Auch wenn die Freude auf die erste Mahlzeit nach dem Fasten unendlich groß ist, solltest du dich langsam an den heiß ersehnten Teller Nudeln herantasten. Das sogenannte Fastenbrechen (auch Aufbautage genannt) solltest du keinesfalls unterschätzen und schon gar nicht überspringen. Sonst riskierst du Übelkeit, Erbrechen oder andere Verdauungsprobleme.
Damit dir das erspart bleibt, haben wir bei einer Expertin nachgefragt: Veronika Albers ist Diät-Assistentin, Diplom-Ökotrophologin und leitet die Ernährungsfachkräfte bei Oviva, einer Abnehm-App, die auch von vielen Krankenkassen bezuschusst wird. Sie weiß, worauf es beim Fastenbrechen ankommt und verrät, wie viel Zeit man dafür einplanen sollte und welche Lebensmittel "Gos" und"No-Gos" sind. Hier bekommst du ihre besten Tipps.
Was ist Fastenbrechen?
"Fastenbrechen ist die Übergangsphase vom Fasten zurück zur Normalkost und ein wichtiger Bestandteil jeder Fastenkur", erklärt die zertifizierte Ernährungsberaterin. Nach tagelangem Verzicht ist der Körper nämlich einfach nicht mehr an feste Nahrung gewöhnt. Um unangenehme Begleiterscheinungen zu umgehen, gibt es das Fastenbrechen oder die sogenannten Aufbautage.
"Wer ein bis zwei Wochen gefastet hat, sehnt die erste Mahlzeit oft sehnsüchtig herbei." Das kennt Veronika Albers nur zu gut von Menschen, die sie beim Fasten begleitet hat. Doch überstürzen sollte man es mit dem Essen danach trotzdem nicht.
Du hast mit dem Fasten den Reset-Button gedrückt und willst dich nun gesünder ernähren, weißt aber nicht genau wie? Dann lass dir von Profis helfen: Mit einem individuell erstellten und auf deinen Kalorienbedarf zugeschnittenen Ernährungsplan klappt die Ernährungsumstellung langfristig:
Warum ist Fastenbrechen so wichtig?
Da dein Körper äußerst clever ist, stellt er bei einer Fastenkur einige Verdauungsvorgänge ein. So produziert er weniger Verdauungssäfte und damit auch Verdauungsenzyme, die normalerweise dazu dienen, Nahrung aufzuspalten. Kein Essen bedeutet für ihn kein Bedarf.
Beginnst du nach dem Fasten direkt wieder normal zu essen, ist dein Körper erst einmal nicht darauf eingestellt. Ein Großteil der Verdauungsenzyme fehlt, was zur Folge hat, dass unverdaute Bestandteile durch den Darm wandern und dort Gase produzieren können. Stichwort: Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen. Das passiert vor allem, wenn du ihn nach einer Fastenkur zu schnell mit den "falschen" Lebensmitteln überforderst.
Aber keine Sorge: "Wenn man wieder Nahrung zu sich nimmt, nimmt der Körper die Produktionsprozesse von Verdauungssäften und -enzymen wieder auf. Nach ein bis zwei Wochen ist die Verdauungskraft wieder voll hergestellt", weiß Veronika Albers.
Die Aufbautage: So läuft das Fastenbrechen ab
Wichtigstes Gebot beim Fastenbrechen: "Es sollte bewusst und sorgfältig geplant werden", betont die Ernährungsexpertin. Konkret bedeutet das: "Pro Fastenwoche sollte für mindestens zwei bis drei Tage Schon- beziehungsweise leichte Vollkost eingeplant werden, die sogenannten Aufbautage."
Als Faustformel gilt: "Plane ein Drittel der Tage, die insgesamt gefastet wurden, als Aufbautage hinterher ein. Bei einer Fastenwoche sind das demnach zwei bis drei Tage."
Um dir die Planung der Aufbautage zu erleichtern, haben wir Veronika Albers natürlich auch gefragt, wie diese aussehen sollen. Hier einige Vorschläge von ihr.
Ein grüner Smoothie ist blitzschnell zubereitet und liefert jede Menge Mikronährstoffe
1. Aufbautag: Smoothie und Suppe
Statt Rohkost solltest du am ersten Tag lieber auf gekochtes oder gedämpftes Obst und Gemüse setzen. Das ist deutlich leichter zu verdauen und damit optimal, um deinen Darm langsam wieder an Nahrung zu gewöhnen. Die Ökotrophologin schlägt das vor:
- Frühstück: Kräutertee, um den Tag zu beginnen
- Snack: In Honig gedünsteter Apfel
- Mittagessen: Grüner Smoothie
- Abendessen: Gekochtes Gemüse
2. und 3. Aufbautag: Qualität statt Quantität
Auch an Tag zwei und drei nach deiner Fastenkur gilt: Weniger ist mehr. Ein besonderer Tipp von Veronika Albers: "Lein- und Chiasamen, die helfen die Darmaktivität wieder in Schwung zu bringen." Je mehr dein Verdauungstrakt seine Arbeit wieder aufnimmt, umso abwechslungsreicher darf es werden.
