Die 4 besten Immunsystem-Booster

Wenn du dich selbst als Star deines eigenen Lebens betrachtest, dann ist das Immunsystem so etwas wie dein wachsamer Bodyguard, dessen oberste Priorität es ist, seinen Star zu beschützen. Doch auch Leibwächter fallen nicht einfach so vom Himmel, sondern werden gründlich ausgebildet, um ihrem Job gerecht zu werden.

Genau das gilt auch für dein Immunsystem: Es lässt sich darauf trainieren, jeden Gegner, der auf ihn zukommt – egal ob Bakterien, Viren oder Keime – effizient zu bekämpfen. Doch so ein Training zeigt seine Wirkung leider nicht von heute auf morgen. Um die eigenen Abwehrkräfte unschlagbar zu machen, musst du langfristig denken. Wir verraten dir, wie das am besten klappt.

Was passiert bei einer Infektion im Körper?

So in etwa läuft ein Krankheitsausbruch in deinem Köper ab:

• Tag 0 Ein Eindringling gelangt in den Körper. Vielleicht findet das Virus seinen Weg durch einen Schnitt in der Haut, oder eine lästige Bakterie gelangt über einen Kuss in den Körper. Das Immunsystem erkennt die Eindringlinge – und innerhalb von Minuten macht es sich an die Arbeit, die unerwünschten Untermieter schleunigst wieder loszuwerden.
• Tage 2–3 Wenn erste Symptome auftreten, bedeutet das, dass eine Entzündungsreaktion in Gang gekommen ist. Dabei kommt es häufig zu einer erhöhten Körpertemperatur. Viren und Bakterien vermehren sich am besten bei einer Temperatur von 37 Grad, Fieber verlangsamt hingegen den Prozess. Außerdem ist das ein sicheres Zeichen für die weißen Blutkörperchen, dass sie jetzt gebraucht werden.
• Tage 4-7 Wenn der Feind nun überwältigt wurde, machen die weißen Blutkörperchen Feierabend. Die Entzündungsaktivität nimmt ab, und du fühlst dich wieder fitter. Geht’s allerdings nicht bergauf, hat ein starkes Kaliber angegriffen – die Immunzellen rekrutieren Soldaten aus den Lymphknoten, die nun mit einer Vermehrung von T-Zellen (Killerzellen) und B-Zellen (Antikörperbildung) reagieren.
• Das Finale Das Immunsystem behält einige der Zellen, die die entsprechende Infektion im immunologischen Gedächtnis hervorrufen. (Ja, das System vergisst ein vergangenes Antigen niemals). Bei jeder Krankheit oder Impfung lagert der Körper B-Zellen ein, die einen geeigneten Antikörper bilden, sodass er beim nächsten Mal besser gegen die Infektion kämpfen kann.

Wie arbeitet dein Immunsystem?

Wie der Körper seine Abwehrfestung aufbaut, ist verdammt beeindruckend … und kompliziert. Angesichts der Millionen von Krankheitserregern, denen du tagtäglich ausgesetzt bist, ist es ein Wunder, dass du überhaupt überleben kannst, sagt zumindest Rita Kachru, Abteilungsleiterin für klinische Immunologie und Allergie an der medizinischen Fakultät der Universität von Kalifornien. "Das Immunsystem befindet sich ständig im Überwachungsmodus – es nimmt Bestandsaufnahmen vor, beobachtet Bedrohungen und hilft dabei, gesund zu bleiben", sagt Kachru.

Dafür kann sich der Körper auf ein richtiges "Immun-Team" (das sich aus weißen Blutkörperchen, verschiedenen Organen, Antikörpern und vielen anderen Dingen zusammensetzt) verlassen. Dahinter steckt, wie bei jedem guten Teamwork, ein immenser Kraft- und Koordinationsaufwand. Dr. Roberto Viau Colindres, Arzt für Infektionskrankheiten am Tufts Medical Center in Boston, sagt: "Wir haben uns über Tausende von Jahren entwickelt, um mit den ständigen Angriffen der Umwelt fertigwerden zu können."

Um noch einmal auf das Bild des persönlichen Bodyguards zurückzukommen: Wie nach jeder anstrengenden Filmpremiere sollte er hin und wieder eine wohlverdiente Pause einlegen dürfen. "Ein gesundes Abwehrsystem kämpft und zieht sich dann zurück", so Dr. Kachru. "Nach jeder aktivierten Entzündungsreaktion, die hilft, Krankheiten abzuwehren, ist es wichtig, dass sich die Entzündung beruhigt. Ist dies nicht der Fall, kann Gewebe angegriffen werden, oder der Bereich, der versucht zu heilen, wird zu stark getroffen. Und dann ist der Schaden größer als der Nutzen."

