Fasten ist eine Herausforderung. Aber auch das Fastenbrechen solltest du nicht unterschätzen. Wir zeigen dir mit einer Expertin, wie du deinen Körper langsam wieder an Nahrung heranführst.
Was ist Fastenbrechen?
"Fastenbrechen ist die Übergangsphase vom Fasten zurück zur Normalkost", erklärt Veronika Albers. Sie ist Diät-Assistentin, Diplom-Ökotrophologin und leitet die Ernährungsfachkräfte bei Oviva an. Das ist eine Abnehm-App, die auch von vielen Krankenkassen bezuschusst wird.
"Das Fastenbrechen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fastenkur", sagt die zertifizierte Ernährungsberaterin. Nach tagelangem Verzicht ist der Körper nicht mehr an feste Nahrung gewöhnt. Überrumpelst du ihn direkt wieder mit der sonst üblichen Nahrung, können unangenehme Folgen auftreten. Möglich sind etwa:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Andere Verdauungsprobleme
Um unangenehme Begleiterscheinungen wie diese zu umgehen, solltest du beim Fastenbrechen die sogenannten Aufbautage einplanen.
"Wer ein bis zwei Wochen gefastet hat, sehnt die erste Mahlzeit oft sehnsüchtig herbei." Das kennt Veronika Albers nur zu gut von Menschen, die sie beim Fasten begleitet hat. Doch überstürzen sollte man es mit dem Essen danach trotzdem nicht.
Warum ist richtiges Fastenbrechen so wichtig?
Da dein Körper klug ist, stellt er bei einer Fastenkur einige Verdauungsvorgänge ein. So produziert er weniger Verdauungssäfte und damit auch weniger Verdauungsenzyme. Sie spalten normalerweise die Nahrung auf. Kommt keine Nahrung rein, sieht der Körper keinen Bedarf zur Produktion dieser Stoffe. Es ist daher wichtig, das Fastenbrechen richtig anzugehen.
Beginnst du nach dem Fasten direkt wieder damit, normal zu essen, fehlt ein Großteil der Verdauungsenzyme. So können unverdaute Bestandteile durch den Darm wandern und dort Gase produzieren. Die möglichen Folgen sind unangenehm:
- Blähungen
- Völlegefühl
- Bauchschmerzen
Aber keine Sorge: "Wenn man wieder Nahrung zu sich nimmt, nimmt der Körper die Produktionsprozesse von Verdauungssäften und -enzymen wieder auf. Nach ein bis zwei Wochen ist die Verdauungskraft wieder voll hergestellt", weiß Veronika Albers.
Richtig essen nach dem Fasten: die Aufbautage
Ein grüner Smoothie liefert beim Fastenbrechen wertvolle Nährstoffe und ist sanft für den Magen – ideal, um den Stoffwechsel nach der Fastenphase langsam wieder anzukurbeln.
"Das Fastenbrechen sollte bewusst und sorgfältig geplant werden", betont die Ernährungsexpertin. Außerdem ist es sinnvoll, sich dafür genügend Zeit zu nehmen.
Konkret solltest du etwa ein Drittel der Tage, an denen insgesamt gefastet wurde, als Aufbautage einplanen. Nach einer Fastenwoche sind das also 2 bis 3 Aufbautage. An denen gibt es nur Schonkost bzw. leichte Vollkost.
Erleichtere dir die Planung der Aufbautage nach dem Fasten und nutze die Tipps unserer Expertin: Wir haben Veronika Albers gefragt, wie du das Essen nach dem Fasten am besten angehst.
1. Aufbautag: Smoothie und Suppe
Statt auf Rohkost setzt du am ersten Tag nach dem Fasten lieber auf gekochtes oder gedämpftes Obst und Gemüse. Das ist deutlich leichter zu verdauen und damit optimal, um deinen Darm langsam wieder an Nahrung zu gewöhnen.
Die Ökotrophologin schlägt diesen Ernährungsplan für das Essen nach dem Fasten vor:
- Frühstück: Kräutertee, um den Tag zu beginnen
- Snack: In Honig gedünsteter Apfel
- Mittagessen: Grüner Smoothie
- Abendessen: Gekochtes Gemüse
2. und 3. Aufbautag: Qualität statt Quantität
Auch an Tag 2 und 3 nach deiner Fastenkur gilt: Weniger ist mehr. Ein besonderer Tipp von Veronika Albers für die Zeit nach dem Fastenbrechen sind Lein- und Chiasamen: "Die helfen, die Darmaktivität wieder in Schwung zu bringen", so die Expertin. Und je stärker dein Verdauungstrakt seine Arbeit wieder aufnimmt, umso abwechslungsreicher darf auch das Essen nach dem Fasten werden.
Dies ist der Vorschlag der zertifizierten Ernährungsberaterin für die Aufbautage 2 und 3:
- Frühstück: Naturjoghurt und zuckerfreies Müsli plus Lein- oder Chiasamen
- Mittagessen: Suppe, Salat oder gedünstetes Gemüse
- Abendessen: Ähnliches wie am Mittag, zusätzlich 1 bis 2 Scheiben Knäckebrot
Essen nach dem Fasten: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Eine warme Suppe ist perfekt zum Fastenbrechen – sie versorgt den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen, ohne den Magen zu belasten.
Mit den Aufbautagen sorgst du dafür, dass sich der Körper nach und nach wieder an Nahrung gewöhnt. Dabei ist etwas Geduld gefragt. Natürlich möchtest du nach dem Fastenbrechen etwas essen, nach dem dir der Sinn steht und das du vielleicht in der Fastenzeit vermisst hast. Einfach wahllos zugreifen solltest du aber nicht.
