Milch ist ein echtes Allround-Talent. Egal, ob im Kaffee, Müsli, Milchreis oder beim Backen – die Milch ist kaum aus der Küche wegzudenken. Leider ist die klassische Kuhmilch aufgrund ihres Milchzuckers für laktoseintolerante Menschen ein echtes No-Go. Und auch aus ethischen Gründen verzichten immer mehr auf die Kuhmilch.
Denn 95 Prozent der produzierten Milch stammt aus konventioneller Massentierhaltung und nicht, wie die Werbung uns verklickern möchte, von Kühen auf grünen Wiesen in den Bergen. Zudem steht das Wachstumshormon IGF1, welches in der Kuhmilch vorhanden ist, im Verruf das Zellwachstum von vorhandenen Tumoren zu beschleunigen.
Doch die gute Nachricht: Du musst Milch nicht gänzlich verbannen, denn mittlerweile gibt es zahlreiche pflanzliche Milch-Alternativen. Mandel-, Soja-, Hafer- oder Reismilch schmecken zwar nicht exakt wie Kuhmilch, können sie aber trotzdem ohne Probleme ersetzen. Aber wie gesund ist pflanzlicher Milchersatz? Welche Milch-Alternative ist die Beste? Wir klären alle wichtigen Fakten rund um die pflanzlichen Milch-Alternativen und stellen die beliebtesten veganen Milchsorten vor.
Vegane Milch, die gar keine Milch ist
Die Bezeichnung „Milch“ ist etwas irreführend, denn obwohl die pflanzlichen Alternativen umgangssprachlich so bezeichnet werden, haben sie mit der tierischen Milch nichts zu tun und dürfen daher offiziell nur als „Drink“ bezeichnet werden. Für die Herstellung werden je nach Sorte Mandeln, Reis, Hafer oder Sojabohnen gemahlen, eingeweicht, gekocht, gefiltert und pasteurisiert. So entsteht eine Flüssigkeit, die der Kuhmilch in Konsistenz und Aussehen ähnelt.
Wie gesund sind Mandelmilch, Hafermilch und Co.?
Der Wasseranteil ist bei Pflanzendrinks viel höher, wodurch die meisten veganen Drinks deutlich weniger Kalorien enthalten – zumindest wenn kein Zucker hinzugefügt wird. Durch das Erhitzen und Kochen enthalten die veganen Milch-Alternativen jedoch nur wenige Mikronährstoffe.
Da die Pflanzendrinks kaum Calcium enthalten, reichern einige Hersteller die Drinks mit Calcium an. Auch der Proteingehalt ist bei den meisten ziemlich gering, dafür sind sie fettarmer. Die einzige Ausnahme: Sojamilch. Die liefert sogar mehr Eiweiß als Kuhmilch.
Reis- und Hafermilch sind hingegen besonders reich an Kohlenhydraten und damit auch kalorienreicher als die restlichen Milch-Alternativen. Zusatzkalorien liefert auch der Zucker, mit dem einige Pflanzendrinks aufgepeppt werden. Deshalb beim Kauf unbedingt darauf achten, dass der Milchersatz ohne Zuckerzusatz auskommt.
Für Allergiker ist pflanzliche Milch eine gute Alternative, denn sie enthält keine Laktose. Wer auf Gluten reagiert, sollte Milchersatz aus Getreide vermeiden und stattdessen auf Mandel- oder Reismilch ausweichen.
Ob die Fake-Milch jetzt besser oder schlechter ist als das tierische Original ist schwer zu sagen. Ein wichtiger Punkt ist immer die Herkunft. Da gibt es auch bei veganen Drinks und bei Kuhmilch erhebliche Unterschiede. Zusatzstoffe oder Zucker sollten die Pflanzendrinks auf keinen Fall enthalten.
Für was eignet sich pflanzlicher Milchersatz?
Pflanzliche Milch-Alternativen können die klassische Kuhmilch in allen Lebenslagen ersetzen. Pur im Müsli, beim Backen oder Kochen, es findet sich immer ein leckerer Drink, der die Kuhmilch vertreten kann.