Wie lange braucht es, ein gut funktionierendes Immunsystem aufzubauen?

Auch wenn sich im ersten Moment das Gefühl einstellt, eine sich anbahnende Erkältung mit Green Smoothies und Ingwer-Shots noch abwenden zu können, erinnern Experten daran, dass keine Vitaminbombe die Abwehrkräfte über Nacht stärken kann.

Nicole Avena, Gastprofessorin für Gesundheitspsychologie an der Princeton University, betont, dass solche Last- Minute-Aktionen der falsche Ansatz für ein gesundes Immunsystem sind. "Immunität ist ein Marathon, kein Sprint. Es gibt keinen schnellen und leichten Weg, um die Abwehrkräfte wie durch Zauberhand zu stärken. Um das Immunsystem in Bestform zu halten, muss man einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen", sagt Avena.

Welches sind die besten Immunsystem-Booster?

Wenn sich eine Krankheit anbahnt, gilt es, sich auf diese 4 Klassiker zu konzentrieren: Schlaf, Stressabbau, Schwitzen und die richtige Ernährung. Der Schlüssel liegt darin, all dies einigermaßen regelmäßig zu tun und nicht zu erwarten, dass eines davon ein Allheilmittel ist. Hier kommen die besten Immun-Booster-Routinen:

1. Genug Schlaf bringt neue Kraft

Zugegeben, manchmal hat der Tag einfach zu wenige Stunden für alle To-dos. Aber kurze Nächte sind nicht die Lösung. Denn genügend Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem. "Die bisher am besten erforschten Daten, wie man seine Immunität verbessern kann, handeln von der richtigen Menge an gutem Schlaf", erklärt Immunologe Wherry.

Eine Studie des amerikanischen Sleep Magazines hat herausgefunden: Menschen, die eine Woche lang jede Nacht 6 Stunden oder weniger schlafen, erkälten sich 4-mal häufiger als Menschen, die mehr als 7 Stunden Schlaf bekommen. "Alles, was im wachen Zustand passiert – essen, verdauen, arbeiten, trainieren –, veranlasst den Körper, Entzündungszellen freizusetzen", erklärt Dr. Kachru. "Der Schlaf schenkt dem Körper eine Ruhephase." Das Licht also einfach schon mal um 22 Uhr auszuknipsen macht dem Immunsystem eine große Freude! Mit diesen Tipps schläfst du künftig besser ein.

2. Mit Stress besser umgehen lernen

Es ist erwiesen, dass Stress die Ausschüttung von Cortisol (das so genannte Stresshormon) auslöst. Und wenn der Cortisolspiegel hoch ist, ist das Immunsystem nicht so aktiv. Der Körper konzentriert seine Ressourcen nämlich immer auf den größeren Feind – in dem Moment auf den Stress – und hat dabei kaum noch Kapazitäten für die ungeschützten Abwehrkräfte. So senkst du deinen Cortisolspiegel.

Es geht gar nicht darum, Stress komplett zu vermeiden, sondern vielmehr um die Art und Weise, wie du damit umgehst. Eine der nützlichsten Möglichkeiten, Stress zu reduzieren, ist, im Moment zu leben, sagt die klinische Psychologin Beatrice Tauber Prior. "Es nützt nichts, sich mit dem Gedanken daran verrückt zu machen, was alles schiefgehen könnte. Es ist klüger, es stattdessen mit der so genannten ‚Was im Moment wahr ist‘-Methode zu versuchen. Anstatt zu denken: ‚Was ist, wenn jemand, den ich liebe, krank wird?‘ probiert man es mit: ‚In diesem Moment sind Familie und Freunde gesund‘", so die Psychologin.

Mit anderen Worten: Die Kontrolle über die Gedanken übernehmen, statt zuzulassen, dass dein Verstand dich verrückt macht. Wichtig ist aber auch, dabei nicht zu hart zu dir selbst zu sein. Sonst entsteht schnell ein Teufelskreis des Stressschlafs, betont die Epidemiologin Dr. Megan Roche. "Wer wirklich gestresst ist, hat oft Mühe, einzuschlafen", sagt Roche. "Besser ist also, zu lernen, dass der Schlaf so ist, wie er eben ist, egal wie sehr man versucht, alle Regeln zu befolgen. Der Versuch, nach Perfektion zu streben, ist letztlich noch anstrengender, als sich nachts im Bett herumzuwälzen." 7 Tipps, die dich sofort entspannen.