Hier der Vorschlag der zertifizierten Ernährungsberaterin:
- Frühstück: Naturjoghurt und (zuckerfreiem) Müsli plus Lein- oder Chiasamen
- Mittagessen: Suppe, Salat oder gedünstetes Gemüse
- Abendessen: Ähnliches wie am Mittag, zusätzlich ein bis zwei Scheiben Knäckebrot
Welche Lebensmittel eignen sich zum Fastenbrechen?
Statt sich über die nächste Pizza herzumachen, ist fürs Fastenbrechen laut der Expertin "eine ausgewogene, schonende ovo-lacto-vegetarische Kost – also eine pflanzliche Kost mit Milchprodukten und Eiern – ideal." Genauso gut kannst du die Aufbautage komplett vegan gestalten.
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Hauptsache, du setzt auf leicht verdauliche Nahrungsmittel. Konkret bedeutet das Lebensmittel mit einem geringen Fettgehalt, nicht zu vielen Ballaststoffe oder zu komplexen Kohlenhydraten.
Um es dir noch leichter zu machen, hat Ernährungsexpertin Albers eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die sich fürs Fastenbrechen eignen.
Diese Lebensmittel solltest du an den Aufbautagen essen:
- Gedünstetes oder gedämpftes Gemüse
- Säurearmes Obst, z.B. Äpfel, Birnen, Bananen
- frisch gepresste grüne Säfte
- klare Gemüsebrühe
- ungezuckerte Pflanzenmilch, zum Beispiel aus Hafer, Soja, Mandeln oder Reis
- Gemüsesuppen
- leichte, fettarme Milchprodukte
- Reis und Kartoffeln
- Haferflocken
- Eier
Leichte Suppen oder Brühe sind nach dem Fasten ideal
Lebensmittel, die du lieber meiden solltest:
- Zuckerreiche Lebensmittel und Süßigkeiten
- Fast Food
- Frittiertes
- Blähendes Gemüse wie Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch
Zusätzlich weist Veronika Albers darauf hin, dass man in der ersten Woche nach dem Fasten weiterhin auf Zigaretten, Alkohol und Kaffee verzichten sollte.
Tipps fürs Fastenbrechen
Damit das mit dem Fastenbrechen ohne Blähungen, Bauchschmerzen und Co. klappt, halte dich an diese Tipps:
1. Iss langsam
Wer das Essen in sich hinein schlingt, schluckt meist auch viel Luft und isst über das eigene Sättigungsgefühl heraus. Fürs Fastenbrechen ist das nicht besonders hilfreich. Stattdessen weiß die Expertin: "Ein großer Vorteil des langsamen Essens ist, dass man schneller satt wird und nicht mehr so große Portionen isst wie vorher."
2. Kaue ausreichend
"Dadurch schmeckt das Essen nicht nur intensiver, sondern regt auch die Produktion der Magensäfte wieder an. Der Magen hat so später weniger Arbeit." Ein Tipp, den du dir nicht nur nach dem Fasten zu Herzen nehmen solltest – nach dem Fastenbrechen jedoch besonders. Denn da steckt deine ganze Verdauung ohnehin noch im Schlummer-Modus. Um da wieder herauszukommen, sollte jeder Bissen etwa 30 Mal gekaut werden, bevor er heruntergeschluckt wird.
3. Trinke ausreichend
Schon während dem Fasten ist ausreichend Flüssigkeit essenziell. Das solltest du dir auch für die Zeit des Fastenbrechens beibehalten – mindestens 2,5 Liter empfiehlt die Ernährungsberaterin. "Am besten eignet sich stilles Wasser, Kräuter- oder Ingwertee."
4. Mild würzen
Nach tagelangem Fasten sind deine Geschmacksnerven besonders sensibel. Was Veronika Albers deshalb immer wieder beobachtet: "Es kann es sein, dass eigentlich weniger süße Lebensmittel sehr süß schmecken. Gleiches gilt auch bei Salz." Ähnlich wie bei den Portionsmengen solltest du dich auch hier langsam wieder herantasten und beim Fastenbrechen von übermäßigem Würzen absehen.
Fastenbrechen bedeutet auch über die eigentliche Zeit des Fastens hinaus noch ein bisschen Disziplin zu zeigen. Die wird jedoch belohnt. Mit dem Know-How der Expertin weißt du nun, wie du nach dem Fasten wieder richtig anfängst zu essen – ohne unerwünschte Nebenwirkungen.
