Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

1/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

2/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

3/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

4/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

5/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

6/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

7/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

8/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

9/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

10/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

11/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

12/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

13/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

14/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

15/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

16/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

17/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

18/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

19/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

20/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

21/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

22/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

23/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

24/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

25/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

26/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

27/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

28/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

29/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

30/30 Rezepte mit wenig Kalorien

30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien

Rezepte unter 400 Kalorien Shutterstock / Olga Miltsova
Start
Abnehmen mit Genuss: Diese 30 Schlank-Rezepte liefern weniger als 400 Kalorien, aber 100 Prozent Geschmack

Du möchtest Gewicht verlieren? Dann gilt ein eherner Grundsatz, egal was du sonst tust: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Das hört sich erstmal einfach an, kann aber schwerer sein als gedacht, denn einige Lebensmittel entpuppen sich als wahre Kalorienbomben. Mit unseren Tipps und Rezepten schaffst du es, dich bewusst und kalorienarm zu ernähren.

Was genau bedeutet kalorienarm?

Kalorienarm bedeutet, dass ein Lebensmittel, oder auch ein ganzes Gericht ein hohes Volumen, dafür wenige Kalorien enthält. Die Kaloriendichte ist also gering.

Wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, hängt davon ob, wie viel Wasser sowie Fett, Alkohol, Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe im Lebensmittel enthalten sind. Folgende Übersicht macht deutlich, wie unterschiedlich der Kaloriengehalt für die verschiedenen Makronährstoffe ist, obwohl die Grammzahl gleich ist:

  • 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien
  • 1 Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien
  • 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien
  • 1 Gramm Eiweiß enthält 4 Kalorien
  • 1 Gramm Ballaststoffe enthält circa 2 Kalorien

Hinweis: Ballaststoffe, die streng genommen zu den Kohlenhydraten gehören, sind unverdauliche Pflanzenfasern, die jedoch teilweise von deinen Darmbakterien verwertet werden können, woraufhin kurzkettige Fettsäuren entstehen. Die enthalten wiederum einige Kalorien. Da es jedoch große Unterschiede zwischen den Ballaststoffen gibt, wurde ein Durchschnittswert von 2 Kalorien pro Gramm festgelegt.

Kalorienarme Lebensmittel enthalten oft viele Ballaststoffe und Wasser, dafür beispielsweise wenig Fett. Du kannst von kalorienarmen Lebensmitteln größere Mengen essen und bist länger gesättigt als bei Lebensmitteln, die genauso viele Kalorien enthalten, dafür ein geringeres Volumen haben.

Wieso sollte ich kalorienarm essen?

Kalorienarmes Essen hat mehrere Vorteile. Möchtest du abnehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Hierbei können die kalorienarme Lebensmittel helfen.

Auf der anderen Seite sind viele kalorienarme Lebensmittel gesund, da es sich hierbei meist um Gemüse wie beispielsweise Tomaten, Gurken, Paprika, Kohl, Zucchini, aber auch um Obst handelt, die viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe beinhalten. Hochkalorische Lebensmittel oder Gerichte wie Wurst, Pizza und Frittiertes sind hingegen häufig ungesund.

Achtung: Es gibt auch Lebensmittel mit vielen Kalorien, die gleichzeitig gesund sind. Beispiel Avocado, fetter Fisch, Nüsse und Samen. Zudem macht immer die Dosis die Wirkung aus.

Welche Lebensmittel haben wenige Kalorien und sättigen?

Lebensmittel, die viel Wasser, Ballaststoffe und Proteine enthalten, sättigen besonders lange. Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf, wodurch sich ihr Volumen vergrößert und der Magen gedehnt wird. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und beugen Heißhungerattacken vor.

Die Verdauung von Eiweiß ist für deinen Körper hingegen ziemlich aufwändig, weswegen bereits durch den Verdauungsvorgang einige Kalorien verbrannt werden.

Worauf sollte ich beim verwendeten Speiseöl achten?