Einziger Haken: Einige Pflanzendrinks bringen einen ziemlich intensiven Eigengeschmack mit. Soja-, Hafer-oder Dinkelmilch schmecken getreidig, Mandel- und Kokosmilch eher nussig und Reismilch leicht süßlich. Zu Müsli und zum Backen oder der Herstellung von Süßspeisen lassen sich in der Regel alle gut kombinieren. Sojamilch eignet sich besonders gut für Soßen oder Salatdressings.
Kann ich Milchersatz auch für den Kaffee verwenden?
Wenn es um Kaffee geht, sieht das schon anders aus. Dimitrios Sarakinis, Kaffee-Experte bei Nespresso, verrät, welche pflanzlichen Drinks am besten zu Kaffee passen, und wie du das perfekte Kaffee-Erlebnis kreieren kannst: "Geschmacklich kommen Haferdrinks der Kuhmilch sehr nahe, sie sind nur ein wenig süßer und sind mein persönlicher Favorit. Ebenso die Soja-Variante: Ihre nussigen Aromen lassen sich gut mit diversen Kaffees kombinieren. Auch Milchersatz aus Reis ähnelt im Geschmack Kuhmilch, nur lässt sich dieser nicht gut schäumen."
Möchtest du auf einen cremigen Schaum nicht verzichten, ist das nicht ganz so einfach, denn viele pflanzlichen Drinks lassen sich nicht aufschäumen. Die gute Nachricht: Einige Hersteller produzieren mittlerweile Barista-Pflanzendrinks, die deutlich mehr Protein enthalten. Dadurch lassen sie sich leichter aufschäumen. Almond Breeze Barista wurde zum Beispiel speziell für Kaffeespezialitäten nach Latte Art entwickelt. Erhältlich sind die pflanzlichen Milch-Alternativen unter anderem bei Real, Edeka und im Rewe.
Welche Milch-Alternativen gibt es?
Milch-Alternativen gibt es viele. Beim Geschmack musst du dich meist einfach ein bisschen durchprobieren, um deinen persönlichen Favoriten zu finden. Damit du aber einen kleinen Überblick bekommst, stellen wir die beliebtesten Milch-Alternativen vor:
Mandelmilch
Der süßliche, leicht nussige Geschmack ist sehr beliebt und wird als Barista-Version gerne für Kaffee genutzt. Auch im Müsli oder zum Backen ist Mandelmilch bestens geeignet. Die vegane Milch punktet außerdem durch viele ungesättigte Fettsäuren. Mandelmilch ist sehr kalorienarm und bei Allergikern besonders beliebt, da sie weder Gluten noch Laktose oder andere allergene Stoffe enthält.
Unsere Lieblings-Mandelmilch: Natumi Mandel, 6 x 1 l
Nährwerte pro 100 Milliliter: 47 Kalorien, 0,9 Gramm Eiweiß, 3,8 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett
Sojamilch
Sojamilch enthält von Natur aus viel Eiweiß und wenig Fett. Damit kommt sie sogar besser weg als Kuhmilch. Der Geschmack ist cremig und bringt ein leichtes Vanillearoma mit. Der Drink aus Sojabohnen lässt sich wunderbar aufschäumen und verfeinert auch helle Soßen. Allergiker sollten jedoch aufpassen, da sich neben einer Unverträglichkeit gegen Milcheiweiß auch eine gegen Sojaprotein entwickeln kann. Zudem solltest du einen Blick auf die Verpackung werfen, da oft zusätzlicher Zucker hinzugefügt wird.
