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Schnelles Mittagessen

Diese 7 Lunch-Rezepte sind blitzschnell zubereitet

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Diese 7 Lunch-Rezepte sind blitzschnell zubereitet

Eine Buddha-Bowl liefert dir viel gesunde Energie iMarzi / Shutterstock
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Du hast mittags wenig Zeit, aber viel Appetit? Damit die Stärkung zur Mittagszeit nicht zu kurz kommt, liefern wir dir leckere Rezeptideen, die nur wenig Zeit kosten

Seit dem Frühstück sind schon ein paar Stunden vergangen und der Magen fängt an zu grummeln. Nach einem kurzen Blick auf die Uhr wird klar, warum: es wird höchste Zeit für ein leckeres Mittagessen.

Doch was bekommst du in einer so kurzen Zeitspanne an Essbarem gezaubert, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch nährstoffreich und gut verdaulich ist? Diese Rezeptideen machen satt und liefern dir die nötige Energie bis zum Abendessen.

Worauf sollte ich beim schnellen Mittagessen achten?

In der meist 30- bis 60-minütigen Mittagspause bleibt häufig nicht sehr viel Zeit für eine aufwendigere Zubereitung der Mahlzeit. Müssen die Zutaten in der Pause erst noch eingekauft werden, fällt zusätzlich kostbare Zeit weg. Damit du dein Mittagsgericht in Ruhe genießen kannst, bevor du wieder los musst, ist eine gute Vorbereitung das A und O. Hier ein paar Optionen:

  1. Meal Prep: Koche dein Essen für den nächsten Tag zu Hause vor und nimm es in einer Lunchbox mit zur Arbeit, in die Uni, Schule, auf Reisen et cetera
  2. Frisch zubereiten: Kaufe die benötigten Lebensmittel vorab ein und nimm sie mit, für die kleine Koch-Session vor Ort
  3. Aufwärmen: Wenn dir eine Mikrowelle oder ein Herd zur Verfügung stehen, beachte bei der Wahl des Rezeptes, dass sich die einzelnen Zutaten zum Aufwärmen eigenen
  4. Konsistenz: Wer mag durchweichten Salat? Niemand. Trenne Salat und Dressing beim Transport am besten voneinander und mische beides erst kurz vor dem Verzehr
  5. Gesund: Das beste bei einem gut durchdachten und vorab vorbereiteten Lunch ist, dass du alle Zutaten selbst bestimmst – deinem super gesunden Power-Lunch und einer cleanen Abnehm-Mahlzeit steht im geschäftigen Alltag also nichts mehr im Wege

Warum sollte auch ein schnelles Mittagessen gesund sein?

Wer in der Mittagspause immer zum spärlich belegten Brötchen greift, zur Dönerbude um die Ecke geht oder sich täglich Fertiggerichte in der Mikrowelle aufwärmt, geht auf Dauer Gesundheitsrisiken ein:

  • Mangelerscheinungen
  • Übergewicht
  • Müdigkeit und Leistungsabfall

Das alles ist weder mit einer guten Leistungsfähigkeit im Alltag noch mit einem gesunden Lebensstil vereinbar. Daher lautet das Fazit: Dein Lunch sollte bunt und somit abwechslungsreich sein und sich in einer gut verdaulichen Größenordnung befinden. So werden mit der Nahrung wichtige Nährstoffe aufgenommen, du isst nicht zu viel und vor allem nichts, was deinem Körper und deinem Abnehm- oder Fitnessziel schadet. Lass dich dazu von unseren zeitsparenden Rezeptideen inspirieren.

Welche Lebensmittel eignen sich für ein schnelles Mittagessen?

Immer heißt es nur, was du nicht essen sollst, aber was ist denn nun gesund und nahrhaft? Wir haben hier eine Auswahl von Lebensmitteln, die eine gesunde Mittagsmahlzeit bereichern:

  • Getreide
    Hafer:
    Oatmeal eignet sich in Form von Overnight-Oats perfekt als Frühstück to go, aber auch zur Mittagszeit schmecken die Haferflocken, getoppt mit frischem Obst, Samen und Nüssen sehr gut und sättigen besonders lange
    Reis: Ob als Reispfanne mit buntem Gemüse oder als Curry zubereitet, eignen sich Reisgerichte perfekt zum Mitnehmen und Aufwärmen – vegetarisches Sushi eignet sich ebenfalls hervorragend für die Lunchbox
    Brot: Das klassische Pausenbrot ist schnell gemacht und dabei vielfältig belegbar – wähle am besten Vollkorn, denn das volle Korn enthält gesunde Ballast- und Mineralstoffe, Vitamine und Öle (essenzielle Fettsäuren)
    Nudeln: Aus Vollkornnudeln als Salat zubereitet, zum Beispiel mediterran, mit Rucola, getrockneten Tomaten, Pinienkernen und etwas Olivenöl, schmeckt dieser Lunch auch kalt
  • Hülsenfrüchte
    Linsen: Sie sind sehr ballaststoffreich und halten lange satt – als Salat oder Eintopf eignen sie sich gut für Meal Prep
    Kichererbsen: Als Salatbeilage oder -topping liefern sie eine ordentliche Portion pflanzlicher Proteine
  • Kartoffeln
    Festkochend:
    Aufgrund des geringeren Stärkegehaltes behalten sie ihre Form und eignen sich hervorragend für Kartoffelsalate (am besten mit einem fettarmen Joghurt- oder Essig-Öl-Dressing)
  • Eier
    Hartgekocht im Salat, als Rühr- oder Spiegelei oder als Omelett: Ei-Gerichte sollten so frisch wie möglich gegessen werden, besonders nach der Zubereitung in der Pfanne – Achtung: nicht zum Aufwärmen geeignet
  • Fleisch und Geflügel
    Weniger aufwändige Fleisch- und Geflügelgerichte können zu Hause zügig zubereitet werden, sollten aber bestenfalls warm und frisch verzehrt werden
  • Fisch
    Zu Hause ist Fisch sehr schnell zubereitet und schmeckt besonders zu Reis und Gemüse – Achtung: nicht zum Aufwärmen geeignet
  • Obst und Gemüse
    Während Gemüse den herzhaften Geschmack eines Gerichts unterstützt, verleiht Obst in einer herzhaft-süß-Kombination eine exotische Note – beides eignet sich für einen Lunch to go, Obst sollte lieber nicht aufgewärmt werden