Schaust du in der Übersicht oben nur auf die Zahlen, könntest du denken: Fett macht also fett? Es geht aber nicht nur um die Kalorienzahl, sondern auch um die Art des Fetts. Ein Beispiel: Beim Speiseöl, das du zum Braten oder als Dressing für deinen Salat benutzt, kannst du theoretisch Kalorien sparen. Palmöl etwa enthält 877 Kalorien pro 100 Gramm, während Olivenöl 892 Kalorien hat.

Das ist aber ein Trugschluss: Rechnest du das auf einen Teelöffel Öl (circa 10 Gramm) herunter, macht das kaum einen Unterschied (2 Kalorien). Da Öl immer nur in geringen Mengen verwendet wird, ist es kalorientechnisch egal, welches Öl du verwendest.

Viel wichtiger sind die Fettsäuren. Während Palmöl viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthält – und zudem noch schlecht für die Umwelt ist – enthalten Olivenöl, Rapsöl und vor allem Leinöl viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, u. a. Omega-3-Fettsäuren, die sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken, indem sie deine Blutgefäße und somit dein Herz schützen.

Nach diesem kleinen Crash-Kurs in kalorienarmen Lebensmittel und Mahlzeiten geht es jetzt zur Praxis über. Klick dich durch unsere Foto-Galerie und iss dich satt an unseren leckeren Rezept-Ideen. Das beste: Alle Gerichte enthalten maximal 400 Kalorien pro Portion.

Leichte Kürbissuppe

Kalorienarmes Schlank-Süppchen für die kalte Jahreszeit: So hat Winterspeck keine Chance!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 800 g Kürbis(se) (Hokkaido)
  • 1 Stange Lauch
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 4 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Currypulver
  • 1600 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Kürbisfleisch würfeln, den Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden, die Tomaten waschen (Strunk entfernen) und in Würfel oder Scheiben schneiden.
  2. Öl und Butter in einem großen Topf erhitzen und den Lauch darin anschwitzen, dann mit dem Currypulver bestäuben und bei geschlossenem Deckel weich dünsten.
  3. In der Zwischenzeit im Wasserkocher Wasser kochen und die Brühe darin auflösen.
  4. Die fertige (heiße!) Brühe zu dem Lauch gießen und das Ganze aufkochen lassen. Dann den Kürbis und die Tomaten hinzufügen und noch mal aufkochen lassen. Herd herunterschalten und alles bei geschlossenem Deckel auf mittlerer Flamme ca. 20 min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Jetzt die Suppe mit dem Mixstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Nach Belieben mit frischem Basilikum und Kürbiskernen servieren.

Tipp: Lecker dazu schmeckt frisches Brot oder ein Brötchen (dann ist das Rezept natürlich aber nicht Low-Carb)

  • Kalorien (kcal): 299
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 21g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 30 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
  3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
  4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 7g
Ofenhähnchen mit Pilzen und Süßkartoffelspalten

Dank ihres hohen Wasser­gehalts haben Pilze kaum Kalorien. Dafür liefern sie aber zwischen 2 und 5 Prozent Eiweiß sowie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Das enthaltene Lentinan aktiviert zudem das Immunsystem und senkt das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Champignon(s)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Ofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Süßkartoffel schälen, in fingerdicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Hähnchenbrust dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles mit Olivenöl beträufeln, Rosmarin dazulegen und 20 Minuten im Ofen garen.
  3. Champignons derweil in Scheiben schneiden und 5 Min vor Ende der Garzeit hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 640
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 76g
Bunter Salat mit Garnelen

So fix ist eine frische, leichte Mahlzeit zubereitet. Die Garnelen sorgen für eine gute Proteinbilanz.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Garnelen (frisch oder TK)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salat waschen, Zwiebel, Gurke und Paprika klein schneiden und dazugeben.
  2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten.
  3. Zitronensaft, Olivenöl und Senf zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.
  • Kalorien (kcal): 291
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 10g
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Rote Bete (eingelegte)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberrys
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico
Zubereitung
  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 24g
Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam
Zubereitung
  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g
Veggie-Sandwich mit Kichererbsencreme

