Leicht einschlafen und entspannt durchschlafen, um stark in den Tag zu starten, wer wünscht sich das nicht? Und viele Frauen greifen deshalb hin und wieder zu Schlaftabletten, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt, und sie am nächsten Tag voll gefordert sind.
Doch synthetischen Schlafmitteln helfen nur kurze Zeit. Denn schnell reduziert der Gewöhnungseffekt die Wirkung, und es drohen Nebenwirkungen und Abhängigkeit. Zudem schläft man mit Schlaftabletten weniger tief, die Tiefschlafphasen sind kürzer und seltener.
Was für natürliche Schlafmittel gibt es?
Zum Glück geht es auch ohne Chemie. Diese 5 natürlichen Schlafmittel sorgen für genügend gesunden Tiefschlaf, schonen deinen Körper und verlieren ihre beruhigend-entspannende Wirkung selbst dann nicht, auch wenn du sie über einen längeren Zeitraum anwendest.
1. Melatonin harmonisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse deines Gehirns hergestellt wird, und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich beeinflusst. Wie viel Melatonin dein Körper bildet, wird wesentlich vom Licht gesteuert. Je dunkler deine Umgebung, umso mehr Melatonin produziert er. Um gut einschlafen zu können, senkt das Melatonin in der Folge deinen Blutdruck, deinen Energieverbrauch und deine Körpertemperatur ab. Dunkelheit versetzt deinen Körper also in eine Art Ruhe-Modus.
Wie komme ich daran? Eine gute Schlafmaske ist für Menschen mit Einschlafschwierigkeiten immer eine gute erste Maßnahme. Woran du eine gute Schlafmaske erkennst, liest du hier.
Du kannst deinem Körper Melatonin aber auch zuführen. Als Medikament wird Melatonin in Deutschland zwar erst Menschen ab 55 Jahren verschrieben, in abgeschwächter, aber immer noch wirksamer Form gibt es Melatonin jedoch zum Beispiel auch als frei verkäufliche Sprays oderKapseln.
Am besten ist es jedoch, du isst bei Schlafproblemen bereits den Tag über Melatonin-reiche Lebensmittel, zum Beispiel Nüsse, Tomaten, Bananen, Weintrauben, Kirschen, Haferflocken, Reis und Mais. Reduziere zudem schon etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen die Lichtintensität deiner Umgebung – sprich: Licht dimmen, Computer und Handy aus! Du wirst, sehen, dann schläfst du bald besser. Welcher Ohrstöpsel für dich der richtige ist, erfährst du hier.
2. Magnesium entspannt Muskeln und Gehirn
Magnesium ist ein Mineralstoff, der deinen Biorhythmus nachweislich positiv beeinflusst und eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist hat. Damit bewirkt es genau das, was du brauchst, um leichter einzuschlafen. Dahinter steckt unter anderem die Fähigkeit des Magnesiums, den Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Spiegel im Körper zu erhöhen. GABA ist ein Botenstoff, der beruhigend auf das Gehirn einwirkt.
Wie komme ich daran? Um deinen GABA-Spiegel vor dem Einschlafen zu erhöhen, kannst du GABA als Nahrungsergänzungsmittel, in Wasser gelöst, einnehmen. Aber Vorsicht: Achte auf die Dosierungsanweisung und nimm niemals gleichzeitig chemische Beruhigungs- oder Schlaftabletten, sonst droht erhöhte Suchtgefahr.
Besser ist es, du kontrollierst deine Magnesium-Zufuhr. Frauen sollten etwa 300 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Wer substituieren will: Magnesium gibt es inTabletten- und Pulver-Form. Achte darauf, pro Tag nicht mehr als 250 mg als Nahrungsergänzung zu dir zu nehmen, sonst drohen Durchfall, bei sehr starker Überdosierung womöglich auch Herzrhythmus-Beschwerden.
Am bestenachtest du bei Schlafstörungen auf eine magnesiumreiche Ernährung: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken, Naturreis und (juhu!) dunkle Schokolade sind besonders magnesiumhaltig. Auch diese Lebensmittel helfen dir, gut zu schlafen.
3. Baldrian wirkt beruhigend auf das Zentral-Nervensystem
Ätherische Öl der Baldrianwurzel wirken wie auch das Magnesium auf den GABA-Spiegel im Gehirn und können so das Ein- und Durchschlafen verbessern.
