Wir alle greifen mal zur Tüte Chips, einer schnellen Tiefkühlpizza oder einer Portion Pommes. Ab und zu ein "Cheat Meal" ist völlig unproblematisch, solange es nicht zur Gewohnheit wird. Warum? Fast Food und Fertiggerichte sind nicht gerade die nährstoffreichsten Optionen, da sie nur wenig essenzielle Vitamine und Mineralien bieten. Sie enthalten zudem hohe Mengen an Salz, Zucker und verschiedenen Zusatzstoffen, was bereits ein gewisses Risiko mit sich bringt.
Ein weiteres Gesundheitsrisiko: Transfette, auch als "trans-Fettsäuren" bekannt. Diese Fette stellen eine besondere Gefahr für unseren Körper dar. Wir erklären, warum sie problematisch sind, in welchen Lebensmitteln sie häufig vorkommen und wie du sie im Alltag möglichst meiden kannst.
Was sind Transfette?
Transfette zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, die normalerweise als Teil einer gesunden Ernährung angesehen werden. Doch trans-Fettsäuren stellen hier eine deutliche Ausnahme dar. Sie können als die Problemfälle unter den ungesättigten Fetten betrachtet werden, da ihre Auswirkungen auf die Gesundheit alles andere als positiv sind.
Trans-Fettsäuren sind zwar in einigen natürlichen Produkten wie Milch zu finden, aber die größere Sorge gilt den künstlich erzeugten Transfetten, die durch industrielle Lebensmittelverarbeitung entstehen. Besonders problematisch wird es, wenn (eigentlich gesunde) pflanzliche Öle stark und wiederholt erhitzt werden, wie es beim Braten oder Frittieren der Fall ist. Dieser Prozess kann die Molekularstruktur der Öle verändern und so die gesundheitsschädlichen Fette entstehen lassen.
In der Lebensmittelindustrie wird dieses Prinzip gezielt genutzt, um die Beschaffenheit und Haltbarkeit von Ölen zu verbessern, etwa bei der Herstellung von streichfähigen Produkten wie Margarine aus flüssigen Ölen.
Warum sind trans-Fettsäuren ungesund?
Gehärtete Fette werden aufgrund ihrer formgebenden Eigenschaften gern in Fertigprodukten & Co. verwendet, doch für unseren Körper haben sie keinerlei nennenswerte Benefits. Im Gegenteil: "Für trans-Fettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Demgegenüber sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr eindeutig belegt", heißt es in einer offiziellen Stellungnahme der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
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Die negativen Effekte im Einzelnen:
a) Hoher Cholesterinspiegel: Künstliche Transfette wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel im Körper aus, das konnten in der Vergangenheit Studien eindeutig belegen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an trans-Fettsäuren sorgen nämlich für einen Anstieg des "schlechten" LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoproteine). Gleichzeitig wird das "gute" HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoproteine) im Blut gesenkt.
b) Koronare Herzkrankheit: Es gilt als wissenschaftlich belegt, dass die negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel ein erhöhtes Risiko für die Entstehung einer KHK (koronare Herzkrankheit) bedingen. Bei dieser Erkrankung sind die Herzkranzgefäße durch Arteriosklerose verkalkt und verengt.
Transfette sind laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für den vorzeitigen Tod von einer halben Million Menschen durch koronare Herzerkrankungen verantwortlich – pro Jahr!
c) Adipositas: Einige Studien zeigen, dass Transfette durch den veränderten Fettstoffwechsel Adipositas (Fettleibigkeit) begünstigen können. Von der DGE wurde der Zusammenhang zwischen steigender Zufuhr von trans-Fettsäuren und erhöhtem Risiko für Adipositas als "möglich" bewertet.
Die WHO schlug bereits 2018 Alarm: Sie forderte gesetzliche Vorschriften mit Grenzwerten für Transfette, um den Einsatz von industriell hergestellten Transfetten im Essen bis 2023 weltweit zu reduzieren. Die Europäische Union und viele andere Länder gehen mit gutem Beispiel voran: Seit 2021 dürfen in der EU beispielsweise nur noch Lebensmittel in den Handel, die weniger als zwei Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Trotzdem sind laut aktueller Zwischenbilanz der WHO immer noch 5 Milliarden Menschen auf der ganzen Welt nicht ausreichend vor den toxischen Fetten geschützt.
Welche Lebensmittel enthalten Transfette?
Trans-Fettsäuren verstecken sich praktisch überall – sei es im Supermarkt, in der Bäckerei oder am Schnellimbiss. Ein Großteil der verarbeiteten Lebensmittel, insbesondere jene, die reich an Kalorien, Fett und Zucker sind, enthält diese gesundheitsschädlichen Fette. Zu den Hauptverdächtigen zählen:
1. Fast Food und Fertiggerichte
Auch Fertigmenüs, Blätterteigprodukte, Salat-Croutons, Cracker & Co. weisen einen hohen Gehalt der ungewünschten Fette auf. Denn die verwendeten Transfette sorgen unter anderem auch dafür, dass die Lebensmittel länger haltbar sind.
Tipp: Achte zudem beim Einkauf auf den Hinweis "gehärtete Fette" in der Zutatenliste und meide diese Produkte so gut es geht, denn auch hier sind Transfette enthalten.
2. Frittiertes / Paniertes
Da Transfette durch zu starkes und mehrmaliges Erhitzen von Pflanzenfetten entstehen, stecken sie auch in frittierten Produkten, wie Chips, Pommes oder Chicken-Wings.