Kichererbsen liefern eine ganze Ladung pflanzliches Eiweiß. Als Creme in Form von Hummus werden sie zum leckeren Veggie-Brotaufstrich, den Sie ganz einfach selber machen können.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 265 g Kichererbsen, Dose ( 1 Dose)
  • 1 1/2 EL Tahin (Sesammus)
  • 3 EL Wasser
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 40 g Margarine (Butter)
  • 150 g Salatgurke(n)
  • 50 g Baby-Spinat
  • 8 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Für die Kichererbsencreme (Hummus) Kichererbsen in ein Sieb abgießen. Mit Sesammus und Wasser in ein hohes Gefäß geben und fein pürieren. Mit Kreuzkümmel und etwas Salz abschmecken.
  2. Salatgurke waschen und in Scheiben schneiden. Spinat waschen und gut abtropfen lassen.
  3. Vollkornbrotscheiben mit Margarine bestreichen. Kichererbsencreme darauf geben. Mit Gurkenscheiben und Spinatblättern belegen. Mit jeweils einer weiteren Brotscheibe belegen.

Danke an Rama für dieses leckere Rezept.

  • Kalorien (kcal): 358
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 50g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Stück(e) Alaska-Seelachs (Filet)
  • 3 EL Limettensaft
  • 400 g Spinat
Zubereitung
  1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
  2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
  3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
  4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.
  • Kalorien (kcal): 323
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 5g
Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung
  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g
Süßkartoffelsuppe mit Ingwer und Karotte

Suppen sind lecker, nahrhaft und eignen sich sowohl als Vorspeise als auch als deftiges Hauptgericht. Ein weiteres Plus: Wer sein Süppchen selber kocht, kann absolut sicher sein, dass sich keine gehärteten Fette, Zucker, Aromastoffe oder Glutamat darin befinden

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 8 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 EL Ingwer (eingelegt)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1200 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Crème fraîche
Zubereitung
  1. Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen. Die ersten beiden würfeln, Karotten in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken.
  2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen und mit Brühe und Wasser ablöschen. Anschließend Süßkartoffel, Karotten und Ingwer dazugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren, die Suppe rund 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Ist sie zu dick, einfach mit ein wenig Brühe verdünnen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nach Bedarf mit Soja- oder Naturjoghurt oder Schmand (je nachdem ob Sie Veganer sind oder nicht) dekorieren.

 

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 85g
Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 cm Ingwer
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Currypulver
  • 1/4 TL Kardamom
Zubereitung
  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
  2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 60g
Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, „Deckel“ abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g
Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

Jetzt gibt’s was auf die Löffel! Nämlich diese marokkanische Gemüsesuppe mit Couscous und Artischockenherzen!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 4 mittelgroße(s) Artischockenherzen
  • 2 EL Petersilie
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Wasser
  • 400 ml Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
  • 150 g Couscous, roh
  • 50 g Rosinen
  • 1/4 TL Zimt
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • 1/2 TL Basilikum (frisch oder getrocknet)
  • 1/2 TL Oregano (frisch oder getrocknet)
Zubereitung
  1. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Artischockenherzen vierteln, Petersilie hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ring schneiden.
  2. Gemüsebrühe und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze anschließend reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Ohne Deckel 5 bis 7 Minten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Kalorien (kcal): 221
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 42g
Pfeffriger Hähnchensalat

Fleisch satt – und das in einer besonders scharfen Variante mit Ingwer, Pfeffer und Chiliöl

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 0.5 Stange Sellerie
  • 0.5 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 Zweige Koriander
  • 700 g Hähnchenbrust
  • 1 cm Ingwer
  • 2 TL Szechuan Pfeffer
  • 2 TL Zucker
  • 2 TL Sesamöl
  • 2 TL Chiliöl
  • 5 TL Sojasauce
  • 1 EL Sesam
Zubereitung
  1. Zunächst die Frühlingszwiebel und den Sellerie in feine Streifen schneiden. Sesam in der Pfanne anrösten und beiseitestellen.
  2. Das Fleisch in 5×2 cm breite Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und dünn aufschneiden. Beides zusammen in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und danach auf kleiner Flamme etwa 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen ein Kaltwasserbad mit Eiswürfeln vorbereiten, in das auch ein Sieb hineinpasst.
  3. Das Fleisch ist gar? Durch das Sieb abseihen und anschließend in dem Wasserbad abschrecken. Herausnehmen, beiseitestellen.
  4. Fürs Dressing Sesamöl, Chiliöl, Szechuan-Pfeffer, Zucker und 4 TL Sojasoße verrühren. Das Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke zupfen, zur Soße geben. Sellerie-Zwiebel-Mix, Sesam und Korianderblätter dazugeben und unterheben. Mit Sojasoße oder Chiliöl nach Belieben nachwürzen.
  • Kalorien (kcal): 245
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 7g
Scharfe Kürbis-Erdnuss-Suppe

