Gesund durch die Corona-Krise
Du bist nicht krank, aber kannst wegen des Lockdowns nicht ins Gym oder zum Sport? Dann trainierst du eben zuhause. Mit diesen Übungen ist das ganz easy
Der Lockdown ist eine gute Maßnahme, um die Ausbreitung des Corona-Virus zu bremsen. Das Problem bei der Sache: Du kannst auch nicht mehr ins Gym oder zum Vereinssport. Gar kein Problem, trainierst du halt einfach zuhause!
Es gibt so viele gute Übungen fürs Training im Home Gym, für die meisten brauchst du nicht einmal Geräte. Hier liest du, wie du dich mit wenigen Übungen fit hältst, ohne das Haus oder den Garten zu verlassen.
Wichtig: Wenn du bereits positiv auf den Corona-Virus getestet bist oder ein Verdacht besteht, dass du erkrankt sein könntest, solltest du dich schonen und keinen Sport treiben. Dein Körper braucht jetzt Erholung!
Welche Vorteile hat zuhause Trainieren?
Neben der geringeren Ansteckungsgefahr ist ganz klar der Kostenfaktor ein Argument: Wer zuhause trainiert, spart teure Mitgliedsgebühren. Außerdem bist du zeitlich flexibler und sparst dir den oft lästigen Weg ins Gym. Geld ausgeben kannst du natürlich trotzdem, etwa fürs Home-Gym-Equipment: So findest du die perfekten Hanteln für zuhause.
Außerdem kannst du zuhause dein Training wie maßgeschneidert an deinen Bio-Rhythmus anpassen. Deine sportliche Leistung unterliegt nämlich Schwankungen, je nach Tageszeit: Mal bist du morgens fit, mal abends – aber nicht immer kannst du dann ins Fitness-Studio und 2 Stunden für ein Training opfern. Ach ja, am besten trainierst du natürlich mit einem Plan, also bitte:
Trainiere dich in 8 Wochen fit und schlank – ganz ohne Geräte!
Dein Trainingsplan
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Schlank-Training ohne Tools in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Kein Equipment nötig
- 68 effektive Übungen
- 24 intensive Workouts
- 52 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Ganz ohne Tools zum schlanken Body? Wir zeigen dir, wie du das schaffen kannst! Das schlank-Training in acht Wochen bringt dich ohne zusätzliche Gewichte an deine Grenzen und hilft dir, nur mit deinem eigenen Körpergewicht deinem Wunschkörper näher zu kommen. Stellst du dich der Herausforderung?
Die hohe Intensität der Ganzkörper-Workouts hilft dir bei der Fettverbrennung und damit auch bei der Straffung deines Bodys. Jeder Session ist ein Warm-Up vorangestellt, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene hierbei kommt jede in den Genuss des fatburning-Effekts!
Führe dir dein Ziel immer wieder vor Augen: Einen straffen und trainierten Körper. Das schlank-Training ohne Tools ist der optimale Wegbegleiter auf deiner Reise – starte noch heute!
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Was brauche ich für das Training zuhause?
Das wichtigste Trainingsgerät hast du bereits: Dein Körpergewicht. Bodyweight-Fitnessübungen brauchen kein Equipment. Was hilft, wenn du keinen weichen Teppich hast: Eine Yoga-Matte (39,95€) oder ähnliches, um deine Knochen zu schonen.
Du kannst auch Möbel als Trainingsgeräte verwenden: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkante, Curls mit der vollen Wasserflasche – viele Varianten sind möglich.
Und joggen kannst du sowieso immer. Denn wir glauben: Laufen ist gerade jetzt einer der besten Sportarten für dich. Und mit unserem Trainingsplan für Anfänger gelingt dir der Einstieg auch spielend leicht.
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30 Minuten am Stück laufen in 12 Wochen
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Es ist ein wichtiger Schritt in der Karriere als Läuferin: Der erste richtige Dauerlauf, also im wahrsten Sinne ein Lauf, der dauert, und zwar länger als von hier bis zum Bus. Das Ziel: 30 Minuten am Stück joggen. Weißt du was? Mit unserem speziell darauf ausgerichteten Trainingsplan kannst du es schaffen!
Dafür benötigst du nicht mehr als ein Paar Laufschuhe und Sportklamotten. In den nächsten 12 Wochen warten verschiedene Intervall- und Dauerläufe auf dich, mit denen du dem 30-Minuten-Lauf am Stück immer einen Schritt näher kommst! Keine Angst: Wir fangen langsam an und steigern uns, sodass du regelmäßig Erfolgserlebnisse feiern kannst.
Wer zum ersten Mal 30 Minuten am Stück laufen will, sollte sich nach professioneller Anleitung an dieses Ziel heranarbeiten. Unser Trainingsplan bildet dafür die perfekte Grundlage – starte den Download und lauf direkt los!