3. Dauerhaft gesund ernähren

Wichtig für ein starkes Immunsystem sind vor allem Vitamine und Mineralien aus reichlich Gemüse und Obst. Außerdem ist es ratsam, so wenig Zucker und verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen.

"Überschüssiges Körperfett verursacht Entzündungen, was im Wesentlichen bedeutet, dass das Immunsystem geschwächt ist", sagt Gesundheitspsychologin Avena. „Anstatt also zu versuchen, durch den Verzehr von ‚immunstärkenden‘ Nahrungsmitteln Krankheiten zu vermeiden, sollte die Ernährung lieber als Ganzes betrachtet werden.“

4. Trainieren, aber mit Köpfchen

Sport erzeugt Entzündungen im Körper – aber die von der guten Sorte, sagt Experte Wherry. "Sport zu treiben fühlt sich für den Körper nicht sehr intuitiv an, denn dadurch wird die so genannte Homöostase, das Gleichgewicht im Körper, gestört", erklärt er. "Sobald man jedoch aufhört zu schwitzen, kehrt der Körper wieder in den Normalzustand zurück und hält das Immunsystem auf diese geniale Weise auf Trab."

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, entwickeln möglicherweise mehr oder gesündere T-Zellen (das sind jene weiße Blutkörperchen, die der Immunabwehr dienen) als Sportmuffel. Regelmäßiges Training hilft auch, das Cortisol-Level anzupassen, da dieses, wenn es über längere Zeit erhöht wird, zu schädlichen Entzündungsaktivitäten führen kann.

Aber Vorsicht: Einige Experten gehen davon aus, dass eine sportliche Überanstrengung des Körpers die Abwehrkräfte schwächen kann. Quasi ganz nach dem Motto: Nach fest kommt lose. Das Ziel ist also ein ausgewogenes und konstantes Training. Wer unsicher ist, wo die Grenzen des Körpers liegen, versucht es mit Fitness-Trackern. So lassen sich Schlaf, Herzfrequenz und Trainingserholung verfolgen und Aktivitäten anpassen: War die Nacht entspannt, geht die volle Power. War die Nacht schlecht, folgt ein weniger belastendes Training. Also dann: Auf zum (noch) stärkeren Immunsystem, fertig, los!

Wie kann ich feststellen, wie gut mein Immunsystem arbeitet?

Leider ist das nicht einfach. Wenn zum Beispiel eine gesunde Frau in einen Raum voller kranker Menschen geht … Wie stehen die Chancen, dass sie sich ansteckt? Die Wahrheit ist, dass die weltweit führenden Immunologen nicht unbedingt in der Lage wären, eine klare Antwort darauf zu geben.

Das liegt zum Teil daran, dass Immunität weitgehend etwas ist, mit dem du geboren wurdest. Und außerdem an der Vielfalt menschlicher DNA, insbesondere des Immunsystems. "Daher kann es gut sein, dass sich eine Person direkt krank fühlt und eine andere sich gut fühlt, selbst wenn beide dem gleichen Virus ausgesetzt sind", erklärt Daniel M. Davis, Professor für Immunologie an der Universität Manchester.

In einem Labor an der University of Pennsylvania versucht E. John Wherry, Direktor für Immunologie, herauszufinden, ob es möglich ist, ein Bewertungssystem für die Immungesundheit anzubieten. "Wir wissen immer noch nicht, welche Verhaltensweisen für den Schutz vor Krankheiten und für die Optimierung unseres Wohlbefindens am wichtigsten sind", so Wherry.

Dieses mangelnde Verständnis dafür, wie jede Immunreaktion auf ein und dasselbe Virus reagiert, ist mitunter ein Grund, warum Social Distancing bei der Corona-Pandemie so wichtig ist. Aber Wherry ist optimistisch, dass man in naher Zukunft bei seinem Arzt, genauso wie Blutdruckwerte, auch eine Immunbewertung erhalten kann. Bis es so weit ist, bleibt es bei der bewährten Regel: Menschenmassen meiden, Maske tragen und oft die Hände waschen.

Denk immer daran: Immunität ist ein Marathon, kein Sprint. Last-Minute-Maßnahmen sind selten von Erfolg gekrönt, wenn die Krankheitserreger bereits im Körper sind. Achte langfristig auf guten Schlaf, gesunde Ernährung, ausreichend Sport und wenig Stress, dann schaffst du die besten Voraussetzungen für eine starke Immunabwehr.