Sie müssen kein Halloween-Fan sein, um Kürbisse zu lieben. Denn das farbenfrohe Herbstgemüse kann viel mehr sein als nur Grundlage für gruselige Grimassen. Wie hier – in einer schaurig scharfen Kürbis-Suppe mit einem Hauch von Asien

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 TL Sonnenblumenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein, gehackt)
  • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1/4 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 400 g Kürbis(se) (Hokkaido-Kürbis)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (eingelegt, rot, ein wenig zum Verzieren beiseite stellen)
  • 80 g Erdnussbutter (cremig - ohne Stückchen)
  • 1 TL Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 EL Zitronensaft
  • 60 ml saure Sahne
  • 2 EL Erdnüsse (geröstet, gehackt)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe gehackt)
Zubereitung
  1. Öl bei mittlerer Hitze im Topf erwärmen und Zwiebeln darin andünsten, bis sie goldgelb sind. Knoblauch dazu geben und alles für weitere 2 min unter Rühren braten.
  2. Kurkuma- und Paprikapulver mit den Chiliflocken unterrühren.
  3. Kürbis aufschneiden, Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben, Kerne entfernen und grob würfeln. 5 – 10 min in Wasser bissfest kochen, abseihen und anschließend pürieren. Püree, Brühe, Paprika und Erdnussbutter dazugeben, gut mischen und die Suppe zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, alles für 5 min köcheln lassen. Dann mit Zucker, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  4. Nun alles mit einem Pürierstab fein vermengen, bis die Suppe glatt und cremig ist. Auf tiefen Tellern verteilen, mit saurer Sahne, Erdnüssen, Paprikastücken und Frühlingszwiebeln toppen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 269
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 15g
Ratatouille

Als Beilage oder als vegetarisches Hauptgericht: Ratatouille macht immer eine gute Figur. Und das gleich in zweifacher Hinsicht

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (mittelgroß)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika gelb
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n) (mittelgroß)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 10 TL Olivenöl
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Zweig Thymian
  • Salz
  • Pfeffer (aus der Mühle)
Zubereitung
  1. Auf kleiner Flamme das Olivenöl in der Tajine (32 cm)/im Schmortopf (24 cm) erhitzen.
  2. Die beiden Zwiebeln fein hacken und 5-6 Minuten darin anschwitzen.
  3. Paprika entkernen und in kleine Stücke, Zucchini und Aubergine in Würfel schneiden. Auf kleiner Flamme bleiben und zuerst die Paprika, dann die Aubergine-, zuletzt die Zucchiniwürfel zugeben.
  4. Gepressten Knoblauch und Thymianzweig hinzufügen. Die Petersilie zerstückeln und darüber streuen. Tomaten in kleine Viertel schneiden und zugeben. Salz und Pfeffer  hinzufügen.
  5. 10 Minuten ohne Deckel einkochen lassen, oft umrühren. Danach mit Deckel 25-30 Minuten in den auf 180°C vorgeheizten Backofen schieben. Etwas gehackte Petersilie darüber streuen und sehr heiß direkt in der Tajine/im Topf servieren.
  • Tipp: Sie können das Gemüse auch auf verschiedene Weise schneiden: Paprika in Streifen, Zucchinin in Scheiben… – oder andere Gemüsesorten verwenden.
  • Kalorien (kcal): 165
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 7g
Auberginen-Gratin

