Nur so nimmst du mit Porridge ab

Haferflocken sind eine ideale Mahlzeit am Morgen. Sie liefern gesunde Nährstoffe, sorgen für langanhaltende Sättigung und helfen dabei, überschüssige Kilos fernzuhalten. Selbst wenn du nicht abnehmen möchtest, triffst du mit einem Oatmeal (engl. oats = Haferflocken, meal = Mahl) zum Frühstück immer eine gute Entscheidung.

Die Flocken sind vielseitig einsetzbare Allrounder, die reich an Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten sind. Zudem sind sie äußerst einfach zuzubereiten. Wir zeigen dir, wie du ein gesundes Frühstück daraus zaubern kannst und welche Fehler du bei der Zubereitung deines Porridge besser vermeiden solltest. Gesunde Oatmeal-Rezepte, bei denen du die gar keine Fehler machen kannst, findest du in unseren individuellen Ernährungsplänen.

Wenn du abnehmen willst, ist die beste Unterstützung ein professionell erstellter Plan wie dieser:

Warum ist Oatmeal ein gesundes Frühstück?

Es gibt zahlreiche überzeugende Argumente dafür, täglich Haferflocken zu essen. Denn diese kleinen Flocken sind reich an gesunden Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und zugleich langanhaltende Sättigung bieten. Ferner enthalten sie viel pflanzliches Eiweiß und liefern zudem reichlich Magnesium und Eisen, wie Studien beweisen.

Oats sollen laut verschiedenen Studien außerdem helfen, Diabetes vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken, Verstopfung zu verhindern und den Magen zu beruhigen. Außerdem ist ein Oatmeal wirklich ganz easy zubereitet (siehe unten). Am besten nimmst du natürlich zarte Flocken in Bio-Qualität. Auch bei den anderen Zutaten solltest du auf Qualität achten. Aber bei der Zubereitung deines Oatmeals gibt es schon ein paar Fehler, die du vermeiden solltest.

4 Fehler, die jeden Haferbrei in eine Kalorienbombe verwandeln

Es gibt allerdings ein paar wichtige Punkte, die du bei der Zusammenstellung deines Haferbreis beachten solltest. Denn wer nicht aufpasst, verwandelt seinen eigentlich so gesundes Porridge mit nur wenigen Handgriffen in eine echte Kalorienbombe.

1. Du übertreibst es mit den Toppings

In Sachen Oatmeal-Topping gilt grundsätzlich: Erlaubt ist, was schmeckt! Ob Nüsse, Trockenfrüchte, Kerne und Co. – der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Doch jedes zusätzliche Topping bedeutet auch zusätzliche Kalorien. Und wenn du nicht aufpasst, summieren sich am Ende des Tages all die kleinen "Extras" zu einer beachtlichen Kalorienmenge.

Beispiele für Oatmeal-Toppings mit Kalorienangabe:

• 1 TL Ahornsirup (26 kcal)
• 1 TL Mandelmus (58 kcal)
• 1 TL Leinsamen (30 kcal)
• 1 EL Chiasamen (73 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (84 kcal)
• 20 g Cranberries (60 kcal)
• 20 g Mandeln (114 kcal)
• 20 g Walnüsse (131 kcal)
• 1 EL Kokosraspeln (93 kcal)

Und vergiss die Kalorien für das zusätzliche Obst nicht, welches du dir gern ins Porridge schnibbelst. Klar, Früchte sind gesund und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, doch einige Sorten enthalten mehr Zucker als andere. Beeren sind beispielsweise sehr zuckerarm, während Bananen, Weintrauben oder Kakis vergleichsweise viele Kalorien liefern. Dieses Obst ist besonders kalorienarm.

2. Deine Oatmeal-Portion ist schlichtweg zu groß

Bei allen Vorteilen die sie haben, eines sind Haferflocken sicher nicht: kalorienarm. Daher können – theoretisch – auch zu viele Haferflocken irgendwann dick machen. Denn wenn du am Ende des Tages regelmäßig mehr Kalorien futterst, als du verbrauchst, nimmst du zu. 100 Gramm Haferflocken haben immerhin stattliche 370 kcal. 100 Gramm Oats schaffen aber wohl die wenigsten Frauen auf einmal zu essen. Eine "normale" Portion Haferflocken für ein Oatmeal sollte um die 50 bis 60 Gramm groß sein. Hinzukommen ja wie gesagt noch die Kalorien für Milch, Früchte und die Toppings.

3. Du süßst das Porridge zu stark

Ungesüßter Haferbrei schmeckt ziemlich fad. Vor allem, wenn du ihn nur mit Wasser statt mit Milch zubereitest. Daher süßen viele ihr Oatmeal mit Honig, Agavendicksaft, Reissirup oder einem Schuss Ahornsirup. Klar, diese natürlichen Süßungsmittel sind eine bessere Wahl als weißer Industrie-Zucker. Doch Achtung: Die alternativen Süßungsmittel enthalten im Endeffekt auch nicht weniger Kalorien als Zucker, daher solltest du sparsam mit ihnen umgehen. Zum Vergleich: 1 TL Honig (10 g) hat 31 kcal, 1 TL Zucker (wiegt nur 5 g) hat 20 kcal.