3. Milchprodukte
Wiederkäuer wie Rinder erzeugen in ihrem Verdauungssystem Transfette, was dazu führt, dass diese natürlich auch in Fleisch, Milch und daraus gefertigten Erzeugnissen vorkommen. Der Anteil dieser Fette variiert je nach Haltungs- und Fütterungsbedingungen der Tiere. In der Wissenschaft herrscht noch Uneinigkeit darüber, ob tierische Transfette dieselben negativen Gesundheitseffekte haben wie ihre industriell erzeugten Gegenstücke.
4. Backwaren
Die höchsten Mengen an Transfetten befinden sich vor allem in klassischen Backwaren wie etwa Donuts, Croissants oder Berliner.
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Wie viele Transfette darf ich essen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als ein Prozent der täglichen Energieaufnahme (rund 2 Gramm) als Transfette zu konsumieren. Das Problem: Schon ein einziges Croissant enthält bis zu 1 Gramm, ein Berliner sogar bis zu 2 Gramm und eine kleine Portion Pommes rund 1 Gramm.
Zum Glück gilt – wie bereits erwähnt – seit April 2021 in der EU ein neuer Grenzwert: In Zukunft dürfen Lebensmittel höchstens 2 Gramm industriell hergestellte Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Aber Achtung: Diese Regelung gilt nicht für Lebensmittel, die von Natur aus Transfette enthalten, wie Fleisch und Milch vorkommen. Du musst also selbst aktiv werden.
Wie kann ich Transfette im Alltag vermeiden?
Die Zufuhr von den trans-Fettsäuren lässt sich vor allem über eine bewusste Auswahl der Lebensmittel steuern und auch reduzieren. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen.
1. Clean Eating statt Fertigprodukte
Greif möglichst häufig zu unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln statt zu verarbeiteten Produkten. Wenn du außerdem selbst kochst, anstatt nur irgendwelche Fertigmischungen aufzuwärmen, weißt du zudem immer genau, was in deinem Essen drin ist. Zum Beispiel gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe statt Farbstoffe und natürlicher Fruchtzucker statt industrieller Süßstoffe.
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2. Checke die Zutatenliste
Beim Einkaufen solltest du immer einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Tauchen Bezeichnungen wie "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "hydrogenisierte Pflanzenfette" in der Zutatenliste auf, sind das versteckte Hinweise auf Transfette.
3. Greife immer zu Bio-Milch
Bevorzuge Milch und Milchprodukte aus ökologischer Landwirtschaft und Weidehaltung, da diese weniger Transfette enthalten.
4. Benutze das richtige Öl
Nicht jedes Öl eignet sich für jeden Zweck, daher solltest du kalt gepresste Öle (wie Omega-3-reiches Leinöl) mit niedrigem Rauchpunkt niemals zum Anbraten von Fleisch & Co. verwenden, da gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können. Diese Öle sind nur für die kalte Küche geeignet, zum Beispiel für Dressings. Nimm zum Anbraten am besten Rapsöl, das ist ein prima Allrounder im Alltag. Auch ein gutes Olivenöl kann erhitzt werden. Soja-, Kokos- oder Erdnussöl haben einen sehr hohen Rauchpunkt und sind daher auch zum Frittieren ideal.
5. Öl nicht mehrfach nutzen
Verwende bereits benutztes Öl nicht noch einmal und spül Pfannen nach der Benutzung immer gut aus, sonst begünstigst du auch dort die Entstehung von trans-Fettsäuren
Häufige Fragen zu Transfetten
Was genau sind Transfette?
Transfette (trans-Fettsäuren) sind ungesunde Fettsäuren, die vor allem bei industrieller Härtung von Pflanzenölen entstehen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Transfette?
Frittierte Produkte, Fertiggerichte, Blätterteig, Croissants, Margarine sowie viele Süßwaren und Snacks enthalten oft große Mengen an Transfetten.
Wie erkenne ich Transfette beim Einkaufen?
Achte auf Zutaten wie "gehärtete Fette", "teilweise gehärtetes Pflanzenöl" oder "hydrierte Fette" – diese deuten auf Transfette hin.
Wie viele Transfette darf ich täglich zu mir nehmen?
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 1 % der täglichen Energiezufuhr über Transfette aufzunehmen – das entspricht etwa 2 Gramm pro Tag.
Fazit: Wer Transfette meidet, lebt gesünder
Durch gesetzliche Regelungen und fortschrittlichere Technologien nehmen Transfette in Fertigprodukten und ähnlichen Lebensmitteln zunehmend ab. Doch bis sie vollständig aus unserer Ernährung verschwunden sind, liegt es in deiner Verantwortung, darauf zu achten. Mit einem ausgewogenen Ernährungsplan, der möglichst viele frische Zutaten umfasst, lässt sich das jedoch ganz einfach umsetzen. Wir unterstützen dich dabei, deine Ernährung auf gesunde Weise umzustellen.
Erwähnte Quellen
Hidekatsu Yanai et al.: Effects of Dietary Fat Intake on HDL Metabolism. Journal of Clinical Medicine Research, März 2015, doi 10.14740%2Fjocmr2030w, zuletzt abgerufen am 16.04.2025
Russell J de Souza et al.: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, August 2015, doi 10.1136/bmj.h3978, zuletzt abgerufen am 16.04.2025
