Josep Suria / Shutterstock.com

Clean Eating: 10 wichtige Grundregeln

Clean Eating Gesünder essen mit Clean Eating: 10 Tipps für die Ernährungsumstellung

Clean Eating ist viel mehr als nur ein Trend: Wir verraten, was sich hinter der "sauberen" Ernährung verbirgt und wie du sie im Alltag umsetzen kannst

Den Spruch kennst du sicher: "Du bist, was du isst!" Dieses simple Motto ist letztlich die Grundlage des Ernährungstrends Clean Eating. Dabei ist es viel mehr als nur ein Trend, sondern vielmehr eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil.

Doch was bedeutet es genau, sich "sauber" zu ernähren? Was darf man essen, worauf muss man achten, welche Nahrungsmittel meiden? Wir erklären dir hier, was es damit auf sich hat.

Was heißt Clean Eating?

Die englische Bezeichnung "Clean Eating" bedeutet wörtlich übersetzt soviel wie "saubere Ernährung". Und genau darum geht dabei auch: um eine gesunde Ernährungsweise mit möglichst vielen natürlichen Lebensmitteln.

Clean Eating ist aber im Grunde kein neuer Trend, sondern eher eine Art hippes "Makeover" der guten, alten Vollwerternährung. Im Fokus steht dabei das Ziel, dass du dich so natürlich wie möglich ernährst. Und das nicht nur kurzfristig wie bei einer Diät, sondern im Sinne einer langfristigen Ernährungsumstellung.

Lust reinzuschnuppern? Dann hol dir unseren Clean-Eating-Ernährungsplan:

Verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Fast Food sind dabei tabu. Warum? Für deinen Körper haben sie null Mehrwert. Durch den Fokus auf natürliche, "saubere" Lebensmittel wirst du dich hingegen langfristig fitter fühlen, den Anteil an Körperfett reduzieren und mehr Power beim Workout haben. Doch dazu musst du bereit sein, dein Verhältnis zu Nahrungsmitteln neu zu überdenken.

Für wen eignet sich das Clean-Eating-Ernährungskonzept?

Clean Eater kann uneingeschränkt jeder werden. Wenn du schon länger versuchst, dich gesünder zu ernähren oder es dir gerade vorgenommen hast, dann ist die saubere Ernährungsweise perfekt für dich.

Du leidest an einer Glutenunverträglichkeit oder sogar an Zöliakie? Kein Problem, denn beim Clean Eating sind Weißmehlprodukte aus Weizen tabu und zusätzlich kannst du einfach auf weiteres glutenhaltiges Getreide, wie Dinkel, verzichten.

Clean Eating ist zudem für Veganer und Vegetarier bestens geeignet, da beide Ernährungsweisen auf eine pflanzliche Basis setzen. Du willst nicht auf Fisch und Fleisch verzichten? Musst du auch gar nicht, das saubere Food-Konzept ist auch in flexitarischer und omnivorer Form anwendbar.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Erlaubt ist generell alles was schmeckt, solange es clean ist. Doch was bedeutet clean – also sauber – bezogen auf Lebensmittel überhaupt? Ganz einfach: Greif zu möglichst naturbelassenen Produkten, denn je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist, desto besser und gesünder ist es für dich. Auf deinem Teller landet also ab sofort vor allem viel mehr frisches Obst und Gemüse. Im Folgenden haben wir für dich zusammengefasst, welche Lebensmittel du beim Clean Eating bedenkenlos essen darfst:

Diese Lebensmittel (-gruppen) sind clean:

  • Obst und Gemüse – alle Sorten sind erlaubt
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen – am besten als Trockenprodukt und nicht aus der Konserve
  • Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen
  • Nüsse, Samen und Kerne – am besten naturbelassenen und nicht gesalzen oder geröstet
  • Gesunde Fette – Pflanzenöle, wie Rapsöl, Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl
  • Milchprodukte – Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
  • Eier, Fisch und Fleisch – am besten in Bio-Qualität
  • Vollkornprodukte – wie Vollkornreis oder -nudeln
  • Pseudogetreide – wie Amaranth oder Quinoa
  • Superfoods – wie Chiasamen, Acai, Hanfsamen

Achte außerdem darauf, möglichst regionale und saisonale Ware zu kaufen. Äpfel aus Neuseeland? Muss nicht sein – greif alternativ zu deutschen Äpfeln. Frische Beeren im Winter? Die haben hier gerade keine Saison und werden ebenfalls importiert, aber du kannst Tiefkühl-Beeren kaufen.

Sind Bio-Lebensmittel generell clean?

Nein, auch wenn das viele glauben! Denn natürlich gibt es auch viele, zum Teil stark verarbeitete Bio-Lebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste ist also auch hier unerlässlich. Und die sollte möglichst kurz sein. Zusatzstoffe & Co. sind auch in Bio-Produkten tabu.

Ist Käse ein cleanes Lebensmittel?

Jein. Hier kommt es auf die Art des Käses an. Lass auf jeden Fall die Finger von abgepacktem Käse, denn beim Blick auf die Zutatenliste siehst du: Hier sind Farb- und Konservierungsmittel im Spiel und die sind alles andere als clean. Auch geriebener Käse ist tabu. Greif zudem immer zur Vollfett-Version statt zu einem Light-Produkt, welches in jedem Fall stärker verarbeitet ist.

Kaufe deinen Käse am besten am Stück (zum Beispiel Gouda) an der Frischtheke. Bei Frischkäse checke bitte immer die Zutatenliste und meide ausgefallene Sorten, die meist viele Inhaltsstoffe enthalten. Körniger Frischkäse, Feta und Harzer Käse und Mozzarella sind zwar verarbeitet, aber kein absolutes No-go.