Unsere Lieblings-Sojamilch: Provamel Soja Drink Natural, 16 x 500 ml
Nährwerte pro 100 Milliliter: 39 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Fett
Reismilch
Reismilch ist fettarm, dafür reich an Kohlenhydraten. Das macht den pflanzlichen Drink zu einer kleinen Kalorienbombe, die du nicht unterschätzen solltest. Reismilch eignet sich optimal zum Süßen von Kaffee, beim Backen oder auch als schnelle Energiequelle. Hergestellt wird die vegane Milch aus Vollkornreis und Wasser. Kein Wunder, dass sie geschmacklich ein bisschen an Milchreis erinnert. Nährstofftechnisch hat sie leider nicht viel zu bieten. Für Allergiker ist sie trotzdem ein heißer Kandidat, da sie weder Laktose, Gluten noch Milcheiweiß enthält.
Unsere Lieblings-Reismilch: Alnatura Bio Reis-Drink, 1 l
Nährwerte pro 100 Milliliter: 46 Kalorien, 0,1 Gramm Eiweiß, 9,2 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett
Kokosmilch
Hier ist zwischen der cremigen Kokosmilch und dem Kokosdrink zu unterscheiden. Beide werden aus der ballaststoffreichen Kokosnuss gewonnen. Die klassische Kokosmilch, die zum Kochen von asiatischen Gerichten verwendet wird, entsteht, wenn das Fruchtfleisch gemahlen und ausgepresst wird. Das macht sie sehr gehaltvoll. Kokosdrinks enthalten viel mehr Wasser und weniger Fett. Das spart einiges an Kalorien, macht sie aber auch ziemlich wässrig. Das erinnert dann eher an Saft als an Milch. Zum Trinken nach dem Sport ist der isotonische Kokosdrink top, da er die Mineralstoff- und Salzspeicher wieder auffüllt.
Unsere Lieblings-Kokosmilch: One Nature Kokosmilch Pur, 12 x 250 ml
Nährwerte pro 100 Milliliter: 33 Kalorien, 0,7 Gramm Eiweiß, 3,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett
Hafermilch
Der pflanzliche Milchersatz überzeugt durch viele ungesättigte Fettsäuren. Außerdem enthält er spezielle Zuckermoleküle, die die Verdauung regulieren sollen. Für Allergiker, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist der Pflanzendrink, der aus Haferflocken und Wasser gewonnen wird, jedoch nicht geeignet. Auch wer abnehmen möchte, sollte sich lieber zurückhalten oder eine kalorienärmere Milchalternative aussuchen.
Unsere Lieblings-Hafermilch: Joya Hafer-Drink, 10 x 1 l
Nährwerte pro 100 Milliliter: 46 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 8,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,2 Gramm Fett
Hanfmilch
Aus reinen Hanfsamen hergestellt, ist dieser Milchersatz ein echter Jungbrunnen und noch ein unentdeckter Star, der gerade hoch im Kommen ist. Glänzen kann Hanfmilch durch den hohen Omega-3-Gehalt, der die Zellen vor freien Radikalen schützt. Außerdem enthält sie im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks eine große Menge an wertvollen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und essentiellen Aminosäuren. Der einzige Haken ist der hohe Preis. Für einen Liter musst du mit 3 bis 6 Euro doch etwas tiefer in die Tasche greifen. Zudem ist die Hanfmilch bisher fast nur in Reformhäusern erhältlich.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 40 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 2,2 Gramm Kohlenhydrate, 2,9 Gramm Fett.
Lupinenmilch
Lupinen enthalten mehr Protein als Soja, viele Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium oder Calcium und können sogar regional angebaut werden. Höchste Zeit, dass sich dieser Trend ausbreitet. Noch gibt es nämlich nur wenige Hersteller, die Lupinenmilch anbieten – was sich hoffentlich bald ändern wird.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 78 Kalorien, 2,3 Gramm Eiweiß, 7,3 Gramm Kohlenhydrate, 4,2 Gramm Fett
Hafer-, Soja-, Reis- oder Mandelmilch können die Kuhmilch im Kaffee, Müsli, sowie beim Kochen und Backen ohne Probleme ersetzen. Geschmacklich musst du dich ein bisschen durchprobieren. Aber bei der großen Auswahl an pflanzlichen Drinks solltest du deinen Lieblings-Drink schnell finden.