Aus Italien kennt man diesen Klassiker dank unzähligen Schichten an Käse als wahre Kalorienbombe. Dieses Rezept ist entschärft, trotzdem genau so lecker und wird mit einem Salat zu einem gesunden, leichten Hauptgericht.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Aubergine(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 2 TL Olivenöl
  • 30 g Parmesan
  • 30 g Semmelbrösel
  • 3 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose) (400g)
  • 1 Prise Oregano (frisch)
  • 1 Prise Thymian (frisch)
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Mit einem Sparschäler nur jede 2. Bahn der Aubergine schälen. In 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden, salzen. Leicht mit Olivenöl bestreichen, auf einem Backpapier verteilen und auf der mittleren Schiene 10 bis 15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
  2. Während das Gemüse im Ofen ist, Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen, Schalotten hinzugeben und
    20 Minuten anbraten, bis sie weich und goldig, aber nicht braun sind. Knoblauch zufügen und für ein paar Minuten garen, bis er weich, aber nicht verfärbt ist.
  3. Tomaten und Gewürze hinzufügen, gut umrühren und weitere 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Etwas von der Soße in einer kleinen rechteckigen Backform verteilen. Eine Schicht Auberginen darauf verteilen, mit Soße be­decken und so lange schichten, bis die Auberginen verteilt sind. Restliche Soße auf der letzten Schicht verteilen. Parmesan und Semmelbrösel darüberstreuen und bei 200 Grad weitere 20 Minuten backen.
  4. Vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen.

Tipp: Den Auflauf können Sie am Vortag schon vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Die Aromen entfalten sich dadurch noch mehr. Am nächsten Tag nur noch in den Ofen und fertig ist eine leckere Mahlzeit.

  • Kalorien (kcal): 337
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 26g
Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 50 g Mais
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
  • Kalorien (kcal): 328
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 19g
Blumenkohl-Steaks mit Aioli

Braten, grillen, backen – das geht nicht nur mit Fleisch. Gemüse wie Blumenkohl (oder auch Auberginen und Zucchini) lässt sich auf diese Arten genauso lecker zubereiten. Überzeugen Sie sich selbst:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1,5 EL Mayonnaise
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 TL Worcestershire-Sauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Kopf Blumenkohl (frisch, im Ganzen)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 EL Gewürze (nach Wahl z.B. Kümmel, Koriander, Chili, Zatar o.ä.)
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.
  2. Für die Aioli: Mayo, gehackten Knoblauch, Worcestershire-Soße und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermengen. Creme mit Salz und Pfeffer anschmecken, dann beiseite stellen.
  3. Blumenkohl von den Blättern befreien und waschen (im Ganzen). Strunk kappen, aber nicht ganz herausschneiden, denn er hält später das „Steak“ zusammen. Ca. 1,5 cm dicke Scheiben aus der Mitte des Blumenkohlkopfes herausschneiden (von oben durch den Strunk). Die seitlichen Ränder ohne Strunk sind zum Braten weniger gut geeignet.
  4. Die Scheiben bzw. Steaks mit Öl bestreichen und von beiden Seiten kräftig würzen.
  5. Das restliche Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Die Blumenkohl-Steaks in das heiße Öl geben und nur von einer Seite ca. 1 min scharf anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen, Steaks wenden und für 10 min in den Backofen schieben, bis die Rückseite goldbraun und der Strunk weich ist.
  6. Steaks mit einem Klacks Aioli servieren.
  • Perfekte Beilage: Kartoffelpüree.
  • Kalorien (kcal): 230
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 9g
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g
Spargelcremesuppe

In der Spargelzeit von Ende April bis Ende Juni darf die Spargelcremesuppe auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Kochen Sie nur mit frischem, knackigem und gründlich geschältem Spargel. Besonders aromatisch wird Spargelcremesuppe, wenn Sie den Sud mit dafür verwenden

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Spargel
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 30 g Butter
  • 2 EL Mehl
  • 250 ml Geflügelfond
  • 100 ml Milch
  • 100 g Sahne
  • 1 TL Zucker
  • Salz
  • Cayennepfeffer
  • Kresse
Zubereitung
  1. Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargelschale mit Salz und einer Prise Zucker in 1 Liter Wasser ca. 20 Minuten kochen. Sud durch ein Sieb gießen und 750 ml Sud abmessen. Spargel in kleine Stücke schneiden. Spargelspitzen in den Sud geben und 2 Minuten sprudelnd kochen. Heraus nehmen und abtropfen lassen.
  2. Schalotten schälen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne glasig dünsten. Spargelstückchen hinzufügen und kurz mit dünsten. Mehl darunter sieben. Anschließend den Spargelsud, Hühnerfond und Milch unter Rühren dazu geben und alles 50 Minuten kochen lassen. Suppe pürieren, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
  3. Sahne steif schlagen und die Suppe in 4 Schalen gießen. Die Spargelspitzen darauf verteilen und mit jeweils einem Klecks Sahne, etwas Cayennepfeffer und der Kresse garnieren.
  • Kalorien (kcal): 265
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 15g
Karotten-Orangen-Süppchen

