Gesunde Pasta 15 Rezepte mit Nudeln für die schnelle Küche

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Unsere besten Rezepte mit Nudeln für Sie zusammengestellt KucherAV / Shutterstock.com
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▷ 15 gesunde Pasta-Rezepte

Ob Spaghetti, Lasagne oder Penne: Pasta geht immer, denn sie ist schnell und einfach zubereitet. Unsere besten Rezepte für gesunde Nudel-Gerichte

Beim Wort 'Pasta' läuft dir direkt das Wasser im Mund zusammen? Klar, der Klassiker in der Küche lässt sich in viele leckere Gerichte verwandeln.

Wenn es bei dir mal schnell gehen muss und du trotzdem etwas Gesundes zubereitet möchtest, kannst du die Pasta ganz einfach mit frischen Zutaten und Gemüse pimpen.

Ist Pasta ungesund?

Nicht per se. Oftmals werden Nudeln als Dickmacher und als ungesund abgestempelt. Zu Unrecht, denn die in Pasta enthaltenen Kohlenhydrate liefern dir schnell verfügbare Energie, sodass du beispielsweise beim Sport nicht schlapp machst.

Kombinierst du die Pasta in deinem Gericht mit Gemüse und einer leckeren Proteinquelle statt mit einer Sahnesoße, lieferst du deinem Körper neben Kohlenhydraten auch Proteine, sowie satt machende Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Woraus besteht Pasta?

Die klassische Pasta wird aus Getreide, meist Hartweizen, aber auch Roggen, und Wasser hergestellt. Je nach Sorte können jedoch auch Eier verwendet werden, beispielsweise für Eiernudeln.

Welche Pasta ist gesund?

Bei Pasta kannst du zwischen verschiedenen Varianten unterscheiden: zwischen der Pasta aus Weißmehl und der Vollkornvariante. Während erstere aus dem geschälten Getreidekorn besteht, bleiben bei der Vollkornvariante die Randschichten des Getreidekorn erhalten.

Dadurch enthält Vollkornpasta unter anderem mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate gelangen langsamer ins Blut als beim Weißmehl. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und du bist länger satt. Aber auch auf andere Weise kann Pasta-Gerichte gesund sein, wie dir unsere Galerie zeigt.

Nudeln können das perfekte MIttagessen sein. Klick dich durch unsere Bildergalerie und such dir unter unseren 15 leckere Pasta-Inspirationen deine Lieblings-Rezepte aus!

Avocado-Feta-Pasta

Ein Hoch auf Fett: Denn gesunde Fettsäuren aus Avocados schützen das Herz-Kreislaufsystem und stärken das Immunsystem. Pasta ist eben die beste Medizin. In diesem Sinne: Guten Appetit!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Feta
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 TL Frischkäse, Halbfettstufe
  • 2 Zweige Basilikum
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Nudeln, roh
Zubereitung
  1. Feta zerbröseln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der Avocado, Frischkäse, Basilikum (1 Blatt für Deko überlassen) und Zitronensaft pürieren (Mixer oder Pürierstab) und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  2. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen.

  3. Nudeln abgießen, ein wenig Nudelwasser zurückhalten. Nudeln zurück in den Topf geben und dort mit der Avocado-Feta-Creme vermengen, etwas Nudelwasser beimengen, mit einem Blatt Basilikum garnieren.

  • Kalorien (kcal): 704
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 70g
Nudeln mit Gambas in Basilikum-Sahne-Sauce

Gambas (spanische Bezeichnung) sind nichts anderes als 3-6 cm große Garnelen, die Sie am besten tiefgekühlt und küchenfertig kaufen. Die Zubereitung der kleinen Schalentiere gelingt auch Koch-Neulingen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Nudeln, roh
  • 200 g Garnelen
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Butter
  • 50 ml Weißwein
  • 250 ml Sahne
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

