Schnell zubereitet: 7 leckere Lunch-Rezepte

Du hast mittags wenig Zeit, aber viel Appetit? Damit die Stärkung zur Mittagszeit nicht zu kurz kommt, liefern wir dir leckere Rezeptideen, die nur wenig Zeit kosten

Anne Kleinert

07.09.2020

Seit dem Frühstück sind schon ein paar Stunden vergangen und der Magen fängt an zu grummeln. Nach einem kurzen Blick auf die Uhr wird klar, warum: es wird höchste Zeit für ein leckeres Mittagessen.

Doch was bekommst du in einer so kurzen Zeitspanne an Essbarem gezaubert, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch nährstoffreich und gut verdaulich ist? Diese Rezeptideen machen satt und liefern dir die nötige Energie bis zum Abendessen.

Worauf sollte ich beim schnellen Mittagessen achten?

In der meist 30- bis 60-minütigen Mittagspause bleibt häufig nicht sehr viel Zeit für eine aufwendigere Zubereitung der Mahlzeit. Müssen die Zutaten in der Pause erst noch eingekauft werden, fällt zusätzlich kostbare Zeit weg. Damit du dein Mittagsgericht in Ruhe genießen kannst, bevor du wieder los musst, ist eine gute Vorbereitung das A und O. Hier ein paar Optionen:

Meal Prep: Koche dein Essen für den nächsten Tag zu Hause vor und nimm es in einer Lunchbox mit zur Arbeit, in die Uni, Schule, auf Reisen et cetera
Frisch zubereiten: Kaufe die benötigten Lebensmittel vorab ein und nimm sie mit, für die kleine Koch-Session vor Ort
Aufwärmen: Wenn dir eine Mikrowelle oder ein Herd zur Verfügung stehen, beachte bei der Wahl des Rezeptes, dass sich die einzelnen Zutaten zum Aufwärmen eigenen
Konsistenz: Wer mag durchweichten Salat? Niemand. Trenne Salat und Dressing beim Transport am besten voneinander und mische beides erst kurz vor dem Verzehr
Gesund: Das beste bei einem gut durchdachten und vorab vorbereiteten Lunch ist, dass du alle Zutaten selbst bestimmst – deinem super gesunden Power-Lunch und einer cleanen Abnehm-Mahlzeit steht im geschäftigen Alltag also nichts mehr im Wege

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Warum sollte auch ein schnelles Mittagessen gesund sein?

Wer in der Mittagspause immer zum spärlich belegten Brötchen greift, zur Dönerbude um die Ecke geht oder sich täglich Fertiggerichte in der Mikrowelle aufwärmt, geht auf Dauer Gesundheitsrisiken ein:

Mangelerscheinungen
Übergewicht
Müdigkeit und Leistungsabfall

Das alles ist weder mit einer guten Leistungsfähigkeit im Alltag noch mit einem gesunden Lebensstil vereinbar. Daher lautet das Fazit: Dein Lunch sollte bunt und somit abwechslungsreich sein und sich in einer gut verdaulichen Größenordnung befinden. So werden mit der Nahrung wichtige Nährstoffe aufgenommen, du isst nicht zu viel und vor allem nichts, was deinem Körper und deinem Abnehm- oder Fitnessziel schadet. Lass dich dazu von unseren zeitsparenden Rezeptideen inspirieren.

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Welche Lebensmittel eignen sich für ein schnelles Mittagessen?

Immer heißt es nur, was du nicht essen sollst, aber was ist denn nun gesund und nahrhaft? Wir haben hier eine Auswahl von Lebensmitteln, die eine gesunde Mittagsmahlzeit bereichern:

Getreide
Hafer: Oatmeal eignet sich in Form von Overnight-Oats perfekt als Frühstück to go, aber auch zur Mittagszeit schmecken die Haferflocken, getoppt mit frischem Obst, Samen und Nüssen sehr gut und sättigen besonders lange
Reis: Ob als Reispfanne mit buntem Gemüse oder als Curry zubereitet, eignen sich Reisgerichte perfekt zum Mitnehmen und Aufwärmen – vegetarisches Sushi eignet sich ebenfalls hervorragend für die Lunchbox
Brot: Das klassische Pausenbrot ist schnell gemacht und dabei vielfältig belegbar – wähle am besten Vollkorn, denn das volle Korn enthält gesunde Ballast- und Mineralstoffe, Vitamine und Öle (essenzielle Fettsäuren)
Nudeln: Aus Vollkornnudeln als Salat zubereitet, zum Beispiel mediterran, mit Rucola, getrockneten Tomaten, Pinienkernen und etwas Olivenöl, schmeckt dieser Lunch auch kalt
Hülsenfrüchte
Linsen: Sie sind sehr ballaststoffreich und halten lange satt – als Salat oder Eintopf eignen sie sich gut für Meal Prep
Kichererbsen: Als Salatbeilage oder -topping liefern sie eine ordentliche Portion pflanzlicher Proteine
Kartoffeln
Festkochend: Aufgrund des geringeren Stärkegehaltes behalten sie ihre Form und eignen sich hervorragend für Kartoffelsalate (am besten mit einem fettarmen Joghurt- oder Essig-Öl-Dressing)
Eier
Hartgekocht im Salat, als Rühr- oder Spiegelei oder als Omelett: Ei-Gerichte sollten so frisch wie möglich gegessen werden, besonders nach der Zubereitung in der Pfanne – Achtung: nicht zum Aufwärmen geeignet
Fleisch und Geflügel
Weniger aufwändige Fleisch- und Geflügelgerichte können zu Hause zügig zubereitet werden, sollten aber bestenfalls warm und frisch verzehrt werden
Fisch
Zu Hause ist Fisch sehr schnell zubereitet und schmeckt besonders zu Reis und Gemüse – Achtung: nicht zum Aufwärmen geeignet
Obst und Gemüse
Während Gemüse den herzhaften Geschmack eines Gerichts unterstützt, verleiht Obst in einer herzhaft-süß-Kombination eine exotische Note – beides eignet sich für einen Lunch to go, Obst sollte lieber nicht aufgewärmt werden

Die 8 schlimmsten Abnehm-Fallen beim Mittagessen

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