Wie komme ich daran? Baldrian-Präparate werden häufig mit anderen schlaffördernden Heilkräutern wie Beispiel Melisse, Passionsblume oder Hopfen kombiniert. Nach der Einnahme von Baldrian-Tabletten solltest du übrigens nicht mehr Autofahren.
Natürlich kannst du Baldrian auch als Tee trinken: Übergieße dafür einen Teelöffel Baldrianblätter mit 150 ml heißem Wasser und lass den Tee 15 Minuten lang ziehen. 2-3 Tassen solltest du täglich davon trinken. Und egal ob als Tee oder Kapsel: Seine volle Wirkung entfaltet die Heilpflanze erst nach bis zu 2 Wochen, in der du sie regelmäßig zu dir nimmst.
4. Hopfen hat eine entspannend-beruhigende Wirkung
Du hast vielleicht auch schon die Erfahrung gemacht, dass Prosecco und Wein eine anregende Wirkung haben, Bier dagegen aber eher entspannend wirkt. Leider liegt das beim Bier nicht in erster Linie an dem enthaltenen Hopfen, sondern am Alkohol. Und der lässt einen zwar schneller einschlafen, doch leider nicht für lange. Wer abends Alkohol trinkt, schläft unruhiger und weniger tief, das ist wissenschaftlich bewiesen. Wer den Hopfen ohne Alkohol zu sich nimmt, oder seine ätherischen Öle einatmet, schläft schneller ein und kommt ruhiger durch die Nacht.
Wie komme ich daran? Hopfen gibt es in Einschlaf-Tees, häufig in Verbindung zum Beispiel mit Melisse, das ebenfalls eine schlaffördernde Wirkung hat. Oder du trinkts Hopfenzapfen pur eine Stunde vor dem Schlafen: Übergieße dafür 1 Teelöffel Holzzapfen mit 250 ml heißem Wasser, 10 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb abseihen.
Alternative:Kräuterkissen. Keine Sorge, inzwischen gibt es solche Kissen auch in cooler Optik und in vielen verschiedenen Duft-Kombinationen. Ideal für einen guten Schlaf sind Duftkissen, die mit Hopfen und weiteren entspannend-beruhigenden Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Lavendel gefüllt sind. Einfach im Bett neben das Kopfkissen legen.
5. Eukalyptus sorgt für die optimale Schlaftemperatur
Entscheidend für die Qualität unseres Schlafes ist deine Körpertemperatur: Sie sollte um etwa 1 Grad sinken, damit du müde genug wirst und der Biorhythmus deines Körpers erkennt, dass du zur Ruhe kommen musst. Ist dir im Laufe der Nacht zu warm oder zu kalt, schläfst du unruhig.
"Um einen wirklich erholsamen Schlaf genießen zu können, ist es wichtig, dass wir während der gesamten Nach die ideale Schlaftemperatur beibehalten", betont auch Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, "Wenn wir nicht in der idealen Klima-Komfortzone bleiben, leidet vor allem unser Tiefschlaf und wir wachen müde auf."
Wie komme ich daran? Für die ideale Schlaftemperatur lässt sich an mehreren Stellschrauben drehen: An der Zimmertemperatur (15 bis 18 Grad gelten als Goldstandart), am Material deiner Bettdecke (atmungsaktiv und Naturfasern sind empfehlenswert), aber auch an deinem Nachthemd. Achte auf natürliche, atmungsaktive Materialien wie Baumwolle, die für einen guten Feuchtigkeitsaustausch und Temperaturregulierung sorgen. Tipp: Schweizer Textil-Ingenieure entwickelten mit Schlaf- und Materialwissenschaftlern zusammen unter der Marke dagsmejan besonders leichte, temperaturregulierende Natur-Faser-Sleepwear aus Eukalyptus, Buche und Merinowolle, die nachts die Köpertemperatur optimal regulieren können.
No-Gos dagegen sind Nachthemden & Co. mit hohen Kunststoffanteilen, in denen du schnell schwitzt, was nächtliche Unruhe mit sich bringt.
Es gibt viele natürliche Wege und Mittel, die für einen guten nächtlichen Schlaf sorgen. Wer die Abkürzung über eine Schlaftablette nimmt, wird nur kurzfristig Erfolg haben. Probiere unsere Vorschläge aus, du wirst sehen, bald gehören deine Schlafprobleme der Vergangenheit an.
