Muskelkrämpfe: 5 Entspannungs-Tipps

Bist du schon mal nachts aufgewacht, weil sich deine Wade aus heiterem Himmel verkrampft hat? Oder musstest du sogar schon mal dein Workout oder einen Wettkampf abbrechen, weil ein Muskel gestreikt und geschmerzt hat? Krämpfe sind ziemlich lästig, und außerdem können sie ganz schön wehtun und einen fiesen Muskelkater hinterlassen.

Die gute Nachricht ist aber, dass sich die Krämpfe leicht verhindern lassen. Mit welchen 5 Tricks du Muskelkrämpfen vorbeugen kannst, erklärt uns ein Sportmediziner. Außerdem gibt er gleich noch ein paar clevere Anleitungen dazu, wie du deine Muskeln richtig dehnst.

Wie entstehen Muskelkrämpfe?

Wenn man betrachtet, wie Muskeln generell arbeiten, versteht man besser, warum sie manchmal streiken. Wenn du beispielsweise deinen Arm heben willst, sendet dein Gehirn über die Nerven einen kleinen elektrischen Impuls zum Muskel. Dass man "unter Strom steht", stimmt also in gewisser Weise wirklich, ist aber ganz normal und nicht gefährlich.

Nerven und Muskeln leiten diesen Reiz über die Elektrolyte weiter. Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium oder Calcium, die du über die Nahrung aufnimmst – und beispielsweise über den Schweiß verlierst. Letzteres kann zu Krämpfen führen. "Wenn ein Muskel verkrampft, ist genau diese die Reizleitung gestört. Die Fehlkommunikation verhindert dann, dass der Muskel sich nach einer Kontraktion wieder entspannen kann", erklärt der Sportmediziner Dr. Mario Werner.

Woher kommen die Muskelkrämpfe beim Sport?

Elektrolyte sind also wichtig, damit die Muskeln vernünftig arbeiten können. Wenn du aber im Sommer oder beim Sport viel schwitzt, verlierst du über den Schweiß genau diese Mineralstoffe. Sind dann zu wenig davon in einem Muskel, kann er nicht mehr richtig mit den Nerven kommunizieren und vernünftig entspannen. Aber auch wenn du zu ungeduldig trainierst, können deine Muskeln streiken. "Wenn ein Muskel nicht aufgewärmt oder generell untrainiert ist, wird er schlechter durchblutet. Das kann ebenfalls dazu führen, dass er auch mit zu wenig Elektrolyten versorgt", erklärt der Arzt.

Aber auch mit zu viel Training kannst du einen Krampf riskieren. Zum einen schwitzt du natürlich mehr bei längerer oder intensiver Belastung, du brauchst also mehr Elektrolyte und verlierst gleichzeitig mehr durch das Schwitzen. Wenn du nicht mit genügend Flüssigkeit und Mineralstoffen dagegenhältst, sind Krämpfe vorprogrammiert. Das sind 5 klare Zeichen für Übertraining. Außerdem werden deine Nerven im Muskel und auch im Rückenmark durch die Dauerreizung beim Sport immer sensibler. Deshalb kann es passieren, dass ein Bereich dann zu stark oder schwach auf einen Reiz reagiert und der Muskel deshalb extrem angespannt wird.

Warum bekommt man nachts Wadenkrämpfe?

Beim Sport ist die ganze Sache also noch ganz einleuchtend. Aber warum wird man manchmal auch nachts von Muskelkrämpfen heimgesucht? "Die Gründe für die nächtlichen Krämpfe sind nicht komplett klar", so Werner. Wenn du nachts häufig von einer schmerzenden Wade aufwachst, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Es könnte nämlich durchaus sein, dass du nicht so viel Flüssigkeit und Mineralstoffe zu dir nimmst, wie deine Muskeln benötigen um reibungslos zu funktionieren. Deshalb setzen viele Sportler:innen in den Sommermonaten auf Elektrolyte als Nahrungsergänzungsmittel.

Oft heißt es, dass ein Magnesiummangel zu Krämpfen führt. "Das kann durchaus eine Ursache sein, aber bisher konnten Studien nicht belegen, dass die Einnahme von zusätzlichem Magnesium zu weniger Krämpfen führt", erklärt der Sportmediziner. Außer bei Schwangeren. Bei ihnen befindet sich der ganze Stoffwechsel im Ausnahmezustand und Magnesiumtabletten können in dieser Situation erwiesenermaßen Abhilfe schaffen. Das sind die besten Magnesium-Lieferanten

Es muss aber gar nicht an deiner Ernährung oder deinem Sportverhalten liegen, dass dich immer wieder Wadenkrämpfe plagen. Trägst du vielleicht häufig hohe Absätze? Dann sind deine Wadenmuskeln nämlich die ganze Zeit in einer verkürzten Position und neigen eher zu dem schmerzhaften Zusammenziehen bei einem Muskelkrampf. Deshalb raten Ärzte dazu, auch regelmäßig in flachen Schuhen oder barfuß zu laufen. So gesund ist Barfußlaufen.

Was kann man gegen die Muskelkrämpfe tun?

Muskeln verkrampfen also, wenn sie über längere Zeit in einer verkürzten Haltung bleiben, überlastet werden oder zu wenig Elektrolyte bekommen. All diesen Faktoren kannst du sehr gut vorbeugen und entgegenwirken. Dr. Werner hat dafür folgende Tipps:

1. Dehnen, dehnen, dehnen: "Dehnen ist die effektivste Methode, um einen verkürzten Muskel zu entkrampfen", erklärt der Sportmediziner. Auch Massieren hilft gegen den Muskelstreik. Leg also im Alltag oder vorm Zubettgehen regelmäßig eine Stretching-Runde ein und dehne alle Partien, die zu Krämpfen neigen, 20 bis 30 Sekunden lang. 3 Fehler, die fast jede:r beim Dehnen macht.
2. Aufwärmen vor dem Sport: Aufwärmen ist bei jedem Workout Pflicht! Statt die Joggingrunde also direkt mit einem Sprint oder das Krafttraining mit dem Maximalgewicht zu beginnen, starte erstmal nur mit halber Intensität. Auch gut: Dehne dich vor dem Training - aber nicht statisch wie nach dem Sport, sondern wippend. So werden alle Muskeln besser durchblutet und halten die Belastung besser aus. Auch Zerrungen und anderen Verletzungen wird vorgebeugt.
3. Wärme ja, Kälte nein: Wenn dein Muskel beim Sport auf einmal krampft, lass die Finger von Eisspray oder Kühlpacks! Die Partie muss sich jetzt vor allem entspannen, bei Kälte würde sie sich aber eher weiter zusammenziehen. Ein kurzer Saunagang oder ein warmes Bad mit einem die Muskulatur lockernden Badezusatz wie z.B. Wacholder helfen dabei, Krämpfen vorzubeugen alle Muskelfasern zu lockern.
4. Richtig trinken: "Im Sommer bekommen die Leute viel öfter Krämpfe als im Winter", sagt Werner. Das liegt daran, dass wir mehr schwitzen und darüber Flüssigkeit und Mineralstoffe verlieren. Du solltest also auf jeden Fall immer genug Wasser trinken und vor allem im Sommer während des Trainings isotonische Getränke parat haben. Solche kannst du dir auch z.B. mit Hilfe von isotonischen Brausetabletten selbst herstellen. Die füllen deine Nährstoffreserven nämlich wieder auf, während Wasser sie eher verdünnt.
5. Ausgewogen essen: Wenn du ausreichend Magnesium, Calcium und Natrium zu dir nimmst, kann das gegen die Krämpfe helfen. Aber auch Vitamine und andere Mineralien sind wichtig, denn je besser dein gesamter Nährstoffhaushalt aufgefüllt ist, desto besser funktionieren alle Prozesse im Körper. "Vollkornprodukte, Nüsse oder Bananen sind gute Lieferanten für verschiedenste Nährstoffe", empfiehlt der Sportarzt. Aufpassen solltest du aber mit Nahrungsergänzungsmitteln, Zink hemmt zum Beispiel die Aufnahme von Elektrolyten!

Wann sollte man wegen Muskelkrämpfen zum Arzt?

"Ein Muskelkrampf schmerzt zwar, ist an sich aber erstmal nicht gefährlich", sagt der Experte.

