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Was du beim Training in der Fastenzeit wissen musst Jacob Lund / Shutterstock
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Fasten und Sport: 7 wichtige Tipps

Fasten und Sport? Was du beim Training in der Fastenzeit wissen musst

Wie wirkt sich der Nahrungsverzicht während der Fastenzeit auf dein Training aus? Wir erklären, worauf du beim Sport während des Fastens achten musst
Tina Klostermeier, Anna Ullrich
01.03.2022
In diesem Artikel:

Wenn du fastest, fragst du dich sicher an manchen Tagen und vor allem am Anfang: "Warum tue ich mir das eigentlich an?" Dieser ganze Verzicht und dann auch noch zum Sport? Das kann doch nicht gut sein! Doch, kann es. Wenn du es richtig anstellst, kannst du auch trotz Fasten fit und aktiv sein.

Kein Zucker, kein Alkohol, keine Kohlenhydrate: Manches, worauf du während der Fastenzeit verzichtest, braucht dein Körper nicht unbedingt, anderes schon. Wie beeinflusst also der Zufuhr-Stopp dein Leistungsvermögen im Gym oder auf der Laufstrecke? Dem gehen wir hier nach. Und vorab ein Tipp an alle, die ein paar Pfunde purzeln lassen wollen:

Hol dir hier unseren Trainings- und Ernährungs-Guide für gesundes Abnehmen:

Sollte ich in der Fastenzeit auf Sport verzichten?

Das kommt ganz darauf an, wie bzw. wie intensiv du fastest. Wer zum Beispiel beschließt, in der offiziellen christlichen Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern auf Zucker oder Alkohol zu verzichten, kann ganz normal weiter trainieren. Diese Entbehrung wird sich sogar eher positiv auf dein Training auswirken. Hier liest du, wie dir der Verzicht auf Zucker gelingt.

Wenn du aber auf gewohnte Nahrungsbestandteile wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fleisch verzichtest, kann das sich sehr wohl auf dein Energielevel auswirken. Machst du gar eine Heilfastenkur, bei der du nichts isst und nur Tee und Wasser trinkst, oder verzichtest wie im muslimischen Glauben tagsüber ganz auf feste Nahrung, ist es nur logisch, dass sich das auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Machst du hingegen intermittierendes Fasten, ist Sport eine tolle Ergänzung um noch schnellere Abnehmerfolge zu sehen.

Tipp: Möchtest du mehr über intermittierendes Fasten erfahren, empfehlen wir dir das Buch 'Die Women's Health Diät'. Auf 224 Seiten erfährst du alles über die hocheffiziente Verknüpfung von Intervallfasten mit gezieltem Fitnesstraining. Hier bekommst du neben detaillierten Ernährungsplänen mit leckeren Rezepten auch zahlreiche Übungen, sowie alle wichtigen Informationen zum Stoffwechsel und zu Nährwerten.
Jacob Lund / Shutterstock
Achte beim Sport während des Fastens besonders gut auf die Signale deines Körpers

Warum Sport beim Fasten gesund ist

Grundsätzlich ist Sport, solange du es dabei nicht übertreibst, auch und gerade während des Fastens förderlich für die Gesundheit. Zu diesem Ergebnis kommt eine im "British Journals of Nutrition" veröffentlichte Studie, weitere Studien sagen, dass es nicht notwendigerweise zu Leistungseinschränkungen kommen muss. Bewegung hält den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Der fährt in einer Fastenkur, in der man nur wesnig oder gar keine Nahrung zu sich nicht, runter um Energie zu sparen. Dadurch kann es sein, dass man schnell und viel friert oder dir sogar ein bisschen schummrig wird. Dagegen helfen Bewegung und frische Luft. Spaziergänge, Radtouren oder lockere Joggingrunden sind ideal: Danach wirst du dich schnell fitter und leistungsfähiger fühlen.

