Die wichtigsten Tools fürs Homeoffice

Die Corona-Pandemie wird hoffentlich irgendwann vorbei sein, das Homeoffice aber wird die Pandemie überdauern: Viele haben während der Coronakrise Gefallen daran gefunden und wollen auch in Zukunft vermehrt zu Hause arbeiten.

Das geht aus einer aktuellen Studie der Internationalen Hochschule (IU) hervor: Danach arbeiten drei Viertel der über 1000 Befragten gern von zu Hause, 61,1 Prozent fühlten sich dort sogar produktiver als im Büro. 9 von 10 der im Januar 2022 Befragten würden auch künftig weiterhin gern vom Homeoffice arbeiten und sehen diese Option sogar als Kriterium bei der Wahl des Arbeitgebers.

Doch wenn Zuhause-Arbeiten zum neuen Normal wird, solltest du deine Arbeitsbedingungen anpassen. Und zwar sowohl was die Arbeitsplatz-Gestaltung betrifft als auch das Home-Fitness-Equipment, denn schließlich fallen im Homeoffice viele Bewegungseinheiten weg, die wir früher allein mit dem Weg zum und vom Arbeitsplatz zurück absolviert haben.

Wir haben uns auf dem Markt umgeschaut, viele innovative, spannende Homeoffice-Tools gefunden und mit einem Orthopäden darüber gesprochen, welche davon für wen sinnvoll sind.

Welchen gesundheitlichen Beschwerden treten im Homeoffice vermehrt auf?

"Mangelnde Ergonomie am Home-Arbeitsplatz in Kombination mit weniger Bewegung im Alltag führt seit der Pandemie dramatisch vermehrt zu Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen", weiß Sportmediziner Dr. Lutz Graumann aus seiner Praxis in Rosenheim.

Kein Wunder: "Wer mit rundem Rücken, vorgezogenen Schultern und vorgeschobenen Kopf stundenlang vor seinem Laptop sitzt, dessen Schulter-, Hals- und Brustmuskulatur verkürzt sich, gleichzeitig wird die Lendenwirbelsäule überlastet", so der Functional-Training-Experte, "Die Folge sind Schmerzen und Verspannungen, die bis in die Beine ausstrahlen können."

Das bestätigen zahlreiche Studien wie die Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK, nach der sich 44 Prozent der Befragten im Homeoffice "deutlich weniger" bewegen, ein Drittel mindestens 3 Kilogramm zugenommen haben und 32 Prozent über "deutlich häufigere Rückenbeschwerden" klagen.

Aber falsche Sitzhaltungen und Bewegungsmangel verursachen nicht nur Schmerzen, sondern erschweren auch die Konzentrationsfähigkeit, beeinträchtigen das psychische Wohlbefinden und sorgen für einige überschüssig-ungesunde Pfunde auf den Rippen. Und diese können dann wiederum Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfälle begünstigen.

Wenn du wie viele davon ausgehst, dass du auch künftig vermehrt im Homeoffice arbeitest, solltest du deshalb aufrüsten.

Mit welchen Tools kann ich meinen Arbeitsplatz zuhause optimieren, um Rückenschmerzen & Co. vorzubeugen?

Es gibt viele spannende Tools, mit denen du deinen Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomischer und mobiler gestalten kannst, die deinen Körper vor den Folgen von Fehlhaltungen bewahren und dein Hirn den Tag über länger munter und leistungsfähig halten.

Ganz wichtig: Der Stuhl

Das wichtigste Tool ist laut Dr. Graumann der Stuhl, auf dem du deinen Homeoffice-Tag verbringst: "Stühle mit festen Lehnen und ohne Rollen bringen den darauf Sitzenden in eine Zwangsposition." Du bist in Bewegungslosigkeit gefangen, obwohl du aus medizinischer Sicht etwa alle 15 Minuten deine Sitzposition ändern solltest. Ein guter Schreibtischstuhl (z.B. von FlexiSpot) sollte eine bewegliche Rückenlehne und eine Lordosenstütze im Rückenpolster haben (ansonsten kann auch ein Lordosenkissen gute Dienste leisten). Rollen sorgen für Bewegung, Ablagen für die Ellenbogen für Entspannung im Oberkörper und Höhenverstellbarkeit für eine optimale Sitzposition, bei der deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sind.