Welche Lebensmittel sind bei einer cleanen Ernährung tabu?

Du weißt bereits, dass verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte beim Clean Eating verboten sind. Ein guter Anhaltspunkt für den Verarbeitungsgrad eines Produkts ist die Länge der Zutatenliste. Tauchen dort mehr als 5 Zutaten oder sogar Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromen auf, dann lass das Produkt im Regal stehen. Durch den Verarbeitungsprozess haben nämlich die Inhaltsstoffe gelitten und das Lebensmittel ist nicht mehr so nährstoffreich wie das Ausgangsprodukt, zum Beispiel frischer Apfel versus Apfelmus.

Auch zu viel Salz und Industriezucker sind absolute No-gos für alle Clean Eater. Beide Lebensmittel stecken häufig versteckt in Fertigprodukten, wodurch wir (unbemerkt) viel zu viel davon aufnehmen. Zucker ist verantwortlich für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies, versuch daher mal einen Zucker-Detox – so geht's! Zu viel Salz kann zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Hier eine Übersicht, was du beim Clean Eating nicht essen solltest:

  • Chips, Salzstangen und andere herzhafte Knabberartikel
  • Kekse, Kuchen und Backwaren aus Weißmehl mit Zucker
  • Proteinriegel oder Müsliriegel mit Süßstoffen
  • Fleischersatzprodukte, zum Beispiel Seitan, aber auch Tofu
  • Fertiggerichte aller Art
  • Dosensuppen oder fertige Pastasaucen
  • Ketchup, Grillsaucen und Salatdressing
  • Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
  • Nutella, Marmelade
  • Abgepackter Käse mit Farb- und Aromastoffen
  • Frischkäse mit langer Zutatenliste
  • Wurstwaren aller Art
  • Limonaden, Energy Drinks, isotonische Sportgetränke

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Theoretisch ja, es ist aber nicht der Grundgedanke des Ernährungskonzepts. Doch wenn du ungesunde Lebensmittel, wie Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte komplett aus deinem Alltag verbannst, ernährst du dich nicht nur gesünder, du sparst auch jede Menge leerer Kalorien pro Tag ein. "Leere Kalorien" bedeutet, dass die oben genannten Lebensmittel außer Kalorien nicht viel zu bieten haben, sprich: keine Vitamine, keine Ballaststoffe, keine Mineralstoffe und somit null Mehrwert für deinen Körper.

epiximages / Shutterstock.com
Natürlich gesund: Fast Food und Fertigprodukte sind beim sauberen Essen tabu

Bedeutet "clean" automatisch Low Carb zu essen?

Nö! Reis, Kartoffeln, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte sind beispielsweise reich an Carbs und ein Must-have auf dem Clean-Eater-Speiseplan. Ausnahme: Weizenmehl. Weizenmehl enthält nämlich kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet – also ein No-Go beim Clean Eating. Besser: Vollkornmehle.

Die 10 wichtigsten Clean-Eating-Regeln

Puh, ganz schön Input. Wir haben die Key Facts nochmal in einer kleinen Übersicht zusammengefasst. Hier kommen die Gos und No-Gos des Clean Eating:

  1. Mehr regionales Obst und Gemüse nach Saison kaufen: Ob roh, gekocht oder als Smoothie – auf deinem neuen Speiseplan landet einfach alles, was dir in der Obst- und Gemüseabteilung ins Auge springt und gerade Saison hat.
  2. Fertigprodukte verbannen: Lebensmittel in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken sind tabu. Dein Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten. 
  3. Weniger Salz, mehr frische Kräuter: Statt (nur) mit Salz zu würzen, versuche deine Gerichte doch mal verstärkt mit Kräutern abzuschmecken.
  4. Frühstück ist Pflicht: Nachts schöpft dein Körper aus den Energiereserven. Die müssen am Morgen wieder gefüllt werden, damit das Hirn Leistung abrufen kann und dich nicht am Vormittag der Heißhunger überfällt. Ein nährstoffreiches Frühstück, zum Beispiel Haferflocken mit Obst und Joghurt, stärkt die Konzentration und das Immunsystem.
  5. Zwischenmahlzeiten einbauen: Iss je nach Appetit bis zu sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt dir dreimal am Tag den Bauch vollzuschlagen. 
  6. Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren: Iss Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus.
  7. Mehr gute Fette essen: Dein Körper braucht ungesättigte Fette für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Diese Zellschmeichler stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch.
  8. Weizenmehl ist tabu: Weizenmehl enthält kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet – auch das ist ein No-go beim Clean Eating. Besser: Vollkornmehle.
  9. Zucker und Süßstoffe sparen: Zucker treibt deinen Blutzuckerspiegel hoch und runter, hat viele Kalorien, aber keine Nährwerte – also weg damit! Zucker versteckt sich auch hinter diversen Decknamen wie Maltodextrin oder Dextrose, mehr dazu hier. Verzichte zudem auf künstliche Süßstoffe, da es sich dabei um Zusatzstoffe handelt. 
  10. Viel Wasser, wenig Alkohol trinken: Trink täglich am besten 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Auch 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Statt Milch solltest du zu pflanzliche Milchersatzprodukten ohne Zuckerzusatz greifen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch. Meide Alkohol, da er im Körper erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können.

Clean Eating ist gar nicht so schwer, oder? Verzichte einfach auf stark verarbeitete Lebensmittel mit langer Zutatenliste, iss weniger Zucker und Salz und kauf nach Saison ein. Die Ernährungsumstellung wird nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geldbeutel gut tun.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite