Mit einem gesunden, sättigenden und warmen Porridge am Morgen legst du einen guten Grundstein für einen langen und produktiven Tag. Haferbrei ist das ideale Frühstück für die kalte Jahreszeit. Doch was ist genau ist Porridge überhaupt? Wieso ist es so gesund und welche Toppings schmecken besonders gut?
Hier erfährst du alles, was du über die einfache Zubereitung wissen musst. Plus: winterliche Rezeptideen, die dir ganz nebenbei sogar beim Abnehmen helfen können.
Was ist Porridge?
Damit bezeichnet man den warmen Brei, der aus Getreideflocken, wie Hafer- oder Dinkelflocken, und Milch zubereitet wird. Alternativ kannst du dein Porridge auch mit Wasser oder pflanzlichen Milchalternativen zubereiten. Die traditionelle Variante aus Schottland wurde früher tatsächlich nur mit Wasser und einer Prise Salz zubereitet. Sicher nicht jedermanns Geschmack, aber so oder so ein prima Sattmacher (ähnlich wie diese 10 Lebensmittel, die lange satt machen).
Was ist Oatmeal?
Der Unterschied ist fein, aber bedeutsam: Während das amerikanische Oatmeal (englisch oats = Hafer/ Haferflocken) tatsächlich nur aus Haferflocken besteht, kann ein Porridge im Grunde auch aus anderen Getreidesorten oder Pseudogetreide, wie Buchweizen oder Quinoa, angerührt werden.
Es gibt allerdings noch ein spannendes Flocken-Frühstück: die sogenannten Overnight Oats – schon mal gehört? Wie der Name es schon erahnen lässt, handelt es sich auch hier um eine Haferflocken-Mahlzeit, allerdings um eine kalte Variante. Denn hier lässt du den Haferflocken-Milch-Mix über Nacht im Kühlschrank quellen. Das Praktische daran: Du kannst dein Frühstück am Morgen direkt verputzen (oder to-go mit zur Arbeit nehmen, zum Beispiel in einem praktischen Schraubglas) und musst es nicht erst zubereiten. Probier doch mal diese Overnight-Erdnuss-Oats.
Wie gesund ist Haferbrei?
Haferflocken enthalten im Gegensatz zu Cornflakes und Fertig-Müslis keinen Zucker. Stattdessen liefern sie dir langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die dich dementsprechend lange satt halten. Zu den Flocken, die es in den Varianten „zart“ und „kernig“ gibt, gesellt sich beim Porridge nur noch Wasser oder Milch.
Dieser ist dank der Haferflocken auch eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung ordentlich an, halten deinen Darm dadurch gesund und machen aufgrund ihres großen Quellvermögens im Magen-Darm-Trakt auch noch richtig schön satt, wie auch Studien zeigen. Ebenfalls in Studien bestätigt: Oatmeal hilft Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.
Mineralstoffe und Spurenelemente, unter anderem Eisen, Folsäure und Magnesium, bietet eine Schale Porridge ebenfalls en masse. Auch in Sachen Proteingehalt müssen sich die kleinen Flocken nicht verstecken: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind in den kleinen Powerflocken enthalten.
Kann man mit Porridge abnehmen?
Klar! Denn Porridge ist die ideale Grundlage am Morgen, wenn du abnehmen willst. Eine leckere und nahrhafte Frühstücksbowl mit Haferflocken liefert dir viel Energie für einen erfolgreichen Tag oder ein anstrengendes Workout. Eine normale Portion Haferbrei hält dich lange satt und deinen Blutzuckerspiegel stabil – Heißhungerattacken adé.
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Übrigens: Du musst Porridge nicht zwingend als erste Mahlzeit des Tages essen. Du kannst es auch mittags oder einfach eine kleine Portion zwischendurch snacken, zum Beispiel eine Stunde vor dem Training als Pre-Workout-Mahlzeit.
Wie viel Gramm Haferflocken entsprechen einer Portion?
Haferflocken sind zwar sehr gesund, mit 370 Kilokalorien pro 100 Gramm aber nicht gerade kalorienarm. Rechne für eine normalgroße Portion Porridge als Frau mit rund 40 bis 50 Gramm Haferflocken, das entspricht 4 bis 5 Esslöffeln (je 10 Gramm) Haferflocken. Klingt erstmal nicht viel, doch durch das Aufquellen im Wasser oder in der Milch wird das Porridge noch sättigender. Außerdem kommen ja noch Obst oder andere Toppings dazu.
Wie bereitet man Porridge richtig zu?
Porridge zu machen ist wirklich kein Hexenwerk und dauert nur wenige Minuten. Stellt sich nur die Frage: Sollte man sein Porridge lieber mit Milch oder mit Wasser kochen? Ob du deinen Haferbrei mit Wasser, Kuhmilch oder einer pflanzlichen Milchalternative, wie zum Beispiel einem Mandeldrink, zubereitest, liegt ganz bei dir und deinen Vorlieben. Während Wasser natürlich kalorientechnisch vorne liegt (enthält nämlich 0 Kalorien), wird ein Porridge, das mit Milch zubereitet wird, definitiv cremiger und süßer.
Tipp: Man kann auch beides in einem Porridge kombinieren. Je länger man das Porridge kocht und je weniger Flüssigkeit man hinzugibt, desto dickflüssiger wird es übrigens.
Und so wird’s perfekt:
- In einem kleinen Topf 200 Milliliter Milch / Wasser mit 50 Gramm Haferflocken und nach Belieben eine kleine 1 Prise Salz aufkochen.
- Unter Rühren rund 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Abschmecken und nach Belieben süßen
- Dann Toppings nach Wahl hinzugeben.
Welche Zutaten passen zum Haferbrei?
Bei den Toppings kannst du dich nach Lust und Laune austoben. Du kannst ein paar Nüsse, Kerne sowie Nussmus hinzufügen, aber natürlich auch Obst nach Wahl. Du solltest es von der Menge her nur nicht übertreiben. Denn wenn man die Porridge-Basis plus alle Toppings addiert, kann es passieren, dass du am Ende eine echte Kalorienbombe vor dir hast. 50 Gramm Haferflocken plus 200 Milliliter Milch liefern bereits rund 280 Kalorien. Darum solltest du die diese Zubereitungsfehler vermeiden.
Hier eine kleine Zusammenstellung beliebter Zutaten, damit du die Kalorien besser im Blick behalten kannst:
- 1 TL Ahornsirup (26 kcal) oder 1 TL Honig (31 kcal)
- 1 TL Mandel- oder Erdnussmus (58 kcal)
- 1 EL Leinsamen (56 kcal) oder 1 EL Chiasamen (73 kcal)
- 1 EL Kürbiskerne (84 kcal)
- 20 g Cranberries (60 kcal)
- 20 g Mandeln (114 kcal)
- 20 g Walnüsse (131 kcal)
- 1 EL Kokosraspeln (93 kcal)
- 1 Banane (105 kcal)
- 1 Apfel (97 kcal)
- 50 g Beeren (je nach Sorte rund 17 kcal)
Mit diesen Toppings schmeckt Porridge im Winter besonders gut
Gerade in der Winterzeit bieten sich einige Zutaten ganz besonders an, um das Hafer-Frühstück aufzupeppen und geschmacklich zu verfeinern:
- Saisonales Obst: Im Winter eignen sich vor allem Äpfel, Pflaumen oder Birnen, auch frische Feigen haben jetzt Saison. Bananen gehen immer und Beeren punkten mit wenig Fruchtzucker. Allerdings bekommst du Blaubeeren & Co. im Winter nur als Importware oder tiefgekühlt.
- Richtig Süßen: Wer es gerne süß mag, kann etwas Honig, Ahornsirup oder kleine Stücke Zartbitterschokolade "adden". Nutella, Smarties oder andere Süßigkeiten haben in deinem gesunden Frühstücks-Porridge hingegen nichts verloren.
- Nüsse & Kerne: Ein weiteres leckeres Add-On sind Nüsse: ob Cashewkerne, Hasel- oder Walnüsse. Chiasamen oder Leinsamen sorgen in deiner Porridge-Bowl für extra Ballaststoffe.
- Winterliche Gewürze: In der dunklen Jahreszeit gibt Zimt deinem Porridge eine schöne winterliche Note. Auch ein wenig Backkakao oder Vanille passen gut zum gesunden Winter-Frühstück.