Zusätzlich verhindert moderates Krafttraining den Abbau deiner Muskulatur: Mit regelmäßigen Kraftübungen, zum Beispiel mit den eigenen Körpergewicht, signalisierst du deinem Körper, dass die wertvolle Muskelmasse weiterhin benötigt wird und im Kaloriendefizit stattdessen Fettreserven zur Energiegewinnung abgebaut werden. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, auf die du beim Sport während des Fastens achten solltest.

Hier geht's direkt zum Trainingsplan ohne Gewichte für zu Hause:

Was muss ich beim Sport an Fastentagen beachten?

Ganz wichtig ist es immer, auf die Signale und Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Es sind in erster Linie diese 7 Punkte, die du beim Sport während der Fastenzeit im Auge behalten musst:

1. Nicht sofort Vollgas geben

Sei an den ersten Tagen der Fastenzeit besonders vorsichtig oder lege zunächst eine Sportpause ein, bis sich dein Körper umgestellt und Blutzuckerspiegel und Säure-Basen-Haushalt sich reguliert haben. Starte am besten sanft mit Low-Impact-Workouts, Pilates oder Yoga. So kannst du übrigens auch mit Spazierengehen prima abnehmen.

2. Das Pensum nicht übertreiben

Überfordere dich nicht. Für einen Marathon oder High Intensity Intervall Training (HIIT) ist dein Körper gerade nicht bereit. Leistungs- und Hochleistungssport sind während des Fastens tabu. Dein Blutzuckerspiegel ist während des Fastens niedriger als gewohnt.

3. Mehr Zeit für das Warm-up einplanen

Ein vernünftiges Warm-up ist in der Fastenzeit wichtiger denn je: Mit einer allgemeinen Erwärmung plus einem speziellen Warm-up für die zu beanspruchenden Muskeln bereitest du deinen Körper auf die kommenden Übungen vor und wirkst Kreislaufproblemen entgegen. Fühlst du dich wackelig oder gar schwindelig, solltest du das Workout sofort abbrechen.

4. Keine Höchstleistungen abfordern

Explosive Bewegungen, Schnellkrafttraining oder schnelle Positionswechsel solltest du an flauen Tagen meiden. Es kann sein, dass dein Kreislauf nicht auf der Höhe ist und deine Koordination und dein Reaktionsvermögen nicht so gut sind, wie sonst. Um Verletzungen und Überforderungen zu vermeiden, solltest du dein Training daher besser anpassen beziehungsweise etwas drosseln.

5. Gib dich mit weniger zufrieden

Wenn du dich gut fühlst, kannst du deiner Trainings-Routine folgen. Aber: Erwarte nicht von deinem Körper, dass er sein reguläres Sport-Pensum packt. Ohne Energiezufuhr ist eine geringere Leistungsfähigkeit ganz logisch.

6. Warnsignale des Körpers beachten

Höre immer auf deinen Körper: Schwindelgefühl und kalter Schweiß sind Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest. Kein falscher Ehrgeiz! Brich in solchen Fällen das Training sofort ab.

7. Nicht komplett aufgeben

Wenn du Gefahr läufst, wegen der mangelnden Leistung lieber zur Couch-Potato zu werden: Moderate Bewegung, Radfahren oder ein Spaziergang sind besser als gar keine Bewegung und unterstützen dein Fasten-Projekt. Alternativ kannst du natürlich auch auf etwas anderes als Nahrung verzichten und nebenbei wie gewohnt trainieren: Hier stellen wir dir Fasten-Ideen vor, die dein Leben verändern können.

Wenn du unsere Tipps beim Sport beachtest, kann die Fastenzeit auch dazu beitragen, dass du achtsamer trainierst, besser auf deinen Körper hörst und deine körperlichen Grenzen akzeptieren lernst. Außerdem wirst du nach der Fastenzeit umso deutlicher feststellen, wie viel Energie dein Körper aus gesunder Ernährung ziehen kann.

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Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
Tina Klostermeier
Anna Ullrich
Anna Ullrich
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