Endlich Schluss mit Frustessen!

Bei Stress, Frust oder Langeweile greifst du automatisch zu Schokoriegel oder Fast Food? Das kennen viele. Auch negative Gefühle, wie Angst oder Unsicherheit, versuchen Menschen oft durch Essen zu kompensieren. Mit "echtem" Hunger hat das aber nichts zu tun. Frustesserinnen denken, dass sie sich besser fühlen, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen. Die traurige Wahrheit: Sie fühlen sich schlechter, da sie versucht haben, ihren "emotionalen Hunger" zu stillen. Daran erkennst du den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit.

Nach der Fressorgie folgt dann oft auch das schlechte Gewissen, denn wer sich beim Essen von seinen Emotionen leiten lässt, realisiert häufig erst hinterher, was und vor allem wie viele Kalorien er sich da gerade reingeschaufelt hat.

Ursachen für das Frustessen erkennen

Damit dein emotionales Essverhalten nicht ständig die Überhand gewinnt, musst du lernen, deine Körpersignale richtig zu deuten und dich beim Essen ganz genau beobachten. Stelle dir folgende Fragen:

• In welchen Situationen neigst du besonders zum Frustessen?
• Welche Trigger lösen die Lust nach Essen aus?
• Welches eigentliche Bedürfnis versuchst du, durch das Essen zu befriedigen?

Werde dir deinem emotionalen Essverhalten bewusst

Wer nicht weiß, dass er ein Problem hat, wird nichts daran ändern können. Daher musst du dir zuallererst bewusst darüber werden, wann du aus Frust (oder anderen Gründen) isst. Ein Ernährungstagebuch kann dabei eine große Hilfe sein. Protokolliere sämtliche Mahlzeiten und Getränke samt Uhrzeit, am besten direkt nach dem Essen. Notiere zusätzlich, wie du dich beim Essen gefühlt und warum du gegessen hast. Wenn du unterwegs bist, notiere alles auf einem Zettel oder im Handy und übertrage es abends in den Plan – eine simple Tabelle auf dem PC genügt.

Welche Trigger lösen die Fressattacke aus?

Unter einem sogenannten Trigger versteht man eine Art von (emotionalem) Auslöser für eine bestimmte Handlung. Stelle dir vor, dass jemand einen "Knopf" bei dir drückt und damit ein ganz bestimmtes (Ess-)Verhalten aktiviert. Nicht nur Gefühle, sondern auch Orte, Menschen und Ereignisse können dich triggern und zum Frustessen verleiten. Hier ein paar Beispiele, die du dir aufmerksam durchlesen und für dich bewerten solltest.

• Stress (privat / Arbeit)
• Überforderung / Überlastung
• Beziehungsprobleme / Streit
• Müdigkeit
• Trauer
• Angst
• Wut / Aggressionen
• Langeweile
• Einsamkeit / Gefühl von Wertlosigkeit

Trigger müssen aber nicht zwingend negativ behaftet sein, denn auch positive Ereignisse, wie Urlaub, ein Restaurantbesuch oder schönes Wetter verleiten viele dazu, mehr zu essen. Vielleicht löst schon der Geruch (oder allein der Anblick) von Essen den Heißhunger. Oder du futterst immer viel beim Fernsehen oder zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt am Tag.

Notiere dir, welche Trigger bei dir "wirken" und überlege, ob es in deinem Fall noch weitere, individuelle Auslöser gibt, wie zum Beispiel die Mutter oder Schwiegermutter, eine Kollegin, eine bestimmte Aufgabe im Job etc.

Frustessen stoppen: So machst du Schluss mit Emotional Eating

Nachdem du deine Trigger identifiziert hast, heißt es: Versuche die Auslöser für das Frustessen so gut es geht zu eliminieren beziehungsweise deine Sichtweise zu verändern. Schon kleine Tricks können helfen, deine Selbstkontrolle beim Essen zu verbessern und so Heißhungerattacken zu vermeiden. Hier kommen die besten Anti-Frustessen-Tipps:

1. Lass dich nicht stressen

Viele Menschen verarbeiten Stress mit Essen. Insbesondere Menschen, die sonst auch wenig Selbstkontrolle haben, essen in stressigen Situationen mehr. Stress kann daher ein auslösender Faktor sein, der die eigene Kontrolle über das Ernährungsverhalten über Bord wirft.