Die Ernährungsexpertin empfiehlt "eine ausgewogene, schonende ovo-lacto-vegetarische Kost – also eine pflanzliche Kost mit Milchprodukten und Eiern." Genauso gut kannst du die Aufbautage komplett vegan gestalten.
Wichtig ist, auf leicht Verdauliches zu setzen. Greife also zu Lebensmitteln, die:
- einen geringen Fettgehalt haben
- nicht zu viele Ballaststoffe enthalten
- nicht zu komplexe Kohlenhydrate mitbringen
Was essen nach dem Fasten? Hier kannst du zugreifen
Um dir das Essen nach dem Fasten noch leichter zu machen, hat die Ernährungsexpertin Albers eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt. Sie alle eignen sich wunderbar einzeln für sich, aber natürlich auch für Fastenbrechen-Rezepte.
Diese Lebensmittel kannst du dir an den Aufbautagen schmecken lassen:
- Gedünstetes oder gedämpftes Gemüse
- Säurearmes Obst, z. B. Äpfel, Birnen, Bananen
- Frisch gepresste grüne Säfte
- Klare Gemüsebrühe
- Ungezuckerte Pflanzenmilch aus Hafer, Soja, Mandeln oder Reis
- Gemüsesuppen
- Leichte, fettarme Milchprodukte
- Reis und Kartoffeln
- Haferflocken
- Eier
Essen nach dem Fasten: Diese Lebensmittel solltest du meiden
Um deinen Körper nach dem Fasten nicht zu überfordern, solltest du die folgenden Dinge erst einmal nicht essen:
- Zuckerreiche Lebensmittel und Süßigkeiten
- Fast Food
- Frittiertes
- Blähendes Gemüse wie Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch
Zusätzlich weist Veronika Albers darauf hin, dass man in der ersten Woche nach dem Fasten weiterhin auf Zigaretten, Alkohol und Kaffee verzichten sollte.
4 Tipps fürs Fastenbrechen
Genieße die oben genannten Lebensmittel, um das Fastenbrechen nach dem Heilfasten oder einer anderen Ernährungsauszeit sanft einzuleiten.
Unsere Expertin hat jedoch noch weitere Tipps für dich. Sie erhöhen die Chancen, das Fastenbrechen ohne Blähungen, Bauchschmerzen oder andere Beschwerden zu bewältigen.
1. Iss langsam
Wer schlingt, schluckt meist viel Luft und isst über das eigene Sättigungsgefühl hinweg. Beim Fastenbrechen ist das nicht hilfreich. Stattdessen weiß die Expertin: "Ein großer Vorteil des langsamen Essens ist, dass man schneller satt wird und nicht mehr so große Portionen isst wie vor dem Fasten."
2. Kaue gründlich
Ausgiebiges Kauen lohnt sich, weiß Albers: "Dadurch schmeckt das Essen nicht nur intensiver, sondern das Kauen regt auch die Produktion der Magensäfte wieder an. Der Magen hat so später weniger Arbeit."
Kaue jeden Bissen etwa 30-mal, bevor du ihn herunterschluckst. Das ist grundsätzlich sinnvoll, beim Essen nach dem Fasten aber besonders: Wenn die Verdauung noch im Schlummer-Modus ist, lohnt es sich, ihr mit gründlichem Kauen etwas Arbeit abzunehmen.
3. Trinke ausreichend
Schon während des Fastens ist ausreichend Flüssigkeit essenziell. Trinke aber auch in der Zeit des Fastenbrechens reichlich: Mindestens 2,5 Liter pro Tag empfiehlt die Ernährungsberaterin. "Am besten eignen sich stilles Wasser, Kräuter- oder Ingwertee."
4. Würze eher mild
Nach tagelangem Fasten sind die Geschmacksnerven bei vielen Menschen besonders sensibel. "Es kann sein, dass eigentlich weniger süße Lebensmittel sehr süß schmecken“, weiß Veronika Albers. „Gleiches gilt bei Salz."
Ähnlich wie bei den Portionsmengen solltest du dich also auch hier langsam wieder herantasten. Würze nach dem Fasten eher zurückhaltend und nimm bewusst wahr, wie sich dein Geschmack entwickelt.
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Nach dem Fasten kann schon die kleinste Menge Gewürze für den gewünschten Geschmack sorgen. Auch hier gilt also: Taste dich lieber erst einmal an normale Verhältnisse ran.
Die häufigsten Fragen zum Fastenbrechen
Hast du eine bestimmte Zeit lang auf Nahrung verzichtet, solltest du den Körper nach dem Fastenbrechen nicht überfordern. Iss leicht verdauliche Speisen wie gedünstetes Gemüse. Auch Gemüsesuppen oder säurearmes Obst eignen sich für Fastenbrechen-Rezepte.
Isst du nur an jedem zweiten Tag etwas, verlierst du sehr wahrscheinlich recht schnell Gewicht. Am jeweils anderen Tag folgt dann das Fastenbrechen. Achte bei dieser Ernährungsform auf eine ausgewogene Ernährung. So bist du trotz des Verzichts mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Ja, ein Apfel eignet sich mit seiner sanften Säure gut als erstes Essen nach dem Fasten. Er regt die Bildung von Verdauungssäften im Körper an. So legt er den Grundstein für die Rückkehr zu deiner üblichen Nahrung.