Ebenfalls entscheidend: Der Tisch

Am Stuhl solltest du nicht sparen, er ist wichtiger als der Schreibtisch. Wenn du aber auch einen neuen Arbeitstisch brauchst, achte darauf, dass er höhenverstellbar ist (z.B. von FlexiSpot), so dass er deiner Körpergröße angepasst werden kann. Wie gesagt, Bewegung ist der Schlüssel zu einer schmerzfreien Rücken- und Nacken-Partie trotz langer Stunden am Schreibtisch. Mit einem Stehpult-Aufsatz für den Schreibtisch kannst du zwischen Sitzen und Stehen im Laufe des Tages immer wieder variieren, eine Anschaffung, die sich für alle, die bereits unter Schmerzen leiden, lohnt.

Oft unterschätzt: Das Headset

Mobilität ist wie gesagt essenziell, um Rückenschmerzen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Deshalb gehört unbedingt auch ein Headset, mit dem du beim Telefonieren tippen oder durch die Wohnung laufen kannst, zu jedem Homeoffice.

Nicht unwichtig: Monitor, Tastatur und Co.

Wichtig ist auch, nicht immer nur vor dem Laptop zu arbeiten, Stichwort Schildkrötenrücken: Ein großer Monitor und eine externe Tastatur sorgen für ein aufrechteres Sitzen, eine lockere Schulterhaltung und entspanntere Augen. Alternativ gibt es aber auch Laptop-Ständer für wenig Geld, die in Kombination mit einer externen Tastatur zumindest ein ergonomisches Sitzen ermöglicht.

Können Haltungsgurte helfen, optimal aufrecht am Arbeitsplatz zu sitzen?

Ja. "Haltungsgurte helfen sehr gut, Fehlhaltungen wahrzunehmen und zu korrigieren", sagt Dr. Graumann. Denn die um Rücken und Schultern geschnallten Gurte (z.B. von Blackroll) werden unbequem, sobald die Schultern zu weit nach vorne sinken. Dadurch wird man daran erinnert, die Schultern zurückzunehmen und die Wirbelsäule aufzurichten. "Man sollte die Tragedauer aber langsam steigern, sonst droht Muskelkater", rät der Sportmediziner.

Überzeugt hat den Sportarzt auch der digitale Haltungs- und Rückentrainer von 8sense. Er besteht aus einem Clip, der unauffällig am Kragen oder aber auch am BH angebracht wird. Er erfasst digital deine Körperhaltung und erinnert dich mit sanften Vibrationen an deine Ausrichtung, sobald du eine ungünstige Körperhaltung einnimmst. Verbindest du das Gerät mit der App, erhältst du passgenaue Übungs-Tipps, um deine Körperhaltung zu verbessern.

Wie bekomme ich mehr Mobilität ins Homeoffice?

Es ist kein Geheimnis, sondern allgemein bekannt: Bewegung ist in der Schmerzbekämpfung das A und O. Darum solltest du jede Gelegenheit nutzen, auf dein Motion-Konto einzuzahlen. Auch dafür gibt es praktische Tools:

Fahrrad-Office: Der Bike-Tisch

Wer vor der Pandemie regelmäßig mit dem Fahrrad ins Office fuhr und diese Touren vermisst, für den ist womöglich ein Stuhl mit ergonomischem Sitz und Fahrradergometer als Unterteil eine Investition wert (z.B. von FlexiSpot). Manche haben sogar eine Arbeitsfläche, auf die locker ein Laptop passt, so dass man z.B. an Online-Konferenzen teilnehmen kann und dabei radelt. So kann man aktive Cardio-Phasen in den Arbeitsalltag einbauen und sogar Kalorien verbrennen.