Unsere Tipps zum Süßen deines Oatmeals:

• Beschränke dich beim Süßen auf maximal 2 Teelöffel Honig & Co. Weniger ist mehr!
• Als gesunder Zuckerersatz eignet sich auch Xylit (Birkenzucker) sowie Erythrit. Die kalorienarmen Süßungsmittel kannst du direkt beim Erhitzen mit in den Topf geben und unterrühren.
• Für zusätzliche Süße kannst du generell immer mit frischem Obst sorgen, zum Beispiel einer sehr reifen Banane oder einem Apfel.
• Koche den Brei doch mal mit laktosefreier Milch. Die schmeckt aufgrund des Herstellungsprozesses süßer als normale Milch, enthält aber nicht mehr Zucker.

4. Du greifst zu Fertig-Porridge

Wer Fertigprodukte kauft, tut dies meist, um Zeit zu sparen. Doch die Zeitersparnis durch die Verwendung von Instant-Oats ist nur gering. Auch Kalorien sparst du dadurch nicht, denn einige (nicht alle!) Produkte enthalten unerwünschte Zusätze, wie etwa Extra-Zucker.

Wirf beim Kauf also immer einen Blick auf die Zutatenliste, vor allem bei Sorten mit "Geschmack", wie Apfel-Zimt oder ähnlichen Varianten. Hier verwenden die Hersteller auch gerne unnötige, künstliche Aromen. Pimpe dein Porridge lieber mit natürlichen Aromen aus frischem Obst oder Nüssen. Noch ein Grund, warum du Fertig-Porridge im Supermarktregal links liegen lassen kannst: Oatmeal selber zu machen ist wirklich kinderleicht. Wir zeigen dir wie es geht!

Mit unseren individuellen Ernährungsplänen vermeidest du diese Oatmeal-Fehler garantiert.

Gesundes Oatmeal-Grundrezept

Zutaten für 1 Portion:

• 4 EL Haferflocken (rund 50 Gramm)
• 250 ml (pflanzliche) Milch
• 1 TL Honig, Xylit oder anderes Süßungsmittel nach Wahl

So geht's: Haferflocken und Milch in einen kleinen Topf geben und auf kleiner Flamme – unter Rühren – ein paar Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Je nach Belieben nun mit Honig & Co. süßen, fertig. Ob und welches Obst du zu deinem Oatmeal genießt, liegt ganz bei dir. Beliebt sind Kombinationen wie Apfel oder Pflaume mit Zimt oder Birne-Walnuss.

Wie macht man Overnight-Oats?

Das ist eine besondere Variante der Zubereitung deiner Haferflocken. Wenn du am Morgen keine Lust (oder Zeit) hast, dich an den Herd zu stellen, gibt es eine clevere und vor allem zeitsparende Alternative: Overnight-Oats.

Dieses Oatmeal-Rezept wird nicht erwärmt, denn du mischst die Haferflocken direkt mit kalter Milch (zum Beispiel in einem Schraubglas) und lässt alles über Nacht im Kühlschrank quellen. Ein gesundes Blitz-Frühstück also, das am Morgen direkt gelöffelt und mit Toppings nach Belieben gepimpt werden kann.

Zutaten für 1 Portion:

• 4 EL Haferflocken (rund 50 Gramm)
• 120 ml (pflanzliche) Milch
• 1 TL Honig, Xylit & Co.
• je 1 EL Nüsse und Kerne nach Wahl
• Obst nach Belieben

So geht's: Haferflocken und Milch in einer Schüssel oder in einem Schraubglas vermengen, süßen und nach Belieben mit Nüssen & Co. bestücken. Wer mag, kann jegliches Obst jetzt schon dazu geben oder es alternativ am Morgen frisch dazu tun.

Weitere leckere kalorienarme Oatmeal-Rezepte mit denen du garantiert nicht zunimmst findest du in unserem individuellen Ernährungscoaching.

Wenn du diese 4 Porridge-Pannen vermeidest, startest du mit einem Oatmeal gesund und leicht in den Tag. Es ist das perfekte Frühstück, das lange sättigt und dich mit ausreichend Energie bis zum Mittagessen versorgt.

Erwähnte Quellen:

Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1

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Delgado G, Kleber ME, Krämer BK, Morcos M, Humpert PM, Wiegand K, Mauldin A, Kusterer K, Enghöfer M, März W, Segiet T, Lammert A. Dietary Intervention with Oatmeal in Patients with uncontrolled Type 2 Diabetes Mellitus - A Crossover Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019 Oct;127(9):623-629. doi: 10.1055/a-0677-6068

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Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. Oats and bowel disease: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S31-43. doi: 10.1017/S0007114514002293