  2. Garnelen auftauen lassen, Zwiebeln und Knoblauch abziehen und würfeln. Alles in heißem Fett andünsten.

  3. Mit Wein ablöschen, Sahne hinzufügen, bei großer Hitze etwas einkochen lassen. Gehackten Basilikum hinzugeben.

  4. Garnelen 5 min in der Sauce ziehen lassen, würzen, mit gegarter Pasta vermengen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 1141
  • Fett: 56g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 113g
Pasta mit Putenbrust und Spargel

Setzen Sie nach dem Training auf schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Die Kombi aus Kohlenhydraten und Proteinen in diesem Gericht regeneriert die Muskeln und füllt Ihre Glykogenspeicher auf, ohne dass Sie an Gewicht zulegen. Wenn die Spargelsaison endet, können Sie Spargel auch gegen Brokkoli, Zucchini & Co. austauschen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Putenbrust
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Nudeln, roh
  • 200 g Tomate(n)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 2 TL Frischkäse
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Pute in mundgerechte Stücke schneiden, mit gehackten Zwiebeln und gepresstem Knoblauch in Öl braten. Tomaten stückeln und hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.

  2. Nudeln derweil nach Packungsanweisung kochen.

  3. Das untere Ende des Spargel schälen, Stangen dritteln und in Salzwasser 5 Minuten kochen und zur Pute in die Pfanne geben. Nun den Frischkäse dazugeben und alles gut verrühren.

  4. Gekochte Nudeln dazu geben und vermengen. Mit Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 687
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 93g
Spinat-Penne mit Huhn

Nudeln wie die Vollkorn-Penne in diesem Rezept sind besser als die herkömmlichen aus hellem Hartweizengrieß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, wodurch es länger dauert bis ihr Magen wieder knurrt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 120 g Tomate(n)
  • 450 g Spinat
  • 2 TL Rapsöl
  • 80 g Vollkornnudeln, roh
  • 20 g Parmesan
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • g Kräuter der Provence
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

  2. Hähnchenbrust würfeln, in einer Pfanne mit einem Schuss Öl knusprig anbraten. Herausnehmen, beiseite stellen.

  3. Erneut Öl in die Pfanne geben, Spinat dazu und bei mittlerer Hitze so lange schmoren, bis er zusammenfällt.

  4. Hähnchen nun wieder dazugeben, unter Rühren erwärmen, mit passierten Tomatenmus ablöschen.

  5. Nudeln abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben, kurz darin schwenken, servieren.

  6. Parmesan drüber streuen.

  7. Würzen, mit Balsamico abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 740
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 58g
  • Kohlenhydrate: 62g
Anchovi-Zitronen-Pasta

Schnelle Pastasoße kommt nicht aus der Tüte – sie kommt aus der Dose. Das Öl des eigelegten Thunfischs rundet die zitronige Gaumenfreude ab

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Nudeln, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 Dose Thunfisch in Öl, abgetropft
  • 50 g Anchovis
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Bund Rucola
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung
  1. Die Nudeln in Salzwasser kochen. Mit einem Zestenreißer kleine Streifen von der Zitrone abschälen und zur Seite stellen.

  2. Tunfisch und 2 Esslöffel des Öls zusammen mit dem Saft der Zitrone, den Anchovis und den Chiliflocken in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse zerkleinern.

  3. Nudelwasser abgießen, etwa 100 Milliliter auffangen. Nudeln mit Soße im Topf mischen, falls nötig mit Nudelwasser verdünnen.

  4. Rucola und Zesten dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan garniert auf 2 Tellern servieren.

  • Kalorien (kcal): 668
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 72g
Pasta mit Zucchini-Sugo

Fleisch ist Ihr Gemüse? Dann kosten Sie mal dieses Nudelgericht - wetten, dass Sie nichts vermissen werden!? Um das fehlende Eiweiß zu ersetzen probieren Sie doch mal Protein-Pasta. Die Eiweißnudeln sind mit 35 Gramm pro 100 Gramm besonders reich an pflanz­lichem Eiweiß und sättigen dadurch lang anhaltend

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Nudeln, roh
  • 1 Dose Tomate(n)
  • 4 EL Ricotta
  • 300 g Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

  2. Zucchini waschen und würfeln.

  3. Spinat waschen und trocken tupfen oder schleudern.

  4. Öl im Topf erhitzen. Zucchiniwürfel dazugeben und anbraten. Spinat dazugeben und 2 Minuten mitschmoren.

  5. Alles mit den passierten Tomaten ablöschen, Ricotta einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Nudeln servieren.

  • Kalorien (kcal): 608
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 93g
Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

Nudelsalat ist lecker, aber bis er abgekühlt ist, dauert es immer ewig. Bei diesem Salat ist es so gewollt, denn es handelt sich um einen warmen Nudelsalat mit frischem, grünen Spargel und Rucola. Die Erdbeeren sorgen für den Sommer-Kick!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 Schuss Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  2. Spargel in schräge Streifen schneiden und in Rapsöl knusprig anbraten.

  3. Erdbeeren vierteln und zusammen mit dem Rucola in eine Schüssel tun.

  4. Nudeln abgießen und zusammen mit dem Spargel dazugeben.

  5. Dressing aus Balsamicoessig, Honig und Olivenöl an­mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Nudeln mischen.

  • Kalorien (kcal): 673
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 85g
Pasta mit Erbsen und Minze

Schnelle Gemüsepasta mit Pfiff – und Minze

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 60 g Vollkornnudeln, roh
  • 100 g Artischockenherzen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zweige Minze
  • 50 g Erbsen
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Artischocken und Zwiebel klein schneiden. Minze hacken und alles mit den Erbsen zusammen zur Pasta geben.

  3. Mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 380
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 56g
Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

Schnell und gut: Diese Pasta mit Salsiccia – einer pikant gewürzten, italienischen Wurst – ist blitzschnell zubereitet und noch schneller wieder verputzt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 0.5 mittelgroße(s) Salsiccia
  • 50 g Tomate(n)
  • 30 g Ricotta
  • 200 g Spinat
  • 0.5 TL Chiliflocken
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  2. Die Wurst in kleine Stückchen schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten.

  3. Anschließend Tomaten, Ricotta und Spinat dazugeben, bis Letzterer in sich zusammenfällt.

  4. Sauce über die Nudeln geben und vor dem Servieren mit Chili­flocken garnieren.

  • Kalorien (kcal): 600
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 64g
Pasta mit grünem Spargel

Pasta macht dick? Üble Nachrede! Denn meist ist es die fettige Sauce, die zur Pasta serviert wird, Schuld am Kalorienbomben-Image. Ein schlankes Beispiel ist hingegen unsere schnelle Spargel-Pasta mit nur 4 Zutaten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Cherrytomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.

  2. Spargel schräg in 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.

  3. Nudeln, ein Schuss Nudelwasser und die geviertelten Tomaten hinzu­geben, in der Pfanne etwas schwenken. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu­geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 445
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 61g
Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

Ein leckerer Frühlings-Salat, den Sie auch ganz einfach mit ins Büro nehmen können. Das Dressing aber separat mitnehmen und erst frisch drübergießen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Nudeln, roh
  • 200 g Baby-Spinat
  • 200 g Grüner Spargel
  • 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 EL Balsamico
  • 0.5 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • Kräuter
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  2. Spinat waschen und in Streifen schneiden. Tomaten vierteln. Zwiebel in Halbringe schneiden. Spargel grob in schräge Stücke schneiden.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Spargel kurz darin schwenken und leicht anbraten.

  4. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen und mit den Spinat und Tomaten vermengen.Warmen Spargel und Zwiebeln dazugeben.

  5. Essig und Öl mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und mit frischen Kräutern garnieren.

  • Kalorien (kcal): 346
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 47g
Pasta mit Tomaten-Mandel-Sauce

Lecker zu Nudeln: Mandeln peppen die Tomatensoße auf und machen sie schön cremig

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Mandeln
  • 0.5 Bund Basilikum
  • 1 Dose Tomate(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh
Zubereitung
  1. Pasta nach Packungsweisung kochen.