Spare Zeit bei der Zubereitung und nimm dir mehr Zeit zum Essen. Die schnell zubereiteten Lunch-Rezepte in unserer Bilder-Galerie sind gesund und abwechslungsreich. Klick dich einfach durch und freu dich auf dein nächstes, frisch (vor)gekochtes Mittagessen.

Thunfisch-Salat mit Orange und Petersilie

Dieser fruchtige Thunfisch-Salat ist nicht nur lecker, sondern auch Paleo tauglich und lässt sich prima vorbereiten und in der Lunchbox transportieren.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 5 mittelgroße(s) Radieschen
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 EL Kapern (optional)
Zubereitung
  1. Die Knoblauchzehen abziehen und fein hacken.
  2. Die Paprika waschen, von den Kernen befreien und würfeln.
  3. Die Zwiebelhälfte schälen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Orangen schälen und filetieren.
  5. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
  6. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen.
  7. Dann alles mit Olivenöl, Essig und ggf. Kapern in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Leckeres Rezept aus dem Buch „Paleo Power every day“ – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 20g
Power-Bowl mit Kichererbsen

In diese vegane Bowl wandert nur Gutes: Couscous liefert Kohlenhydrate, das Gemüse viele Ballaststoffe und die Kichererbsen sorgen für eine Portion pflanzliches Eiweiß.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Couscous, roh
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 125 g Brokkoli
  • 100 g Radicchio
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Endiviensalat
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 2 EL Salatkörner-Mischung
  • 2 EL Cranberrys (getrocknet)
  • 2 EL Kresse (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne (ENJOY Traube-Cranberry)
Zubereitung
  1. Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.
  2. Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.
  3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.
  4. Kichererbsen abtropfen lassen.
  5. Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.
  6. Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 572
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 70g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g
Ofen-Kürbis mit Ziegenkäse

An Kürbis können wir uns einfach nicht sattessen: Kennen Sie schon dieses einfach geniale Rezept für aromatischen Ofen-Kürbis mit honigsüßem Ziegenkäse? Gelingsicher und garantiert verdammt lecker! Schmeckt als Hauptgericht als auch als Beilage

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chiliflocken (Pulver tut's auch)
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Hälfte des Knoblauchs pressen, die andere lediglich schälen, beiseitelegen.
  3. Kürbis waschen, durchschneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Würfel tun es aber theoretisch auch, denn die Form spielt eigentlich keine Rolle. Kürbis dann in eine Schüssel geben, Öl und gepresste Knoblauchzehe(n) hinzufügen – in der Schüssel gut vermengen.
  4. Kürbisspalten nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Meersalz, Pfeffer und Chili würzen.  Rosmarin waschen und Zweige dazu legen. Restlichen Knoblauch einfach als ganze Zehe dazwischen packen.
  5. Kürbis für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen (immer mal wieder mit der Gabel hineinstechen und schauen ob er schon gar ist).
  6. Kurz vor Ende der Garzeit den Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und nach Belieben über dem Kürbis verteilen. Honig einfach grob darüberträufeln und für die letzten 2-3 Minuten nochmal in den Ofen geben zum Gratinieren.
  • Kalorien (kcal): 419
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 41g
Gefüllte Paprika mit Couscous

Neben Couscous wird die Paprika mit Feta und Pinienkernen gefüllt, die für eine gute Proteinbilanz sorgen. Die Vorbereitung dauert nicht lange, sodass nach 20 Minuten im Ofen eine leckere Mahlzeit auf dem Tisch steht.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 15 g Pinienkerne
  • 50 g Couscous, roh
  • 1 TL Butter
  • 50 g Feta
  • 2 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 1 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Der Paprika eine Art Deckel abschneiden und entkernen.
  2. Pinienkerne fettfrei anrösten.
  3. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten, Butter am Ende unterheben.
  4. Feta, Pinienkerne, halbierte Oliven, Salz, Pfeffer sowie klein geschnittene Tomate zum Couscous geben, Paprika damit füllen. Im Ofen bei 200 Grad rund 20 Minuten überbacken.
  • Kalorien (kcal): 521
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 46g
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