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Sind die ersten Schritte gemacht, könnte die 10 Kilometer-Marke dein nächstes Ziel sein. Mit unserem Plan schaffst du's garantiert!
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10 Kilometer am Stück laufen in 8 Wochen
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- 3-4 Laufeinheiten pro Woche
- 8 Seiten Laufübungen
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10 Kilometer sind eine echte Hausnummer. Diese Distanz scheidet die gelegentliche Läuferin von der ambitionierten. Doch keine Angst! Als Sportlerin bist du grundsätzlich für dieses Ziel gerüstet. Mit diesem 8-wöchigen Trainingsplan kannst du es schaffen, die volle Distanz an einem Stück zu meistern.
Voraussetzung für die Challenge ist, dass du regelmäßig Sport machst und in letzter Zeit keine gesundheitlichen Probleme hattest – ansonsten wäre es gut, vorher einen Gesundheitscheck zu machen. Außer Laufschuhen und -kleidung brauchst du kein Equipment, kannst also sofort loslegen!
Ein 10-Kilometer-Lauf ist bereits eine ernstzunehmende sportliche Herausforderung, für die du viel Willensstärke und Training brauchst. Mit unserem Plan bist du dafür bestens gerüstet!
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Die besten 4 Fitness-Übungen fürs Workout zuhause
Du bist bereit fürs Training zuhause? Super. Damit du nicht wild drauf los trainierst, haben wir hier ein paar einfache, effektive Übungen für dich, die du in beliebiger Reihenfolge durchziehen kannst:
1. Liegestütz für Einsteigerinnen
Beginne, indem du die Hände in erhöhter Position aufstützt, etwa auf der Bettkante oder an einem Tisch. Das macht die Übung leichter. Danach kannst du dann die Erhöhung immer weiter reduzieren, bis du saubere Liegestütze auf dem Boden schaffst. Dort kannst du auch erst die Knie anstatt der Fußspitzen aufsetzen, das macht es leichter. Mehr Tipps zu Liegestützen hier.
2. Squat Jumps
Gesprungene Kniebeugen trainieren vor allem den Po und die Oberschenkel. Sie helfen aber auch, die Explosivkraft zu steigern, und lassen dich in kürzester Zeit maximal Kalorien verbrennen. Warnung: Sprungübungen zuhause kommen bei Nachbarn oft nicht so gut an. Dann einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen.
3. Mountain Climber
In der Bergsteiger-Übung führst du im Liegestütz abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. Dein Oberschenkel bleibt dabei waagerecht, der Po ist stets auf Linie mit dem Oberkörper.
Eine der besten Übungen für Bauch und Rumpf: Die Planke.
4. Plank-Variationen
Der Unterarm-Stütz trainiert die Körpermitte und die Tiefenmuskulatur – ideal für straffen Bauch und aufrechte Körperhaltung. Du legst deine Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, die Füße sind auf die Zehen gestützt, der ganze Körper ist gerade und unter Spannung. Hier findest du 5 krasse Plank-Varianten.
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Let it Burn: Fatburning zu Hause
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Um deine Fettverbrennung anzutreiben, könntest du auch einfach laufen gehen. Allerdings gibt's durchaus abwechslungsreichere Bewegungsformen – etwa clever konzipiertes Bodyweight-Training. Exakt auf diese vielseitigen Moves setzt unser mehr als wirksamer Fatburning-Plan. Dieser ist zudem äußerst effizient. Schließlich setzen wir darin auf hochintensive, smart strukturierte Ganzkörper-Workouts. Diese schöpfen nicht nur den Nachbrenneffekt voll aus, sondern erfordern maximaler Intensität einfach weniger Zeit.
Beim Bodyweight-Training bauen wir natürlich auch zugleich Muskulatur auf. Doch keine Angst vor maskulinen Muskelbergen! Hierzu fehlt uns Frauen ohnehin der dafür nötige Hormonausstoß. Stattdessen tritt genau die Art von Straffung, Shaping oder Formung ein, die sich viele von uns wünschen. Was die Workouts so effektiv macht? Die angesprochene hohe Intensität sowie äußerst kurze Pausen zwischen den Übungen, die als als Zirkel oder als Übungs-Paare (alternierende Sätze) angeordnet sind. Dazu kommt, dass auf jede Bein-Übung eine Oberkörper-Übung folgt – und andersrum. Auch das pusht dich zu noch schneller sichtbaren Ergebnissen.
Logischerweise deckt das Training vor allem die großen Muskelgruppen ab. In Po-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt nämlich das größte Potenzial, um deine Fettverbrennung anzuregen. Die Ganzkörper-Workouts setzen auf den Modus der sogenannten alternierenden Sätze und später sogar auf fordernde Supersätze. Konkret folgt auf jede Übung für den Oberkörper stets eine Bein-Übung. Eine zusätzliche Turbo-Session kommt sogar komplett ohne Pausen aus.