Wenn’s draußen ungemütlich ist, holen Sie mit der satt orangefarbenen Suppe die Sommersonne zurück auf den Teller. Das Beta-Carotin in den Möhren zögert übrigens Ihre geistige Alterung hinaus und hält Ihre „Rübe“ frisch

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • 5 Stangen Lauch (nur der weiße Teil)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Koriander (gemahlen)
  • 10 Orangenschale (unbehandelt)
  • 80 ml Orangensaft
  • 1000 ml Gemüsebrühe
  • 2 Blätter Lorbeer
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 2 Blätter Basilikum (frisch - als Deko)
Zubereitung
  1. Knoblauch schälen, Chili waschen, entkernen und fein hacken. Lauch waschen und den unteren, weißen Teil in feine Ringe schneiden. Karotten schälen und klein schneiden.
  2. Anschließend das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Lauch und Knoblauch dazugeben und ohne Deckel glasig dünsten. Mit Koriander und Chili würzen, 1 Minute unter Rühren mitkochen. Die Karotten dazugeben und 1 weitere Minute rühren und anbraten.
  3. Orangenschale in den Topf reiben, Orangensaft, Gemüsebrühe und Lorbeerblätter dazu, zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und alles auf mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis die Karotten gar sind.
  4. Das Ganze mit einem Stabmixer glatt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend in vorgewärmte Schüsseln umfüllen, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Basilikum garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 371
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 42g
Tofu-Toastie

Gute Nachrichten für Vegetarier: Sojaproteine sind genauso gut, um Pfunde zu verlieren, wie tierische Proteine.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Tofu (weich)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 100 g Portobello-Pilz(e)
  • 80 g Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Vollkorntoastie(s)
  • 25 g Mozzarella (fettarm)
  • 0.5 TL Oregano
Zubereitung
  1. Tofu und Gemüse in Würfel schneiden, Spinat zupfen.
  2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse und Tofu zu­fügen und unter Rühren 5 bis 7 Minuten anbraten.
  3. Toastie-Hälften rösten, Tofu-Gemüse-Mix da­rauf verteilen und mit Mozzarella-Stückchen bedecken.
  4. Mit Oregano würzen und servieren.
  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 27g
Bauernsalat mit Feta und Wassermelone

Beeindrucken Sie Freunde und Familie mit diesem außergewöhnlich-ungewöhnlichen Sommersalat

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 350 g Wassermelone (Fruchtfleisch)
  • 1 Kopf Salat (oder Salat-Mix z.B. Feldsalat, Rucola, Eisberg...)
  • 2 Zweige Minze
  • 200 g Feta
  • 4 EL Kräuteressig
  • 1 EL Honig
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Paprika, Tomaten, Salat und Minze waschen. Paprika in dünne Scheiben schneiden, Kirschtomaten halbieren. Die Zwiebeln schälen und zu dünnen Ringen verarbeiten.
  2. Das Fruchtfleisch der Melone in Streifen schneiden und sichtbare Kerne entfernen. Wer mag (und das richtige Werkzeug hat) kann auch kleine Melonenbällchen ausstechen. Salat zerpflücken und von der Minze die Blätter abzupfen, den Fetakäse in kleine Stücke schneiden.
  3. Für das Dressing Essig und Honig verrühren, das Öl während des Rührens nach und nach hineinträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing über die Zutaten geben und servieren.
  • Kalorien (kcal): 396
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 17g
Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g
Grüner Salat mit Putenbrust