Laufen im Büro: Das Run-Desk

Dr. Graumanns Luxus-Geheimtipp fürs Homeoffice ist ein Laufband mit integriertem Schreibtisch von Walkolution. "Bei etwa 2-3 km/h kann man durchaus noch arbeiten", sagt der Chirotherapeut.

Runde Sache: Der Sitzball

Wem der vierstellige Betrag für ein solch schönes Tool zu hoch ist, der sei erinnert, dass der gute alte Sitting Ball nach wie vor ein sehr gutes Trainingsgerät ist, um die Sitzposition im Laufe eines Arbeitstages für eine halbe bis ganze Stunde zu variieren, und trotzdem weiter arbeiten zu können.

Taktile Reize: Massage-Tools

Bei Konzentrationsproblemen zieh einfach mal deine Socken aus und lass deine Füße über einem Igelball kreisen, das regt dein Herz-Kreislaufsystem an und wirkt belebend. Ebenso wach machen Stehmatten mit integrierten Faszienbällen und Rollen (z.B. Smoove Board von Blackroll), mit denen du deine Fußsohlen massieren kannst. Auf diese Weise lockerst du unwillkürlich deine gesamte Körperhaltung und beugst Verspannungen vor. "Durch taktile Reize und Druckpunktmassagen der Fußsohlen oder aktives Stehen auf unebenen Flächen, werden Reize ins Gehirn gesendet, die die Konzentrationsfähigkeit erhöhen", erklärt Dr. Graumann.

Was hilft, wenn ich bereits unter Rücken- und Nackenschmerzen leide?

Zwei Dinge sind wichtig, wenn du Schmerzen durchs Homeoffice vorbeugen oder wieder loswerden willst: Mobilisieren und die Core-Muskulatur stärken. Dazu ein paar Experten-Tipps:

Frühstart: Schon morgens bewegen

Am besten startest du morgens mit einem kurzen, aber effektiven Mobilisationstraining. "Dafür sollten alle drei anatomische Körperachsen mindestens einmal bewegt werden", erklärt Dr. Graumann. Also zum Beispiel sanft, langsam und achtsam den Oberkörper ein paar Mal vor-, zurück und seitwärts beugen. Das kannst du im Stehen, aber auch im Knien (auf einem Kissen) machen.

Den ganzen Tag: Aktive Pausen

Tagsüber legst du immer wieder aktive Pausen ein und machst ein paar Core-Stabilitätsübungen, also Übungen für sämtliche Bauch- und Rückenmuskeln, die für Stabilität und eine ergonomische, aufrechte Sitzposition sorgen. Wenn du Pilates machst, kennst du die meisten Übungen schon. Dazu gehören z.B. Hüftheben (Bridging) und Plank-Varianten. Alles, was du dafür brauchst sind eine Gymnastikmatte und ggf. ein Fitnessband und Gewichte. Das sind die 5 besten Core-Übungen für dich

Die beste Übung: Wall Angel

"Eine großartige Übung für eine schmerzfreie Schulter-Nacken-Partie ist der Wall Angel", sagt Dr. Graumann.

• Dafür stellst du dich mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße stehen ein paar Zentimeter davon entfernt, dein unterer Rücken, die Schultern und der Hinterkopf berühren die Wand.
• Nimm dir Zeit, diese Wand Engel-Position einzunehmen und achte darauf, dass das Kinn gerade nach vorne zeigt.
• Jetzt winkelst du die Ellenbogen rechtwinklig an und legst Handrücken und Unterarme ebenfalls gegen die Wand, ohne die Berührungspunkte an Rücken, Schultern und Kopf zu verändern.
• Bauchmuskeln anspannen.
• Dann schiebst du langsam die Arme so weit wie möglich über den Kopf, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren.
• Langsam die Arme wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Mit einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz, regelmäßigen mobilen Pausen, gezieltem Oberkörpertraining und Tools, mit denen Bewegung Spaß macht, kann das Homeoffice sogar zum Vorteil für deine körperliche Fitness werden. Denn hier hast du dein Equipment jederzeit griffbereit.