Müdigkeit bekämpfen: 5 Tipps für mehr Energie

Du hast ausreichend geschlafen, aber dennoch fühlst du dich ständig müde, erschöpft und kannst dich zu nichts wirklich aufraffen? Dann wird es Zeit, nach den Lecks in deinen Energietanks zu suchen und sie schleunigst wieder aufzufüllen.

Die Biochemikerin Dr. Libby Weaver, Autorin des Buches „Energiegeladen statt dauermüde“ (Trias Verlag), erklärt, was du tun kannst, um wieder ein Leben voller Kraft und Tatendrang zu leben.

Warum bin ich immer müde und schlapp?

Im Grunde ist es ein bisschen wie mit dem Akku deines Handys, der regelmäßig geladen werden muss. Dabei geht es auch um Essen und Schlaf, aber nicht nur. "Jeder Mensch verfügt über eine energetische Grundausstattung", sagt Dr. Weaver. "Diese Grundausstattung ist wie ein Guthaben, das dem Körper Energie zur Verfügung stellt – das aber auch immer wieder aufgefüllt werden muss."

Fühlst du dich abgeschlagen und schlapp, solltest du dieine Energie-Lieferanten checken. Wir haben 5 der wichtigsten für dich zusammengestellt und sagen dir, wie du sie wieder aktivierst.

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1. So regt Sport die Kraftwerke in deinen Zellen an

Mitochondrien sind Zellorganellen, die innerhalb der Zelle als Kraftwerk dienen. Sie sind dafür zuständig, aus dem Abbau von Nährstoffen Energie zu gewinnen. Je mehr dieser Zell-Kraftwerke ein Körper hat, desto mehr Energie kann er produzieren.

Die gute Nachricht: "Mitochondrien können sich vermehren", sagt Dr. Weaver. Was du dafür tun kannst? Sport! Denn Muskelzellen verfügen über wesentlich mehr Mitochondrien als andere Körperzellen. "Sportliches Training ist das wirkungsvollste Signal, um in den Muskeln die Mitochondrien-Bildung anzuregen", sagt Dr. Weaver.

Also, denk daran: Im vernünftigen Maß betriebener Sport steigert nicht nur deine sportliche Performance, sondern deine gesamte Lebensenergie profitiert. Raff dich auf und bau Schritt für Schritt mehr Muskeln auf, um deinen Energiehaushalt zu pushen.

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2. So optimierst du die Energiegewinnung aus Nahrung

Logisch: Damit die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in deinen Zellen, optimal arbeiten und Energie produzieren können, brauchen sie guten "Brennstoff". "Wenn wir Substanzen konsumieren, die bei den Energiegewinnungsprozessen dazwischenfunken, dann kommt es wahrscheinlich schon bald zu Müdigkeit", sagt Dr. Weaver, "Eine Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte kann durch nichts, wirklich gar nichts ersetzt werden."

Zu den wichtigsten Brennstofflieferanten für eine hohe Energiegewinnung gehören laut der Biochemikerin:

• Wenig verarbeitete, vollwertige Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Naturreis)
• Hochwertige Proteine (Nüsse, Thunfisch, Eier, Kichererbsen und Chiasamen),
• Langkettige Fette (zum Beispiel in Avocado, Nüssen und Lachs)
• B-Vitamine (grüne Blattgemüse, Nüssen, Samen, Getreide wie Dinkel, Hafer und Roggen)

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3. Das optimiert den Energiegewinn bei der Verdauung

"Durch den Verdauungsvorgang wird die Nahrung abgebaut, so dass die darin enthaltenen Nährstoffe aufgenommen und daraus Energie für all unsere Lebensvorgänge ziehen können", sagt Dr. Weaver.