  2. Mandeln grob mixen.

  3. Knoblauch hacken und zusammen mit Basilikum, Tomaten und Olivenöl zufügen und cremig rühren.

  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Kalorien (kcal): 738
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 77g
Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 180 g Nudeln, roh
Zubereitung
  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.

  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.

  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 543
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 77g
Kokos-Brokkoli-Pasta

Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffen. Die perfekte Wahl um ihn mit Nudeln zu kombinieren. In dieser Variante darf er ruhig öfter auf deinem Teller landen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Brokkoli
  • 80 g Vollkornnudeln, roh
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Brokkoli in Röschen schneiden und in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungs­anweisung zubereiten.

  2. Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch und Sojasoße die Soße in einer Pfanne ­herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Brokkoli kurz dazu geben und darin schwenken, dann servieren.

  • Kalorien (kcal): 423
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 57g
Pasta mit Hackfleisch-Rotweinsauce

Jetzt wird’s lustig – nicht nur, weil bei diesem Pasta-Gericht Alkohol unter den Zutaten ist. Kohlenhydrate machen nämlich auch glücklich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • g Rinderhackfleisch
  • 200 g Tomate(n)
  • 100 ml Rotwein
  • 75 g Truthahnbrust
  • 55 g Nudeln, roh
  • 100 ml Geflügelbrühe
  • 0.5 Stange Sellerie
  • 2 EL Parmesan
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Leinsamen
  • 30 ml Milch
Zubereitung
  1. Knoblauch schälen und mit einem Messer klein schneiden (Alternative: durch die Knoblauchpresse drücken). Olivenöl in einem großen Kochtopf bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Rinderhack hineingeben. So lange braten, bis das Fleisch von allen Seiten schön braun ist (dauert rund 5 Minuten).

  2. Sellerie und die Karotte schälen, in gleichmäßige, kleine Würfel schneiden. Zwiebel unter fließend Wasser schälen (dann tränen die Augen nicht) und klein hacken. Die Truthahnbrust in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel zum Hack geben und kurz mit anbraten. Gemüsewürfel und die

  3. Truthahnbrust mit in den Topf geben und erhitzen, bis das Geflügel leicht gebräunt, das Gemüse zart ist (zirka 10 Minuten).

  4. Fleisch und Gemüse mit Rotwein aufgießen und für weitere 10 Minuten kochen lassen, bis der Wein reduziert ist. Die Sauce bekommt dadurch ein kräftiges Aroma.

  5. Die Hühnerbrühe und die Dosentomaten (mit dem Saft aus der Konserve) sowie Milch dem Ganzen hinzufügen und den Topf mit geöffnetem Deckel bei geringer bis mittlerer Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Dabei öfter mal umrühren, damit nichts anbrennt oder anklebt.

  6. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  7. Während die Nudeln und die Sauce auf dem Herd kochen, greifen Sie zum Parmesan. Den Hartkäse mit einer Parmesanreibe oder einer normalen Haushaltsreibe in feine Flocken hobeln.

  8. Die Nudeln aus dem Topf nehmen und im Küchensieb gut abtropfen lassen (nicht abschrecken), dann auf einen tiefen Teller geben. Bolognese-Sauce drübergießen, alles mit Parmesanflocken und den Leinsamen garnieren.

  • Kalorien (kcal): 345
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 26g
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15 Rezepte mit Nudeln für die schnelle Küche Nr. 1: Gesunde Pasta Nr. 2: Gesunde Pasta Nr. 3: Gesunde Pasta Nr. 4: Gesunde Pasta Nr. 5: Gesunde Pasta Nr. 6: Gesunde Pasta Nr. 7: Gesunde Pasta Nr. 8: Gesunde Pasta Nr. 9: Gesunde Pasta Nr. 10: Gesunde Pasta Nr. 11: Gesunde Pasta Nr. 12: Gesunde Pasta Nr. 13: Gesunde Pasta Nr. 14: Gesunde Pasta Nr. 15: Gesunde Pasta
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