Ein Eiweiß-Fluff ist die perfekte Idee, wenn du etwas naschen möchtest. Denn der fluffige Schaum ist keine Süßigkeit im klassischen Sinn. Im Gegenteil: Er tut sogar etwas für eine gute Figur.
Was ist Eiweiß-Fluff?
Der Name "Eiweiß-Fluff" klingt nach einem weichen Kissen – oder nach einer großen Staub-Fluse. Tatsächlich ist der Protein-Fluff aber eine süße, schaumige Leckerei. Mit ihrem hohen Proteingehalt passt sie perfekt zu den Bedürfnissen von Sportlerinnen.
Die Nascherei wird aus Eiweiß (oder Eiweißpulver) hergestellt. Du schlägst das Eiklar einfach steif und sorgst damit für die fluffige Konsistenz. Da Eiklar selbst nicht nach viel schmeckt, kannst du es mit Erythrit oder Stevia süßen.
Das Dessert ist Low Carb und enthält fast ausschließlich Eiweiß. Somit ist Eiweiß-Fluff perfekt, wenn du naschen, aber auch Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Schließlich hält Protein lange satt und lässt außerdem deine Muskeln wachsen, wie Studien zeigen.
Warum heißt Eiweiß-Fluff so?
Das englische Wort "fluff" bedeutet Flaum oder Fussel. Das Verb "to fluff" kann aber auch aufplustern bedeuten. Und das trifft das Ergebnis hier doch ausgesprochen gut. Andere Begriffe dafür sind High-Protein Mousse, Protein-Schaum oder einfach fluffige Eiweißcreme.
Eiweiß-Fluff-Rezept: Protein-Fluff selber machen
Dich überkommt die Lust auf etwas Süßes? Dann kannst du einen Eiweiß-Fluff selber machen. Dafür brauchst du weder viel Zeit noch viele Zutaten.
Schnappe dir ein paar frische, gekühlte Eier, etwas zum Süßen sowie ein wenig Salz – mehr nicht. Und schon kann es losgehen. So einfach ist das Fluff-Rezept:
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Zutaten für das Grund-Rezept:
- 2 Eiklar (circa 66 g)
- 7 g Erythrit
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Trenne das Eiklar vom Eigelb und gib das Eiweiß in eine Schüssel.
- Schlage das Eiklar mit einem Mixer auf höchster Stufe steif. Das kann eine ganze Weile dauern. Währenddessen gibst du eine Prise Salz und das Erythrit hinzu. Der Eiweiß-Fluff ist fertig, wenn du die Schüssel umdrehen kannst, ohne dass sich der Eischnee aus der Schüssel löst.
Nährwerte pro Portion: 32 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett
Tipp: Da du nur das Eiklar und nicht das Eigelb benötigst, bewahrst du den Dotter am besten in einer kleinen Dose im Kühlschrank auf und verwendest ihn für andere Gerichte. Für Spaghetti Carbonara macht er sich beispielsweise gut. Aber auch in einem Omelett oder Kuchen ist das Eigelb gut aufgehoben. So verschwendest du nichts. Alternativ steigst du auf Eiklarpulver um.
Leckere Variationen für den Eiweiß-Fluff
Hältst du dich an das obige Rezept, erinnert der Eiweiß-Fluff an das Innere eines Schaumkusses oder an ein Baiser mit einer fluffig-feuchten Konsistenz.
Du kannst dich aber natürlich auch kreativ austoben und ausprobieren, womit der Protein-Fluff noch schmecken könnte. So sind schon die schönsten und leckersten Kreationen entstanden.
Probiere beispielsweise einmal diese Zutaten für einen ganz besonderen Geschmack:
- Kakaopulver
- Zimt
- Proteinpulver
- Kokosflocken
- Pürierte Früchte
Mit Kakaopulver sorgst du für eine Extraportion Süße, Zimt bietet eine weihnachtliche Note. Das Proteinpulver macht deinen Eiweiß-Fluff zur echten Proteinbombe. Kokosflocken und pürierte Früchte verwandeln den Eiweiß-Schaum in eine leckere Nachspeise.
Das Grundrezept lässt sich beliebig abwandeln, wenn du den Fluffzauber selber machen möchtest: Füge einfach hinzu, was dir schmeckt. Alternativ kannst du den Eiweiß-Fluff auch über dein Müsli oder über frische Früchte geben. Mit Chia- oder Leinsamen bestreut, wird er knackig.
Sind rohe Eier gefährlich?
Rohe Lebensmittel können Keime enthalten. Garst du sie nicht vollständig durch, ist es möglich, dass diese Keime auf dich übertragen werden.