5 gesunde Porridge-Rezepte
Keine Idee, mit welchen Zutaten und Toppings du dein Porridge verfeinern sollst? Dann haben wir hier ein wenig Inspiration für dich:
1. Schoko-Porridge mit Banane
Dieser Klassiker mit Backkakao statt Schokostückchen geht einfach immer.
Zutaten
- 50 g Haferflocken für 1 Portion
- 200 ml Milch (oder Wasser)
- 1 TL Backkakao
- ½ Banane
- 1TL Honig
Zubereitung
- Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, weiter rühren damit nichts anpappt.
- Honig und Backkakao unterrühren.
- Abschmecken, wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Dann Porridge in eine Schale geben
- Banane in Scheiben schneiden und als Topping dazugeben.
2. Zucchini-Oats (Zoats)
Klingt komisch, schmeckt aber genial: Zoats haben dank des „versteckten“ Gemüses ein großes Volumen bei geringem Kaloriengehalt und sind daher perfekt zum Abnehmen.
Zutaten
- 30 g Haferflocken
- 150 ml Milch oder Wasser
- 1 TL Leinsamen
- 1 Prise Salz
- ¼ Zucchini
- 15 g Mandelstifte oder gehackte Mandeln
Zubereitung
- Zucchini fein oder grob raspeln, je nach Belieben.
- Haferflocken mit Leinsamen, Salz und Milch/Wasser unter Rühren aufkochen, Milch / Wasser im Topf mit Salz aufkochen, ggf. noch etwas Flüssigkeit hinzufügen.
- Etwas köcheln lassen, dann Zucchiniraspeln unterheben und vermischen.
- Fertiges Zucchini-Porridge in eine Schale geben und mit Mandeln toppen.
3. Winter-Porridge mit Apfel und Zimt
Zimt, Apfel und Mandeln sorgen für winterliche Abwechslung in der Porridgeschüssel.
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder Wasser
- 1 EL gemahlene Mandeln
- ½ Apfel
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 1 Prise Zimt
Zubereitung
- Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Gemahlene Mandeln unterrühren.
- Mit Ahornsirup und Zimt abschmecken, wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn das Porridge zu dick ist, gib einfach noch einen Schuss Flüssigkeit dazu.
- Apfel in Stücke oder Spalten schneiden und über das fertige Porridge geben.
- Nach Belieben noch mit ein paar gehackten Nüssen nach Wahl toppen.
4. Carrot-Cake-Porridge mit Haselnüssen
Karottenkuchen-Fans aufgepasst: Jetzt gibt es den Kuchen-Klassiker als gesundes Porridge-Rezept. Perfekt vor dem Training oder als Mahlzeit im Büro.
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder Wasser
- 1 TL Ahornsirup
- 1 große Möhre
- 15 g Haselnüsse oder Walnüsse
- ½ TL Zimt
Zubereitung
- Möhre waschen, schälen und fein raspeln. Nüsse hacken.
- Milch / Wasser und Haferflocken im Topf aufkochen, unter Rühren einige Minuten eindicken lassen.
- Mit Ahornsirup und Zimt abschmecken.
- Möhrenraspeln und Nüsse unterheben.
- Porridge in eine Schale geben
5. Protein-Porridge mit Beeren
Mit einem Löffel Eiweißpulver verwandelst du klassischen Haferbrei in eine echte Proteinbombe. Das macht länger satt und unterstützt den Muskelaufbau.
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder Wasser
- 1 EL Eiweißpulver, z.B. Vanille
- 20 g Blaubeeren
- 20 g Himbeeren
- 10 g Mandeln
Zubereitung
- Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken und dem Proteinpulver in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.
- Porridge in eine Schüssel füllen.
- Beeren als Topping adden.
- Mandeln hacken und hinzugeben.
Porridge ist dein perfektes Winter-Frühstück. Macht lange satt, schmeckt gut und ist schnell zubereitet. Dank der verschiedenen Toppings wird es dabei wirklich nie langweilig. Mit unseren Porridge-Rezepten frühstückst du dich zudem lecker und schlank durch die dunkle Jahreszeit. Du willst mehr Rezepte? Lade dir einfach unser Cookbook herunter:
