Bist du schon mal nachts aufgewacht, weil sich deine Wade aus heiterem Himmel verkrampft hat? Oder musstest du sogar schon mal dein Workout oder einen Wettkampf abbrechen, weil ein Muskel gestreikt und geschmerzt hat? Krämpfe sind ziemlich lästig, und außerdem können sie ganz schön wehtun und einen fiesen Muskelkater hinterlassen.
Die gute Nachricht ist aber, dass sich die Krämpfe leicht verhindern lassen. Mit welchen 5 Tricks du Muskelkrämpfen vorbeugen kannst, erklärt uns ein Sportmediziner. Außerdem gibt er gleich noch ein paar clevere Anleitungen dazu, wie du deine Muskeln richtig dehnst.
Wenn man betrachtet, wie Muskeln generell arbeiten, versteht man besser, warum sie manchmal streiken. Wenn du beispielsweise deinen Arm heben willst, sendet dein Gehirn über die Nerven einen kleinen elektrischen Impuls zum Muskel. Dass man "unter Strom steht", stimmt also in gewisser Weise wirklich, ist aber ganz normal und nicht gefährlich.
Nerven und Muskeln leiten diesen Reiz über die Elektrolyte weiter. Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium oder Calcium, die du über die Nahrung aufnimmst – und beispielsweise über den Schweiß verlierst. Letzteres kann zu Krämpfen führen. "Wenn ein Muskel verkrampft, ist genau diese die Reizleitung gestört. Die Fehlkommunikation verhindert dann, dass der Muskel sich nach einer Kontraktion wieder entspannen kann", erklärt der Sportmediziner Dr. Mario Werner.
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Elektrolyte sind also wichtig, damit die Muskeln vernünftig arbeiten können. Wenn du aber im Sommer oder beim Sport viel schwitzt, verlierst du über den Schweiß genau diese Mineralstoffe. Sind dann zu wenig davon in einem Muskel, kann er nicht mehr richtig mit den Nerven kommunizieren und vernünftig entspannen. Aber auch wenn du zu ungeduldig trainierst, können deine Muskeln streiken. "Wenn ein Muskel nicht aufgewärmt oder generell untrainiert ist, wird er schlechter durchblutet. Das kann ebenfalls dazu führen, dass er auch mit zu wenig Elektrolyten versorgt", erklärt der Arzt.
Aber auch mit zu viel Training kannst du einen Krampf riskieren. Zum einen schwitzt du natürlich mehr bei längerer oder intensiver Belastung, du brauchst also mehr Elektrolyte und verlierst gleichzeitig mehr durch das Schwitzen. Wenn du nicht mit genügend Flüssigkeit und Mineralstoffen dagegenhältst, sind Krämpfe vorprogrammiert. Das sind 5 klare Zeichen für Übertraining. Außerdem werden deine Nerven im Muskel und auch im Rückenmark durch die Dauerreizung beim Sport immer sensibler. Deshalb kann es passieren, dass ein Bereich dann zu stark oder schwach auf einen Reiz reagiert und der Muskel deshalb extrem angespannt wird.
Beim Sport ist die ganze Sache also noch ganz einleuchtend. Aber warum wird man manchmal auch nachts von Muskelkrämpfen heimgesucht? "Die Gründe für die nächtlichen Krämpfe sind nicht komplett klar", so Werner. Wenn du nachts häufig von einer schmerzenden Wade aufwachst, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Es könnte nämlich durchaus sein, dass du nicht so viel Flüssigkeit und Mineralstoffe zu dir nimmst, wie deine Muskeln benötigen um reibungslos zu funktionieren. Deshalb setzen viele Sportler:innen in den Sommermonaten auf Elektrolyte als Nahrungsergänzungsmittel.
Oft heißt es, dass ein Magnesiummangel zu Krämpfen führt. "Das kann durchaus eine Ursache sein, aber bisher konnten Studien nicht belegen, dass die Einnahme von zusätzlichem Magnesium zu weniger Krämpfen führt", erklärt der Sportmediziner. Außer bei Schwangeren. Bei ihnen befindet sich der ganze Stoffwechsel im Ausnahmezustand und Magnesiumtabletten können in dieser Situation erwiesenermaßen Abhilfe schaffen. Das sind die besten Magnesium-Lieferanten
Es muss aber gar nicht an deiner Ernährung oder deinem Sportverhalten liegen, dass dich immer wieder Wadenkrämpfe plagen. Trägst du vielleicht häufig hohe Absätze? Dann sind deine Wadenmuskeln nämlich die ganze Zeit in einer verkürzten Position und neigen eher zu dem schmerzhaften Zusammenziehen bei einem Muskelkrampf. Deshalb raten Ärzte dazu, auch regelmäßig in flachen Schuhen oder barfuß zu laufen. So gesund ist Barfußlaufen.
Muskeln verkrampfen also, wenn sie über längere Zeit in einer verkürzten Haltung bleiben, überlastet werden oder zu wenig Elektrolyte bekommen. All diesen Faktoren kannst du sehr gut vorbeugen und entgegenwirken. Dr. Werner hat dafür folgende Tipps:
"Ein Muskelkrampf schmerzt zwar, ist an sich aber erstmal nicht gefährlich", sagt der Experte.
Wenn du allerdings immer wieder von Krämpfen heimgesucht wirst und unsere Tipps nicht helfen, solltest du das einmal mit einem Arzt abklären. Dann könnte nämlich eine andere Ursache dahinterstecken als falsche Belastung oder Ernährung. "Neurologische Krankheiten und solche, die den Stoffwechsel, die Gelenke oder Gefäße beeinträchtigen, können das Zusammenspiel aus Muskelversorgung und Nerven beeinflussen", erklärt Werner. Dazu gehören beispielsweise Diabetes, Schilddrüsenfehlfunktionen oder Krampfadern.
Was Muskelkrämpfe sonst noch begünstigt: Bestimmte Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck oder Asthma, die Anti-Baby-Pille und der Genuss von zu viel Alkohol. Wenn dir deine Muskelkrämpfe also ungewöhnlich vorkommen, sprich das bei einem Arzt an und erwähne unbedingt auch, welche Medikamente du nimmst.
"Dehnen ist bei weitem das effektivste Mittel gegen Muskelkrämpfe", erklärt der Arzt. Aber nicht nur das, es steigert auch deine sportlichen Leistungen, macht dich flexibler und löst Verspannungen nach einem langen Arbeitstag. Wer Stretching bisher also für verschwendete Lebenszeit hielt, hat jetzt keine Ausrede mehr! Der Sportmediziner hat deshalb Tipps, wie du dich richtig dehnst:
Krämpfe sind schmerzhaft, aber nicht dramatisch. Mit der richtigen Ernährung und effektiven Aufwärmübungen vor dem Sport kann man ihnen prima vorbeugen. Und wenn es doch akut zwickt, hilft besonders das Dehnen. Treten die Krämpfe sehr häufig auf und lassen sich dann auch nur schwer lösen, sollte das Problem von einem Arzt abgeklärt werden.