Wenn du allerdings immer wieder von Krämpfen heimgesucht wirst und unsere Tipps nicht helfen, solltest du das einmal mit einem Arzt abklären. Dann könnte nämlich eine andere Ursache dahinterstecken als falsche Belastung oder Ernährung. "Neurologische Krankheiten und solche, die den Stoffwechsel, die Gelenke oder Gefäße beeinträchtigen, können das Zusammenspiel aus Muskelversorgung und Nerven beeinflussen", erklärt Werner. Dazu gehören beispielsweise Diabetes, Schilddrüsenfehlfunktionen oder Krampfadern.

Was Muskelkrämpfe sonst noch begünstigt: Bestimmte Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck oder Asthma, die Anti-Baby-Pille und der Genuss von zu viel Alkohol. Wenn dir deine Muskelkrämpfe also ungewöhnlich vorkommen, sprich das bei einem Arzt an und erwähne unbedingt auch, welche Medikamente du nimmst.

So dehnst du deinen Muskelkrampf weg

"Dehnen ist bei weitem das effektivste Mittel gegen Muskelkrämpfe", erklärt der Arzt. Aber nicht nur das, es steigert auch deine sportlichen Leistungen, macht dich flexibler und löst Verspannungen nach einem langen Arbeitstag. Wer Stretching bisher also für verschwendete Lebenszeit hielt, hat jetzt keine Ausrede mehr! Der Sportmediziner hat deshalb Tipps, wie du dich richtig dehnst:

• Wippen vor dem Sport: Wenn du gleich eine oder mehrere Muskelpartien belastest, geh in eine Position, in der du genau diese Bereiche streckst. Dann lehnst du dich in kurzen Abständen immer etwas in diese Dehnung rein und entspannst dann wieder. Vor der Joggingrunde kannst du zum Beispiel einen Fuß auf einer hüfthohen Stelle (z.B. auf einer Parkbank) platzieren und dich mit gestrecktem Bein immer wieder leicht nach vorne lehnen. Dieses dynamischere und wippende Dehnen sorgt dafür, dass der Muskel besser durchblutet wird. Es geht dabei weniger darum, den Muskel komplett in die Länge zu ziehen, sondern bereitet ihn vor allem auf die anstehende Belastung vor.

• Statisches Dehnen zum Entspannen: Nach dem Sport, im Alltag oder vor dem Schlafen dehnst du dich am besten statisch, also ohne viel Bewegung. Mit diesem klassischen Stretching kannst du an deine "Wohlschmerz-Grenze" gehen und die Muskeln richtig schön in die Länge ziehen. Dabei lehnst du dich für etwa 20 bis 30 Sekunden in die Dehnung und gehst mit jedem Atemzug ein bisschen weiter. Dann kannst du dich für ein paar Sekunden entspannen, danach das gleiche nochmal, bis du merkst, dass die Partie entspannt und locker ist. Wenn du zu Wadenkrämpfen neigst, kannst du zum Beispiel mit gestrecktem Bein die Fußspitze zu dir heranziehen - das geht sogar am Schreibtisch.
• Antagonisten anspannen beim Krampf: Wenn dein Muskel sich gerade krampfhaft zusammenzieht, kannst du versuchen, den Antagonisten von ihm zu aktivieren. Bei einem Wadenkrampf ist das der Muskel, der die Fußspitze hochzieht. Bei einem Schreibkrampf in der Hand kannst du die Finger spreizen und dein Handgelenk überstrecken. Einen Krampf im vorderen Oberschenkel kannst du lösen, indem du das Bein beugst und das Fußgelenk mit der Hand leicht zum Po ziehst.
• Massieren und Schütteln nach dem Krampf: Wenn die Schmerzen langsam abklingen, lässt sich dein Muskel zusätzlich lockern, indem du ihn etwas schüttelst oder massierst. Übertreib es aber nicht, bei zu starkem Druck könnte der Muskel sich sonst "erschrecken" und wieder zusammenziehen. So funktionieren Massagepistolen.

Krämpfe sind schmerzhaft, aber nicht dramatisch. Mit der richtigen Ernährung und effektiven Aufwärmübungen vor dem Sport kann man ihnen prima vorbeugen. Und wenn es doch akut zwickt, hilft besonders das Dehnen. Treten die Krämpfe sehr häufig auf und lassen sich dann auch nur schwer lösen, sollte das Problem von einem Arzt abgeklärt werden.