Du strengst dich an, um abzunehmen – und denkst dabei an Fett. Dein Körper denkt derweil aber auch an etwas anderes: deine Knochen. Die haben dazu nämlich auch eine Meinung.
Gerade wenn du mit einer Diät startest, lohnt sich ein genauerer Blick darauf. Denn ein Kaloriendefizit beeinflusst nicht nur dein Gewicht, sondern auch deine Knochendichte. Studien zeigen: Ohne gezielte Bewegung kann sie sinken – mit dem richtigen Training lässt sich dieser Effekt jedoch abfedern.
Diäten im Frühjahr: Was bedeutet ein Energiedefizit für Knochen?
Mit Dauerfasten und Crash-Diäten ist es meist nicht getan. Jede Diät erfordert einen ganzheitlichen Blick auf den Körper. Hauruck-Programme werden meist mit negativen Effekten belohnt, allen voran der bekannte Jo-Jo-Effekt.
Doch nicht nur beim Gewicht selbst lauern Fallen, auch der Rest deines Körpers wird beeinträchtigt. Wie die Studie Does exercise affect bone mineral density and content when added to a calorie-restricted diet? belegt, kann sich ein Energiedefizit negativ auf deine Knochen auswirken.
Studienergebnis: Darum werden Knochen durch Diäten belastet
Knochen sind keine starren Strukturen, sondern metabolisch aktiv, das heißt, sie werden vom Stoffwechsel deines Körpers beeinflusst. Sie erneuern sich kontinuierlich, indem alte Knochenzellen abgebaut und neue gebildet werden. Diese Umbauprozesse werden durch Hormone, Ernährung und körperliche Aktivität gesteuert.
Wird der körperliche Energiehaushalt belastet – zum Beispiel durch eine Diät – können diese Prozesse gestört werden, was die Knochendichte verringert und das Risiko für Frakturen (Knochenbrüche) erhöht.
Tipp: Achte darauf, dass du es mit den Diäten nicht übertreibst. Auch moderate Kaloriendefizite ermöglichen Fettverlust, ohne die Knochenmasse zu gefährden – aber du kannst noch mehr tun.
Diät allein versus Diät plus Training
Zum Glück gibt es immer einen Ausweg. Hier heißt er, wie so oft: Aktiv bleiben! Die Forschenden der erwähnten Studie sehen in Bewegung den Schlüssel zum Erfolg.
Sie kommen zu dem Schluss, dass körperliches Training die metabolischen Prozesse der Knochen anregt, während eine reine Kalorienreduktion ohne Bewegung die Knochengesundheit stärker gefährdet.
Welche Sportart bei Gewichtsreduktion?
Du solltest eine Diät nicht ohne begleitendes Sportprogramm durchführen. Doch bei dem Gedanken, weniger zu essen und gleichzeitig härter zu trainieren, kann ein mulmiges Gefühl entstehen. Also: Welche Sportart ist während einer Frühjahrsdiät am besten?
Experten raten von reinen Cardio-Einheiten ab und empfehlen stattdessen Widerstandstraining. Wer beim Abnehmen ausschließlich auf Ausdauersport setzt, riskiert Knochenschwund. Kraftübungen oder Training mit dem eigenen Körpergewicht sind die bessere Wahl.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Diät, Bewegung und Stabilität
Ein Kaloriendefizit kann die Knochengesundheit schwächen, weil weniger Energie für den Knochenumbau verfügbar ist, Hormone wie Östrogen und IGF-1 sinken und wichtige Nährstoffe oft fehlen. Ohne Krafttraining steigt so das Risiko für Knochenabbau und Frakturen.
Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze oder Training mit Hanteln stärken Knochen und Muskeln.
Veränderungen in der Knochendichte lassen sich nach einigen Monaten konsequenten Trainings messen, aber die Stabilität nimmt bereits früher zu.
