixen (Pürierstab funktioniert auch) und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Pesto mit den Nudeln vermischen, auf einem Teller servieren und mit Basilikumblättern garnieren. Mit Hefeflocken toppen. Wer sich nicht vegan ernährt, kann natürlich auch Parmesan statt Hefeflocken verwenden.
- Kalorien (kcal): 616
- Fett: 36g
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 59g
Scharfes Rindfleisch mit Gemüse
China-Imbiss 2.0 – direkt aus der heimischen Küche: Diese Rezept mit Rind ist blitzschnell zubereitet und noch schneller im Mund.
Ulrike Holsten
Scharfes Rindfleisch mit Gemüse
Zutaten für 1 Portion(en)
- 40 g Basmati-Wildreis-Mix
- 120 g Rinderfilet
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Erdnussöl
- 50 g Zuckerschote(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Schuss Gemüsebrühe
- 1 EL Sojasauce
Zubereitung
Reis nach Packungsanleitung in garen.
Fleisch in dünne Streifen schneiden. Hälfte des Öls in einer (Wok-) Pfanne erhitzen und Fleisch darin scharf anbraten, würzen, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Zuckerschoten lediglich waschen, Paprika in Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe, Knoblauch pressen.
Restliches Öl erhitzen und Gemüse darin unter Rühren anbraten, mit Brühe ablöschen, mit Sojasauce abschmecken und mit dem Reis servieren.
- Kalorien (kcal): 527
- Fett: 22g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 45g
Gefüllte Paprika mit Couscous
Neben Couscous wird die Paprika mit Feta und Pinienkernen gefüllt, die für eine gute Proteinbilanz sorgen. Die Vorbereitung dauert nicht lange, sodass nach 20 Minuten im Ofen eine leckere Mahlzeit auf dem Tisch steht.
Ulrike Holsten
Gefüllte Paprika mit Couscous
Zutaten für 1 Portion(en)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 15 g Pinienkerne
- 50 g Couscous, roh
- 1 TL Butter
- 50 g Feta
- 2 mittelgroße(s) Olive(n)
- 1 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
Der Paprika eine Art Deckel abschneiden und entkernen.
Pinienkerne fettfrei anrösten.
Couscous nach Packungsanweisung zubereiten, Butter am Ende unterheben.
Feta, Pinienkerne, halbierte Oliven, Salz, Pfeffer sowie klein geschnittene Tomate zum Couscous geben, Paprika damit füllen. Im Ofen bei 200 Grad rund 20 Minuten überbacken.
- Kalorien (kcal): 521
- Fett: 29g
- Eiweiß: 18g
- Kohlenhydrate: 45g
Ofen-Lachs auf Gemüsebett
Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren
Ulrike Holsten
Ofen-Lachs auf Gemüsebett
Zutaten für 1 Portion(en)
- 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
- 1 mittelgroße(s) Zucchini
- 2 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 120 g Lachs
- 1 Scheibe Zitrone(n)
- 0.5 TL Thymian
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung
Backofen auf 180° vorheizen.
Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
Lachs waschen und trocken tupfen.
Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.
- Kalorien (kcal): 395
- Fett: 26g
- Eiweiß: 29g
- Kohlenhydrate: 13g
Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen
Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!
Ulrike Holsten
Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen
Zutaten für 1 Portion(en)
- 1 mittelgroße Süßkartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
- 2 EL Magerquark
- 1 EL Schnittlauch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 100 g Champignon(s)
- 1 TL Rapsöl
- 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
- 1 TL Petersilie
Zubereitung
Backofen auf 180 ° vorheizen.
Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.
- Kalorien (kcal): 494
- Fett: 11g
- Eiweiß: 19g
- Kohlenhydrate: 78g
Für sich allein zu kochen muss weder zeitaufwändig noch langweilig sein. Du kannst auch mehrere Portionen vorkochen und dich daran tagelang sattessen. Ein wenig mehr Single-Küche-Inspiration gefällig? Dann lade dir unser Cookbook mit 20 Rezepten für Singles herunter:
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