Bei rohen Eiern denken viele Menschen sofort an Salmonellen. Und das hat auch seine Berechtigung: Tatsächlich können rohe Eier diese Bakterien auf oder in sich tragen.
Eine Studie zeigte 2021, dass in nur wenigen Ländern der Welt Eier garantiert salmonellenfrei angeboten werden können. Daher ist hier durchaus Vorsicht geboten, wenn du Eiweiß-Fluff selber machen möchtest.
"Salmonellen sitzen häufig auf der Schale der Eier", erklärt Inga Pfannebecker. Sie ist Diplom-Ökotrophologin, Food-Journalistin und Kochbuchautorin. "Durch Abwaschen mit heißem Wasser (über 70 Grad Celsius!), können die Salmonellen zerstört werden", erklärt die Expertin. "Somit wird die Gefahr verringert, aber trotzdem nicht ausgeschlossen. Das Risiko einer Salmonelleninfektion besteht beim Verzehr von rohen Eiern immer."
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Tipps für sicheren Eiweiß-Fluff
Möchtest du deinen Eiweiß-Fluff selber machen, lohnen sich ein paar Tipps. Mit denen minimierst du das Risiko, dich mit Salmonellen zu infizieren. Ganz ausschließen kannst du die Gefahr jedoch nicht!
Setzt du das Eiweiß-Fluff-Rezept um, verwende dafür nur ganz bestimmte Eier. Sie sollten:
- Nicht älter als ein paar Tage sein.
- Eine intakte Schale haben.
- Durchgängig gekühlt worden sein.
Eier, die nicht älter sind als eine Woche, haben eine Art Eigenschutz. Dieser kann die Vermehrung von Salmonellen verhindern. Wer ein angeschlagenes Immunsystem hat, etwa durch chronische Krankheiten, sollte aber ebenso wie Kinder und ältere Menschen unbedingt darauf verzichten, rohe Eier zu essen.
Protein-Fluff ohne frisches Eiweiß
Möchtest du kein Risiko eingehen, kannst du trotzdem einen Eiweiß-Fluff genießen. Verwende statt der rohen Eier einfach pasteurisiertes Eiklar aus der Flasche. Bei der Pasteurisierung wird das Eiklar erhitzt. Dadurch sterben möglicherweise vorhandene Keime ab.
Eine andere Möglichkeit ist, den Protein-Fluff mit Eiweißpulver selber zu machen. Das Eiklar-Pulver wurde pasteurisiert und getrocknet. Gibst du etwas Wasser hinzu, kannst du es wie normales Eiklar aufschlagen und als köstlichen Eiweiß-Fluff genießen.
Die häufigsten Fragen zu Eiweiß-Fluff
Wie gesund ist Eiweiß-Fluff?
Ein Protein-Fluff ist besonders kalorienarm, dabei fettfrei und gleichzeitig sehr eiweißreich. Daher ist Eiweiß-Fluff gut zum Abnehmen und für den Muskelaufbau geeignet. Viele Nährstoffe stecken aber nicht in dem Eischnee. Achte daher insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung.
Welches Proteinpulver eignet sich für Fluff?
Möchtest du Eiweiß-Fluff selber machen, geht das auch mit Proteinpulver. Achte auf eines mit einem besonders hohen Casein-Anteil oder nimm reines Casein. Damit wird der Fluff schön locker und leicht.
Wie lange hält Protein-Fluff?
Deinen Eiweiß-Fluff solltest du am besten gleich nach der Zubereitung weggenießen. Zum einen ist der Eischnee ganz frisch am luftigsten. Zum anderen ist der Fluff aus rohem Ei hergestellt. Das solltest du nicht unnötig lange vor dem Verzehr aufbewahren.
Fazit: Eiweiß-Fluff ist die perfekte Süßspeise für Sportler:innen
Ob als kleiner Snack für zwischendurch oder als gesundes Dessert: Der Eiweiß-Fluff ist luftig-leicht, enthält kaum Kalorien und keinen Zucker. Stattdessen ist die Süßigkeit ein perfekter Proteinlieferant. Verfeinere den Eischaum mit leckeren Zutaten und mache ihn so zur köstlichen Nachspeise. Willst du kein Risiko mit rohen Eiern eingehen, kannst du den Protein-Fluff mit Eiweißpulver oder pasteurisiertem Eiweiß selber machen.
Erwähnte Quellen:
John W. Carbone und Stefan M. Pasiakos (2019): Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, https://doi.org/10.3390%2Fnu11051136
Maria João Cardoso et al. (2021): Salmonella in eggs: From shopping to consumption - A review providing and evidence-based analysis of risk factors. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety / Volume 20, Issue 3, https://doi.org/10.1111/1541-4337.12753