Hochintensive Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für schnelle und nachhaltige Fett-weg-Erfolge. Unser 8-Wochen-Trainingsplan zieht alle Register, um den maximalen Fatburn-Effekt zu generieren. Am besten also noch heute mit der ersten Session starten!
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Kann ich durch Bodyweight-Training auch Kraft aufbauen?
Oh ja! Gerade für Einsteiger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo trainierten Probanden 10 Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht.
Das Ergebnis: Im Durchschnitt konnten sie ihre Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Trainiert wurden vor allem komplexe, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke eingesetzt werden, wie Kniebeugen oder Liegestütze.
Wie motiviere ich mich beim Training zuhause?
Wer sein eigenes Home Gym besitzt, trainiert nicht unbedingt konsequenter. Oftmals ist die Ablenkung in den eigenen 4 Wänden zu groß, der innere Schweinehund erringt in letzter Minuten einen Kantersieg. Doch dagegen lässt sich Abhilfe schaffen, mit diesen Motivationstipps:
- Kleb dir Zettel an den Kühlschrank, auf denen du Ziele formulierst und die dich an regelmäßige Trainingseinheiten erinnern.
- Plane fixe Termine für Workouts ein, die jeweils unter einem bestimmten Motto stehen.
- Schaffe dir Freiräume für das Training, die du dann aber auch konsequent nur dafür nutzt.
Dein Trainingsplan
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Schneller fit mit Seilspringen in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Nur Springseil nötig
- 8 Übungen in Bild und Video
- Inklusive Technik-Tipps
- 15 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Schneller fit mit Seilspringen in 8 Wochen
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Vielleicht erinnerst du dich noch ans Springseilspringen in der Schule, bei dem es sicherlich nur um den Spaß ging. Dabei kann das Sportgerät aber auch enorm fit halten: Mit diesem 8-wöchigen Trainingsplan gelingt dir das Kardio-Training mit dem Seil und du kannst von den positiven Effekten auf deinen Körper profitieren.
Selbst in niedriger Frequenz verlangen die Sprünge eine hohe Intensität – die Folge: Auf Dauer werden deine Muskeln definiert und du wirst sportlich-schlank. Konkret wirst du mit 15 gezielten Bodyweight-Übungen darauf vorbereitet, brauchst also keinerlei Equipment, abgesehen von deinem Springseil.
Das Seil kannst du für dich auch als Wundermittel entdecken: Starte jetzt den Download dieses Trainingsplans und definiere deine Muskeln auf eine ungewöhnlich effektive Art!
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Wie oft soll ich zuhause trainieren?
Mindestens 2-mal pro Woche solltest du ein 20- bis 30-minütiges Home-Training machen. Falls du mehr Zeit hast und sich dein Körper bereits an das Training gewöhnt hat, kannst du auch 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
Falls du doch ein paar Trainingsgeräte zu Hause hast, kannst du mal ein Kurzhantel-Workout machen, mal mit der Kettlebell (Kauftipps hier) trainieren. Ach ja. Welche Übungen du alleine zuhause besser nicht machen solltest, liest du hier.
Wichtig ist, dass du entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden schaffst, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte steigerst oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer hältst. Auf keinen Fall solltest du stets das gleiche Training absolvieren. Dann gewöhnt sich dein Körper schnell an den Reiz, und du machst keine Trainingsfortschritte mehr.
Auch wenn du wegen des Shutdowns nicht ins Gym kannst, ist Training möglich. Ein effektives Workout braucht kein Studio. Mit unserer Anleitung kannst du effizient und sicher zuhause trainieren.
Dein Trainingsplan
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10 Kilometer unter 60 Minuten in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 3 Laufeinheiten pro Woche
- 9 Seiten Trainingsplan
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10 Kilometer unter 60 Minuten in 8 Wochen
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- 9 Seiten Trainingsplan
- PDF auf allen Geräten abrufbar
Wer regelmäßig läuft, braucht auch regelmäßig neue Ziele, um nicht zu stagnieren und neue Erfolge zu feiern. Wenn du 10 Kilometer bereits problemlos hinter dich bringst, stellt sich bald die Frage: Wie schnell? Die magische Marke liegt wohl bei unter einer Stunde – dieser Trainingsplan hilft dir dabei!
Der 8-Wochen-Plan beinhaltet drei wöchentliche Laufeinheiten, für die du gut sitzende Schuhe und Kleidung brauchst. Auch ein Zeitmesser empfiehlt sich – so kannst du deine Erfolge besser dokumentieren. Die Einheiten sind abwechslungsreich und haben unterschiedliche Tempo- und Zeitvorgaben. Bist du bereit, dich der Aufgabe zu stellen?
Es ist vor allem eine Frage des Willens, die 10 Kilometer unter einer Stunde zu schaffen. Da du bereits hier bist, ist klar: Den hast du! Mit unserem Plan und deiner Power wirst du es packen!
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Fitness- und Athletik-Plan für 8 Wochen
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