Sport im Lockdown: So trainierst du zuhause

Lockdown-Workout Mit diesen Plänen trainierst du trotz Shutdown

Gesund durch die Corona-Krise Du bist nicht krank, aber kannst wegen des Lockdowns nicht ins Gym oder zum Sport? Dann trainierst du eben zuhause. Mit diesen Übungen ist das ganz easy

Jens Clasen

30.10.2020

Der Lockdown ist eine gute Maßnahme, um die Ausbreitung des Corona-Virus zu bremsen. Das Problem bei der Sache: Du kannst auch nicht mehr ins Gym oder zum Vereinssport. Gar kein Problem, trainierst du halt einfach zuhause!

Es gibt so viele gute Übungen fürs Training im Home Gym, für die meisten brauchst du nicht einmal Geräte. Hier liest du, wie du dich mit wenigen Übungen fit hältst, ohne das Haus oder den Garten zu verlassen.

Wichtig: Wenn du bereits positiv auf den Corona-Virus getestet bist oder ein Verdacht besteht, dass du erkrankt sein könntest, solltest du dich schonen und keinen Sport treiben. Dein Körper braucht jetzt Erholung!

Welche Vorteile hat zuhause Trainieren?

Neben der geringeren Ansteckungsgefahr ist ganz klar der Kostenfaktor ein Argument: Wer zuhause trainiert, spart teure Mitgliedsgebühren. Außerdem bist du zeitlich flexibler und sparst dir den oft lästigen Weg ins Gym. Geld ausgeben kannst du natürlich trotzdem, etwa fürs Home-Gym-Equipment: So findest du die perfekten Hanteln für zuhause.

Außerdem kannst du zuhause dein Training wie maßgeschneidert an deinen Bio-Rhythmus anpassen. Deine sportliche Leistung unterliegt nämlich Schwankungen, je nach Tageszeit: Mal bist du morgens fit, mal abends – aber nicht immer kannst du dann ins Fitness-Studio und 2 Stunden für ein Training opfern. Ach ja, am besten trainierst du natürlich mit einem Plan, also bitte:

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Was brauche ich für das Training zuhause?

Das wichtigste Trainingsgerät hast du bereits: Dein Körpergewicht. Bodyweight-Fitnessübungen brauchen kein Equipment. Was hilft, wenn du keinen weichen Teppich hast: Eine Yoga-Matte (39,95€) oder ähnliches, um deine Knochen zu schonen.

Du kannst auch Möbel als Trainingsgeräte verwenden: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkante, Curls mit der vollen Wasserflasche – viele Varianten sind möglich.

Und joggen kannst du sowieso immer. Denn wir glauben: Laufen ist gerade jetzt einer der besten Sportarten für dich. Und mit unserem Trainingsplan für Anfänger gelingt dir der Einstieg auch spielend leicht.

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Die besten 4 Fitness-Übungen fürs Workout zuhause

Du bist bereit fürs Training zuhause? Super. Damit du nicht wild drauf los trainierst, haben wir hier ein paar einfache, effektive Übungen für dich, die du in beliebiger Reihenfolge durchziehen kannst:

1. Liegestütz für Einsteigerinnen

Beginne, indem du die Hände in erhöhter Position aufstützt, etwa auf der Bettkante oder an einem Tisch. Das macht die Übung leichter. Danach kannst du dann die Erhöhung immer weiter reduzieren, bis du saubere Liegestütze auf dem Boden schaffst. Dort kannst du auch erst die Knie anstatt der Fußspitzen aufsetzen, das macht es leichter. Mehr Tipps zu Liegestützen hier.

2. Squat Jumps

Gesprungene Kniebeugen trainieren vor allem den Po und die Oberschenkel. Sie helfen aber auch, die Explosivkraft zu steigern, und lassen dich in kürzester Zeit maximal Kalorien verbrennen. Warnung: Sprungübungen zuhause kommen bei Nachbarn oft nicht so gut an. Dann einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen.

3. Mountain Climber

In der Bergsteiger-Übung führst du im Liegestütz abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. Dein Oberschenkel bleibt dabei waagerecht, der Po ist stets auf Linie mit dem Oberkörper.

Eine der besten Übungen für Bauch und Rumpf: Die Planke.

4. Plank-Variationen

Der Unterarm-Stütz trainiert die Körpermitte und die Tiefenmuskulatur – ideal für straffen Bauch und aufrechte Körperhaltung. Du legst deine Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, die Füße sind auf die Zehen gestützt, der ganze Körper ist gerade und unter Spannung. Hier findest du 5 krasse Plank-Varianten.

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Kann ich durch Bodyweight-Training auch Kraft aufbauen?

Oh ja! Gerade für Einsteiger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo trainierten Probanden 10 Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Ergebnis: Im Durchschnitt konnten sie ihre Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Trainiert wurden vor allem komplexe, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke eingesetzt werden, wie Kniebeugen oder Liegestütze.

Wie motiviere ich mich beim Training zuhause?

Wer sein eigenes Home Gym besitzt, trainiert nicht unbedingt konsequenter. Oftmals ist die Ablenkung in den eigenen 4 Wänden zu groß, der innere Schweinehund erringt in letzter Minuten einen Kantersieg. Doch dagegen lässt sich Abhilfe schaffen, mit diesen Motivationstipps:

Kleb dir Zettel an den Kühlschrank, auf denen du Ziele formulierst und die dich an regelmäßige Trainingseinheiten erinnern.
Plane fixe Termine für Workouts ein, die jeweils unter einem bestimmten Motto stehen.
Schaffe dir Freiräume für das Training, die du dann aber auch konsequent nur dafür nutzt.

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Wie oft soll ich zuhause trainieren?

Mindestens 2-mal pro Woche solltest du ein 20- bis 30-minütiges Home-Training machen. Falls du mehr Zeit hast und sich dein Körper bereits an das Training gewöhnt hat, kannst du auch 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Falls du doch ein paar Trainingsgeräte zu Hause hast, kannst du mal ein Kurzhantel-Workout machen, mal mit der Kettlebell (Kauftipps hier) trainieren. Ach ja. Welche Übungen du alleine zuhause besser nicht machen solltest, liest du hier.

Wichtig ist, dass du entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden schaffst, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte steigerst oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer hältst. Auf keinen Fall solltest du stets das gleiche Training absolvieren. Dann gewöhnt sich dein Körper schnell an den Reiz, und du machst keine Trainingsfortschritte mehr.

Auch wenn du wegen des Shutdowns nicht ins Gym kannst, ist Training möglich. Ein effektives Workout braucht kein Studio. Mit unserer Anleitung kannst du effizient und sicher zuhause trainieren.

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