Ein leichter Salat geht wohl immer – besonders wenn Sie in den Tagen davor ordentlich geschlemmt haben. Für die Portion Eiweiß wird er mit leckerer Putenbrust getoppt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Handvoll Feldsalat
  • 4 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 120 g Putenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 TL Honig
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung
  1. Salate waschen, Radieschen in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden, Tomate vierteln und alles vermengen.
  2. Putenbrust in fingerdicke Streifen schneiden und in Rapsöl an­braten, dann auf dem Salat verteilen.
  3. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing anrühren und darübergeben.
  • Kalorien (kcal): 400
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 13g
Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

Ein Mittagessen das schmeckt, sättigt und unter 400 Kalorien hat? Gibt´s nicht? Gibt´s wohl – hier:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
  • 1 TL Senf
  • 60 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n) (in Scheiben geschnitten)
  • 20 g Sprossen
  • Pfeffer
  • 60 g Salate (gemischt, Sorten nach Wahl)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (gewürfelt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gewürfelt)
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Für die Pita: Brot erwärmen (Toaster oder Ofen), Tasche öffnen, mit Senf innen ausstreichen und mit Gemüse und Feta belegen.
  2. Für den Salat: Alles vermischen und zu den Pita´s essen.
  • Kalorien (kcal): 305
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 42g
Leichte Maronensuppe

Maronen dürfen in Herbst und Winter auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen! Maronen enthalten reichlich Ballaststoffe, halten dadurch lange satt und schmecken wunderbar nussig. Unsere Cremesuppe kommt ohne Sahne in einer ganz leichten Variante daher

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 100 g Porree
  • 100 g Staudensellerie
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 400 g Marone(n)
  • 1 EL Butter
  • 1 EL Olivenöl
  • 75 ml Weißwein
  • 1200 ml Geflügelbrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie
Zubereitung
  1. Porree waschen und Staudensellerie schälen. Anschließend Zwiebeln, Poree und Sellerie fein würfeln.
  2. Maronen grob klein schneiden.
  3. Butter und Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel-, Poree- und Selleriewürfel darin glasig dünsten. Maronen zugeben und kurz mitdünsten. Mit Weißwein ablöschen, kurz einkochen lassen und mit Geflügelfond oder Brühe auffüllen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
  4. Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Kurz vor dem Servieren Creme fraiche und Milch und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Wer mag kann das ganze mit Petersilie bestreut servieren.
  • Kalorien (kcal): 306
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 48g
Kürbis-Kartoffel-Suppe

Genießen Sie die Kürbiszeit in vollen Zügen, ähh Löffeln! Peppen Sie dieses (ohnehin schon) leckere Süppchen noch mit gerösteten Kürbiskernen oder selbstgemachten Croutons auf.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Kürbis(se)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mittelgroß)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 30 g Butter
  • 1250 ml Wasser
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 100 ml Sahne
  • 2 EL Petersilie
Zubereitung
  1. Den Kürbis teilen, die Kerne daraus entfernen und grob raspeln (beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mit verarbeitet werden).
  2. Zwiebeln, Kartoffeln und Karotten schälen und würfeln. Die Zwiebelwürfel in zerlassener Butter anbraten. Dann das weitere Gemüse dazugeben und mit anbraten.
  3. Das Wasser dazugeben und alles etwa 20 Minuten garen.
  4. Mit einem Mixstab pürieren und nach Bedarf mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss die Sahne unterrühren und die Kräuter darüber streuen.
  5. Wer mag röstet noch ein paar Kürbiskerne fettfrei in deiner Pfanne und toppt die Suppe damit. Auch selbstgemachte Croutons aus Toastbrot sind schnell gemacht und mega lecker.
  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 29g
< zurück weiter >
alle anzeigen
30 Hauptgerichte mit weniger als 400 Kalorien Nr. 1: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 2: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 3: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 4: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 5: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 6: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 7: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 8: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 9: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 10: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 11: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 12: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 13: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 14: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 15: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 16: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 17: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 18: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 19: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 20: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 21: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 22: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 23: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 24: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 25: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 26: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 27: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 28: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 29: Rezepte mit wenig Kalorien Nr. 30: Rezepte mit wenig Kalorien
Start
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Food Gesunde Ernährung Mehr Gemüse essen 8 Tipps, um täglich mehr Gemüse zu essen
Lesen Sie auch
Gesunde Ernährung