Zuckerfalle: Hier lauert versteckter Zucker!

Zucker zu vermeiden, erfordert nicht nur Entschlossenheit und Willensstärke, sondern auch einen guten Spürsinn. Während wahrscheinlich jedem Menschen klar ist, dass Schokolade und Gummibärchen zu den süßen Zuckerbomben zählen, lauert im Supermarkt eine weit größere Gefahr: versteckter Zucker in vermeintlich gesunden, oft herzhaften Lebensmitteln.

Wir zeigen dir, wie du Zuckerfallen entlarvst und auf welche Zutaten in der Zutatenliste du besonders achten solltest. Plus: die besten Alternativen für einen zuckerfreien Einkauf.

1. Versteckter Zucker im Fertig-Salatdressing

Salatsaucen aus der Flasche sind ein echter Klassiker unter den Zuckerfallen im Supermarkt. Denn die meisten Dressing-Varianten sind voll mit unnötigen Zuckerzusätzen – trotz gesund klingender Namen wie "Joghurt-Dressing" oder "Kräuter-Dressing". Pro Portion von 30 Millilitern (entspricht 2 Esslöffeln) sind 1 bis 2 Zuckerwürfel enthalten – je nach Sorte und Hersteller.

Schau doch mal auf die Rückseite deines Lieblings-Dressings: Na, tummeln sich hier auch Zucker, Glucose-Fructose-Sirup & Co. weit oben in der Zutatenliste? Auch Light-Dressing ist nicht viel besser: Hier wurde nämlich nur der Fettgehalt reduziert, der Zuckeranteil aber oft erhöht, um mögliche Geschmacksverluste auszugleichen. Ähnlich bei den kleinen Tütchen mit Salatdressing-Pulver zum Anrühren: In deren Zutatenlisten taucht Zucker oder auch Maltodextrin (Zucker-Gemisch) häufig sehr weit oben auf und ist somit ein Hauptbestandteil des Dressings.

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Unser Tipp: Mach dein Dressing am besten selbst, wie dieses leckere Joghurt-Dressing: Für 2 Portionen einfach 100 Gramm Naturjoghurt mit 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Öl und ½ Teelöffel Senf mischen. Dann eine kleine Knoblauchzehe pressen und dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Kräutern nach Wahl (TK oder frisch) pimpen.

2. Krautsalat ist eine Zuckerfalle

Krautsalat schmeckt pur, aber auch als Beilage zum Grillen oder zum Pulled Pork. Doch Achtung, auch hier versteckt sich Zucker: Nach der Hauptzutat Weißkohl, die an erster Stelle in der Zutatenliste steht, folgt nach Wasser meist direkt Zucker. Denn Zucker wird in der Lebensmittelindustrie nicht nur als Geschmacksträger eingesetzt, sondern auch zur Wasserbindung und damit zur besseren Haltbarkeit, wie im Fall des Fertig-Salats. So stecken am Ende rund 10 Gramm Zucker in 100 Gramm Krautsalat, je nach Hersteller.

Viele Krautsalat-Rezepte enthalten Zucker, um den beigefügten Essig abzumildern und den Salat geschmacklich abzurunden. Doch wenn du Krautsalat selbst machst, kannst allein du entscheiden, wie viel Zucker letztlich im Produkt landet, und nicht irgendein Lebensmittelhersteller. Hier geht’s zum Rezept.

3. Fruchtjoghurt enthält viel Zucker

Während Naturjoghurt ein Top-Lebensmittel für Sportlerinnen ist, ist Fruchtjoghurt ein echter Flop: Der enthält nämlich je nach Hersteller und Sorte rund 12 bis 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Das entspricht rund 4 bis 5 Stücken Würfelzucker. Auch Verdickungsmittel, Aromen und Farbstoffe sind häufig mit von der Partie. Das Gleiche gilt übrigens für Fruchtquark oder Fruchtbuttermilch – schau einfach mal auf die Zutatenliste.

Der Zusatz "Frucht" klingt zwar gesund, doch damit ein Hersteller seinen Joghurt "Fruchtjoghurt" nennen darf, muss der Fruchtanteil bei nur schlappen 6 Prozent liegen. Das entspricht 9 Gramm Früchten pro 150 Gramm-Becher, was in etwa dem Gewicht einer kleinen Kirsche ohne Stein oder ½ Mini-Erdbeere entspricht. Noch schlimmer: der sogenannte "Joghurt mit Fruchtzubereitung". Hier muss der Fruchtanteil nämlich lediglich 3,5 Prozent betragen. Die Lösung: Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz kaufen und frisches Obst selbst dazu schnippeln, fertig!

Du isst immer Light-Fruchtjoghurt mit 0,1 Prozent Fett? Nur weil der Fettanteil geringer ist, heißt das noch lange nicht, dass auch weniger Zucker oder weniger Kalorien enthalten sind. Wirf immer einen Blick auf die Nährwerttabelle: Meist ist der Zuckergehalt hier genauso hoch (wenn nicht höher!) als bei Joghurt mit 1,8 oder 3,5 Prozent Fett im Milchanteil.