Schluck deinen Ärger nicht einfach runter, sondern kanalisiere ihn: Bewegung und Sport sind der beste Katalysator, Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation helfen ebenfalls. Wird Stress aber mit Essen kompensiert, hilft oft nur eine Verhaltenstherapie, um die Stressquellen zu erkennen und langfristig auszumerzen.

2. Miste aus

Eine einfache Möglichkeit, um Frustessen zu verhindern, ist folgende: Wer im Büro oder zu Hause aus Langeweile, Überforderung, Stress oder ähnlichen Gründen futtert, mistet Schränke und Schubladen mal so richtig aus. Denn: Was nicht da ist, kann man auch nicht essen. Fülle die Büroschublade und deinen Vorratsschrank mit gesunden Snacks wie Pistazien oder Trockenobst. Schokoriegel, Gummibärchen und Co. fliegen raus.

Außerdem sollten Verknüpfungen, wie beim Fernsehen, Chips zu essen, gelöst werden. Iss statt der Chips doch einfach mal einen Apfel. Noch besser: den Essreiz komplett vom Fernsehen zu lösen. Gönne dir ein paar Chips nach dem Essen, das senkt die Gefahr, später die ganze Tüte leer zu futtern.

3. Vermeide strikte Regeln

Hör auf, dir bestimmte Sachen zu verbieten. Denn egal, ob man es vorher wollte oder nicht: Allein die Tatsache, dass es jetzt verboten ist, lässt die Gedanken nahezu ununterbrochen darum kreisen.

Die Lösung: Erlaube dir pro Woche 2 Cheat Meals. Also erlaubst du dir, an einem Abend in der Woche einen fettigen Burger zu futtern und an einem anderen Tag gönnst du dir eine bestimmte Süßigkeit. Ist das "Alles oder nichts"-Denken aus dem Kopf verschwunden, ist dies der erste Schritt zu gesundem Essverhalten. Wie beim Sport ist hier jedoch auch eine Menge Training nötig, bis alles reibungslos funktioniert.

4. Hör beim Essen auf dein Bauchgefühl

Kleine Kinder und Säuglinge können es noch: intuitiv essen. Das verlernen wir leider mit der Zeit, denn mit Verbote und strengen Regeln bringen wir Körper und Psyche ordentlich durcheinander.

Das Stichwort lautet ganz simpel: Entwickle mehr Achtsamkeit beim Essen und horche öfter in dich hinein

Oftmals sind es aber auch die kleinen Gelegenheiten, die den normalen Plan umwerfen. Zum Beispiel ein Kollege, der Kuchen mit ins Büro bringt. Es ist wichtig, sich in solch einer Situation klarzumachen, dass nicht unbedingt etwas verspeist werden muss, nur weil es eben da ist. So umgeht man das kopflose (und oft maßlose) Gelegenheitsessen und beginnt wieder, auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Nur eben in natürlichem Maß und nicht so, dass alle Dämme brechen.

Fazit: Frustessen ist oft ein Versuch, negative Gefühle wie Stress oder Langeweile zu kompensieren

Nicht falsch verstehen, es ist völlig normal, wenn du an einem hektischen Bürotag mal zu einem Stück Schoki greifst. Lässt du dich aber ständig von deinen Emotionen leiten, führt das zwangsläufig zur Gewichtszunahme und einem ungesunden Lebensstil. Um das zu stoppen, ist es wichtig, die Auslöser zu erkennen und bewusster zu essen. Mit Achtsamkeit, Bewegung und kleinen Veränderungen kannst du lernen, deinen Hunger besser zu steuern und dich nicht von Gefühlen leiten zu lassen.