Wie viel Energie du hast, wie deine Haut aussieht, wie gut du schläfst, kurz: wie du dich fühlst und wie gut du funktionierst, hängt stark von der Verdauung ab. So kannst du deinen Körper dabei unterstützen:

• Nährstoffreiche Nahrung: Klar: Je mehr energiereiche Kost dem Körper zugefügt wird, desto mehr Energie kann er daraus ziehen.
• Gut kauen: Zerkleinere jeden Bissen so, dass der Magen weniger Arbeit hat. Das beugt Blähungen vor und zieht weniger Energie für andere Tätigkeiten ab.
• Kleine Portionen: Dr. Weavers Tipp: Die Portion, die du während einer Mahlzeit zu dir nimmst, sollte maximal die doppelte Größe deiner Faust haben.
• Magensäure-Produktion aktivieren: Die Magensäure funktioniert am besten bei einem pH-Wert von 1.9. Damit die Magensäure optimal Nährstoffe aus der Nahrung verwerten kann, sollte man sie nicht mit Getränken verdünnen. Dr. Weaver rät deshalb, 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit nichts zu trinken.

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4. So regulierst du mit Bauchatmung den Stress

"Stresshormone üben auf viele Körpersysteme, die mit Gesundheit und Energie zu tun haben, einen großen Einfluss aus, zum Beispiel auf das Immunsystem, das Nervensystem und das Verhältnis der Geschlechtshormone."

Adrenalin und Cortisol sind die beiden wichtigsten Stresshormone. "Beide haben das Zeug dazu, dich morgens energiegeladen aus dem Bett springen zu lassen." Wenn sie in den richtigen Mengen produziert werden, tun sie deiner Gesundheit viel Gutes. Problematisch wird es, wenn sich in deinem Tagesablauf ein Stressmoment an den nächsten heftet und du sie auch abends nicht abschalten kannst – dann werden sie zu Energieräubern. Um trotz stressigem Lebensstils während des Tags immer wieder schnell zur innere Ruhe zu finden und so die Energietanks aufzufüllen, rät Dr. Weaver zu regelmäßigen "Atempausen":

"Mit tiefer Bauchatmung ist man in der Lage, auf das Nervensystem einzuwirken", sagt Dr. Weaver. Nichts vermittelt jeder einzelnen Körperzelle besser, dass alles in Ordnung ist, als tiefe Atemzüge. Kurzer, flacher Atem dagegen signalisiert dem Körper über das Nervensystem, dass Gefahr droht.

Anleitung: So geht tiefe Bauchatmung

Achte darauf, dass sich dein Bauch, im Verhältnis zur Brust, nach vorne und wieder zurück bewegt. Lass bei der Einatmung den Atem zunächst in den unteren Bauchbereich strömen, so dass er sich ausdehnt, bis er den Brustkorb erreicht hat. Atme weiter ein, bis es sich anfühlt, als würden die Rippen im oberen Brustbereich gedehnt. Kurz innehalten und mit der Ausatmung beginnen. Erst oberen und seitlichen Brustbereich leeren, dann den mittleren und zuletzt den Bauch.

Tipp: Wer ständig durch Stress viel Energie verpulvert, sollte sich körperliche Aktivitäten suchen, bei denen der Atem eine wichtige Rolle spielt, zum Beispiel Taichi, Qigong oder Yoga.

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5. So entspannst du besser und optimierst deinen Schlaf

Licht ist ein Feind der abendlichen Ruhe, denn es bremst den Botenstoff Melatonin aus, der dem Körper signalisiert, seine Aktivität herunter zu fahren und zu schlafen. Wer mehr als 3 Stunden am Tag und vor allem abends Bildschirmlicht ausgesetzt ist, kann weniger gut entspannen und erholsamen Schlaf finden. Dr. Weaver: "Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien zeigen, dass Fernsehen oft weniger entspannend ist, als man glaubt."

Anstatt also bei einem vermeidlich entspannenden Film abends vor dem Bildschirm abzuhängen oder die ganze Zeit aufs Handy zu starren, solltest du besser zum Beispiel gesunde Snacks für den nächsten Tag vorbereiten, einen Spaziergang machen oder eine Freundin anrufen.

Dr. Weaver: "Wenn man sich mit erholsamen Aktivitäten beschäftigen, merkt man, wie das Energieniveau steigt." Du bist in der Wachphase entspannter und dein Schlaf wird sowohl länger als auch tiefer, so dass du energiegeladener in den Tag starten kannst.

Mit diesen Tipps schläfst du ab sofort besser

Es gibt vieles, das dir im Alltag Energie raubt. Wenn du mit unseren Tipps die Kraftzentren in deinem Körper aktivierst, kannst du dein Energiekonto zügig wieder auffüllen.