4. Selbst Gewürzgurken sind nicht zuckerfrei

Bei der Herstellung von Gewürzgurken kommt traditionell Zucker beim Einkochen zum Einsatz. Daher ist es eigentlich nicht weiter verwunderlich, dass auch die Gürkchen im Glas aus dem Supermarkt eine gewisse Menge Zucker – rund 5 bis 7 Gramm pro 100 Gramm Abtropfgewicht – enthalten. Schon mal gut zu wissen.

Doch die Industrie hält sich bekanntlich nicht immer an Traditionen und so kommt es, dass in den Supermarkt-Gurken (auch von namhaften Herstellern) neben Zucker zusätzlich Glucose-Fructose-Sirup zu finden ist. Dieser Maissirup (auch HFCS = high fructose corn syrup) kann besonders günstig produziert werden und wird vor allem in den USA in allen möglichen Lebensmitteln "versteckt". Kritiker:innen warnen, dass durch den großzügigen Einsatz des Sirups als Süßungsmittel Übergewicht, Bluthochdruck und andere Stoffwechselerkrankungen begünstigt werden können.

Unser Tipp: Greif am besten zu Salzgurken, die sind meist komplett zuckerfrei.

5. Bei Fertig-Smoothies auf den Obstanteil achten

Auch Smoothies – mit viel Obst und wenig Gemüse – haben ein Fructose-Problem. Sie enthalten zwar in der Regel keinen HFCS (siehe Gewürzgurken), aber durch die großen Mengen an Obst sehr viel Fruchtzucker. Das Problem: Fructose wird – anders als Glucose – insulinunabhängig verstoffwechselt, wodurch das Gehirn kein Sättigungssignal erhält. Wer Obst hingegen pur isst, sorgt für einen viel größeren Sättigungseffekt als wenn man es trinkt, da die pürierten Früchte quasi einfach "durchrutschen".

Man nimmt mit einem Smoothie zudem in kürzester Zeit eine riesige Menge an Fruchtzucker auf. Das belastet wiederum den Magen-Darm-Trakt, denn zu viel Fructose führt zu Bauchschmerzen und Durchfall. Rund 80 Gramm Fructose pro Tag sind für den Darm gut zu bewältigen. Ein 250-Milliliter-Smoothie allein enthält aber nicht selten bis zu 50 Gramm Zucker. Fruchtsäfte sind übrigens auch keine bessere Wahl. Hier kommen 5 Gründe, warum Säfte ungesund sind.

Halt dich bei Fertig-Smoothies aus dem Supermarktregal eher zurück, frisches Obst ist hier die bessere Wahl. Ausnahmen sind ok, schließlich sind die Dinger verdammt praktisch. Doch am besten mixt du dir deinen eigenen Smoothie – alles, was du dafür brauchst, ist ein guter Standmixer. So kannst du selber bestimmen, wie viel und welche Art von Obst enthalten ist. Ideal sind grüne Smoothies mit hohem Gemüseanteil, wie diese hier.

6. Auch in Dosensuppen versteckt sich Zucker

Suppen aus der Dose sind praktisch und schnell zubereitet. Doch leider sind sie auch das perfekte Versteck für Zuckerzusätze, denn der Zucker ist geschmacklich nicht als "süße" Beigabe zu identifizieren. Vor allem bei vermeintlich gesunden Gemüsesuppen, wie Tomaten- oder Kürbissuppe, findet sich Zucker bedauerlicherweise vielfach in der Zutatenliste. Warum? Um den Geschmack abzurunden oder die Textur zu verbessern. Doch natürlich gibt es auch Hersteller, die mit gutem Beispiel vorangehen und auf Zucker, Zuckersatzstoffe & Co. komplett verzichten.

Noch schlimmer als Dosensuppen sind übrigens sogenannte "Tassensuppen": Bei einer Tomaten-Creme-Suppe eines großen Herstellers findet sich beispielsweise Zucker direkt an dritter Stelle (nach Gemüse und Kartoffelstärke) in der Zutatenliste. Und als wäre das nicht genug, folgt direkt an sechster Stelle Glucosesirup, also im Prinzip Zucker, nur unter einem seiner vielen Decknamen. Besser selbst machen: Suppen sind super easy zuzubereiten und du kannst sie prima auf Vorrat kochen. Hier kommen 20 leckere Suppen-Rezepte, die du dringend mal ausprobieren solltest.

Versteckter Zucker: Diese Begriffe musst du kennen

Dass Zucker in einem Produkt steckt, ist nicht immer beim ersten Blick auf die Zutatenliste zu erkennen. Denn Zucker kann sich hinter vielen anderen Begriffen verstecken, die nicht "Zucker" im Namen haben. Meide diese Zutaten, wenn du dich zuckerarm ernähren möchtest:

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glucose
• Fructose-Glucose-Sirup
• Fructosesirup
• Glucosesirup
• Stärkesirup
• Karamellsirup
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
• Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin

Fazit: Zucker versteckt sich hinter vielen Namen

Im Supermarkt verbergen sich in vielen Produkten versteckte Zuckerfallen. Die gute Nachricht ist: Oft genügt ein kurzer Blick auf die Zutatenliste, um diese zu entlarven. Es ist ratsam, möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es versteckte Zucker enthält. Mit diesem Ernährungsplan kannst du unnötige Zuckerfallen in deinem Alltag umgehen.