Uhr umstellen 2022: Fit trotz Zeitumstellung

Am 30. Obtober 2022 ist es wieder so weit: Um 3 Uhr nachts wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Im Winter steht uns immer die angenehmere von beiden Zeitumstellungen bevor, da uns in der Nacht von Samstag auf Sonntag eine Stunde geschenkt wird.

Um Energie zu sparen, wurde die Zeitumstellung im Zuge der Ölkrise 1980 in Deutschland eingeführt, ein Thema, das diesen Winter plötzlich dramatisch an Aktualität wiedergewonnen hat. Der Preis dafür ist zweimal im Jahr ein verschobener Biorhythmus, auf den viele Menschen mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche reagieren. Studien legen nahe, dass es auch gesundheitliche Folgen und Risiken gibt, so steigt in den 2 Wochen nach dem Wechsel etwa statistisch das Herzinfarkt-Risiko und das Risiko für Schlaganfälle. Mit unseren Tipps gelingt dir in diesem Frühjahr die Zeitumstellung ohne Probleme!

Was macht das Umstellen der Uhr mit deinem Körper?

Eigentlich könnte alles ganz einfach sein: Unsere innere Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollen und wann wir Schlaf brauchen. Der Körper regelt das mit dem Hormon Melatonin. Das macht uns müde und kurbelt außerdem das Immunsystem und die Reparatur von Zellschäden an. Die Melatonin-Produktion wird durch die Gene, das Tageslicht und die Einschlaf-Routinen bestimmt.

Mit Wecker, Terminen und unregelmäßigen Arbeitszeiten arbeiten aber viele Menschen ungewollt gegen diesen eigenen Biorhythmus an. Die Zeitumstellung stellt hierbei ein besonderes Problem dar. Unsere innere Uhr lässt sich nämlich nicht so einfach anpassen wie der Radiowecker. Deshalb sind wir im Winter nach der Umstellung zur gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde, weil der Körper eine Stunde nachhängt. Und wenn der Wecker im Sommer früher klingelt, ohne dass man früher schlafen konnte, ist Schlafmangel vorprogrammiert. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Jetlag.

Übrigens: Eine Studie zeigt, dass Morgenmenschen, also Frühaufsteher, sich viel schneller an die Zeitumstellung anpassen als Abendmenschen bzw. Langschläfer.

Was sind die gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung?

Durch das Umstellen der Uhr gerät der Biorhythmus durcheinander. Der Hormonhaushalt des Müdigkeitshormons Melatonin, aber auch der Stresshormone Cortisol und Adrenalin müssen sich einige Tage einpendeln. Viele klagen deshalb in der Umstellungszeit (etwa 8 bis 14 Tage nach der Zeitumstellung) über verschiedene Beschwerden durch den Schlafmangel. Innere Unruhe, Kopfschmerzen und Gereiztheit treten in dieser Zeit gehäuft auf, erklärt Internist Dr. Gerd Herold.

Vor allem aber leiden durch die Umstellung viele unter Schlafproblemen. Etwa 24 Prozent können nicht durchschlafen oder wachen schon bei den kleinsten Geräuschen auf, 13 Prozent haben Schwierigkeiten damit einzuschlafen, so die Ergebnisse einer Forsa-Umfrage. Bei Menschen, die sowieso schon Schlafstörungen haben, werden die Probleme jetzt besonders stark. Sehr hilfreich: Speziell entwickelte EarBuds, die durch beruhigende Geräusche das Einschlafen erleichtern.

Weitere mögliche Begleiterscheinungen der Schlafprobleme: Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen oder sogar Schwankungen der Herzfrequenz. Gerade Menschen, die von Natur aus später müde werden und entsprechend länger schlafen, haben mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen. Verschiedene Studien sehen auch einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem Anstieg von Verkehrsunfällen und Herzinfarkten in den Tagen danach. Aber keine Panik! Du darfst nicht vergessen, dass an Montagen immer die meisten Unfälle und Infarkte passieren. Trotzdem schadet es nicht, sich ein bisschen vorzubereiten, um nächste Woche fit zu sein. 

So überwindest du die Uhrumstellung auf Winterzeit 2022 schneller

Es ist möglich, trotz Zeitumstellung einigermaßen fit durch die Woche zu kommen. Diese Tipps helfen dir sicher dabei:

1. Geh früher schlafen

Fang schon frühzeitig an, Tag für Tag etwas später schlafen zu gehen (Bei der Umstellung auf Sommerzeit solltest du es genauso machen, nur umgekehrt: Gehe jeden Tag etwas früher schlafen). Passe am besten auch deine Mahlzeiten schon diesem Rhythmus an.

2. Nutze das Tageslicht

Der Biorhythmus wird vom Licht beeinflusst. Mach dir das zunutze und lass die nächsten Tage die Vorhänge auf. Die morgendliche Helligkeit hilft normalerweise beim Aufstehen. Auch tagsüber solltest du so viel wie möglich raus ans Tageslicht. Auch eine gute Idee: Ein Tageslichtwecker, der dir morgens eine ordentliche Portion Licht zum Aufwachen serviert.

3. Geh' raus

Wer aus dem normalen Schlafrhythmus gerissen wird, schläft schlechter, ist müder, unmotivierter und kann sich schlechter konzentrieren. Ein einfaches Gegenmittel dafür ist frische Luft. Nutze Mittagspausen doch für einen kleinen Spaziergang, oder fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen. Oder nutze die Zeitumstellung, um endlich mit dem Laufen anzufangen. Unser Plan hilft dir dabei:

4. Sorge für optimale Einschlafbedingungen

Wer grundsätzlich gut schläft, wird mit der Zeitumstellung kaum Problem haben. Deshalb solltest du in den nächsten Tagen besonders darauf achten, dass du einen gesunden Schlaf hast: Nimm abends keine großen Mahlzeiten mehr zu dir, verschiebe dein Sportprogramm auf Vormittag oder Mittag und leg Handy und Laptop spätestens 2 Stunden vorm Einschlafen weg.

Spezielle Produkttipps: Vielen Menschen hilft eine Gewichtsdecke durch wohlige Geborgenheit besser zu schlafen, ebenfalls bewährt haben sich verdunkelnde Gesichtsmasken, z. B. eine beruhigende 3D-Gesichtsmaske. Eine tolle Hilfe: Angenehme Ohrenstöpsel gegen lästige Geräusche, die beim Einschlafen stören. Noch mehr Ohrenstöpsel für ruhigen Schlaf findest du hier. Weitere Augenmasken hier.

5. Lass es ruhig angehen

Nutze die Tage, um ein bisschen entspannter zu planen. Halse dir nicht zu viel auf, leg keine Termine am frühen Morgen oder Abend und gib deinem Körper Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. 

Viele sind von der Zeitumstellung genervt und die ersten Tage danach etwas müder als sonst. Da diese bei jedem individuell sehr unterschiedlich wirkt, schwankt die Zeit zur Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus. Auch frische Luft hilft deinem Körper, mit der neuen Zeit zurechtzukommen.