So schön Sommer und Sonne auch sind – die oft zu heißen Nächte machen vielen Frauen zu schaffen. Ans Einschlafen ist oft nicht zu denken, stattdessen wälzt du dich todmüde im Bett hin und her.
Das geht auch anders: Mit unseren Einschlaf-Tipps für zu heiße Nächte findest du trotz Hitze entspannte Nachtruhe.
Warum kann ich bei Hitze nicht oder nur schlecht schlafen?
Der Wissenschaft zufolge schläfst du bei etwas kühlerer Luft am besten. Die ideale Temperatur fürs Schlafzimmer wird mit 16 bis 20 Grad Celsius angegeben. Sinkt sie auch nachts nicht unter 25 Grad, stört das beim Einschlafen.
Grund: Deine Körpertemperatur sinkt zum Einschlafen ein wenig ab, dabei hilft eine kühlere Umgebung. Ist es aber sehr warm, nimmt das dein Gehirn möglicherweise als Signal wahr, lieber noch wach zu bleiben. Vor allem, wenn du sonst kühlere Temperaturen gewohnt bist, fällt die Hitze negativ auf.
Was hilft, wenn ich bei Hitze nicht schlafen kann? 6 Tipps
Ehe du dich immer länger herumwälzt, 10.000 Schafe zählst und grübelst, was dich zum Einschlafen bringen kann, lies lieber unsere Tipps. Einer hilft sicher.
1. Lauwarmes Duschen erleichtert das Einschlafen bei Hitze
Fahre vor dem Schlafen deine Körpertemperatur herunter. Das geht am besten mit einer lauwarmen Dusche. "Wer glaubt, nur eine kalte Dusche könne die nötige Linderung für die Nacht verschaffen, irrt sich", so Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin.
Das Gegenteil ist der Fall: Denn durch eine kalte Dusche ziehen sich die Gefäße zusammen, die Wärme staut sich im Körper – Hitzewallungen sind so vorprogrammiert. Warmes Wasser dagegen öffnet die Poren, sodass überschüssige Körperwärme entweichen kann. Duschgels mit beruhigenden ätherischen Kamille- oder Lavendel-Ölen tragen zusätzlich zur Entspannung bei.
2. Wärmequellen im Schlafzimmer eliminieren
Ganz wichtig: Sorge schon am Tag für die nötige Abkühlung in der Nacht. Bevor du morgens die Wohnung verlässt, solltest du die Fenster ausreichend verdunkeln, damit die Hitze draußen bleibt. Geeignet sind Jalousien oder dichte Vorhänge. Thermo-Rollos und Metall-Rollos reflektieren zusätzlich die Sonnenstrahlen.
Nachts kannst du dann bei weit geöffnetem Fenster schlafen. Ein nasses Laken vor dem Fenster führt zu einem zusätzlichen Kühleffekt. Vermeide außerdem Elektrogeräte im Schlafzimmer, die zusätzliche Wärme abstrahlen. Wenn vorhanden, sorge dafür, dass Wärmequellen wie Lampen, Laptops oder Fernseher tatsächlich komplett ausgeschaltet sind, nicht nur auf Stand-by.
3. Vor dem Einschlafen Finger weg von Naschkram, Alkohol und Koffein
Verzichte vor dem Zubettgehen auf alles, was süß, alkoholisch oder koffeinhaltig ist. Der Grund dafür: Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt, an Schlaf ist dann nicht zu denken. Das zeigen Studien, insbesondere für Koffein, aber auch für Alkohol und Zucker. Das gilt aber nicht nur für heiße Sommernächte. Erfahre hier, wieso du generell darauf achten solltest, nicht zu viel Alkohol zu trinken.
Besser: Mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag trinken, allerdings nichts aus dem Kühlschrank. Denn dadurch entsteht ein gegenteiliger Effekt, da die Wärmebildung des Körpers durch Kaltgetränke erst so richtig angekurbelt wird. Warme Tees mit einschlaffördernden Ingredienzien wie Baldrian oder Melisse dagegen tragen zu einem besseren Einschlafen bei.
4. Clever essen an heißen Sommerabenden
Iss nicht zu schwer, damit dir beim Einschlafen nichts unangenehm im Magen liegt. Schlaffördernd sind hingegen eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pute, Eier oder Milchprodukte. Die darin enthaltene körpereigene Aminosäure Tryptophan fördert das Einschlafen, wie auch Studien zeigen.
5. Kühle Bettwäsche erleichtert das Einschlafen bei Wärme
Die optimale Temperatur zum Schlafen ist, wie zuvor erwähnt, eher niedrig. Prof. Fietze rät dazu, entweder ohne Kleidung zu schlafen oder Nachtwäsche aus Naturfasern zu tragen. Eine australische Studie untersuchte die Schlafqualität bei 30 Grad Außentemperatur in unterschiedlichen Schlaftextilien. Dabei schnitten Pyjamas bzw. Nachthemden aus Merinowolle am besten ab, vor allem bei Proband:innen, die generell schlechter schlafen. Grund dafür sei das bessere Flüssigkeitsmanagement von Merinowolle im Vergleich zu Baumwolle und Polyester, so die Studienleiter:innen der Universität Sydney.
Weiterer Tipp des Experten: "Da die größte Wärmeentwicklung an der Oberfläche der Matratze stattfindet, sollte man tiefer in den Geldbeutel greifen und in eine hochwertige Matratze investieren. Diese leitet Wärme und Feuchtigkeit besser ab als eine Billigmatratze." Auch kühlende Matratzen-Auflagen helfen, eine angenehme Schlaftemperatur zu schaffen. Noch intensiver und schneller wirken Kühlkissen- und -matten, die man sich ins Bett legen kann.
Tipp: Lege deine Bettwäsche morgens in den Kühlschrank. Wenn du dein Bett erst kurz vor dem Schlafengehen gut gekühlt beziehst, hast du bereits einen guten Start in die Nacht.
6. Nach leichtem Sport schläfst du besser
Bewege dich ausreichend vor dem Zubettgehen. Wer zufrieden und abgekämpft in die Laken fällt, schläft besser, das belegen zahlreiche Studien. Beachte aber, dass mindestens 2 Stunden zwischen Bewegung und Schlafphase liegen sollten, da dein Kreislauf ansonsten auf Hochtouren arbeitet und du nicht zur Ruhe kommst.
In diesen 2 Stunden gönnst du aber auch den Augen und dem Kopf Ruhe. Sprich: Beschäftige dich besser nicht mehr mit Computer oder Handy, denn das blaue Licht der Displays sabotiert nachweislich das Einschlafen.
Sommer, Sonne, und – schlaflose Nächte? Ja, die Hitze kann dir den wohlverdienten Schlaf rauben. Um dem entgegenzuwirken, solltest du morgens, wo es noch etwas kühler ist, ausreichend lüften. Danach aber sofort verdunkeln, sonst kommt die ganze Wärme wieder rein. Nutzt du dann noch eine kühlende Bettwäsche und befolgst unsere Tipps für die Stunden vor dem Schlafen, steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege!
Erwähnte Quellen:
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